Post 10-godzinny Zmniejsza Wagę, Ciśnienie Krwi i Cholesterol w Zespole Metabolicznym: Co Mówią Badania

Post 10-godzinny Zmniejsza Wagę, Ciśnienie Krwi i Cholesterol w Zespole Metabolicznym: Co Mówią Badania

Zastrzeżenie medyczne: Ten artykuł podsumowuje opublikowane badania naukowe wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym specjalistą zdrowotnym. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu, szczególnie jeśli masz istniejące problemy zdrowotne lub zażywasz leki.

Badanie w Skrócie

Co Badano w Tym Badaniu

Zespół metaboliczny to zespół zaburzeń — nadmierna tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha, wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cukru we krwi i nieprawidłowy cholesterol — które razem zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Badacze chcieli wiedzieć, czy zwykłe ograniczenie dziennego okna żywieniowego do 10 godzin, bez zmiany jakości diety lub ilości kalorii, może poprawić te czynniki ryzyka metabolicznego u osób, które już miały tę chorobę. Możesz przeczytać więcej o ogólnych dowodach na temat postu przerywanego a ciśnienia krwi oraz korzyści postu przerywanego.

Kogo Badano

To było badanie jednogrupowe — uczestnicy byli swoimi własnymi kontrolami, porównując pomiary początkowe z pomiarami po interwencji. Nie było odrębnej grupy kontrolnej, co jest ważnym ograniczeniem.

Profil uczestników: Dorośli ze zdiagnozowanym zespołem metabolicznym, średnia wieku połowa pięćdziesiątych lat, większość uczestników mężczyzn. Wszyscy zażywali leki na receptę — w szczególności statyny i/lub leki hipotensyjne — przez co najmniej trzy miesiące przed badaniem. Podczas badania nie wprowadzono zmian w ich lekach.

Jak post przerywany 10-godzinny funkcjonował w tym badaniu: Uczestnikom polecono wybrać okno żywieniowe 10-godzinne pasujące do ich stylu życia i spożywać całość pokarmu i napojów zawierających kalorie w tym oknie. Okno mogło rozpocząć się o dowolnej porze dnia. Uczestnicy śledzili posiłki za pomocą aplikacji myCircadian Clock, która rejestrowała czasy jedzenia i dostarczała informacji zwrotnej. Nie wprowadzono żadnych ograniczeń dotyczących tego, co lub ile jedli. Podczas interwencji nie udzielano żadnych porad dietetycznych.

Co Odkryli Badacze

Waga Ciała

Uczestnicy stracili na wadze bez instrukcji zmiany diety. Redukcja wagi była istotna statystycznie w porównaniu z punktem wyjścia, pomimo braku wytycznych dotyczących kalorii. Istnieje możliwość, że uczestnicy jedli nieco mniej ze względu na określone okno żywieniowe, ale nie zostało to bezpośrednio śledzone.

Ciśnienie Krwi

Zarówno skurczowe jak i rozkurczowe ciśnienie krwi znacznie spadło w ciągu 12 tygodni, pomimo faktu, że wszyscy uczestnicy już zażywali leki hipotensyjne. Sugeruje to, że interwencja postu przerywanego dodała obniżający ciśnienie efekt na szczycie istniejącego leczenia.

Lipidy Aterogeniczne (Cholesterol)

Cholesterol LDL (główny lipid aterogeniczny) i cholesterol całkowity zostały istotnie zmniejszone na koniec okresu 12 tygodni. Spadek lipidów aterogenicznych był jednym z głównych wyników — godny uwagi, ponieważ wszyscy uczestnicy na początku badania zażywali już leki statynowe.

Co Się Nie Zmieniło

• Brak istotnej zmiany glukozy na czczo dla całej grupy (choć indywidualne odpowiedzi były zróżnicowane)
• HbA1c (długoterminowy pomiar poziomu cukru we krwi): nie zmieniło się istotnie dla grupy jako całości
• Uczestnicy nie zgłaszali istotnych skutków ubocznych

Wnioski Badaczy

Autorzy doszli do wniosku, że 10-godzinny post przerywany, zastosowany przez 12 tygodni bez modyfikacji diety, spowodował klinicznie istotne zmniejszenie wagi ciała, ciśnienia krwi i lipidów aterogenicznych u pacjentów już leczonych z powodu zespołu metabolicznego. Uznali wyniki za wystarczające do uzasadnienia większego randomizowanego badania kontrolowanego.

Co To Oznacza Dla Ciebie Poszczącego

• Ograniczenie okna żywieniowego może poprawić zdrowie kardiometaboliczne nawet bez diety. Uczestnicy tego badania nie otrzymali instrukcji zmiany tego, co jedli — tylko kiedy. Waga i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego poprawiły się niezależnie.
• Efekty wydają się addytywne do leków. Poprawa ciśnienia krwi i cholesterolu nastąpiła u osób, które już zażywały leki na te choroby. Sugeruje to, że post przerywany działa poprzez mechanizmy niezależne od — i uzupełniające — leczenie farmakologiczne.
• Okno 10-godzinne jest osiągalne dla większości ludzi. Okno żywieniowe 10 godzin (na przykład od 9 do 19, lub od 11 do 21) jest znacznie bardziej umiarkowane niż protokoły 16:8 lub 18:6, które stosuje wielu osób poszczących. Jeśli nawet 10-godzinne ograniczenie daje te korzyści, krótsze okna mogą dać więcej. Przeczytaj więcej o protokole 16:8 i jak się porównuje.
• Śledzenie za pomocą aplikacji pomogło uczestnikom utrzymać się w oknie. Aplikacja myCircadian Clock dostarczyła zarówno odpowiedzialności jak i informacji zwrotnej. Proste narzędzia, takie jak śledzenie czasów jedzenia na telefonie, mogą ułatwić przestrzeganie postu przerywanego.
• Osoby z zespołem metabolicznym mogą być wśród tych z największym potencjałem do zysku. Ponieważ stan ten obejmuje wiele powiązanych czynników ryzyka — wagę, ciśnienie, lipidy — interwencja, która je wszystkie adresuje jednocześnie, ma dużą wartość kliniczną.
• Dłuższe okna postu nie są wymagane dla korzyści metabolicznych. To badanie wzmacnia dowody sugerujące, że timing jedzenia ma znaczenie co najmniej takiej samej jak, lub możliwe że większe niż, konkretny skład diety. Patrz też: jak post przerywany wpływa na metabolizm.

Ograniczenia Badania

• Mała liczebność próby (n=19). Badanie zostało zaprojektowane jako pilotaż, a sami autorzy wezwali do większych badań RCT w celu potwierdzenia wyników.
• Brak oddzielnej grupy kontrolnej. Każdy uczestnik był swoją własną podstawą. Bez grupy kontrolnej niemożliwe jest stwierdzenie, ile poprawy było ze względu na post przerywany w stosunku do innych czynników (sezonowość, zwiększona uwaga na zdrowie itp.).
• Potencjalna redukcja kalorii nie została śledzona. Jeśli uczestnicy jedli mniej kalorii ze względu na ograniczone okno, to samo mogłoby wyjaśnić część poprawy wagi i metabolicznej.
• Wszyscy uczestnicy zażywali leki. Wyniki dotyczą konkretnie pacjentów leczonych z zespołem metabolicznym — wyniki mogą się nie przełożyć bezpośrednio na zdrowych dorosłych.
• Próba dominująco męska. Rozkład płci był przekrzywiony na rzecz mężczyzn, co ogranicza uogólnianie na kobiety.
• Krótki czas trwania (12 tygodni). Długoterminowe efekty poza 3 miesiącami nie są znane z tego badania.
• Czasy jedzenia zgłaszane samodzielnie. Pomimo śledzenia przez aplikację, rzeczywisty spożyty pokarm nie został niezależnie zweryfikowany.

Źródło

Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, Lo H, Fakhouri S, Shoghi A, Wang X, Fleischer JG, Garland S, Bhatt DL, Taub PR, Panda S. (2020). Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism, 31(1), 92-104.e5. PMID: 31813824

Często Zadawane Pytania

Czy 10-godzinne okno żywieniowe naprawdę powoduje utratę wagi bez diety?

W tym badaniu pilotażowym tak — uczestnicy stracili około 3% wagi ciała bez instrukcji zmiany tego, co lub ile jedli. Najprawdopodobniejszym wyjaśnieniem jest to, że określone okno żywieniowe naturalnie zmniejsza spożycie kalorii poprzez eliminację jedzenia późno wieczorem i niepotrzebnych przekąsek, bez konieczności celowego ograniczania.

Czy post przerywany może obniżyć ciśnienie krwi podczas przyjmowania leków?

Uczestnicy tego badania już zażywali leki hipotensyjne na początku badania, a jednak ich ciśnienie krwi spadło w okresie 12 tygodni postu przerywanego. Sugeruje to, że post przerywany zapewnia korzyść dotyczącą ciśnienia krwi, która uzupełnia, a nie zastępuje leczenie. Każdy, kto rozważa zmianę lub zaprzestanie leków, powinien to robić wyłącznie pod poradą lekarza.

Co to jest zespół metaboliczny i kto na niego choruje?

Zespół metaboliczny to diagnoza stawiana, gdy osoba ma co najmniej trzy z pięciu czynników ryzyka: nadmierna tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha, podwyższone ciśnienie krwi, podwyższony poziom glukozy na czczo, wysoki poziom trójglicerydów i niski HDL (dobry) cholesterol. Dotyka około 1 na 3 dorosłych w krajach rozwiniętych i znacznie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.

Czy okno 10-godzinne jest lepsze niż 16:8 dla zespołu metabolicznego?

To badanie nie porównywało bezpośrednio okien 10-godzinnych do 8-godzinnych (16:8). Co pokazuje to badanie, to że nawet okno 10-godzinne — które większość ludzi uważałaby za łatwe do utrzymania — daje znaczne ulgi. Dla osób zaczynających z zespołem metabolicznym, rozpoczęcie z oknem 10-godzinnym jest rozsądnym i osiągalnym punktem wyjścia, zanim potencjalnie zaostrzmy do 16:8.

Jak post przerywany obniża cholesterol?

Dokładnie jak post przerywany zmniejsza LDL i cholesterol całkowity, nie jest w pełni zrozumiane. Proponowane mechanizmy to: zmniejszone spożycie kalorii (zwłaszcza przekąski wysokotłuszczowe wyeliminowane po zamknięciu okna żywieniowego), polepszająca się wrażliwość insuliny, wzmocniona utlenitość tłuszczów w okresie postu i potencjalne efekty na recyrkulację kwasów żółciowych. Badania trwają.

Powiązane Badania i Artykuły

• Co to jest protokół postu przerywanego 16:8?
• Post przerywany a ciśnienie krwi
• Post przerywany i metabolizm: co mówi nauka
• Korzyści postu przerywanego: pełny przewodnik opierający się na nauce
• Czy post przerywany może poprawić wrażliwość na insulinę?
• Post przerywany i utrata wagi: co pokazuje 50 badań

Chcesz pełny przewodnik po poście? Uzyskaj Post Przerywany w Praktyce na Amazon — i zyskaj 3 miesiące za darmo w naszej aplikacji postu na fastinginpractice.com/redeem.