Post naprzemienny obniża cholesterol LDL o 25% i triglicerydy o 32% w ciągu 8 tygodni: co mówią badania

Post naprzemienny obniża cholesterol LDL o 25% i triglicerydy o 32% w ciągu 8 tygodni: co mówią badania

Zastrzeżenie medyczne: Ten artykuł podsumowuje opublikowane badania naukowe wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym specjalistą zdrowia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu, szczególnie jeśli masz istniejące problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.

Badanie w skrócie

Co badało to badanie

Naukowcy z University of Illinois at Chicago chcieli sprawdzić, czy post naprzemienny ze zmodyfikowanymi kaloriami (ADMF) — wzorzec, w którym ludzie ograniczają kalorie do około 25% swoich potrzeb co drugi dzień — może wywołać znaczące zmiany w masie ciała i wskaźnikach ryzyka sercowo-naczyniowego u dorosłych z otyłością w krótkim okresie. Badanie było jednym z pierwszych, które systemowo testowało ten konkretny wzorzec postu w warunkach kontrolowanych, stawiając pytanie nie tylko o to, czy ludzie tracą na wadze, ale czy poprawiają się ich wskaźniki zdrowia serca. Jest to istotne dla każdego zainteresowanego czy post przerywany może obniżyć cholesterol lub zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe poprzez zmianę diety.

Kto uczestniczył w badaniu

Profil uczestników: Dorośli z otyłością (BMI 30–39,9 kg/m²), w wieku 35–65 lat, zarówno mężczyźni jak i kobiety. Uczestnicy byli stabilni wagowo przez co najmniej 3 miesiące przed włączeniem do badania, nie przyjmowali leków obniżających lipidy i byli wolni od chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych na początku badania.

Jak post naprzemienny ze zmodyfikowanymi kaloriami funkcjonował w tym badaniu: W dni postu uczestnicy spożywali około 25% swoich szacunkowych potrzeb energetycznych (mniej więcej 400–600 kcal w zależności od wielkości ciała), jedząc jeden przewidziany posiłek w południe. W dni uczty mogli jeść swobodnie, ze szacunkowym spożyciem około 125% potrzeb energetycznych. Stworzyło to ogólny tygodniowy deficyt kaloryczny około 37,5% w porównaniu do normalnego spożycia, bez konieczności liczenia kalorii w dni uczty.

Co odkryli naukowcy

Masa ciała i składu ciała

• Masa ciała spadła średnio o 6 kg w ciągu 8 tygodni bez konieczności liczenia kalorii w dni uczty
• Masa tłuszczu spadła o prawie 17% podczas gdy masa mięśniowa została zachowana — szczególnie istotne odkrycie, ponieważ większość podejść do utraty wagi, które ograniczają kalorie, powoduje utratę zarówno tłuszczu jak i mięśni
• Zmniejszenie masy tłuszczu osiągnięto bez ustrukturyzowanego ćwiczenia w ramach protokołu

Cholesterol LDL i wskaźniki ryzyka sercowo-naczyniowego

• Cholesterol LDL spadł o około 25%, wielkość porównywalna z efektem niektórych leków obniżających lipidy, osiągnięta wyłącznie poprzez zmianę diety w ciągu 8 tygodni
• Triglicerydy spadły o około 32%, zmniejszenie, które istotnie obniżyłoby ryzyko sercowo-naczyniowe zgodnie z ustalonymi progami klinicznymi
• Cholesterol HDL (ochronny) nie zmienił się istotnie, chociaż był trend w kierunku niewielkiego wzrostu
• Ciśnienie krwi wykazało znaczne zmniejszenie, szczególnie ciśnienie skurczowe, w grupie, która nie miała nadciśnienia na początku, ale miała podwyższone ryzyko ze względu na otyłość

Wskaźniki metaboliczne

• Utlenienie tłuszczu istotnie wzrosło w dni postu, potwierdzając metaboliczny przesun w kierunku spalania tłuszczu
• Spoczynkowe tempo metabolizmu zostało zachowane przez 8 tygodni, podważając obawy, że post spowalnia metabolizm
• Oceny głodu były podwyższone w dni postu w pierwszych dwóch tygodniach, ale istotnie spadły do tygodni 3 i 4, przy czym uczestnicy zgłaszali przystosowanie się do protokołu

Co się nie zmieniło

• Masa beztłuszczowa (tkanka mięśniowa i mięśnie) — zachowana przez cały czas
• Spoczynkowe tempo metabolizmu — utrzymane bez metabolicznego spowolnienia obserwowanego w ciągłym ograniczeniu kalorii
• Jakość diety w dni uczty — uczestnicy nie kompensowali się w dniach ad libitum w stopniu, który zneutralizowałby deficyt w dni postu

Do jakich wniosków doszli naukowcy

Autorzy stwierdzili, że post naprzemienny ze zmodyfikowanymi kaloriami jest efektywną strategią dietetyczną do osiągnięcia utraty masy ciała i poprawy wskaźników ryzyka sercowo-naczyniowego, szczególnie cholesterolu LDL i triglicerydów, w ciągu 8 tygodni u dorosłych z otyłością. Zwrócili uwagę, że zachowanie masy beztłuszczowej i spoczynkowego tempa metabolizmu rozróżniało ADMF od tradycyjnego ciągłego ograniczenia kalorii, które zwykle powoduje zmniejszenie obu.

Co to oznacza, jeśli postujesz

• Zmniejszenia LDL tej wielkości są klinicznie istotne. Zmniejszenie LDL o 25% jest porównywalne z tym, co wielu pacjentów obserwuje z interwencji dietetycznych zalecanych przez kardiolodów, i zostało osiągnięte poprzez prosty wzorzec żywieniowy, a nie medycznie nadzorowaną dietę eliminacyjną.
• Zmniejszenie triglicerydów jest jedną z najwyraźniejszych korzyści postu. Spadek o 32% obserwowany tutaj jest spójny z tym, co inne badania postu wykazują, a triglicerydy są coraz bardziej uznawane za ważny niezależny czynnik ryzyka sercowo-naczyniowego.
• Zachowanie mięśni podczas postu jest realne, nie tylko teoretyczne. Odkrycie, że masa beztłuszczowa została zachowana podczas gdy masa tłuszczu spadła o prawie 17%, wspiera twierdzenie, że post nie pali mięśni, gdy jest praktykowany prawidłowo, pod warunkiem że spożycie białka jest wystarczające w oknie żywieniowym.
• Odkrycie dotyczące tempa metabolizmu ma znaczenie. Jeden z najczęstszych strachu przed postem jest to, że spowalnia metabolizm. To badanie wykazało, że spoczynkowe tempo metabolizmu zostało zachowane przez 8 tygodni — spójne z tym, co szersze badania pokazują dla protokołów postu przerywanego w porównaniu do ciągłego ograniczenia kalorii.
• Głód zmniejsza się z czasem. Uczestnicy, którzy mieli trudności z dniami postu w tygodniach 1 i 2, zgłaszali znaczne przystosowanie do tygodni 3 i 4. To odzwierciedla to, co doświadcza większość ludzi: post staje się łatwiejszy, nie trudniejszy, wraz z praktyką.
• Wyniki poszczególnych osób się różnią. To była mała próba pilotażowa (n=16) i odkrycia, chociaż spójne z innymi badaniami, wymagają replikacji w większych i bardziej zróżnicowanych populacjach.

Ograniczenia badania

• Bardzo mała wielkość próby (n=16): Wyniki od 16 uczestników, chociaż wewnętrznie spójne, nie mogą być uogólniane na szersze populacje z pewnością. Badanie zostało zaprojektowane jako próba pilotażowa do testowania wykonalności i generowania szacunków wielkości efektu dla większych badań.
• Brak aktywnej grupy kontrolnej: Wszystkich 16 uczestników było w grupie ADMF. Bez równoległej grupy na innej diecie trudno przypisać wszystkie zmiany bezpośrednio wzorcowi postu w porównaniu do ogólnego deficytu kalorycznego.
• Krótki czas trwania (8 tygodni): Zmiany wskaźników ryzyka sercowo-naczyniowego w ciągu 8 tygodni nie przewidują, co się stanie przez lata utrzymywania postu. Długoterminowa zrównoważenie i utrzymanie ulepszeń to odrębne pytania.
• Uczestnicy otrzymali posiłki w dni postu: W praktyce rzeczywistej ludzie wybierają swoje własne pokarmy. Dostarczone posiłki zapewniły konsystencję żywieniową, ale mogą nie odzwierciedlać typowych wyników postu.
• Przeważnie dorośli z otyłością na początek: Stopień poprawy obserwowany u osób z otyłością może być większy niż to, co doświadczyłaby osoba już będąca przy zdrowej wadze.
• Brak pomiaru bezpośrednich wskaźników funkcji naczyniowej: Rozszerzenie mediowane przepływem (FMD) lub szybkość fali tętna (PWV) nie zostały ocenione. Ulepszenia ciśnienia krwi i lipidów sugerują zmniejszone ryzyko naczyniowe, ale bezpośrednia ocena funkcji śródbłonka była poza zakresem tej próby pilotażowej.

Źródło

Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138–1143. PMID: 19793855

Często zadawane pytania

O ile post przerywany może obniżyć cholesterol LDL?

To badanie wykazało zmniejszenie LDL o 25% w ciągu 8 tygodni postu naprzemienny. Inne badania zgłosiły zmniejszenia LDL o 15–30% z różnymi protokołami postu. Wyniki różnią się w zależności od wyjściowego LDL, jakości diety w oknie żywieniowym i indywidualnej odpowiedzi metabolicznej. Każdy przyjmujący leki obniżające cholesterol powinien skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem.

Czy post przerywany obniża triglicerydy?

Tak, zmniejszenie triglicerydów jest jednym z najbardziej spójnych odkryć w badaniach postu. To badanie wykazało spadek o 32% w 8 tygodni. Post przerywany zmniejsza triglicerydy przede wszystkim poprzez obniżenie spoczynkowej insuliny i zmniejszenie produkcji cząsteczek VLDL przez wątrobę, które przenoszą triglicerydy do krwiobiegu.

Czy post naprzemienny powoduje utratę mięśni?

To badanie wykazało, że masa beztłuszczowa została zachowana przez 8 tygodni ADMF, nawet gdy masa tłuszczu spadła o prawie 17%. Jest to spójne z innymi badaniami pokazującymi, że mięśnie nie są preferencyjalnie spalane podczas postu przerywanego, pod warunkiem że spożycie białka jest wystarczające w oknie żywieniowym.

Czy post przerywany spowalnia metabolizm?

To badanie wykazało, że spoczynkowe tempo metabolizmu zostało zachowane w ciągu 8 tygodni, w przeciwieństwie do tego, co jest typowo obserwowane w ciągłym ograniczeniu kalorii, które może obniżyć RMR z czasem. Jest to jedna z proponowanych zalet wzorców postu przerywanego nad tradycyjnymi dietami.

Czy post naprzemienny jest odpowiedni dla kogoś chcącego poprawić zdrowość serca?

Ulepszenia wskaźników ryzyka sercowo-naczyniowego obserwowane w tym badaniu (LDL -25%, TG -32%, zmniejszenie ciśnienia krwi) są klinicznie istotne. Jednak każdy z zdiagnozowaną chorobą sercowo-naczyniową, lub przyjmujący leki na ciśnienie krwi lub cholesterol, powinien omówić jakiekolwiek zmiany diety ze swoim kardiolodą przed rozpoczęciem.

Powiązane badania i artykuły

• Czy post przerywany pomaga w wysokim cholesterolu
• Korzyści postu przerywanego: kompletny przewodnik oparty na nauce
• Czy post przerywany niszczy mięśnie? Mit vs. fakt
• Czy post przerywany może obniżyć ciśnienie krwi?
• Post przerywany i metabolizm: co mówi nauka
• Co to jest post naprzemienny i czy działa?

Chcesz kompletny przewodnik postu? Pobierz Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i zyskaj 3 miesiące bezpłatnie w naszej aplikacji postu na fastinginpractice.com/redeem.