Post naprzemienny obniżył leptynę o 40% w 12 tygodni: Co mówią badania

Post naprzemienny obniżył leptynę o 40% w 12 tygodni: Co mówią badania

Zastrzeżenie medyczne: Ten artykuł podsumowuje opublikowane badania wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje wskazówek od wykwalifikowanego specjalisty zdrowotnego. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem któregokolwiek protokołu postu, szczególnie jeśli masz istniejący stan zdrowotny lub zażywasz leki.

Badanie w skrócie

Co badało to badanie

Naukowcy z Uniwersytetu Illinois w Chicago chcieli sprawdzić, czy post naprzemienny może przynieść znaczną utratę wagi i korzyści metaboliczne u osób, które jeszcze nie miały otyłości — populacji badanej rzadziej niż uczestnicy z większą masą ciała w większości wcześniejszych badań. Śledził szczególnie leptynę i adiponektynę — dwa hormony wytwarzane przez tkankę tłuszczową, które regulują głód, magazynowanie tłuszczu i stan zapalny — aby sprawdzić, czy sygnalizowanie hormonów głodu poprawiło się wraz z utratą wagi.

Kto uczestniczył w badaniu

Profil uczestników: Dorosłe osoby z BMI 20–29,9 kg/m², od normy wagowej do nadwagi — szerszy zakres niż próbki tylko z otyłością, które były stosowane w wcześniejszych badaniach tego zespołu. Dokładny przedział wiekowy i rozkład płci nie zostały niezależnie zweryfikowane z powodu niedostępności PubMed w momencie pisania.

Jak post naprzemienny funkcjonował w tym badaniu: W dni postu uczestnicy konsumowali około jednej czwartej swoich zwykłych dziennych potrzeb energetycznych, zwykle w jednym posiłku. W alternujące dni żywienia jedli swobodnie bez liczenia kalorii ani ustalania celów makroskładników.

Co odkryli naukowcy

Masa ciała i skład ciała

• Masa tłuszczu zmniejszyła się o 3,6 ± 0,7 kg w grupie postu naprzemienny w stosunku do kontroli
• Masa beztłuszczowa (szczupła masa mięśniowa) nie uległa znacznej zmianie w żadnej grupie

Hormony regulujące apetyt

• Leptyna zmniejszyła się o 40 ± 7% (P < 0,05) w grupie postu naprzemienny w stosunku do kontroli — główne odkrycie badania, ponieważ spadająca leptyna wraz ze spadającą masą tłuszczową sugeruje poprawiającą się czułość na leptynę, a nie oporność na leptynę, często obserwowaną przy otyłości
• Adiponektyna wzrosła o 6 ± 10% (P < 0,01) w grupie postu naprzemienny w stosunku do kontroli — wyższa adiponektyna jest generalnie kojarzona z lepszą wrażliwością na insulinę i niższym stanem zapalnym

Markery zdrowia sercowo-naczyniowego

• Triacylglicerydy zmniejszyły się o 20 ± 8% (P < 0,05) w grupie postu naprzemienny w stosunku do kontroli
• Rozmiar cząsteczek LDL wzrósł o 4 ± 1 Å (P < 0,01) — zmiana kojarzona z mniej aterogennym profilem LDL
• Białko C-reaktywne (CRP), marker systemowego stanu zapalnego, zmniejszyło się o 13 ± 17% (P < 0,05) w grupie postu naprzemienny w stosunku do kontroli

Co się nie zmieniło

• Masa beztłuszczowa (szczupła masa mięśniowa) pozostała bez zmian w obu grupach — post naprzemienny nie wykazywał powodowania utraty mięśni w okresie 12 tygodni
• Grupa kontrolna nie wykazała znaczącej zmiany w żadnym z mierzonych hormonów ani markerów sercowo-naczyniowych

Do jakich wniosków doszli naukowcy

Autorzy doszli do wniosku, że post naprzemienny jest skuteczną strategią do utraty wagi i ochrony zdrowia serca u dorosłych w przedziale od normy wagowej do nadwagi, z korzystnymi zmianami w leptynie, adiponektynie i markerach lipidowych towarzyszącymi utracie wagi — jednocześnie podkreślając, że konieczne są większe badania, aby potwierdzić wyniki.

Co to oznacza, jeśli postujesz

• Spadająca leptyna podczas utraty tłuszczu to zjawisko normalne, a nie alarmujące. Leptyna jest wytwarzana przez tkankę tłuszczową, więc w miarę jak masa tłuszczowa maleje, leptyna naturalnie podąża — ten wzór jest spójny z tym, co obserwuje się w innych badaniach ADF nad adipokinami.
• To badanie obejmowało uczestników spoza grupy otyłości. Większość wcześniejszych badań hormonów ADF skupiała się na osobach z otyłością, więc ten wynik dodaje dowodów, że korzyści metaboliczne nie ograniczają się do tej populacji.
• Masa szczupła została zachowana w ciągu 12 tygodni. To jest spójne z innymi badaniami nad postem naprzemienny i masą szczupłą pokazującymi, że samo zmniejszenie kalorii w dni postu nie wydaje się w znaczący sposób niszczyć mięśni w tym przedziale czasowym.
• Elastyczność dnia żywienia może mieć znaczenie dla utrzymania diety. Ponieważ dni żywienia były swobodne, a nie porcjonowane, ten protokół przypomina to, co wiele osób praktykuje nieformalnie — przeplatanie bardzo lekkiego dnia z dniem normalnym.
• Poprawa w wielkości cząsteczek LDL dodaje do szerszego obrazu zdrowia sercowo-naczyniowego. Patrz powiązane odkrycia w badaniach nad postem naprzemienny i wielkością cząsteczek LDL, aby dowiedzieć się więcej o tym konkretnym markerze.
• To są średnie, a nie gwarancje. Zmiana wagi o 6,5% w ciągu 12 tygodni i spadek leptyny o 40% opisują średnią grupową — indywidualne wyniki w każdym protokole postu są bardzo zmienne.

Ograniczenia badania

• Mała wielkość próby (32 uczestników w sumie, rozdzieleni między dwie grupy) ogranicza moc statystyczną i możliwość uogólniania
• Rozkład płci i dokładny przedział wiekowy nie zostały niezależnie potwierdzone z powodu niedostępności PubMed w momencie pisania tego podsumowania
• 12 tygodni to stosunkowo krótkie okno czasowe — długoterminowa zrównoważalność i trwałość zmian leptyny/adiponektyny nie były oceniane
• Dni żywienia były zgłaszane przez uczestników i swobodne, co oznacza, że rzeczywisty pobór pokarmu nie był ściśle kontrolowany ani weryfikowany
• Wyniki pochodzą z jednej grupy badawczej, której wcześniejsze badania ADF mają nakładającą się metodologię, co może ograniczyć niezależną replikację

Źródło

Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, Hoddy KK, Calvo Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 12(1), 146. PMID: 24215592

Często zadawane pytania

Czy post naprzemienny obniża poziomy leptyny?

Tak. W tym 12-tygodniowym randomizowanym badaniu kontrolnym leptyna spadła o 40% w grupie postu naprzemienny w stosunku do kontroli, ściśle śledząc utratę masy tłuszczowej, ponieważ leptyna jest wytwarzana przez tkankę tłuszczową.

Czy spadek leptyny to coś dobrego?

W kontekście utraty wagi — tak. Spadająca leptyna wraz ze spadającą masą tłuszczową to oczekiwany, zdrowy wzór. To stale wysoka leptyna pomimo wysokiej masy tłuszczowej (oporność na leptynę) jest uważana za problematyczną, a nie spadek towarzyszący rzeczywistej utracie tłuszczu.

Czy post naprzemienny powoduje utratę mięśni?

Nie w tym badaniu. Masa beztłuszczowa nie uległa znacznej zmianie w grupie postu naprzemienny w ciągu 12 tygodni, co sugeruje, że utracona waga była przede wszystkim tłuszczem, a nie tkanką szczupłą.

Jak wygląda typowy harmonogram postu naprzemienny?

W tym badaniu uczestnicy konsumowali około 25% swoich normalnych potrzeb kalorycznych (około 500 kalorii) w dni postu, a następnie jedli bez ograniczeń w alternujące dni żywienia — wzór jednego bardzo lekkiego dnia następowanego dniem normalnym, powtarzany w ciągu całego tygodnia.

Czy osoby o normalnej wadze mogą mieć korzyści z postu naprzemienny, czy dotyczy to tylko osób z otyłością?

To badanie specjalnie obejmowało uczestników w przedziale od normy wagowej do nadwagi (BMI 20–29,9) i nadal stwierdzono znaczne ulepszenia w masie ciała, leptynie, adiponektynie i markerach lipidowych, co sugeruje, że korzyści nie ograniczają się do osób z otyłością.

Powiązane badania i artykuły

• Czym jest post naprzemienny?
• Wyniki postu naprzemienny: Czego się spodziewać
• Badania: Post naprzemienny i adipokiny w otyłości (2010)
• Badania: Post naprzemienny i wielkość cząsteczek LDL (2011)
• Badania: Post naprzemienny, ćwiczenia i masa szczupła (2013)
• Post naprzemienny dla kobiet
• Jak radzić sobie z głodem podczas postu przerywanego

Chcesz kompletny przewodnik po poście? Weź Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i uzyskaj 3 miesiące bezpłatnie na naszej aplikacji postu na fastinginpractice.com/redeem.