Post naprzemienny w połączeniu z ćwiczeniami zmniejszył tkankę tłuszczową bardziej niż każde podejście osobno, zachowując mięśnie: co mówią badania

Post naprzemienny w połączeniu z ćwiczeniami zmniejszył tkankę tłuszczową bardziej niż każde podejście osobno, zachowując mięśnie: co mówią badania

Zastrzeżenie medyczne: Ten artykuł podsumowuje opublikowane badania wyłącznie w celach informacyjnych. Nie jest poradą medyczną ani nie zastępuje wskazówek od wykwalifikowanego pracownika opieki zdrowotnej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu, szczególnie jeśli masz istniejące problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.

Badanie w skrócie

Co badało to badanie

Naukowcy z University of Illinois at Chicago chcieli wiedzieć, czy łączenie postu naprzemienny (zwanego też ADF) z regularnymi ćwiczeniami aerobowymi dałoby większe korzyści niż każde z tych podejść osobno — i co kluczowe, czy połączenie wiązałoby się ze stratą masy mięśniowej. Większość wcześniejszych badań nad postem naprzemienny studiowała post w izolacji, bez komponenty ćwiczeń.

Jeśli ciebie interesuje ogólna debata dotycząca zachowania mięśni podczas postu, nasz artykuł na temat czy okno postu niszczy mięśnie obejmuje szerszą perspektywę. To badanie było jednym z pierwszych, które testowało to pytanie specjalnie w kontekście postu naprzemienny połączonego ze strukturalnym programem ćwiczeń. Naukowcy śledzili również markery cholesterolu i lipidów jako wtórne wyniki, biorąc pod uwagę ustalone już wpływy postu naprzemienny na profil lipidowy.

Kto był badany

Profil uczestnika: Dorośli z otyłością w wieku 25–65 lat, BMI 30–40 kg/m². Uczestnicy utrzymywali stabilną wagę przez co najmniej 3 miesiące przed włączeniem do badania i byli wolni od schorzeń kardiometabolicznych wymagających leczenia. Żaden uczestnik nie ćwiczył regularnie na wstępie.

Jak działał post naprzemienny w tym badaniu: W dni postu (co drugi dzień) uczestnicy spożywali około 25% swoich szacowanych dziennych zapotrzebowań kalorycznych — około 500 kalorii dla większości uczestników, podane jako posiłek w południe. W dni uczty uczestnicy jedli swobodnie bez ograniczeń kalorycznych ani rodzaju pokarmu. Nie udzielono wskazówek dotyczących składu makroskładników.

Protokół ćwiczeń: Trzy nadzorowane sesje tygodniowo w dni nieprzystające, każda trwająca 40–45 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przy 60–70% maksymalnego tętna, przy użyciu bieżni lub rowerów stacjonarnych w placówce badawczej. Zapisy uczestnictwa potwierdzały wysoką adherencję w całym okresie badania.

Co odkryli naukowcy

Waga ciała

Co to oznacza, jeśli postujesz

• Możesz bezpiecznie łączyć post naprzemienny z ćwiczeniami cardio. Obawa, że post przyspieszy utratę masy mięśniowej, gdy również ćwiczysz, nie jest wspierana przez te dane. Masa mięśniowa była zachowywana we wszystkich trzech grupach interwencji.
• Kombinacja jest znacznie bardziej efektywna. Dodanie trzech sesji ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo do protokołu postu naprzemienny dało około 60% więcej utraty wagi niż sam post naprzemienny — bez dodatkowego czasu postu czy większych ograniczeń żywności.
• Post naprzemienny działa nawet bez ćwiczeń. Jeśli ćwiczenia nie są obecnie możliwe, post naprzemienny wciąż doprowadził do utraty 3,6 kg w ciągu 12 tygodni bez żadnych innych zmian.
• Prawie cała stracona waga pochodziła z tłuszczu. To jest idealny wynik w złożeniu ciała — ciało zachowało mięśnie, spalając tłuszcz, co jest dokładnie tym, do czego dąży utrata wagi oparta na poście.
• Polepszenia lipidów były dodatkową zaletą. LDL i triglicerydy znacznie się poprawiły w grupach postu, dodając korzyści dla zdrowia sercowo-naczyniowego poza liczbą na wadze.
• Docelowe spożycie 25% kalorii w dni postu jest osiągalne. Pojedynczy posiłek w południe około 500 kalorii w naprzemiennych dniach był dobrze tolerowany przez uczestników, a adherencja pozostawała wysoka przez całe 12 tygodni — ważny sygnał dla rzeczywistej zrównoważoności.

Ograniczenia badania

• Mała wielkość próby 16 uczestników na grupę ogranicza moc statystyczną dla kilku wtórnych wyników.
• Uczestnicy byli dorosłymi z otyłością; wyniki mogą nie uogólniać się bezpośrednio na osoby chude, starsze dorosły lub te z innymi profilami zdrowotnym.
• Sesje ćwiczeń były nadzorowane i przeprowadzane w placówce badawczej, co zazwyczaj daje wyższą adherencję niż warunki życia codziennego.
• Jakość diety w dni uczty nie była kontrolowana — uczestnicy jedli swobodnie, wprowadzając znaczną zmienność w spożyciu makroskładników i jakości pokarmu.
• Czas trwania 12 tygodni nie ukazuje, co dzieje się ze składem ciała lub markerami metabolicznymi poza trzy miesiące.
• Badanie wykorzystywało ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe); wyniki mogą się różnić, gdy post naprzemienny jest połączony z treningiem oporowym lub siłowym.
• Nie zebrano danych biopsji mięśni, więc mechanizmy zachowania masy mięśniowej (tempo syntezy białka mięśni, szlaki rozkładu białka mięśni) nie mogły być bezpośrednio oceniane.
• Rozkład płci nie był równomiernie wyważony, co może wpłynąć na uogólnialność ustaleń dla kobiet w szczególności.

Źródło

Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. 2013 Jul;21(7):1370–1379.

Już wiesz, co dzieje się w środku postu. Aplikacja mówi, w której godzinie jesteś, kiedy to się dzieje — dołącz bezpłatnie w App Store.