Post naprzemienny vs. codzienne ograniczenie kalorii: co pokazują badania nad utratą wagi i zdrowiem serca

Post naprzemienny vs. codzienne ograniczenie kalorii: co pokazują badania nad utratą wagi i zdrowiem serca

Zastrzeżenie medyczne: Ten artykuł podsumowuje opublikowane badania wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym profesjonalistą zdrowia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem protokołu postu, szczególnie jeśli masz istniejący problem zdrowotny lub zażywasz leki.

Badanie w skrócie

Co badało to badanie

Post naprzemienny — polegający na naprzemiennym występowaniu dni z bardzo niską liczbą kalorii i dni bez ograniczeń — to jeden z najstarszych i najczęściej badanych rodzajów postu intermitującego. Jednak do 2017 roku żadna rygorystyczna długoterminowa próba nie porównywała go bezpośrednio ze standardem klinicznym utraty wagi: codziennym ograniczeniem kalorii.

To badanie postawiło proste pytanie: czy post naprzemienny daje lepszą utratę wagi i ochronę sercowo-naczyniową niż po prostu spożywanie o 25% mniej kalorii każdego dnia? Naukowcy z University of Illinois at Chicago zarekrutowali 100 dorosłych osób z nadwagą lub otyłością, metabolicznie zdowych, i obserwowali ich przez cały rok.

Aby lepiej zrozumieć związek między postem naprzemiemnym a zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego, zobacz nasze przeglądy dotyczące postu intermitującego i utraty wagi oraz postu intermitującego i stanu zapalnego.

Kto był badany

Profil uczestników: Dorośli w wieku 18–65 lat, BMI 25–49,9 kg/m², metabolicznie zdowi (bez cukrzycy typu 2, bez zdiagnozowanej choroby sercowo-naczyniowej, bez leków na ciśnienie krwi). Około 86% uczestników to kobiety.

Jak działał post naprzemienny w tym badaniu: W dni postu uczestnicy spożywali 25% swoich szacunkowych potrzeb energetycznych — około 500 kalorii — w jednym obiedzie dostarczanym przez zespół badawczy. W dni bez postu (co drugi dzień) mogli jeść swobodnie bez wytycznych kalorycznych. Schemat się powtarzał przez wszystkie 6 miesięcy interwencji.

Jak działało codzienne ograniczenie kalorii: Uczestnicy spożywali 75% swoich szacunkowych potrzeb energetycznych każdego dnia — standardowe umiarkowane ograniczenie kalorii na poziomie około 25% poniżej utrzymania. Bez ograniczeń dotyczących określonego czasu posiłków.

Co odkryli naukowcy

Waga ciała

Co to oznacza, jeśli postujesz

• Post naprzemienny działa na utratę wagi — jeśli możesz się go trzymać. Utrata około 6% masy ciała przez 6 miesięcy jest klinicznie znacząca. Pytanie brzmi, czy schemat naprzemienny jest dla ciebie osobistych zrównoważony.
• Codzienne 25% ograniczenie kalorii osiąga ten sam rezultat — i wydawało się łatwiejsze w utrzymaniu przez 12 miesięcy. Jeśli wybierasz między postem naprzemiemnym a prostym codziennym oknem żywieniowym, badania nie faworyzują postu naprzemiemnego pod względem wyników.
• Wynik LDL zasługuje na uczciwą uwagę. Wyższy cholesterol LDL w grupie postu naprzemiemnego w szóstym miesiącu niekoniecznie oznacza uszkodzenie serca — wielkość cząstek LDL (którą to badanie nie mierzyło) jest znacząca. Ale to sygnał godny monitorowania, jeśli praktykowujesz surowy post naprzemienny długoterminowo.
• Większość osób czytających to nie robi surowego postu naprzemiemnego. To badanie używało bardzo specyficznego protokołu postu naprzemiemnego — 500 kalorii co drugi dzień, naprzemiennie. Wiele osób praktykujących "post naprzemienny" w rzeczywistości spożywa więcej niż 500 kalorii w dni postu lub mieszają go z innymi protokołami. Wyniki mogą nie dotyczyć bezpośrednio mniej surowych wersji.
• Krótkie okna żywieniowe (16:8, 18:6) nie były badane tutaj. Badania czasowo ograniczonego jedzenia pokazują nieco inny obraz metaboliczny niż post naprzemienny. To badanie dotyczy konkretnie naprzemieniającego się postu naprzemiemnego, a nie ograniczenia czasowego.

Ograniczenia badania

• Przeważnie kobieca próba (~86%): wyniki mogą nie uogólniać się równo na mężczyzn.
• Uczestnicy metabolicznie zdowi: Osoby z cukrzycą, nadciśnieniem lub zespołem metabolicznym mogą reagować inaczej — ta grupa miała mniej miejsca do poprawy metabolicznej na początkowym etapie.
• Samodzielnie zgłaszane spożycie dietyczne w dni bez postu i poza nadzorowanymi posiłkami wprowadza potencjalną niedokładność.
• Badanie jednoośrodkowe w jednej instytucji w USA z jednorodną populacją uczestników.
• Zgodność z postem naprzemiemnym zmniejszyła się w czasie, co mogło zmniejszyć widoczną różnicę między grupami.
• Wielkość cząstek LDL nie była mierzona, pozostawiając znaczenie kardiologiczne wyniku LDL niepewne.
• 12 miesięcy to nie długoterminowy okres. Czy jakiekolwiek różnice pojawią się w latach praktyki, jest nieznane.

Źródło

Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. , 177(7), 930–938.

Już wiesz, co dzieje się w środku postu. Aplikacja mówi, w której godzinie jesteś, kiedy to się dzieje — dołącz bezpłatnie w App Store.