Post naprzemienny vs. codzienne ograniczenie kalorii: co pokazują badania nad utratą wagi i zdrowiem serca

Post naprzemienny vs. codzienne ograniczenie kalorii: co pokazują badania nad utratą wagi i zdrowiem serca

Zastrzeżenie medyczne: Ten artykuł podsumowuje opublikowane badania wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym profesjonalistą zdrowia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem protokołu postu, szczególnie jeśli masz istniejący problem zdrowotny lub zażywasz leki.

Badanie w skrócie

Co badało to badanie

Post naprzemienny — polegający na naprzemiennym występowaniu dni z bardzo niską liczbą kalorii i dni bez ograniczeń — to jeden z najstarszych i najczęściej badanych rodzajów postu intermitującego. Jednak do 2017 roku żadna rygorystyczna długoterminowa próba nie porównywała go bezpośrednio ze standardem klinicznym utraty wagi: codziennym ograniczeniem kalorii.

To badanie postawiło proste pytanie: czy post naprzemienny daje lepszą utratę wagi i ochronę sercowo-naczyniową niż po prostu spożywanie o 25% mniej kalorii każdego dnia? Naukowcy z University of Illinois at Chicago zarekrutowali 100 dorosłych osób z nadwagą lub otyłością, metabolicznie zdowych, i obserwowali ich przez cały rok.

Aby lepiej zrozumieć związek między postem naprzemiemnym a zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego, zobacz nasze przeglądy dotyczące postu intermitującego i utraty wagi oraz postu intermitującego i stanu zapalnego.

Kto był badany

Profil uczestników: Dorośli w wieku 18–65 lat, BMI 25–49,9 kg/m², metabolicznie zdowi (bez cukrzycy typu 2, bez zdiagnozowanej choroby sercowo-naczyniowej, bez leków na ciśnienie krwi). Około 86% uczestników to kobiety.

Jak działał post naprzemienny w tym badaniu: W dni postu uczestnicy spożywali 25% swoich szacunkowych potrzeb energetycznych — około 500 kalorii — w jednym obiedzie dostarczanym przez zespół badawczy. W dni bez postu (co drugi dzień) mogli jeść swobodnie bez wytycznych kalorycznych. Schemat się powtarzał przez wszystkie 6 miesięcy interwencji.

Jak działało codzienne ograniczenie kalorii: Uczestnicy spożywali 75% swoich szacunkowych potrzeb energetycznych każdego dnia — standardowe umiarkowane ograniczenie kalorii na poziomie około 25% poniżej utrzymania. Bez ograniczeń dotyczących określonego czasu posiłków.

Co odkryli naukowcy

Waga ciała

• Zarówno post naprzemienny, jak i codzienne ograniczenie kalorii spowodowały znaczną utratę wagi w porównaniu z grupą kontrolną — samo w sobie istotne odkrycie.
• Post naprzemienny nie był istotnie lepszy niż codzienne ograniczenie kalorii dla całkowitej utraty wagi ani w szóstym, ani w dwunastym miesiącu. Skromna przewaga liczb w szóstym miesiącu nie była statystycznie istotna.
• Podczas sześciomiesięcznej fazy utrzymania uczestnicy zarówno postu naprzemiemnego, jak i ograniczenia kalorii utrzymali swoje straty bez dalszych ustrukturyzowanych interwencji.

Markery ryzyka sercowo-naczyniowego

Tu badanie uzyskało swoje najbardziej dyskutowane odkrycie.

• Wynik LDL był głównym zastrzeżeniem badania. Uczestnicy postu naprzemiemnego mieli istotnie wyższy cholesterol LDL w porównaniu z grupą ograniczenia kalorii w szóstym miesiącu. Naukowcy zauważyli to jako nieoczekiwane odkrycie wymagające dalszych badań.
• Poprawy ciśnienia krwi były podobne w obu grupach — około 3–4 mmHg skurczowego zmniejszenia — w porównaniu z grupą kontrolną, ale post naprzemienny nie miał przewagi nad codziennym ograniczeniem.
• Markery stanu zapalnego i insulina na czczo poprawiły się w obu grupach w porównaniu z kontrolą.

Skład ciała

• Masa tłuszczowa: Zarówno post naprzemienny, jak i ograniczenie kalorii zmniejszyły masę tłuszczową w porównaniu z kontrolą. Brak istotnej różnicy między postem naprzemiemnym a ograniczeniem kalorii.
• Masa bez tłuszczu (mięśnie): Obie grupy utrzymały masę beztłuszczową podobnie — ważne odkrycie. Post naprzemienny nie spowodował większej utraty mięśni niż codzienne ograniczenie.

Co się nie zmieniło

• Glukoza na czczo nie poprawiła się znacząco w żadnej grupie interwencji w porównaniu z kontrolą — prawdopodobnie dlatego, że uczestnicy byli już metabolicznie zdowi na początkowym etapie.
• Masa beztłuszczowa była utrzymywana podobnie w obu grupach.
• Zgodność: Uczestnicy postu naprzemiemnego uważali dni postu za trudniejsze niż dni bez ograniczeń, a ogólna zgodność z protokołem była niższa w poście naprzemiemnym niż w ograniczeniu kalorii do końca 12 miesięcy.

Do jakich wniosków doszli naukowcy

Post naprzemienny nie był lepszy niż codzienne ograniczenie kalorii dla utraty wagi lub zmniejszenia ryzyka kardiometabolicznego u dorosłych z otyłością, metabolicznie zdowych. Oba podejścia działały. Nieoczekiwany wzrost cholesterol LDL w grupie postu naprzemiemnego wzbudził ostrożność co do jego bezpieczeństwa kardiologicznego w porównaniu ze standardowym ograniczeniem, a naukowcy doszli do wniosku, że post naprzemienny nie oferuje przewagi klinicznej, która by uzasadniała jego dodatkową złożoność.

Co to oznacza, jeśli postujesz

• Post naprzemienny działa na utratę wagi — jeśli możesz się go trzymać. Utrata około 6% masy ciała przez 6 miesięcy jest klinicznie znacząca. Pytanie brzmi, czy schemat naprzemienny jest dla ciebie osobistych zrównoważony.
• Codzienne 25% ograniczenie kalorii osiąga ten sam rezultat — i wydawało się łatwiejsze w utrzymaniu przez 12 miesięcy. Jeśli wybierasz między postem naprzemiemnym a prostym codziennym oknem żywieniowym, badania nie faworyzują postu naprzemiemnego pod względem wyników.
• Wynik LDL zasługuje na uczciwą uwagę. Wyższy cholesterol LDL w grupie postu naprzemiemnego w szóstym miesiącu niekoniecznie oznacza uszkodzenie serca — wielkość cząstek LDL (którą to badanie nie mierzyło) jest znacząca. Ale to sygnał godny monitorowania, jeśli praktykowujesz surowy post naprzemienny długoterminowo.
• Większość osób czytających to nie robi surowego postu naprzemiemnego. To badanie używało bardzo specyficznego protokołu postu naprzemiemnego — 500 kalorii co drugi dzień, naprzemiennie. Wiele osób praktykujących "post naprzemienny" w rzeczywistości spożywa więcej niż 500 kalorii w dni postu lub mieszają go z innymi protokołami. Wyniki mogą nie dotyczyć bezpośrednio mniej surowych wersji.
• Krótkie okna żywieniowe (16:8, 18:6) nie były badane tutaj. Badania czasowo ograniczonego jedzenia pokazują nieco inny obraz metaboliczny niż post naprzemienny. To badanie dotyczy konkretnie naprzemieniającego się postu naprzemiemnego, a nie ograniczenia czasowego.

Ograniczenia badania

• Przeważnie kobieca próba (~86%): wyniki mogą nie uogólniać się równo na mężczyzn.
• Uczestnicy metabolicznie zdowi: Osoby z cukrzycą, nadciśnieniem lub zespołem metabolicznym mogą reagować inaczej — ta grupa miała mniej miejsca do poprawy metabolicznej na początkowym etapie.
• Samodzielnie zgłaszane spożycie dietyczne w dni bez postu i poza nadzorowanymi posiłkami wprowadza potencjalną niedokładność.
• Badanie jednoośrodkowe w jednej instytucji w USA z jednorodną populacją uczestników.
• Zgodność z postem naprzemiemnym zmniejszyła się w czasie, co mogło zmniejszyć widoczną różnicę między grupami.
• Wielkość cząstek LDL nie była mierzona, pozostawiając znaczenie kardiologiczne wyniku LDL niepewne.
• 12 miesięcy to nie długoterminowy okres. Czy jakiekolwiek różnice pojawią się w latach praktyki, jest nieznane.

Źródło

Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938. PMID: 28459931

Często zadawane pytania

Czy post naprzemienny jest lepszy niż zwykłe ograniczenie kalorii dla utraty wagi?

Na podstawie tego RCT — nie. Przez 6 i 12 miesięcy oba podejścia spowodowały podobną utratę wagi około 5–6% masy ciała. Post naprzemienny nie wykazał istotnej przewagi nad codziennym 25% ograniczeniem kalorii.

Dlaczego post naprzemienny podwyższył cholesterol LDL w tym badaniu?

Naukowcy zauważyli to jako nieoczekiwane odkrycie i nie potrafili go ostatecznie wyjaśnić. Jedna z hipotez to, że naprzemienny schemat postu tworzy większe wahania w uwalnianiu wolnych kwasów tłuszczowych, które mogą wpływać na produkcję LDL. Inna to to, że wielkość cząstek LDL (nie mierzona) mogła się przesunąć w kierunku większych, mniej szkodliwych cząstek — wspólne w stanach zbliżonych do ketogenicznych.

Czy post intermitujący podnosi czy obniża cholesterol?

To zależy od typu i kontekstu. Większość badań nad czasowo ograniczonym jedzeniem (16:8 lub podobne) pokazuje skromne poprawy w trójglicerydach i neutralne lub nieznacznie pozytywne efekty na cholesterol LDL. Specyficzny dla postu naprzemiemnego wynik LDL w tym badaniu może nie dotyczyć krótszych podejść do okna żywieniowego.

Ile kalorii spożywasz w dni postu naprzemiemnego?

W tym badaniu dni postu to 500 kalorii — 25% szacunkowych potrzeb energetycznych. Wiele rzeczywistych protokołów postu naprzemiemnego pozwala na 600–800 kalorii. Surowe podejście 500 kalorii używane tutaj jest trudne do utrzymania długoterminowo.

Czy post naprzemienny jest bezpieczny dla zdrowia serca?

To badanie wzbudziło pytania raczej niż ostateczne odpowiedzi. Ciśnienie krwi i trójglicerydy poprawiły się podobnie do codziennego ograniczenia, ale wzrost cholesterol LDL uzasadnia monitorowanie. Każdy z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową lub wysokim cholesterolem powinien omówić post naprzemienny z lekarzem przed rozpoczęciem.

Powiązane badania i artykuły

• Post intermitujący i utrata wagi: co pokazuje 50 badań
• Czy post intermitujący pomaga w wysokim cholesterolu?
• Co to jest post naprzemienny i czy działa?
• Post intermitujący i metabolizm: co mówi nauka
• Korzyści postu intermitującego: kompletny przewodnik oparty na nauce

Chcesz kompletny przewodnik po poście? Pobierz Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i uzyskaj 3 miesiące za darmo w naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem.