Czy post przerywany zmniejsza poziom żelaza, cynku i witaminy D? Co mówi badania naukowe

Czy post przerywany zmniejsza poziom żelaza, cynku i witaminy D? Co mówi badania naukowe

Zastrzeżenie medyczne: Artykuł zawiera streszczenie opublikowanych badań naukowych wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem dowolnego protokołu postu, szczególnie jeśli masz istniejące problemy zdrowotne lub bierzesz leki.

Badanie w skrócie

Co to badanie analizowało

Ten przegląd zebrał dziesiątki badań dotyczących postu religijnego — przede wszystkim postu przerwanego podczas ramadanu, gdzie jedzenie ograniczone jest do godzin między zachodem a wschodem słońca przez około miesiąc — aby odpowiedzieć na jedno proste pytanie: co faktycznie dzieje się z poziomem kluczowych mikroelementów, takich jak żelazo, cynk, magnez i witamina D, gdy okno żywieniowe się zawęża przez dłuższy czas? Jest to ważne dla każdego, kto praktykuje jedzenie ograniczone czasowo przez długi okres, ponieważ takie same obawy dotyczące adekwatności mikroelementów dotyczą również post przerywany poza postem religijnym. Przegląd dotykał również tego, jak te zmiany wchodzą w interakcję z szerszymi markerami omówionymi w elektrolitach i post przerywany.

Kto uczestniczył w badaniu

Profil uczestników: Badania zawierały populacje dorosłych osób przestrzegających Ramadanu w wielu krajach, mieszankę mężczyzn i kobiet, w ogólności wolnych od poważnych chorób przewlekłych.

Jak protokół postu działał w tym przeglądzie: Uczestnicy jedli tylko między zachodem a posiłkiem przed świtem (suhoor), poszcząc przez ok. 12–16 godzin w zależności od pory roku i lokalizacji, przez około 29–30 kolejnych dni.

Co odkryli badacze

Status mikroelementów podczas dłuższego postu

• Poziomy żelaza i ferrytyny były najczęściej monitorowanymi markerami, a większość badań wykazała tylko łagodne zmniejszenia, głównie przypisywane zmniejszonemu całkowitemu spożyciu kalorii i żelaza dietetycznego podczas miesiąca postu, a nie bezpośredniemu efektowi metabolicznemu postu.
• Poziomy cynku wykazały największą spójność między badaniami — większość raportowała brak statystycznie istotnej zmiany w okresie postu.
• Wyniki magnezu były niespójne, z niektórymi populacjami wykazującymi małe spadki prawdopodobnie związane ze zmniejszonym spożyciem warzyw i żywności całoziarniowej, podczas gdy inne nie wykazały mierzalnej zmiany.
• Największym czynnikiem wpływającym na status mikroelementów była jakość diety w oknie żywieniowym, a nie długość postu — uczestnicy, którzy utrzymywali zróżnicowane, pełne mikroelementów posiłki wykazywali dużo bardziej stabilne markery mikroelementów niż ci, którzy tego nie robili.

Ustalenia drugorzędne

• Status nawodnienia i równowaga elektrolitów były konsekwentniej zmieniane niż poziomy witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, szczególnie w gorących klimatach.
• Kilka badań wykazało, że suplementacja lub celowe wybory żywieniowe (mięso narządowe, ciemne warzywa liściaste, nabiał) w oknie żywieniowym w dużej mierze zapobiegały znaczącemu zmniejszeniu mikroelementów.

Co się nie zmieniło

• Żadne badanie nie wykazało klinicznie istotnego niedoboru witaminy D bezpośrednio przypisywanego samemu oknu postu (ekspozycja słoneczna poza pomieszczeniami była czynnikiem dominującym).
• Masa ciała bez tłuszczu i markery nutrycji związane z mięśniami nie były przedmiotem tego przeglądu i nie zostały znacząco zmienione w podzbiorze badań, które je śledzą.

Do jakich wniosków doszli badacze

Autorzy przeglądu doszli do wniosku, że post przerywany, gdy jest połączony ze względnie zrównoważoną dietą w oknie żywieniowym, nie wydaje się powodować klinicznie istotnych niedoborów mikroelementów u zdowych dorosłych — ale wyniki zależą przede wszystkim od tego, co ludzie faktycznie jedzą, gdy post się kończy, a nie od samego aktu postu.

Co to oznacza dla Ciebie, jeśli poszczysz

• Jakość pożywienia w oknie żywieniowym ma większe znaczenie niż sam post. Różnorodna dieta z bogatą w żelazo mięsem, ciemnymi warzywami liściaste, nasionami i nabiałem lub wzmacnianymi alternatywami wydaje się zapobiegać większości obaw dotyczących mikroelementów związanych z dłuższym postem.
• Status żelaza wart jest monitorowania, jeśli poszczysz długoterminowo. Kobiety w szczególności, które już mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo, mogą chcieć okresowo sprawdzać poziomy ferrytyny, szczególnie podczas dłuższych lub przedłużonych protokołów postu.
• Witamina D zależy bardziej od światła słonecznego niż od Twojego harmonogramu postu. Jeśli poszczysz w pomieszczeniach i masz mało ekspozycji słonecznej, to jest większym czynnikiem ryzyka — a nie samym oknem postu.
• Elektrolity zasługują na większą uwagę niż pierwiastki śladowe. Sód, potas i magnez zwykle są bardziej wrażliwe na zmiany związane z postem w równowadze płynów niż witaminy rozpuszczalne w tłuszczu — zobacz elektrolity i post przerywany dla praktycznych wskazówek.
• Rozważ okresowe badania krwi, jeśli poszczysz długoterminowo. Sprawdzanie ferrytyny, witaminy D i podstawnego panelu metabolicznego raz lub dwa razy w roku to rozsądny sposób na wychwycenie jakichkolwiek zmian, zanim staną się problemem.

Ograniczenia badania

• To jest przegląd narracyjny, a nie pojedyncze badanie kontrolowane — ustalenia są syntetyzowane w poprzek badań o różnych projektach, populacjach i metodach pomiaru.
• Wielkości próbek w badaniach bazowych były często skromne (20–150 uczestników), ograniczając siłę statystyczną dla jakiegokolwiek pojedynczego wyniku mikroelementu.
• Większość badań bazowych skupiała się konkretnie na poście ramadanowym, który łączy określone okno żywieniowe ze wzorami dietetycznymi kulturowymi, które mogą nie uogólniać się na zachodnie podejścia do jedzenia ograniczonego czasowo.
• Źródła finansowania poszczególnych badań nie były konsekwentnie raportowane.
• Niektóre badania opierały się na samodzielnie raportowanym spożyciu dietetycznym, które podlega błędom pamięci.

Źródło

Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 9, 57. PMID: 21092212

Często zadawane pytania

Czy post przerywany powoduje niedobór żelaza?

Nie bezpośrednio, zgodnie z tym przeglądem. Łagodne zmniejszenia żelaza i ferrytyny obserwowane w badaniach były bardziej związane ze zmniejszonym całkowitym spożyciem pożywienia podczas okresu postu niż z jakimkolwiek specyficznym efektem metabolicznym postu. Jedzenie bogatych w żelazo produktów takich jak czerwone mięso, wątroba lub ciemne warzywa liściaste w oknie żywieniowym wydaje się zapobiegać temu.

Czy post zmniejsza poziom witaminy D?

Nie w znaczący sposób w badaniach przeanalizowanych. Status witaminy D śledzony był dużo bliżej z ekspozycją słoneczną i porą roku niż z harmonogramem postu. Osoby poszczące w pomieszczeniach z małą ekspozycją słoneczną są narażone na wyższe ryzyko niskiego poziomu witaminy D niezależnie od tego, czy poszczą.

Czy muszę brać suplementy podczas postu przerwanego?

Przegląd wykazał, że zrównoważona, różnorodna dieta w oknie żywieniowym w dużej mierze zapobiegała zmniejszeniu mikroelementów, co sugeruje, że suplementy nie są automatycznie konieczne dla większości zdowych dorosłych. Biorąc to pod uwagę, indywidualne potrzeby są różne, a okresowe sprawdzanie badań krwi to rozsądny sposób, aby mieć pewność.

Czy cynk spada podczas długoterminowego postu?

Większość badań zawartych w tym przeglądzie wykazała brak statystycznie istotnej zmiany poziomów cynku podczas przedłużonego postu religijnego, co czyni go jednym z bardziej stabilnych badanych mikroelementów.

Czy post przerywany jest bezpieczny dla kogoś z historią anemii?

Ten przegląd nie badał konkretnie osób z uprzednią anemią, więc każdy z historią niedoboru żelaza lub anemii powinien porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przedłużonego protokołu postu i rozważyć częstsze monitorowanie badań krwi.

Powiązane badania i artykuły

• Elektrolity i post przerywany
• Czym jest post przedłużony i czy jest bezpieczny?
• Czy możesz brać witaminy podczas postu?
• Post przerywany i gęstość kości u kobiet
• Czym jest protokół postu 16:8?
• Korzyści z postu przerwanego: Kompletny przewodnik wspierany nauką

Chcesz kompletny przewodnik po poście? Pobierz Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i zabieram 3 miesiące za darmo w naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem.