Post Przerywany i Trening Siłowy: Jak Zmniejszyć Tłuszcz Bez Utraty Mięśni - Metaanaliza 2021

Post Przerywany i Trening Siłowy: Jak Zmniejszyć Tłuszcz Bez Utraty Mięśni - Metaanaliza 2021

Zastrzeżenie medyczne: Artykuł ten podsumowuje opublikowane badania naukowe wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej ani nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym pracownikiem opieki zdrowotnej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu, szczególnie jeśli masz już istniejący problem zdrowotny lub przyjmujesz leki.

Badanie na Pierwszy Rzut Oka

Co Zbadano w Tym Badaniu

Główne pytanie, na które odpowiadała metaanaliza, brzmiało: czy łączenie postu przerywanego z treningiem siłowym daje różne wyniki dla składu ciała w porównaniu z podejściami konwencjonalnymi? Badacze chcieli wiedzieć, czy protokoły postu przerywanego osłabiają przyrosty masy mięśniowej — jedno z najbardziej rozpowszechnionych obaw wśród osób uprawiających sport i pragnących postić. Przegląd skonsolidował dane z sześciu randomizowanych badań kontrolowanych, obejmujących efekty postu przerywanego (przede wszystkim okna żywieniowego 16:8) połączonego z treningiem siłowym na masę tłuszczową, masę tkanki niezłuszczowej i wagę ciała.

Pytanie to ma znaczenie, ponieważ trening siłowy jest jedną z najbardziej efektywnych metod zachowania i budowania mięśni, a ludzie często obawiają się, że łączenie go z postem mogłoby osłabić wyniki budowania mięśni lub przyspieszać utratę masy mięśniowej.

Którzy Badani Wzięli Udział w Badaniu

Profil uczestników: Dorośli w różnym wieku, zarówno trenowani, jak i nieprzygotowani. Badania różniły się pod względem proporcji kobiet i mężczyzn. Uczestnicy byli ogólnie zdrowi bez poważnych problemów medycznych.

Jak funkcjonował post przerywany w tych badaniach: Większość protokołów stosowała okno żywieniowe 16:8 — 8-godzinne okno jedzenia z 16-godzinnym postem dziennie. Niektóre badania stosowały warianty postu naprzemiennego. Spożycie kalorii w oknie żywieniowym różniło się w zależności od badania; niektóre wyrównywały kalorie między grupami, inne zezwalały na jedzenie ad libitum w oknie.

Protokół treningu siłowego: Różnił się w zależności od badania — zwykle 3–5 sesji na tydzień, obejmujących główne grupy mięśniowe. Programy wahały się od poziomu początkującego do pośredniego. Intensywność i objętość treningu były utrzymywane na stałym poziomie między grupą postu przerywanego i kontrolą, aby wyizolować efekt samego protokołu postu.

Jakie Wyniki Uzyskali Badacze

Masa Tłuszczowa

Co To Oznacza Dla Ciebie, Jeśli Postujesz

• Nie musisz wybierać między postem a budowaniem lub zachowaniem mięśni. Metaanaliza pokazuje, że masa mięśniowa jest zachowywana, gdy post przerywany jest połączony z treningiem siłowym — obawa, że post marnuje mięśnie, nie jest wspierana przez zebrane dowody.
• Utrata tłuszczu trwa nawet podczas treningu. Kombinacja postu przerywanego i treningu siłowego dała znaczące zmniejszenia tłuszczu, sugerując że oba podejścia się uzupełniają, zamiast pracować przeciwko sobie.
• Okno żywieniowe 16:8 to najczęściej badany protokół do tego celu. Większość badań stosowała 16-godzinny post z 8-godzinnym oknem żywieniowym. Jeśli postujesz i trenujesz, 16:8 to praktyczny punkt wyjścia.
• Spożycie białka w oknie żywieniowym ma znaczenie. Masa niezłuszczowana została zachowana w tych badaniach, ale jakość białka i jego timing w oknie żywieniowym był istotnym czynnikiem w wielu z nich. Przerwanie postu posiłkiem bogatym w białko — szczególnie po treningu — wspomaga regenerację mięśni. To, co jesz po treningu podczas postu, ma znaczenie.
• Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność. Czas trwania badań wahał się od 4 do 16 tygodni. Dłuższe okresy generalnie wykazywały wyraźniejsze wyniki. To nie jest szybka naprawa — działa przez miesiące, a nie dni.
• Porównanie z ograniczeniem kalorii ma znaczenie. Post przerywany działał podobnie do ciągłego ograniczenia kalorii, co oznacza że podejście działa — i dla wielu osób ograniczanie jedzenia do okna jest łatwiejsze do utrzymania niż ciągłe liczenie.

Ograniczenia Badania

• Mała ogólna liczba próby: ~149 uczestników w 6 RCT to skromnie. Większe badania wzmocniłyby te wnioski.
• Heterogeniczność między badaniami: Protokoły postu przerywanego, programy treningowe, spożycie kalorii i cechy uczestników różniły się między sześcioma uwzględnionymi badaniami.
• Mieszana proporcja płci: Niektóre badania prowadzono wyłącznie na mężczyznach, niektóre wyłącznie na kobietach, a niektóre mieszane. Efekty specyficzne dla płci nie mogą być w pełni oddzielone od wyników zagregowanych.
• Krótkie okresy trwania badań: Maksymalna obserwacja wynosiła 16 tygodni. Długoterminowe efekty na masę mięśniową i utratę tłuszczu nie są ustalone na podstawie tej samej metaanalizy.
• Wyniki wytrzymałości i wydajności: Większość badań skupiała się na składzie ciała niż na pomiarze przyrostów siły lub wydajności treningowej, pozostawiając te pytania częściowo bez odpowiedzi.
• Kontrola kalorii się różniła: Nie wszystkie badania wyrównywały całkowite spożycie kalorii między grupami postu przerywanego i kontrolą, co utrudnia izolowanie efektu postu od efektów ograniczenia kalorii.

Źródło

Ashtary-Larky D, Bagheri R, Asbaghi O, Tinsley GM, Choobineh S, Wong A, Dutheil F, Suzuki K, Soori R. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on anthropometric variables: systematic review and meta-analysis. , 35(6), 1700–1712.

Już wiesz, co dzieje się w środku postu. Aplikacja mówi, w której godzinie jesteś, kiedy to się dzieje — dołącz bezpłatnie w App Store.