Post 72-godzinny zwiększył metabolizm spoczynkowy o 14%, a nie obniżył go: Co mówią badania

Post 72-godzinny zwiększył metabolizm spoczynkowy o 14%, a nie obniżył go: Co mówią badania

Zastrzeżenie medyczne: Ten artykuł podsumowuje opublikowane badania wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje wskazówek wykwalifikowanego pracownika ochrony zdrowia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu, szczególnie jeśli masz istniejące problemy zdrowotne lub zażywasz leki.

Badanie w pigułce

Co badało to badanie

Badacze z Wiednia postanowili przetestować jeden z najbardziej utrwalonych mitów na temat postu: że rezygnacja z jedzenia powoduje spowolnienie metabolizmu organizmu w celu „oszczędzania energii", co utrudnia odchudzanie i pozostawia ludzi osłabionych. Aby bezpośrednio to przetestować, zmierzyli wydatek energetyczny spoczynkowy (REE) — liczbę kalorii, którą organizm spala w całkowitym spoczynku — przed i podczas 72-godzinnego postu wyłącznie na wodzie, wykorzystując kalorymetrię pośrednią, czyli złoty standard pomiaru metabolizmu na podstawie zużycia tlenu i produkcji dwutlenku węgla. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, co faktycznie wiąże się z wielodniowym postem, zobacz jak bezpiecznie przeprowadzić post 72-godzinny i co dzieje się z Twoim organiznem godzina po godzinie podczas postu.

Kto był badany

Profil uczestników: Zdrowe, bez otyłości dorosłe osoby-ochotnicy bez chorób metabolicznych, badane w kontrolowanym środowisku badań klinicznych.

Jak protokół postu przebiegał w tym badaniu: Uczestnicy spożywali wyłącznie wodę przez 72 godziny. Wydatek energetyczny spoczynkowy mierzono kalorymetrią pośrednią na poziomie wyjściowym i ponownie w ustalonych przedziałach czasowych podczas postu, wraz z pobieraniem krwi w celu pomiaru hormonów, w tym norepinefryny, insuliny i glukagonu.

Wyniki badań

Wydatek energetyczny spoczynkowy

• Wydatek energetyczny spoczynkowy wzrósł, a nie spadł w ciągu 72-godzinnego postu, co bezpośrednio podważa założenie „trybu głodzenia", że krótkie posty spowalniają metabolizm.
• Wzrost REE był ściśle powiązany z gwałtownym wzrostem norepinefryny w osoczu — mniej więcej dwuipółkrotnym wzrostem w stosunku do wyjścia — wskazując na układ nerwowy współczulny jako napęd wzrostu metabolicznego.
• Poziomy insuliny spadły znacznie w całym okresie postu, co jest zgodne z przejściem od dostępności glukozy w kierunku mobilizacji tłuszczu.

Zmiany hormonalne

• Norepinefiryna wzrosła gwałtownie, zgodnie z reakcją hormonu stresowego organizmu mobilizującego złożone tłuszcze jako źródło energii.
• Glukagon wzrósł nieznacznie, wspierając uwalnianie glukozy z zapasów glikogenu wątroby na wczesnym etapie postu.
• Insulina spadła, usuwając główną hamulec rozkładu tłuszczu i pozwalając wolnym kwąsom tłuszczowym stać się dominującym źródłem paliwa.

Co się nie zmieniło

• Nie było dowodów na wczesne zatrzymanie metabolizmu lub spowolnienie oszczędzające energię w badanym oknie 72-godzinnym.
• Supresja hormonu tarczycy (T3) — mechanizm rozumiany jako ostatecznie obniżający metabolizm w znacznie dłuższych postach lub poważnym ograniczeniu kalorii — nie był jeszcze dominującym czynnikiem w tak krótkim czasie trwania.

Wnioski badaczy

Autorzy doszli do wniosku, że krótkoterminowy post nie wyzwala natychmiastowej odpowiedzi „głodzeniowej" oszczędzającej energię. Zamiast tego spoczynkowe tempo metaboliczne wzrasta w pierwszych 72 godzinach, głównie napędzane zwiększonym uwalnianiem norepinefryny, gdy organizm mobilizuje zapasy tłuszczu jako paliwo.

Co to oznacza, jeśli postujesz

• Mit „trybu głodzenia" nie wytrzymuje sprawdzenia w przypadku krótkich postów. Post 24, 48 lub 72 godzinny wряд ли zniszczy Twój metabolizm — jeśli cokolwiek, wczesne dane wskazują w innym kierunku. Zobacz czy post przerywany spowalnia Twój metabolizm? aby uzyskać więcej informacji na temat tego mitu.
• Wzrost energii ma przyczynę hormonalną, a nie magiczną. Wzrost norepinefryny podczas postu to ta sama reakcja hormonu stresowego odpowiedzialna za świadomość umysłową i stabilną energię, którą wiele osób zgłasza podczas przedłużonych postów.
• To nie oznacza, że dłuższe jest zawsze lepsze. To badanie obejmuje tylko 72 godziny. Znacznie dłuższe posty lub przedłużone poważne ograniczenie kalorii są znane jako ostatecznie tłumiące T3 i obniżające tempo metaboliczne, ponieważ organizm dostosowuje się do trwałego niedoboru energii — inna faza niż ta badana tutaj.
• Codzienne okna postu (takie jak 16:8) to zupełnie inny scenariusz. To badanie wykorzystywało ciągły 72-godzinny post, a nie codzienne okno jedzenia — zobacz czym jest post przedłużony i czy jest bezpieczny? aby porównać te dwa podejścia.
• Wsparcie elektrolitów i nawodnienia nadal ma znaczenie podczas wielodniowego postu, niezależnie od tego, co dzieje się z metabolizmem spoczynkowym — zobacz elektrolity i post przerywany.

Ograniczenia badania

• Bardzo mała liczba próbek (n=9), co ogranicza pewność, z jaką wyniki uogólniają się na szerszą populację.
• Krótki czas trwania badania (72 godziny) — wyniki nic nie mówią o zmianach metabolicznych podczas znacznie dłuższych postów (7+ dni) lub powtarzających się cykli postu.
• Brak długoterminowego śledzenia, aby zobaczyć, jak REE trendy wykraczają poza 3. dzień.
• Wszyscy uczestnicy byli zdrowymi dorosłymi; wyniki mogą nie dotyczyć osób z chorobami metabolicznymi, niską masą ciała lub starszych dorosłych.
• Jako projekt przed-po bez grupy kontrolnej nieposzczącej mierzonej w tym samym okresie, część zmian mogła teoretycznie odzwierciedlać czynniki inne niż sam post, chociaż korelacja hormonalna z norepinefryny wzmacnia interpretację przyczynową.

Źródło

Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., Schneider, B., & Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511–1515. PMID: 10648253

Często zadawane pytania

Czy post spowalnia metabolizm?

Zgodnie z tym badaniem, nie w krótkim terminie. Wydatek energetyczny spoczynkowy faktycznie wzrósł o około 14% po 72 godzinach postu, napędzany wzrostem norepinefryny, a nie malejąc, jak przewiduje teoria „trybu głodzenia".

Jak długo musisz poszczać zanim metabolizm faktycznie się spowolni?

To badanie mierzyło tylko do 72 godzin, w których metabolizm wzrósł. Spowolnienie metaboliczne uważa się za czynnik przy znacznie dłuższych postach lub przedłużonym poważnym ograniczeniu kalorii, kiedy zmniejsza się produkcja hormonu tarczycy (T3) i może to wpłynąć na masę mięśniową.

Dlaczego wydatek energetyczny spoczynkowy wzrasta podczas postu?

Wzrost wydaje się być napędzany głównie gwałtownym wzrostem norepinefryny, hormonu stresowego, który pomaga mobilizować złożone tłuszcze na paliwo. To przesunięcie hormonalne wydaje się tymczasowo podnosić tempo spalania kalorii przez organizm, a nie je obniżać.

Mit „trybu głodzenia" jest całkowicie fałszywy?

Nie do końca — dokładniej można go opisać jako mit dla postu krótkoterminowego. Bardzo przedłużone posty lub chroniczne poważne ograniczenie kalorii mogą ostatecznie tłumić tempo metaboliczne za pośrednictwem różnych mechanizmów, takich jak zmniejszona produkcja hormonu tarczycy i utrata masy mięśniowej.

Czy to badanie dotyczy postu przerywanego, takiego jak 16:8 lub OMAD?

Nie bezpośrednio — to badanie uwzględniało ciągły 72-godzinny post, a nie codzienny wzór okna jedzenia. Codzienne protokoły postu przerywanego wiążą się z znacznie krótszymi okresami postu i nie wykazały dramatycznych zmian metabolicznych widocznych tutaj, chociaż mogą dzielić niektóre z tych samych leżących u podstaw mechanizmów hormonalnych w mniejszej skali.

Powiązane badania i artykuły

• Czy post przerywany spowalnia Twój metabolizm?
• Post przerywany i metabolizm: co mówi nauka
• Co dzieje się z Twoim organiznem godzina po godzinie podczas postu
• Czy post 24-godzinny lub dłuższy jest bezpieczny?
• Jak bezpiecznie przeprowadzić post 72-godzinny
• Czy częste jedzenie przyspiesza metabolizm?
• Czym jest post przedłużony i czy jest bezpieczny?

Chcesz kompletny przewodnik po poście? Zdobądź Intermittent Fasting in Practice na Amazonie — i uzyskaj 3 miesiące za darmo w naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem.