Post Przerywany Zachowuje Przyrosty Mięśniowe Podczas Treningu Siłowego: Co Mówią Badania

Post Przerywany Zachowuje Przyrosty Mięśniowe Podczas Treningu Siłowego: Co Mówią Badania

Zastrzeżenie medyczne: Artykuł podsumowuje opublikowane badania naukowe wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porad medycznych i nie zastępuje wskazówek lekarza. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu, zwłaszcza jeśli masz istniejące problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.

Badanie w Pigułce

Co Badało to Badanie

Jednym z najbardziej trwałych obaw związanych z postem przerwanym jest to, czy nie wpływa on negatywnie na budowanie mięśni. Obawa ma intuicyjny sens: jeśli jesz w skompresowanym oknie żywieniowym, czy możesz spożyć wystarczającą ilość białka w odpowiednich momentach, aby wspierać syntezę białka mięśniowego i regenerację po treningu siłowym?

Tinsley i jego zespół z Texas Tech University zaprojektowali to badanie, aby bezpośrednio odpowiedzieć na to pytanie — szczególnie w grupie kobiet trenujących siłowo, populacji niedoreprezentowanej w badaniach dotyczących postu. Chcieli wiedzieć, czy 8-godzinne okno żywieniowe, umieszczone w popołudniu i wieczorem, osłabiłoby przyrosty mięśniowe i adaptacje siłowe wynikające z 8 tygodni nadzorowanego treningu siłowego.

Aby uzyskać powiązane informacje, zobacz czy post przerywany niszczy mięśnie? i czy możesz budować mięśnie podczas postu przerwanego?.

Którzy Uczestnicy Byli Badani

Profil uczestników: Aktywne, trenujące siłowo kobiety. Średni wiek początku dwudziestych lat. Wszyscy uczestnicy mieli doświadczenie w treningu siłowym, co zapewniało, że badanie badało utrzymanie mięśni i hipertrofię u wytrenowanych osób, a nie przyrosty początkujących.

Jak okno żywieniowe funkcjonowało w tym badaniu: Grupy OŻ spożywały wszystkie swoje dzienne kalorie między godziną 12:00 a 20:00 — 8-godzinne okno żywieniowe z 16-godzinnym postem. Nie przepisano ograniczenia kalorii. Uczestnicy mieli po prostu nie jeść poza tym oknem. Wszystkie grupy spożywały suplementacyjne białko serwatkowe jako część protokołu badania.

Protokół treningu siłowego: Wszystkie trzy grupy ukończyły 8 tygodni nadzorowanego treningu siłowego, 3 sesje tygodniowo, korzystając ze strukturalnego programu okresowego obejmującego grupy mięśniowe górnej i dolnej części ciała.

Co Badacze Odkryli

Skład Ciała

Co To Oznacza dla Ciebie, Jeśli Postujesz

• Budowanie mięśni jest kompatybilne z postem przerwanym. To badanie dostarcza bezpośredniego dowodu, że 8-godzinne okno żywieniowe nie uniemożliwia kobietom budowania mięśni podczas treningu siłowego — obawa, która często powstrzymuje ludzi od łączenia postu z pracą na siłowni.
• Spożycie białka ma znaczenie. Grupy OŻ dopasowały spożycie białka grupy kontrolnej (~1,6 g/kg/dzień) w ramach ich 8-godzinnego okna. Spełnienie celu spożycia białka pozostaje niezbędne — post cię z tego nie zwalnia.
• OŻ może dać ci lepsze wyniki składu ciała niż jedzenie przez cały dzień. Grupy OŻ zyskały te same mięśnie traciąc tłuszcz; grupa kontrolna zyskała mięśnie, ale też zyskała tłuszcz. Jeśli rekomponowanie ciała jest twoim celem, timing jedzenia może pomóc.
• Nie musisz jeść natychmiast po treningu. Grupy OŻ w tym badaniu jedzą między godz. 12:00 a 20:00, co dla niektórych uczestników prawdopodobnie oznaczało trening w stanie głodu lub trening przed otwarciem okna żywieniowego. Wyniki były jednak równoważne grupie jedzące przez cały dzień.
• Kobiety szczególnie korzystają z tych danych. Większość badań łączących trening siłowy i post została przeprowadzona na mężczyznach. To badanie wypełniło tę lukę i wykazało, że połączenie działa również dla wytrenowanych kobiet. Więcej informacji w artykule post przerywany i zachowanie mięśni dla kobiet.
• Dodanie HMB może zapewnić dodatkową stratę tłuszczu. Jeśli utrata tłuszczu jest priorytetem obok budowania mięśni, wyniki grupy OŻ + HMB sugerują, że ta kombinacja jest warta eksploracji — chociaż HMB jest opcjonalnym dodatkiem, a nie wymogiem.

Ograniczenia Badania

• Mała liczebność próby. Przy 24 uczestnikach ukończonych per-protokół podzielonych na trzy grupy, każda grupa miała około 8 uczestników — zbyt mało, aby wykryć skromne efekty z pewnością.
• Tylko kobiety. Wyniki mogą nie uogólniać się na mężczyzn, chociaż istniejące badania skupione na mężczyznach (takie jak Moro i in. 2016 w Journal of Translational Medicine) również wykazują zachowanie mięśni przy OŻ i treningu siłowym.
• Krótki czas trwania. Osiem tygodni wystarczy, aby wykryć zmiany w składzie ciała, ale może nie uchwycić długoterminowych efektów lub adaptacji hormonalnych u kobiet, szczególnie w różnych fazach cyklu menstruacyjnego.
• Specificzna populacja. Uczestnicy byli już trenowani siłowo. Wyniki mogą się różnić u początkujących, osób starszych lub tych z niższą fitness w linii bazowej.
• Finansowanie producenta HMB. Zaangażowanie Natural Alternatives International (producenta HMB) w ramię suplementacyjne jest potencjalnym konfliktem interesów dla ustaleń dotyczących HMB.

Źródło

Już wiesz, co dzieje się w środku postu. Aplikacja mówi, w której godzinie jesteś, kiedy to się dzieje — dołącz bezpłatnie w App Store.