Większość dorosłych je przez 15 godzin dziennie — post przerywany w oknie 10 godzin zmienił wszystko: Co mówią badania

Większość dorosłych je przez 15 godzin dziennie — post przerywany w oknie 10 godzin zmienił wszystko: Co mówią badania

Zastrzeżenie medyczne: Artykuł ten podsumowuje opublikowane badania wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje wskazań kwalifikowanego specjalisty zdrowotnego. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu, szczególnie jeśli masz istniejące problemy zdrowotne lub zażywasz leki.

Badanie w skrócie

Co badacze zbadali

Naukowcy z Instytutu Salk chcieli odpowiedzieć na pytanie, które wcześniej prawie nikt nie zmierzył: ile czasu dziennie ludzie faktycznie spędzają na jedzeniu? Korzystając z autorskiej aplikacji na smartfona o nazwie MyCircadianClock, śledzili każdy moment jedzenia — pokarmy i napoje — u 156 zdrowych dorosłych przez trzy tygodnie, bez żadnych instrukcji dietetycznych. Następnie zaproszili 8 uczestników z nadwagą z tej grupy, którzy mieli najszersze okna żywieniowe, aby dobrowolnie ograniczyć swoje dzienne jedzenie do okna 10 godzin przez 16 tygodni.

Badacze testowali hipotezę circadianną: że rozłożenie jedzenia na większość okresu czuwania zakłóca wewnętrzny zegar ciała, a zawężenie tego okna — zasadniczo praktykowanie postu przerwanego — mogłoby przywrócić zdrowie metaboliczne bez żadnych instrukcji na temat tego, co jeść i ile. Ma to bezpośrednie znaczenie dla pracowników zmianowych, osób jedzących późno w nocy i każdego, którego posiłki rozciągają się od wczesnego ranka do późnej nocy.

Kto był badany

Profil uczestników — faza obserwacyjna: 156 dorosłych w różnym wieku i płci, rekrutowanych z populacji ogólnej. Bez ograniczeń dietetycznych lub instrukcji; uczestnicy po prostu logowali wszystko, co spożywali.

Profil uczestników — interwencja post przerywany: 8 dorosłych z nadwagą wybranych z grupy obserwacyjnej, ponieważ mieli udokumentowane okna żywieniowe liczące 14 godzin lub więcej. Bez randomizacji; byli to ochotnicy którzy zgodzili się spróbować zmianę w oknie żywieniowym.

Jak funkcjonowała interwencja post przerywany: Każdy uczestnik wybrał swoje własne okno 10–11 godzin (na przykład 8 rano do 6 wieczoru lub 10 rano do 8 wieczoru). Żadne pokarmy nie były ograniczane. Nie ustanowiono żadnych celów dotyczących liczby kalorii. Aplikacja była używana do logowania wszystkich pokarmów i napojów oraz do utrzymania uczestnika w wybranym oknie. Jedyną zasadą: wszystkie kalorie w tym oknie.

Co znaleźli badacze

Wzorce jedzenia w populacji ogólnej

Dane obserwacyjne ujawniły, że większość dorosłych je znacznie bardziej chaotycznie — i przez znacznie dłużej — niż wcześniej zakładano.

Ograniczenia badania

• Grupa interwencji post przerwanego była bardzo mała (n=8), ograniczając wszelkie wnioski statystyczne — było to badanie wykonalności, a nie zasilane badanie
• Brak randomizacji lub grupy kontrolnej w fazie interwencji; wszyscy 8 uczestników wiedzieli, że zmieniają swoje okno żywieniowe, wprowadzając efekty oczekiwania
• Samodzielne logowanie pokarmów za pośrednictwem smartfona podlega niedoszacowaniu i pomijaniu — rzeczywiste okna żywieniowe mogły być jeszcze szersze niż zarejestrowane
• Utrata wagi mogła częściowo odzwierciedlać zmiany w wyborach pokarmowych lub całkowitym spożyciu, które nastąpiły naturalnie, gdy uczestnicy stali się bardziej świadomi swoich wzorców jedzenia
• Interwencja polegała na samomotywacji i zaangażowaniu w aplikację — rezygnacja była możliwa i próba nie może być uważana za reprezentatywną
• Brak formalnej analizy biomarkerów krwi w fazie interwencji; polepszenia zdrowotne poza wagą są wnioskowane, a nie mierzone
• Populacja składała się głównie z zdrowych dorosłych — wyniki mogą się znacznie różnić u osób z konkretnymi warunkami metabolicznymi

Źródło

Gill S, Panda S. "A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits." Cell Metabolism. 2015;22(5):789–798. PMID: 26411147

Najczęściej zadawane pytania

Ile godzin dziennie jedzą większość ludzi, według badań?

Zgodnie z tym badaniem z 2015 r. z Cell Metabolism, mediana czasu jedzenia u 156 zdrowych dorosłych wyniosła 14,75 godzin dziennie. Więcej niż połowa jedzała przez 15 lub więcej godzin. Mniej niż 1 na 4 jedzało w ciągu okna 12-godzinnego. Sugeruje to, że 12-godzinny post w nocy — powszechnie uważany za minimalne znaczące okno post przerwanego — jest już większe niż to, co osiąga większość dorosłych.

Czy ludzie w tym badaniu stracili na wadze tylko poprzez zmianę czasu jedzenia?

Tak. Osiem dorosłych z nadwagą, które zawęziły swoje okno żywieniowe do 10–11 godzin, straciło średnio 3,21 kg (3,7% wagi ciała) w ciągu 16 tygodni bez instrukcji dotyczących tego, co jeść i ile jeść. Po prostu jedli swoje zwyczajne jedzenie w określonym przedziale czasowym.

Czy to badanie dowodzi, że moment jedzenia jest równie ważny co to, co się je?

Dostarcza przekonujących dowodów, że moment ma znaczenie, ale design badania nie może całkowicie oddzielić moment od wszystkich innych zmiennych — uczestnicy mogą naturalnie dokonać innych wyborów pokarmowych, gdy ich okno żywieniowe zostało ograniczone. Przeważający pogląd naukowy jest taki, że oba mają znaczenie: jakość pokarmów i moment jedzenia oddziałują na siebie w celu określenia wyników metabolicznych. To badanie wnieśli znaczący wkład w przesunięcie uwagi badań na temat momentu posiłku.

Czy okno żywieniowe 10 godzin to to samo co post przerywany 14:10?

Już wiesz, co dzieje się w środku postu. Aplikacja mówi, w której godzinie jesteś, kiedy to się dzieje — dołącz bezpłatnie w App Store.