Większość dorosłych je przez 15 godzin dziennie — post przerywany w oknie 10 godzin zmienił wszystko: Co mówią badania

Większość dorosłych je przez 15 godzin dziennie — post przerywany w oknie 10 godzin zmienił wszystko: Co mówią badania

Zastrzeżenie medyczne: Artykuł ten podsumowuje opublikowane badania wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje wskazań kwalifikowanego specjalisty zdrowotnego. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu, szczególnie jeśli masz istniejące problemy zdrowotne lub zażywasz leki.

Badanie w skrócie

Co badacze zbadali

Naukowcy z Instytutu Salk chcieli odpowiedzieć na pytanie, które wcześniej prawie nikt nie zmierzył: ile czasu dziennie ludzie faktycznie spędzają na jedzeniu? Korzystając z autorskiej aplikacji na smartfona o nazwie MyCircadianClock, śledzili każdy moment jedzenia — pokarmy i napoje — u 156 zdrowych dorosłych przez trzy tygodnie, bez żadnych instrukcji dietetycznych. Następnie zaproszili 8 uczestników z nadwagą z tej grupy, którzy mieli najszersze okna żywieniowe, aby dobrowolnie ograniczyć swoje dzienne jedzenie do okna 10 godzin przez 16 tygodni.

Badacze testowali hipotezę circadianną: że rozłożenie jedzenia na większość okresu czuwania zakłóca wewnętrzny zegar ciała, a zawężenie tego okna — zasadniczo praktykowanie postu przerwanego — mogłoby przywrócić zdrowie metaboliczne bez żadnych instrukcji na temat tego, co jeść i ile. Ma to bezpośrednie znaczenie dla pracowników zmianowych, osób jedzących późno w nocy i każdego, którego posiłki rozciągają się od wczesnego ranka do późnej nocy.

Kto był badany

Profil uczestników — faza obserwacyjna: 156 dorosłych w różnym wieku i płci, rekrutowanych z populacji ogólnej. Bez ograniczeń dietetycznych lub instrukcji; uczestnicy po prostu logowali wszystko, co spożywali.

Profil uczestników — interwencja post przerywany: 8 dorosłych z nadwagą wybranych z grupy obserwacyjnej, ponieważ mieli udokumentowane okna żywieniowe liczące 14 godzin lub więcej. Bez randomizacji; byli to ochotnicy którzy zgodzili się spróbować zmianę w oknie żywieniowym.

Jak funkcjonowała interwencja post przerywany: Każdy uczestnik wybrał swoje własne okno 10–11 godzin (na przykład 8 rano do 6 wieczoru lub 10 rano do 8 wieczoru). Żadne pokarmy nie były ograniczane. Nie ustanowiono żadnych celów dotyczących liczby kalorii. Aplikacja była używana do logowania wszystkich pokarmów i napojów oraz do utrzymania uczestnika w wybranym oknie. Jedyną zasadą: wszystkie kalorie w tym oknie.

Co znaleźli badacze

Wzorce jedzenia w populacji ogólnej

Dane obserwacyjne ujawniły, że większość dorosłych je znacznie bardziej chaotycznie — i przez znacznie dłużej — niż wcześniej zakładano.

Główne odkrycie z fazy obserwacyjnej: przeciętny dorosły zasadniczo je od wkrótce po przebudzeniu do tuż przed snem — w oknie 14–15 godzin — z największym obciążeniem kalorii skoncentrowanym wieczorem, gdy metabolizm circadianowy jest najmniej przygotowany do tego.

Waga i skład ciała po 16 tygodniach post przerwanego

Osiem uczestników, które zawęziły swoje okno żywieniowe do 10–11 godzin, wykazało znaczące usprawnienia — bez zmiany tego, co jedzą:

Najważniejsze odkrycie: uczestnicy stracili średnio 3,21 kg w ciągu 16 tygodni bez liczenia kalorii i bez żadnych ograniczeń dotyczących wyborów pokarmowych — wyłącznie poprzez zawężenie okna jedzenia do 10 godzin.

Co się nie zmieniło

• Nie przeprowadzono formalnego pomiaru masy beztłuszczowej — nie można potwierdzić, że mięśnie zostały zachowane, chociaż nie zgłoszono żadnych negatywnych skutków dla siły lub aktywności
• Markery biomedyczne krwi (glukoza, insulina, lipidy) nie były formalnie mierzone w fazie interwencji; było to badanie wykonalności i wagi

Do jakich wniosków doszli badacze

Gill i Panda wysnuli wniosek, że wzorce jedzenia większości zdrowych dorosłych w krajach uprzemysłowionych są fundamentalnie niedostosowane do biologii circadiannej. Jedzenie przez 14 do 15 godzin dziennie, z większością kalorii wieczorem, zmusza systemy trawienne i metaboliczne do pracy, gdy wewnętrzny zegar ciała oczekuje ich odpoczynku. Ograniczenie jedzenia do okna 10 godzin przywraca dostosowanie circadianowe bez konieczności wprowadzania zmian dietetycznych i wydaje się powodować utratę wagi w wyniku tego dostosowania. Badanie było pozycjonowane jako dowód koncepcji: moment jedzenia ma znaczenie niezależnie od tego co się je.

Co to oznacza, jeśli postujesz

• Twoje okno żywieniowe jest prawdopodobnie szersze niż myślisz. Jeśli pijesz kawę o 7 rano i garść orzechów o 22:00 wieczorem, jesz przez 15 godzin — zgodnie z tym, co to badanie znalazło u większości dorosłych. Zalogowanie twojego rzeczywistego wzorca jedzenia przez tydzień, nawet nieformalnie, jest użytecznym punktem wyjścia przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian post przerwanego.
• Zawężenie okna jedzenia daje rezultaty bez liczenia kalorii. Utrata 3,7% wagi w 8-osobowym eksperymencie pilotażowym tego badania przyszła bez instrukcji dotyczących jakości lub ilości pokarmów. Jest to zgodne z mechanizmem działania diety 16:8 — samo okno tworzy zmianę metaboliczną.
• Wieczorne jedzenie jest najważniejszym oknem do zamknięcia. Dane obserwacyjne wykazały, że ponad 35% dziennych kalorii zostało spożytych po 18:00. Wcześniejsze zamknięcie jedzenia wieczorem — niezależnie od innych zmian — jest jedną z najistotniejszych zmian, jakie większość ludzi może wprowadzić. To również dlatego post przerywany z wczesnym oknem żywieniowym wykazuje silniejsze korzyści niż post z późnym oknem w badaniach porównawczych.
• Niedostosowanie circadianowe jest mechanizmem stojącym za ryzykiem metabolicznym pracowników zmianowych. Pracownicy zmianowi jedzą w nocy — gdy metabolizm jest tłumiony przez circadian — i to jest jeden z powodów, dla którego mają podwyższone wskaźniki cukrzycy typu 2, otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Badanie Gill i Panda stanowi uzasadnienie dla tego, dlaczego pracownicy zmianowi praktykujący post przerywany i zakotwiczający swoje okno żywieniowe w jak największej części dnia mogą częściowo wyrównać to niedostosowanie circadianowe.
• Jakość snu reaguje na moment jedzenia. Raportowane przez uczestników grupy interwencji poprawy snu są zgodne z badaniami circadiannych wykazującymi, że późne jedzenie zakłóca wydzielanie melatoniny i opóźnia fazę snu. Zamknięcie okna jedzenia wcześniej wieczorem, nawet o 1–2 godziny, może poprawić zarówno początek snu, jak i jego jakość — korzyść niezależna od jakiejkolwiek utraty wagi. Przeczytaj czy post przerywany wpływa na sen aby dowiedzieć się więcej o tej relacji.

Ograniczenia badania

• Grupa interwencji post przerwanego była bardzo mała (n=8), ograniczając wszelkie wnioski statystyczne — było to badanie wykonalności, a nie zasilane badanie
• Brak randomizacji lub grupy kontrolnej w fazie interwencji; wszyscy 8 uczestników wiedzieli, że zmieniają swoje okno żywieniowe, wprowadzając efekty oczekiwania
• Samodzielne logowanie pokarmów za pośrednictwem smartfona podlega niedoszacowaniu i pomijaniu — rzeczywiste okna żywieniowe mogły być jeszcze szersze niż zarejestrowane
• Utrata wagi mogła częściowo odzwierciedlać zmiany w wyborach pokarmowych lub całkowitym spożyciu, które nastąpiły naturalnie, gdy uczestnicy stali się bardziej świadomi swoich wzorców jedzenia
• Interwencja polegała na samomotywacji i zaangażowaniu w aplikację — rezygnacja była możliwa i próba nie może być uważana za reprezentatywną
• Brak formalnej analizy biomarkerów krwi w fazie interwencji; polepszenia zdrowotne poza wagą są wnioskowane, a nie mierzone
• Populacja składała się głównie z zdrowych dorosłych — wyniki mogą się znacznie różnić u osób z konkretnymi warunkami metabolicznymi

Źródło

Gill S, Panda S. "A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits." Cell Metabolism. 2015;22(5):789–798. PMID: 26411147

Najczęściej zadawane pytania

Ile godzin dziennie jedzą większość ludzi, według badań?

Zgodnie z tym badaniem z 2015 r. z Cell Metabolism, mediana czasu jedzenia u 156 zdrowych dorosłych wyniosła 14,75 godzin dziennie. Więcej niż połowa jedzała przez 15 lub więcej godzin. Mniej niż 1 na 4 jedzało w ciągu okna 12-godzinnego. Sugeruje to, że 12-godzinny post w nocy — powszechnie uważany za minimalne znaczące okno post przerwanego — jest już większe niż to, co osiąga większość dorosłych.

Czy ludzie w tym badaniu stracili na wadze tylko poprzez zmianę czasu jedzenia?

Tak. Osiem dorosłych z nadwagą, które zawęziły swoje okno żywieniowe do 10–11 godzin, straciło średnio 3,21 kg (3,7% wagi ciała) w ciągu 16 tygodni bez instrukcji dotyczących tego, co jeść i ile jeść. Po prostu jedli swoje zwyczajne jedzenie w określonym przedziale czasowym.

Czy to badanie dowodzi, że moment jedzenia jest równie ważny co to, co się je?

Dostarcza przekonujących dowodów, że moment ma znaczenie, ale design badania nie może całkowicie oddzielić moment od wszystkich innych zmiennych — uczestnicy mogą naturalnie dokonać innych wyborów pokarmowych, gdy ich okno żywieniowe zostało ograniczone. Przeważający pogląd naukowy jest taki, że oba mają znaczenie: jakość pokarmów i moment jedzenia oddziałują na siebie w celu określenia wyników metabolicznych. To badanie wnieśli znaczący wkład w przesunięcie uwagi badań na temat momentu posiłku.

Czy okno żywieniowe 10 godzin to to samo co post przerywany 14:10?

Tak. Okno żywieniowe 10 godzin i okres postu 14 godzin to protokół postu przerwanego 14:10. Badanie Gill i Panda pomogło ustalić to jako próg, przy którym zaczyna się znaczące dostosowanie circadianowe. Wielu praktykujących post przerywany zaczyna od 14:10 przed przejściem do 16:8 lub dłuższych okien.

Dlaczego pracownicy zmianowi mają wyższe ryzyko chorób metabolicznych i czy post przerywany może pomóc?

Pracownicy zmianowi jedzą w nocy, gdy wewnętrzny zegar circadianowy ciała sygnalizuje, że czas na post i naprawę. To niedostosowanie circadianowe tłumi czułość na insulinę, zakłóca perystaltykę jelit i zmienia wydzielanie hormonów — co prowadzi do wyższych wskaźników cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do pracowników dziennych. Post przerywany jest badany jako narzędzie do częściowego wyrównania tego niedostosowania poprzez zakotwiczenie jedzenia do godzin dziennych w możliwie największym stopniu, nawet w skompresowanym harmonogramie.

Powiązane badania i artykuły

• Co dzieje się z twoim ciałem godzina po godzinie podczas postu
• Czym jest post przerywany 16:8?
• Czy pracownicy zmianowi mogą praktykować post przerywany?
• Jaki jest najlepszy czas na rozpoczęcie okna post przerwanego?
• Post przerywany i metabolizm: co mówi nauka
• Czy post przerywany wpływa na sen?
• Post przerywany i zdrowie mózgu: neuronauka

Chcesz kompletny przewodnik po poście przerwanym? Zdobądź Intermittent Fasting in Practice na Amazonie — i odbierz 3 miesiące bezpłatnego dostępu do naszej aplikacji post przerwanego na fastinginpractice.com/redeem.