Co się dzieje w 6. i 7. dniu postu? Nauka o poście wielodniowym

Gdy post dociera do 6. i 7. dnia, w organizmie dzieje się coś naprawdę niezwykłego. Metaboliczny stan alarmowy z pierwszych dni — wahania cukru we krwi, sygnały głodu, zmęczenie wynikające z wyczerpania glikogenu — w dużej mierze ustępuje. Na jego miejsce pojawia się bardziej stabilny stan metaboliczny. Tłuszcz staje się głównym źródłem energii. Mechanizmy oszczędzania białka działają na pełnych obrotach. A umysł, w zależności od dnia, może być wyjątkowo bystry albo głęboko wyciszony.

Dokładnie to udokumentowało przełomowe badanie naukowe z 1915 roku, opisane ze szczegółowością godną podziwu.

Historyczne badanie, które wszystko zmieniło

W 1915 roku Francis Gano Benedict opublikował pracę A Study of Prolonged Fasting nakładem Carnegie Institution of Washington. Do dziś pozostaje to jedno z najbardziej dokładnych naukowych badań przedłużonego postu u człowieka, jakie kiedykolwiek przeprowadzono. Zespół Benedicta — złożony z lekarzy, chemików, psychologów i fizjologów z Harvardu — obserwował jednego badanego (Agostino Levanzina, nazywanego w badaniu „L.") przez cały 31-dniowy post, podczas którego pił wyłącznie wodę destylowaną.

Każdy dzień postu był mierzony: masa ciała, tętno, ciśnienie krwi, temperatura w odbycie, wymiana gazów oddechowych, skład moczu oraz codzienne testy psychologiczne. Badanie daje niespotykany, dzień po dniu wgląd w to, co faktycznie dzieje się w organizmie podczas długiego postu.

i 7. dzień przypadają na środek pierwszej dużej przemiany metabolicznej — przejścia organizmu od mieszanego spalania glikogenu i tłuszczu do niemal całkowitej zależności od tłuszczu.

Źródło: Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.

Co dzieje się metabolicznie w 6. i 7. dniu postu

Glikogen jest już prawie na wyczerpaniu

Pierwszego dnia postu Levanzina zespół Benedicta zmierzył spalanie węglowodanów na poziomie 68,8 grama dziennie — organizm wykorzystywał wtedy zapasy glikogenu z wątroby i mięśni w maksymalnym tempie. Do 6.–7. dnia liczba ta spadła drastycznie.

Współczynnik oddechowy (miara tego, jakie paliwo akurat spala organizm) zdecydowanie przesunął się w stronę tłuszczu. O ile na początku postu widać mieszany obraz — węglowodany i tłuszcz dostarczają energii jednocześnie — to pod koniec pierwszego tygodnia spalanie węglowodanów spadło do ułamka wartości początkowej. Do 13. dnia praktycznie ustało całkowicie.

Zgadza się to ze współczesną wiedzą o czasie wyczerpywania glikogenu. U większości ludzi na typowej diecie zapasy glikogenu (magazynowane w wątrobie i mięśniach) wyczerpują się już w ciągu pierwszych 12–48 godzin postu. Levanzin przed eksperymentem jadł tylko jeden posiłek dziennie, co mogło oznaczać, że jego zapasy glikogenu były niższe niż przeciętnie. Niezależnie od tego, do 6.–7. dnia pełnego postu glikogen nie jest już realnym źródłem energii.

Współczesne badania Cahilla (2006, Annual Review of Nutrition) potwierdziły kolejność procesów, którą udokumentował Benedict: najpierw glukoza, potem tłuszcz (jako kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe), przy jednoczesnym minimalizowaniu rozpadu białka dzięki mechanizmom oszczędzającym białko podczas ketozy.

Tłuszcz przejął stery

W 6.–7. dniu organizm działa niemal wyłącznie na tłuszczu. W dwóch formach:

Wolne kwasy tłuszczowe — uwalniane bezpośrednio z zapasów tłuszczu i spalane przez mięśnie oraz narządy
Ciała ketonowe — produkowane w wątrobie z kwasów tłuszczowych, wykorzystywane przez mózg, serce i inne narządy, które nie potrafią bezpośrednio spalać kwasów tłuszczowych

Mocz Levanzina pokazywał wyraźne ślady produkcji ciał ketonowych już od pierwszych dni postu, a do 6.–7. dnia ketoza była już dobrze ugruntowana. To jeden z pierwszych systematycznych naukowych zapisów ketozy odżywczej u poszczącego człowieka — istotny wkład pracy Benedicta.

Longo i Mattson (2014, Cell Metabolism) opisali tę przemianę metaboliczną współczesnym językiem: ciała ketonowe powstające podczas postu nie tylko zasilają mózg, ale też działają jak cząsteczki sygnałowe, które ograniczają stres oksydacyjny i stan zapalny. Benedict zaobserwował efekt końcowy; współczesna nauka wyjaśnia mechanizm.

Rozpad białka zwalnia

Jedno z najbardziej pocieszających ustaleń z badania Benedicta dla osób obawiających się utraty mięśni podczas postu: rozpad białka osiąga szczyt wcześnie, a potem spada.

Wydalanie azotu (najlepszy wskaźnik zastępczy rozpadu białka) osiągnęło szczyt 4. dnia postu Levanzina, a potem stopniowo malało wraz z trwaniem postu. Pod koniec pierwszego tygodnia wydalanie azotu na kilogram masy ciała było już wyraźnie niższe niż w szczytowym 4. dniu.

Stan umysłu: dni zmienne

6.–7. dzień to faza, którą współcześni pościarze nazywają „oswajaniem się" — po trudnych pierwszych dniach, a przed głębszym wyczerpaniem ostatniego tygodnia.

Testy psychologiczne Benedicta pokazały dużą zmienność z dnia na dzień. Niektórego dnia czas reakcji Levanzina był szybki, a skojarzenia słowne znakomite. Innego dnia zgłaszał senność i wolniejsze reakcje. Badanie odnotowało: „Stan psychiczny wydawał się mieć ogromny wpływ na całą jego kondycję. Niektórych dni jego zdolności były znacznie bystrzejsze niż innych."

W 6.–7. dniu Levanzin znajdował się w fazie, którą sam opisywał jako okres „niezwykłej jasności umysłu". Pisał, czytał i aktywnie uczestniczył w badaniu. Nie wszedł jeszcze w trudniejszy teren trzeciego i czwartego tygodnia.

Pokrywa się to z ustaleniami Mattsona i in. (2018, Nature Reviews Neuroscience), którzy opisali mechanizmy, dzięki którym post wspiera pracę mózgu: ciała ketonowe dostarczają neuronom stabilnego, wydajnego paliwa; poziom BDNF (czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego) rośnie podczas postu, wspierając funkcje poznawcze i nastrój; a zmniejszenie wahań poziomu glukozy we krwi usuwa „mgłę mózgową" związaną z jej skokami.

Zmienność zaobserwowana przez Benedicta jest dobrze znana także we współczesnych środowiskach praktykujących post: niektóre dni są wyjątkowo jasne, inne wydają się ciężkie. Częściowo wynika to z nawodnienia, poziomu elektrolitów, jakości snu i aktywności fizycznej — czynników, które zespół Benedicta zauważał, ale nie mógł w pełni kontrolować już w 1912 roku.

Utrata masy ciała w 6.–7. dniu

Pod koniec pierwszego tygodnia Levanzin schudł około 4–5 kilogramów od wagi początkowej wynoszącej 60,6 kg. Tempo utraty masy ciała zaczęło już zwalniać w porównaniu z pierwszym dniem (kiedy chodziło głównie o wodę i glikogen — każdy gram glikogenu jest magazynowany z około 3 gramami wody).

Do 6.–7. dnia organizm tracił masę ciała głównie dzięki prawdziwemu spalaniu tłuszczu, z mniejszym udziałem rozpadu białka. To wolniejsza, bardziej stabilna faza utraty wagi, o której osoby stosujące długie posty opowiadają po gwałtownym spadku z pierwszych dni.

Współczesne badania (Leibel i in., 1995, New England Journal of Medicine) potwierdziły, że adaptacja metaboliczna zaczyna się już w pierwszym tygodniu przedłużonego postu, zmniejszając wydatek energetyczny w miarę oszczędzania zasobów przez organizm. Benedict obserwował to na bieżąco: całkowita produkcja ciepła stopniowo spadała przez cały post, osiągając minimum około 21. dnia.

Co to oznacza dla codziennego postu przerywanego

Większość osób stosujących post przerywany nigdy nie dociera do 6.–7. dnia nieprzerwanego postu. Ale zrozumienie tego, co dzieje się na tym etapie, ma praktyczną wartość.

Obawa związana z długim postem polega często na przekonaniu, że organizm wpada w katastrofalną zapaść — mięśnie są szybko zjadane, metabolizm zostaje zniszczony. Dokładne pomiary Benedicta pokazują coś zupełnie odwrotnego. Do 6.–7. dnia organizm sprawnie działa na tłuszczu, rozpad białka już zwalnia, a sprawność fizyczna i umysłowa są w dużej mierze zachowane.

Już wiesz, co dzieje się w środku postu. Aplikacja mówi, w której godzinie jesteś, kiedy to się dzieje — dołącz bezpłatnie w App Store.