Запаморочення під час інтервального голодування: причини та способи усунення

Коли кімната починає крутитися, коли ви встаєте під час голодування, це може налякати. Але перш ніж кидатися до їжі, варто знати одне важливе: запаморочення при інтервальному голодуванні майже ніколи не означає, що щось серйозно не так. Воно має чітку причину, і усунути її зазвичай можна за п'ять хвилин.

Основні причини — дисбаланс електролітів і тимчасове падіння артеріального тиску. Коли ви розумієте, чому це відбувається, запаморочення перестає здаватися страшним і стає легко керованим явищем.

Коротка відповідь

Запаморочення при голодуванні майже завжди викликане дефіцитом натрію, калію або магнію. Коли рівень інсуліну падає під час голодування, нирки виводять натрій і воду. Артеріальний тиск може трохи впасти, особливо коли ви різко встаєте. Рішення просте: додайте щіпку морської солі до води.

Що насправді відбувається у вашому організмі

Коли ви голодуєте, рівень інсуліну падає. Це саме те, для чого служить інтервальне голодування — низький інсулін сигналізує вашому організму спалювати накопичену жирову тканину. Але інсулін також сигналізує нирками утримувати натрій. Коли інсулін падає, натрій виводиться разом із ним, забираючи з собою воду.

Саме тому багато людей втрачають кілька кілограмів у перший тиждень інтервального голодування — більшість цього становить вода, а не жир. Запаси глікогену (форма глюкози, накопленої у печінці та м'язах) утримують приблизно 3–4 літри води. Коли глікоген виснажується, ця вода також виходить.

Результат — зниження об'єму крові і артеріального тиску. Коли ви різко встаєте, серцю потрібен час, щоб перекачати кров до мозку. Якщо артеріальний тиск уже трохи знижений, цей момент відчувається так, ніби підлога зсувається під вами.

Це називається ортостатичною гіпотензією — короткочасне падіння артеріального тиску при зміні положення тіла. Це поширене, тимчасове явище і не небезпечне для здорових людей.

Роль електролітів

Три електроліти мають найбільше значення під час голодування:

Натрій контролює, скільки води залишається у вашій крові. Низький натрій означає нижчий об'єм крові і більш низький артеріальний тиск. Морська сіль у воді — найшвидша рішення.

Калій працює разом із натрієм, регулюючи баланс рідини і передачу нервових сигналів. Авокадо, листяні овочі і лосось — чудові джерела калію, які можна включити у вікно харчування.

Магній задіяний у понад 300 біохімічних процесах, включаючи роботу м'язів і нервів. Багато людей мають дефіцит магнію ще до того, як розпочинають голодування. Добавка магнію гліцинату, яку приймають вночі, — практичне рішення, яке також покращує якість сну.

Усі три електроліти падають разом під час голодування, тому запаморочення може мати кілька «шарів» — легкий прилив крові до голови, відчуття слабкості або навіть легка нудота поряд із запамороченням.

Що посилює запаморочення

Якщо запаморочення повторюється часто або відчувається сильніше, ніж очікувалось, ці фактори часто його посилюють:

Вживання продуктів з високим вмістом цукру чи крохмалю напередодні — це різко підвищує інсулін, що означає більш сильний спад при поновленні голодування
Пиття кави на порожній шлунок без електролітів — кофеїн має легкий діуретичний ефект і прискорює втрату рідини
Гаряча погода чи інтенсивні вправи — обидва посилюють потовиділення і прискорюють втрату електролітів
Дуже довге вікно голодування — особливо якщо розширити більш ніж на 20–24 години без підтримки електролітів
Зневоднення — багато людей різко недооцінюють, скільки води їм потрібно під час голодування

Як швидко це виправити

Крок 1: Сядьте або ліжте, якщо відчуваєте запаморочення. Не намагайтеся протягнути це стоячи.

Крок 2: Випийте склянку води зі щіпкою морської солі. Це підвищує об'єм крові за хвилини. Морська сіль утримує мікроелементи, що сприяють цьому ефекту.

Крок 3: Повільно переміщуйтеся при зміні положення. Встаньте поступово, не різко. Дайте своїй серцево-судинній системі час адаптуватися.

Крок 4: Під час вікна харчування отримуйте достатньо продуктів, багатих на калій (авокадо, листяні овочі), і розгляньте можливість вживання добавки магнію вночі.

Для більшості людей запаморочення проходить протягом перших двох-трьох тижнів послідовного голодування, оскільки організм адаптується до низького рівня інсуліну і стає більш ефективним у утримуванні електролітів.

Коли слід справді турбуватися

У переважній більшості випадків запаморочення при голодуванні безпечне і пов'язане з електролітами. Однак припиніть голодування і проконсультуйтеся з лікарем, якщо:

Запаморочення сильне, тривалого більше кількох хвилин, або супроводжується болем у грудях чи серцебиттям
Ви приймаєте препарати для регуляції артеріального тиску — голодування може посилити їхній ефект і спричинити надмірне падіння тиску
Ви страждаєте на діабет і приймаєте препарати для контролю цукру — голодування вимагає ретельного моніторингу у цьому випадку
Ви відчуваєте, що от-от впадете у непритомність, а не просто запаморочення, і воно не проходить після води та солі

Це рідкісні ситуації, але варто про них знати.

Більший контекст

Запаморочення у перші кілька тижнів інтервального голодування — це сигнал, а не невдача. Ваш організм адаптується до нового метаболічного стану. Нирки переналагоджуються. Обробка електролітів поліпшується зі часом, і для більшості довгострокових людей, що голодують, запаморочення зникає повністю — залишаючи після себе відчуття фізичної стійкості, яке вони не мали раніше.

Рішення не полягає в припиненні голодування. Це питання вживання більшої кількості води з електролітами і уповільнення при зміні положення.

Для повного посібника з навігацією перших кількох тижнів без типових помилок отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часто задавані питання

Як мені знати, що моє запаморочення викликане електролітами, а не чимось іншим?

Якщо воно проходить протягом 10–15 хвилин після питання води зі щіпкою морської солі, це майже напевно пов'язано з електролітами. Запаморочення від дефіциту електролітів зазвичай з'являється при вставанні, відчувається як коротке запаморочення, а не тривалий спін-ефект, і швидко проходить після прийму рідини та відпочинку.

Чи пройде запаморочення при голодуванні само по собі?

Для більшості людей так. Організм адаптується протягом двох-чотирьох тижнів, оскільки стає більш ефективним у утримуванні електролітів при низькому рівні інсуліну. Адекватне зволоження і додавання електролітів прискорюють цей процес значно.

Скільки морської солі мені додавати до води при голодуванні?

Щіпка — приблизно чверть чайної ложки — на літр води — розумна відправна точка. Вам не потрібно вимірювати точно. Якщо вода має слабко солоний смак, а не сильно солоний, ви в правильному діапазоні.

Чи можу я займатися спортом, якщо відчуваю запаморочення під час голодування?

Не, поки ви запаморочені — спочатку відпочиньте. Випийте соленої води, сідьте і дайте запаморочению пройти перш ніж рухатися. Як тільки ви стабілізуєтеся і почуватимете себе нормально, легкий рух нормальний. Уникайте інтенсивних вправ, доки ваші електроліти не будуть в порядку.

Чи означає запаморочення, що інтервальне голодування мені не підходить?

Не зовсім. Запаморочення — один з найпоширеніших досвідів початківців при голодуванні і не має ніякого відношення до того, чи підходить голодування вашому організму. Це майже повністю тимчасова проблема електролітів, а не ознака несумісності з практикою.

Пов'язані статті

Ця стаття надана в інформаційних цілях і не є медичною радою. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним професіоналом перед тим, як розпочинати будь-який протокол голодування, особливо якщо у вас є існуючі проблеми зі здоров'ям.