Інтервальне голодування викликає запір? Причини та перевірені способи розв'язання

Інтервальне голодування викликає запір? Повна розповідь про причини та рішення

Запір — одна з найчастіших та найбільш невідомих проблем під час перших тижнів інтервального голодування. Якщо з того часу, як ви його почали, все сповільнилось, ви точно не один. Існують чіткі причини, чому це трапляється, і майже всі вони усуваються.

Коротко про суть

Так, інтервальне голодування може спричинити тимчасовий запір, особливо в першо-третьому тижні. Основні причини — це менш часте харчування (тому меньше матеріалу проходить через кишечник), зменшене споживання клітковини, зневоднення та зміщення електролітів, які впливають на функцію м'язів кишечника. Гарна новина: проблема майже завжди вирішується кількома цільовими змінами.

Чому голодування сповільнює роботу кишечника

Ваша система травлення — це група м'язів, які реагують на подразнення. Коли ви їсте, активізується перистальтика — хвилеподібні скорочення, які просувають їжу через кишечник. Якщо ви їсте рідше, ви просто даєте їй менше сигналів для скорочення.

Кілька факторів це посилюють:

Зменшений обсяг їжі. Коли ви стискаєте харчування в коротше вікно, загальний обсяг, що проходить через кишечник, скорочується. Менше матеріалу означає повільніший час проходження та твердіші випорожнення.

Менше клітковини. Коли люди починають інтервальне голодування, вони часто одночасно чистять свій раціон — виключають хліб, макарони, рис та упаковані продукти. Раніше вони часто були основними джерелами дієтичної клітковини. Якщо прибрати їх, не замінивши клітковину з овочів, функція кишечника помітно сповільнюється.

Зневоднення. Вода пом'якшує випорожнення та підтримує рух. Під час вікна голодування легко забути пити. Навіть легке зневоднення значно збільшує час проходження їжі.

Зміщення електролітів. Коли інсулін падає під час голодування, ваші нирки виділяють більше натрію. Рівень магнію також знижується, а магній — це один з мінералів, який регулює скорочення гладких м'язів у всій системі травлення. Низький рівень магнію означає повільніші та слабші скорочення кишечника.

Адаптація мікробіома. Ваші бактерії кишечника адаптуються до того, що й коли ви їсте. Будь-яка значна зміна раціону — включаючи інтервальне голодування — змінює популяцію мікробів. Під час цього періоду адаптації деякі бактерії, які підтримують здорову моторику, зменшуються, перш ніж інші збільшуються, щоб їх замінити.

Чи це небезпечно?

Запір на перших тижнях інтервального голодування сам по собі не є небезпечним. Це ознака адаптації, а не пошкодження. Якщо проблема затримується понад чотири-шість тижнів або супроводжується значним болем, здуттям, кровотечею або необ'яснюваною втратою ваги, звернітесь до лікаря — ці симптоми вимагають обстеження незалежно від голодування.

Як це вирішити

Ці корективи розв'язують проблему для більшості людей протягом кількох днів:

Їжте fermented овочі при кожному прийомі їжі. Кімчі та квашена капуста — це два найефективніші продукти для рухливості кишечника при голодуванні. Живі бактерії, які вони містять, повторно населяють кишечник та стимулюють функцію дефекації протягом днів. Одна-дві столові ложки з основним прийомом їжі роблять помітну різницю. Домашні версії найкращі, але якісні купівельні fermented овочі без доданої оцту працюють добре.

Збільште темно-зелені листові овочі. Шпинат, рукола, капуста кейл, листова капуста та кабачок забезпечують м'яку, не-ферментовану клітковину, яка додає об'єму без значного вуглеводного навантаження. Велика жмень листових овочів при кожному прийомі їжі під час вікна харчування значно покращить час проходження.

Пийте більше води. Під час голодування прагніть до мінімум 2,5–3 літрів води на день. Якщо ви забували пити під час вікна голодування, встановіть нагадування. Ця єдина зміна вирішує запір для значної кількості людей без будь-якого іншого коригування.

Додайте магній. Магній гліцинат або магній цитрат, прийняті на ніч, — один із найефективніших та найм'якших засобів проти запору. Він розслаблює м'язи кишечника та притягує воду в кишечник. Більшість людей бачить результати протягом 24 годин. Дотримуйтесь дозування, зазначеного на етикетці вашої добавки.

Їжте повільно та починайте легко. Якщо ви розпочинаєте харчування швидким їданням або споживанням великого, щільного прийому їжі за раз, ваша система травлення важко його обробляє. Розпочніть кожне вікно харчування з чогось легкого — салату, огірка, маленької чашки кімчі — перед переходом до основного прийому їжі.

Рухайтесь після їжі. 20–30-хвилинна прогулянка після їжі стимулює перистальтику ефективніше, ніж більшість добавок. Це не потребує інтенсивності — просто рух вашого тіла після прийму їжі достатньо для активації моторики кишечника.

Що з приймаючими клітковину?

Шелуха підорожника — найбільш рекомендована добавка проти запору. Вона працює, але повинна братися з великими кількостями води — мінімум 300 мл на дозу — або може погіршити запір, створюючи густу, повільну масу в кишечнику. Кращий довгостроковий підхід — клітковина зі справжньої їжі: листові овочі, селера, огірок, кабачок, спаржа та fermented овочі при кожному вікні харчування.

Пов'язані поради

Якщо ви їсте дуже низькі вуглеводи разом з інтервальним голодуванням — м'ясо, яйця та молочні продукти з дуже мало овочів — запір майже гарантований без навмисного планування клітковини. Включайте зелені овочі при кожному вікні харчування навіть на дієті, близькій до м'ясної.

Стрес підвищує кортизол, який може значно сповільнити рухливість кишечника. Якщо ваш запір погіршився під час періоду високого стресу, керування стресом так само важливо, як регулювання вашої їжі.

Деякі добавки та ліки — включаючи деякі таблетки кальцію, добавки заліза та антациди — спричиняють запір як побічну дію. Якщо ви додали щось нове близько часу, коли проблема почалася, перевірте список інгредієнтів.

Довідка книги

Для повного посібника з інтервального голодування — включаючи, як подолати побічні ефекти, оптимізувати вибір їжі та побудувати стійку рутину — отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → https://www.amazon.com/dp/B0G2HLB54H. Купіть книгу та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часті питання

Як довго запір триває при інтервальному голодуванні?

Для більшості людей запір при інтервальному голодуванні тривав один-три тижні, поки система травлення адаптується. Додавання fermented овочів, більше води та магній зазвичай вирішує проблему протягом кількох днів цих змін.

Чи може інтервальне голодування спричинити хронічний запір?

Якщо запір затримується понад чотири-шість тижнів, незважаючи на додавання клітковини, належне зневоднення та прийом магнію, щось за межами періоду адаптації, ймовірно, діяє — можливо, основна проблема з травленням, яка передувала голодуванню. Стійкий запір повинен бути обговорений зі спеціалістом охорони здоров'я.

Чи допомагає чорна кава від запору під час голодування?

Чорна кава стимулює дефекацію у багатьох людей через її вплив на моторику ободової кишки. Однак кава також легко сприяє зневодненню, тому її питання без адекватної води може погіршити запір, пов'язаний зі зневодненням. Збалансуйте це великою кількістю води протягом дня.

Чи нормально мати менше дефекацій при голодуванні?

Так. Якщо ви в цілому їсте менше їжі, ви виробляєте менше відходів. Дефекація кожні два-три дні знаходиться в нормальному діапазоні для багатьох людей при інтервальному голодуванні, за умови, що випорожнення м'які та немає дискомфорту або напруження. Те, що вважається "нормальним", значно відрізняється між людьми.

Які продукти погіршують запір при інтервальному голодуванні?

Важкі прийоми їжі, які домінують м'яс, сір і яйцами з дуже мало овочів, значно сповільнюють проходження. Комбінація, найбільш вірогідна спричинити проблеми: високий білок, високий жир, дуже низька клітковина та низький вміст води. Рішення — не менше білка — це додавання fermented овочів і листових овочів разом з ним.

Пов'язані статті

Ця стаття надається в інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим спеціалістом охорони здоров'я перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуючий стан здоров'я.