Чи допомагає вода схудути? Наука та практичні поради

Чи допомагає вода схудити? Доповідь науки

Так — вода справді допомагає схуднути. Вона тимчасово прискорює метаболізм, зменшує голод, коли випити її перед їжею, заміняє напої з високим вмістом калорій і підтримує процес спалювання жиру. У одному добре відомому дослідженні люди, які пили 500 мл води перед кожним прийомом їжі, втратили приблизно на 44% більше ваги протягом 12 тижнів, ніж ті, хто цього не робив.

Чому це важливо

Вода — найдешевший і найпростіший засіб для схуднення, який існує — а більшість людей його ігнорують. Не потрібно купувати ніякі таблетки, дотримуватися складних правил і нема побічних ефектів. Однак легка дегідратація мовчки працює проти вас кожного дня: вона сповільнює ваш метаболізм, викликає втому, і — що найважливіше — видавати себе за голод.

Мозок використовує дуже схожі сигнали для спраги і голоду. Коли ви трохи дегідровані, ви часто сягаєте за перекусом, тоді як ваше тіло насправді хотіло склянки води. Для тих, хто практикує інтервальне голодування, це має ще більше значення, тому що під час вікна голодування вода — одна з дуже небагатьох речей, яку ви можете вільно споживати — і правильне її використання може відрізнити голодування, яке відчувається легко, від того, яке відчувається як битва.

Наука: як вода допомагає спалювати жир

Вода підтримує схуднення через чотири окремі, добре задокументовані механізми:

1. Вона тимчасово прискорює ваш метаболізм. Споживання близько 500 мл води збільшує вашу швидкість метаболізму приблизно на 24–30% протягом наступної години або близько того. Дослідники називають це водою-індукованим термогенезом — частина цього походить від того, що ваше тіло нагріває воду до температури тіла. Це не чарівна жирова піч, але розподілена протягом дня регулярного споживання води, додатькове спалювання калорій накопичується.

2. Вона заповнює ваш шлунок перед їжею. У дослідженні, опублікованому в журналі Obesity, дорослі середнього віку, які пили 500 мл води за 30 хвилин до кожного прийому їжі, з'їли менше калорій і втратили приблизно на 2 кг більше протягом 12 тижнів, ніж група, яка цього не робила. Вода трохи розтягує шлунок, що посилає ранні сигнали насичення до вашого мозку, тому ви природно перестаєте їсти раніше.

3. Вона заміняє рідкі калорії. Це найбільший важіль з усіх. Одна склянка фруктового соку або солодкого безалкогольного напою може містити 100–150 калорій, а солодкий чай або спеціальні кавові напої часто мають ще більше. Замініть два цукровані напої на день водою, і ви виключите приблизно 200–300 калорій щодня — достатньо, щоб втратити близько кілограма на місяць, не змінюючи нічого іншого.

4. Вашому тілу потрібна вода для спалювання жиру. Хімічний процес розкладання накопленого жиру — ліполіз — буквально вимагає молекул води. Перший крок називається гідролізом: вода реагує з жиром (тригліцеридами), щоб його звільнити для енергії. Коли ви дегідровані, цей процес працює менш ефективно. Ваші нирки також борються, коли вони недостатньо гідровані, переносячи додаткове навантаження на вашу печінку — той же орган, відповідальний за перетворення жиру на використовувану енергію.

Є ще один ефект, який варто знати: спрага видавати себе за голод. Багато «голодних» панік, особливо в середині дня, зникають протягом десяти хвилин після споживання великої склянки води. Під час голодування цей простий трюк може комфортно провести вас через найсклідніші години.

Практичні поради

Ось як перетворити воду на активний інструмент для схуднення, а не на побічну думку:

• Пийте 500 мл (приблизно два склянки) за 30 хвилин до кожного прийому їжі. Це найбільш підтримана дослідженнями звичка на цьому списку.
• Почніть свій день з води, а не з кофеїну. Після 7–8 годин сну ви прокидаєтесь злегка дегідровані. Випийте один або два склянки перед ранковим чаєм або кавою.
• Прагніть приблизно 30–35 мл на кілограм ваги тіла щодня. Для людини вагою 75 кг це приблизно 2,3–2,6 літра. Вам знадобиться більше в гарячу погоду або в дні тренування.
• Коли голод приходить під час вашого вікна голодування, спочатку пийте воду і чекайте 10 хвилин. Більшість часу тяга зникає.
• Зробіть це холодною, якщо вам це подобається — ваше тіло спалює кілька додаткових калорій, її нагріваючи — але не турбуйтесь про температуру; послідовність має набагато більше значення.
• Спостерігайте за кольором вашої сечі. Світло-жовтий означає, що ви добре гідровані; темно-жовтий означає пити більше.
• Газована вода теж рахується і її бульбашки можуть зробити вас ще більш насичені між прийомами їжі.

Одне застереження: не перебарщуйте. Споживання багатьох літрів за короткий період може розбавити ваші електроліти. Розподіліть ваш прийом протягом дня, а якщо ви голодуєте протягом тривалих періодів, час від часу додавайте щіпку солі до вашої води.

Отримайте повний путівник

Вода — це один маленький кусок набагато більшої картини. Якщо ви хочете повну, засновану на науці систему для схуднення і утримання ваги, інтервальне голодування — це те, де переваги води справді множаться.

Для повного путівника по інтервальному голоданню отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашій програмі для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані запитання

Скільки води я повинен пити на день, щоб схудти?

Хороший орієнтир — 30–35 мл на кілограм ваги — приблизно 2–3 літра для більшості дорослих. Пріоритет 500 мл перед кожним прийомом їжі, оскільки це час з найсильнішим дослідженням його. Збільште ваш прийом в гарячу погоду або коли ви займаєтесь.

Чи спалює холодна вода більше калорій, ніж гарячої води?

Злегка, так. Ваше тіло витрачає невелику кількість енергії на нагрівання холодної води до температури тіла — але ефект скромний, на порядку кількох додаткових калорій на склянку. Пийте яку б температуру ви насправді дотримуватиметесь; загальний щоденний прийом має набагато більше значення, ніж температура.

Чи вода розриває голодування?

Ні. Проста вода містить нульові калорії і не викликає відповідь інсуліну, тому вона ніколи не розірве ваше голодування. Насправді, пиття великої кількості води під час вашого вікна голодування дуже рекомендується — це пригнічує голод, підтримує спалювання жиру і запобігає утомі та головним болям, які походять від дегідратації.

Чи можу я схудти, просто пиючи більше води, без дієти?

Пиття більшої кількості води самотужки дає невеликий ефект — здебільшого шляхом заміни цукрових напоїв і легкого зменшення апетиту. Для значного, тривалого схуднення поєднайте звички з водою вище з стратегією харчування, такою як інтервальне голодування, яке контролює, коли ви їсте, щоб ваше тіло отримало довгі періоди часу для спалювання накопленого жиру.