Як розрахувати години голодування: простий спосіб порахувати своє вікно

Як розрахувати години голодування: простий спосіб порахувати своє вікно

Щоб порахувати години голодування, рахуйте від останнього шматка їжі ввечері до першого шматка наступного дня. Спочатку оберіть співвідношення: 16:8 означає 16 годин голодування і 8-годинне харчове вікно. Якщо ви закінчили вечерю о 20:00, голодування завершується о 12:00. Оце і весь розрахунок.

Чому це важливо

Більшість людей, які кидають інтервальне голодування у перші два тижні, зривалися не через голод. Вони зривалися тому, що ніколи не були впевнені, чи вони взагалі голодують. Вони забували, коли саме закінчилася вечеря, о 10 ранку не задумуючись додавали молоко в чай — і до п'ятого дня все це ставало розпливчастим і некерованим.

Калькулятор годин голодування це виправляє: він перетворює туманний намір на два конкретні часи на годиннику — момент, коли голодування починається, і момент, коли воно закінчується. Щойно ці два числа існують, будь-яке рішення протягом дня стає простим. Ви більше не торгуєтеся самі з собою — ви просто дивитеся на годинник.

Є і фізіологічна причина бути точним. Метаболічний зсув, заради якого голодування взагалі цінне — падіння інсуліну, зростання окислення жиру, ранні стадії клітинного прибирання — не вмикається в ту секунду, коли ви пропустили сніданок. Він нарощується поступово протягом голодних годин. Помилка на дві години щодня, повторена протягом місяця, тихо забирає помітну частину користі, заради якої ви старалися.

Як порахувати вікно голодування крок за кроком

Крок 1 — оберіть співвідношення. Перше число — години голодування, друге — години харчування, разом вони завжди дають 24. Новачки зазвичай починають із 12:12 або 14:10. Найпопулярніше співвідношення у світі — 16:8. Досвідченіші використовують 18:6 або 20:4, а OMAD (один прийом їжі на день) — це приблизно 23:1.

Крок 2 — прив'яжіться до прийому їжі, від якого ви не відмовитеся. Саме тут помиляється більшість. Не починайте з ідеального графіка, знайденого в інтернеті — починайте з того прийому їжі, який у вашому реальному житті недоторканний. Для більшості це вечеря, бо вона спільна й родинна. Прив'яжіться до неї, а решта дня вибудується сама.

Крок 3 — зробіть арифметику. Візьміть час останнього шматка і додайте години голодування. Останній шматок о 21:00 плюс 16 годин = 13:00 наступного дня. Саме тоді ви їсте знову. Рахувати у зворотний бік так само правильно: якщо ви мусите обідати о 12:30, відніміть 16 годин — і ваша кухня зачиняється о 20:30.

Крок 4 — рахуйте від останнього шматка, а не від початку вечері. Годинник запускається з останнього ковтка їжі, а не з моменту, коли ви сіли за стіл. Десерт о 22:00 після вечері о 20:00 зсуває все наступне вікно на дві години пізніше.

Крок 5 — знайте, що не перезапускає годинник. Вода, звичайна чорна кава і звичайний чай не зупиняють голодування. Усе, що має калорії — молоко, цукор, мед, сік, ложка чогось під час готування — завершує його і скидає ваш рахунок до нуля.

Ось поширені співвідношення, якщо останній шматок був о 21:00:

Спробуйте інтерактивний калькулятор вікна голодування, щоб отримати ці часи під власний графік, і порівняйте всі підходи на сторінці протоколів голодування.

Практичні поради

Округлюйте до зручних чисел. Вікно, яке закінчується о 13:17, не переживе завантаженого тижня. Округліть до найближчої півгодини, щоб час легко запам'ятовувався і його легко було захищати.

Тримайте вікно на одному й тому ж місці щодня. Сталість положення важливіша за точну кількість годин. Рівне 14-годинне голодування, яке завжди закінчується опівдні, працює краще за хаотичне 18-годинне, що щодня випадає на інший час — бо гормони голоду вивчають розклад і перестають з вами боротися.

Закладіть запас у 30 хвилин. Реальне життя включає пізні вечері й затримані зустрічі. Цільтеся в 16 годин і без докорів сумління приймайте 15,5. Калькулятор, який видає число, що ви порушуєте щодня, гірший за трохи м'якше число, яке ви справді витримуєте.

Поставте два будильники. Один — коли кухня зачиняється, другий — коли вікно відкривається. Ця одна звичка прибирає майже всі розумові зусилля голодування.

Перераховуйте при змінах у графіку. Подорожі, змінна робота, сезонні зміни світлового дня і свята — усе це привід зробити свіжий розрахунок. Співвідношення може залишитися тим самим, а часи на годиннику зсунутися.

Оцінюйте результати через чотири тижні, а не через чотири дні. Енергія, контроль апетиту і вага відгукуються протягом тижнів. Дайте будь-якому вікну чесний випробувальний термін, перш ніж міняти співвідношення.

Потрібен повний гід?

FastSyncer записує кожне голодування замість вас, а першого числа кожного місяця стартує новий челендж — долучайтеся безкоштовно в App Store.

Часті запитання

Чи зараховуються години сну в голодування?

Так, і це найцінніші години, які у вас є. Сон зазвичай дає 7–8 годин голодування без жодних зусиль волі. Саме тому найрозумніший графік ставить блок сну в середину вікна голодування, а не на його край.

Чи порушує чорна кава голодування і чи перезапускає розрахунок?

Ні. Звичайна чорна кава, звичайний чай і вода фактично не містять калорій і не скидають ваш годинник. Додайте молоко, цукор чи мед — і голодування закінчується в цю мить, а наступне вікно треба рахувати від цього часу.

Чи мають години голодування бути однаковими щодня?

В ідеалі так, але сталість часу завершення важливіша за ідеальність. Якщо ваше голодування зазвичай закінчується о 13:00, а раз на тиждень о 15:00, ви все одно отримаєте користь. Прогрес підриває вікно, яке щодня випадає деінде.

Що робити, якщо я порахував 16 годин, але дуже голодний уже на 13-й?

Спершу випийте води або звичайного чаю — ранній голод часто виявляється спрагою і приходить хвилями, які минають хвилин за двадцять. Якщо справжній голод тримається кілька днів поспіль, ваше співвідношення поки що занадто жорстке. Перейдіть на 14:10 на два тижні й розтягуйте вікно звідти.