Фрукти та горіхи після голодування: переваги, недоліки та коли це працює

Після голодування — чи то 16 годин, чи кілька днів — те, що ви їсте далі, має величезне значення. Якщо розпочати харчування неправильно, ви втратите більшість переваг інтервального голодування. Якщо робити все правильно, ви отримаєте максимум від чистого метаболічного стану, який створює голодування. Аптон Сінклер у своїй книзі 1911 року The Fasting Cure (Голодування як лікування) був зачарований тим, що він називав підходом до "сирих продуктів" після голодування: дієта, побудована переважно на фруктах та горіхах. Для одних це працювало чудово. Для інших — не дуже.

Що спостерігав Аптон Сінклер у 1911 році

Сінклер писав у той час, коли прихильники сирої їжі здобували все більший вплив у медичних колах. Після своїх власних 12-денних голоджень він багато експериментував з тим, що їсти потім. Він спробував молочну дієту (яка спочатку дала йому видатні результати), молоко плюс вареної нежирної яловичини (яка, як він виявив, підтримувала його інтенсивну інтелектуальну роботу), і підхід з фруктів та горіхів, який рекомендували багато його кореспондентів.

Його висновок, сформульований щиро: фрукти та горіхи добре працювали для фізично активних людей — але не підходили йому під час інтенсивної розумової роботи. Він писав, що ця дієта залишала його "неспроможним до тривалої розумової продуктивності" та що в кінцевому підсумку він виявив вареної нежирної яловичини єдиною їжею, яка дозволяла йому "писати безперервно".

Попри це, його опитування 277 осіб включало багато людей, які процвітали на харчуванні з фруктів та горіхів протягом тижнів після тривалих голоджень. Результати не були універсальними — вони були глибоко індивідуальними.

Логіка цього підходу

Аргументи на користь фруктів та горіхів як дієти для поновлення харчування після голодування цілком інтуїтивні:

Легке травлення. Після тривалого голодування система травлення відпочиває. Виробництво шлункової кислоти зменшується, ферменти травлення знижують активність, а м'язові скорочення перистальтики сповільнюються. Сирі фрукти — це переважно вода та прості цукри — вони швидко проходять і потребують мінімальних зусиль для травлення. Горіхи, багаті жирами та білками, перетравлюються повільно і забезпечують тривалу енергію.

Мінімальний ризик бродіння. Основна теорія хвороб Сінклера полягала в тому, що вуглеводи — особливо крохмаль та рафінований цукор — бродять в кишечнику й створюють токсини. Фрукти, особливо тропічні, та сирі горіхи не проходять той самий процес гниття, що й крохмалі, як хліб та рис. З його точки зору, це робило їх безпечнішими продуктами для повернення до харчування.

Природна щільність поживних речовин. Фрукти забезпечують швидку глюкозу для системи травлення, що пробуджується, разом з вітамінами, мінералами та клітковиною. Горіхи пропонують жир, білок та мінерали, включаючи магній та цинк. Разом вони створюють розумно збалансований новий початок.

Посилання на книгу Сінклера: The Fasting Cure (1911)

У своїй книзі Сінклер документував еволюцію своєї дієти з характерною щирістю. Він пише: "Я рекомендую голодування, а потім дієту з фруктів, горіхів та інших сирих продуктів. Але я мушу визнати, що для себе я виявив, що цього недостатньо для тривалої розумової роботи. Я врешті виявив, що вареної нежирної яловичини дозволила мені працювати як нічого іншого."

Така щирість рідка в медичному письменстві будь-якої епохи. Сінклер визнав, що те, що працювало для фізичних робітників та людей, які вели активний на волі спосіб життя, не обов'язково працювало для людей, які виробляли великі обсяги письмових робіт.

Він спирався на ідеї вікторіанського реформатора дієти доктора Salisbury, який стверджував, що крохмаль та цукор створюють в кишечнику "дріжджевий горщик" — саме те, чого ви хочете уникнути після голодування, яке очистило систему.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.

Погляд сучасної науки

Століття дослідження в галузі харчування дозволяє нам додати сучасний контекст до спостережень Сінклера:

Фрукти повертаються обережно. Фруктоза — основний цукор у фруктах — опрацьовується виключно печінкою. Після тривалого голодування запаси глікогену в печінці вичерпані, що робить її дуже ефективною при поглинанні фруктози спочатку. Однак великі кількості фруктози, споживаної швидко, можуть перевантажити здатність печінки та сприяти накопленню жиру. Період після голодування — не той момент для великих мисок фруктів з високим вмістом фруктози.

Фрукти з низьким вмістом фруктози — ягоди, ківі, цитрусові — краще вибір після інтервального голодування, ніж високофруктозні варіанти, як манго, виноград або сушені фрукти.

Горіхи забезпечують повільне джерело палива. Сирі, без сі горіхи — волоські горіхи, мигдаль, пекан — чудові продукти після голодування: щільні на жири та білки, без істотного впливу на рівень цукру в крові. Вони підтримують інсулін на низькому рівні, забезпечуючи калорії для організму, що відновлюється.

Нестача білка. Одне обмеження чистої дієти з фруктів та горіхів — відносно скромний вміст білка в порівнянні з тим, що потребують м'язи після голодування — особливо якщо людина була активною. Сучасні дослідження спортивного харчування припускають, що споживання 25–40 грамів повноцінного білка в першому прийомі їжі після тривалого голодування допомагає зберегти м'язи та підтримати відновлення. Це важко досягти з фруктів та горіхів без дуже великої кількості горіхів.

Коли цей підхід працює добре

Підхід з фруктів та горіхів працює найкраще в цих ситуаціях:

Після голодування тривалістю 1–3 дні, коли поступове повернення до легкої, легко перетравлюваної їжі зменшує ризик проблем з травленням
Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, де потреба в білку нижча
У теплому климаті, де фрукти сезонні та свіжі — профіль поживних речовин відрізняється від комерційно вирощених, позасезонних продуктів
Як перехідний етап — 1–2 дні фруктів та горіхів, потім перехід до більш значних прийомів їжі з м'ясом, яйцями або рибою

Коли цей підхід виявляється недостатнім

Як сам спостерігав Сінклер, чиста дієта з фруктів та горіхів після голодування недостатня для:

Людей, які виконують тривалу розумову або фізичну роботу, які потребують щільного білка та жиру для синтезу нейротрансмітерів та енергії
Людей з нестабільністю рівня цукру в крові — високе споживання фруктів, особливо тропічних, може спровокувати всплиск інсуліну та поновити коливання рівня цукру в крові
Будь-кого з низькою м'язовою масою або того, хто намагається нарощувати м'язи поряд з голодуванням

Що рекомендує книга Intermittent Fasting in Practice

Сучасний підхід до голодування в Intermittent Fasting in Practice більш простий. Після будь-якого вікна голодування розпочніть з:

Почніть з чогось легкого: салат, листя салату, ферментовані овочі, як кімчі або квашена капуста
Перейдіть до основної страви: якісний білок (м'ясо, риба, яйця), здорові жири (масло, оливкова олія, авокадо) та некрохмальні овочі
Їжте повільно — система травлення відпочивала й не повинна отримувати сильний удар

Фрукти не є пріоритетом у сучасних підходах до голодування, тому що більшість людей голодують щодня (16–20 годин), а не роблять тривалі багатоденні голодування. Метою є стабільний рівень цукру в крові, а не простота травлення від легкої їжі. Ягоди в невеликих кількостях — це добре; великі порції фруктів не рекомендуються, поки не буде досягнута ціль по вазі.

Для повного керівництва отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → [Amazon link]. Придбайте книгу та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи можна їсти фрукти після інтервального голодування?

У невеликих кількостях — так, особливо фрукти з низьким вмістом фруктози, як ягоди, ківі та цитрусові. Великі кількості фруктів з високим вмістом фруктози (манго, виноград, сушені фрукти) краще уникати, особливо якщо ви намагаєтеся схудути, оскільки вони можуть спровокувати всплиск інсуліну та порушити стан спалювання жиру, який створило голодування.

Чи гарні горіхи для їдження після голодування?

Так. Сирі, без сі горіхи — волоські горіхи, пекан, мигдаль — чудовий вибір після голодування. Вони забезпечують жир, білок та мінерали без скачків рівня цукру в крові. Уникайте ароматизованих або смажених горіхів з насіннєвими маслами або цукровими покриттями.

Що їв Аптон Сінклер після його голоджень?

Сінклер спробував кілька підходів: молочну дієту (яка дала йому видатні ранні результати), потім фрукти та горіхи (які працювали для фізичної енергії, але не для тривалого письма), і врешті варену нежирну яловичину з гарячою водою, яку він описував як єдину їжу, яка підтримувала його інтенсивну розумову роботу в довгостроковій перспективі.

Як довго слід чекати перед їданням фруктів після тривалого голодування?

Після голодування тривалістю 3 дні або більше краще почати з невеликих кількостей фруктового соку (апельсинового або виноградного соку розведеного з водою) перші 1–2 дні, потім перейти до невеликих кількостей цілих фруктів перед введенням більш значних продуктів. Система травлення потребує поступового поновлення.

Яка найкраща перша їжа для їдження після розпочинання харчування?

Для щоденного 16–20-годинного голодування: салат або ферментовані овочі, потім білковий багатий основний прийом їжі. Для тривалого багатоденного голодування: невеликі кількості апельсинового соку або прозорого бульйону спочатку, потім легка їжа, як фрукти, потім поступово протягом 2–4 днів до повних прийомів їжі.

Пов'язані статті

Ця стаття ґрунтується на історичних дослідженнях 1911 року і призначена лише для інформаційних цілей — не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед внесенням будь-яких змін до дієти.