Інтервальне голодування під час подорожей: практичний посібник

Інтервальне голодування під час подорожей працює найефективніше, коли ви перестаєте намагатися їсти як дома. Секрет у тому, щоб використати подорож як можливість продовжити голодування, рідше їсти і свідомо підходити до кожного прийому їжі.

Коротка відповідь

Чому подорож насправді допомагає голодуванню

Дома кухня знаходиться всього за десять кроків. Холодильник — це постійна спокуса. Звичні часи приймів їжі закріплені звичкою та розпорядком.

Під час подорожей цей розпорядок уже порушується. Немає холодильника, в який можна заглянути. Ви в русі, зайняті новими враженнями. Багато туристів природно менше їдять у дорозі просто тому, що не мають легкого доступу до закусок вдома.

Використайте це на свою користь. Продовжіть вікно голодування впродовж усього дня подорожі — в аеропорту, під час польоту, в дорозі — і з'їжте перший прийм їжі лише коли прибудете на місце. Це одне з найлегших природних вікон голодування, яке ви коли-небудь матимете.

В аеропорту

Їжа в аеропортах — це майже суцільний цукор, крохмаль та оброблені інгредієнти. Булочки, бутерброди, пиріжки, макаронні салати, фреш-бари — практично все на прилавках спричинить інсуліновий стрибок і неправильно переривить ваше голодування.

Найкращі варіанти, якщо вам потрібно щось з'їсти:

Кава або чай — чорні, без молока, без цукру. Є скрізь.
Вареного яйця — більшість аеропортних кіосків їх продають.
Сир — невеликий шматок з кав'ярні чи дельфіцесену.
Копчену лосось — часто доступна в дорожних ресторанах преміум-класу.
Газовану воду — допомагає відчути ситість під час довгого чекання.

Якщо ви не голодні, не їжте просто тому, що ви в аеропорту. Тиск їсти в аеропорту — це соціальне та комерційне явище, не фізіологічне. Продовжуйте голодування і з'їжте перший нормальний прийм їжі в пункті призначення.

В літаку

Довгі перельоти ідеальні для голодування. Ви сидите без руху, нічого не робите, а їжа на літаках так собі. Багато досвідчених прихильників голодування цілком пропускають авіаційні обіди і прибувають почуваючись набагато краще, ніж ті, хто все поїли.

Пийте воду протягом усього польоту — в літаках вона обезводжує організм швидше, ніж ви думаєте, а зневоднення посилює відчуття голоду. Носіть із собою велику пляшку води, якщо можете. Пакетики травяного чаю також легко носити з собою, і більшість бортпровідниць наллють гарячу воду в чашку.

Якщо ви переходите через часові пояси, не намагайтесь коригувати вікно голодування в перший день. Дайте собі 2–3 дні щоб поступово адаптувати вікно прийму їжі, як ви робили б зі сном.

В готелях

Буфетні сніданки в готелях — класична пастка для голодування. Безкоштовна їжа з ранку, доступна дві години, і всі навколо вас завантажують тарілку. Вам не потрібно робити так само.

Якщо сніданок включений в номер і залишиться невжитим — все нормально. Гроші витрачені в будь-якому випадку, з'їли ви або ні. Ваша мета — дійти до вікна прийму їжі з збереженим голодуванням, а не витягти вартість із готельного пакета.

Коли ви все-таки їсте в готелі, шукайте:

Яйця — болькові, смажені або припущені. Практично кожна готельна кухня їх готує.
Мясо на грилі — курку, лосось, яловичину. Замовляйте без соусу.
Салати та овочі — широко доступні, замість соусу попросіть оливкову олію та оцет.
Сир та м'ясне асорті — в європейських готелях це зазвичай є на буфеті.

Уникайте: булочки, кашu, пиріжки, фруктові соки та йогурти з доданими фруктами.

В ресторанах

Ресторанне меню не обов'язково вас зіб'є з курсу. Практично будь-яка закуска — від придорожної кав'ярні до трьозіркового ресторану — має щось, що ви можете з'їсти без переривання вашого підходу до низького інсуліну.

Практична формула:

Спочатку білок — м'ясо, рибу або яйця як основну страву
Овочі — замість типових гарнірів попросіть їх
Хороший жир — заправляйте все оливковою олією або маслом

Звичайні замінення в ресторанах:

Замість картоплі або рису замовляйте салат
Замовляйте м'ясо без соусу (соуси майже завжди містять прихований цукор)
Пропускайте хлібниці — не торкайтеся, і вони вас не спокушатимуть
Вибирайте воду без газу чи з газом, або чорну каву замість солодких напоїв

Якщо ви на групповій вечері, де пропуск хлібниці викличе коментарі, просто не робіть з цього справу. Візьміть шматок і покладіть на тарілку. Вам не потрібно оголошувати, що ви голодуєте.

Управління часовими поясами

Ваше вікно голодування засновано на часі годинника, а не на внутрішньому часі організму. Коли ви прилітаєте в новий часовий пояс, найпростіший підхід — змістити ваше вікно прийму їжі на одну годину на день у напрямку місцевого часу, як при настройці сну. За два-три дні ваше вікно вирівнюється з місцевим ритмом.

Якщо різниця часових поясів велика (скажімо, 8 годин), розглядайте варіант продовження голодування в день приїзду і починайте вікно прийму їжі наступного ранку за місцевим часом. Одне подовжене голодування згладить розбіжність і перезавантажить години вашого організму швидше, ніж намагатися їсти за двома різними графіками одночасно.

Практичні поради, що роблять різницю

Упакуйте їжу в дорогу. Невелика сумочка волоських горіхів, шматок твердого сиру чи кілька оливок дає вам щось поїсти, коли відкриється ваше вікно — без залежності від того, що доступно.

Зберігайте каву в своїй рутині. Більшість готелів та аеропортів мають еспресо. Чорна кава продовжує ваше голодування та підтримує гостроту розуму під час подорожей.

Не хвилюйтеся через один неідеальний день. Якщо ви в результаті з'їли не в той час, мали соус, який не хотіли, чи продовжили вікно більше, ніж планували — це не скасує ваш прогрес. Повертайтесь до нормального протоколу наступного дня і рухайтесь далі.

Голодування невидиме. Ніхто за столом не знає, голодуєте ви чи ні. Вам не потрібно виправдовуватись за пропуск прийму їжі, відмову від хліба чи замовлення простого білка з салатом. Будьте дискретні. Дайте вашим виборам говорити тихо.

Інформаційний блок

Для повного посібника отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → [Amazon link]. Купіть книгу й отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи можу я голодувати на довгому міжнародному рейсі?

Так, багато досвідчених прихильників голодування роблять саме це. Пропустіть авіаційний обід, пийте багато води та травяного чаю і прибудьте в пункт призначення готовим до першого прийму їжі у відповідний місцевий час. Ви часто почуватиметесь більш рясніше за пасажирів, які поїли все.

Чи переривує перехід через часові пояси голодування?

Ні. Ваше голодування засновано на часі без їжі, а не на показиках годинника. Перехід через часові пояси не переривує ваше голодування — це просто означає, що вам потрібно буде поступово змістити вікно прийму їжі впродовж кількох днів після приїзду.

Що робити, якщо я подорожую в ділових цілях і не можу пропустити обід?

Відвідайте цей обід. З'їжте білок та овочі. Уникайте хліба, десерту та солодких напоїв. Один соціальний прийм їжі в межах іншого чистого протоколу голодування вас не відкине. Ключ — повернення до нормального графіку на наступний день.

Чи можу я пити каву в аеропорту без переривання голодування?

Так. Чорна кава — без молока, без цукру, без сиропу — не переривує ваше голодування в будь-якому значущому сенсі. Вона може насправді продовжити голодування, пригнічуючи апетит. Уникайте ароматизованих напоїв, які виглядають як кава, але в основному складаються з цукру.

А як щодо спортивних тренувань у готельному спортзалі під час голодування?

Тренування на голодний шлунок добре працює для багатьох людей, а ранкова тренування в готельному спортзалі до відкриття вікна прийму їжі — хороший варіант. Тримайте це помірним та переконайтесь, що ви пієте воду перед, під час та після. Висока інтенсивність в голодному стані можлива для досвідчених прихильників, але, ймовірно, не варта того під час ділової поїздки.

Пов'язані статті

Ця стаття призначена лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є існуючий стан здоров'я.