Чи можна пити воду під час інтервального голодування?

Так, можна — і потрібно це робити. Вода не перериває голодування. Вона містить нульову калорійність, не викликає інсулінової реакції та насправді підтримує метаболічні процеси, які роблять інтервальне голодування ефективним. Пийте воду вільно протягом усього вікна голодування.

Чому це важливо

Одна з найбільш частих побоювань новачків — випадково перервати голодування. Занепокоєння щодо "що я можу пити?" змушує багатьох людей взагалі уникати рідини під час вікна голодування — що є як непотрібним, так і контрпродуктивним.

Зневоднення під час голодування — це справжня проблема. Коли ви не їсте, ви втрачаєте воду, яка зазвичай надходить з їжею (приблизно 20–30% вашого щоденного надходження рідини походить від їжі). Додайте до цього діуретичний ефект, який деякі люди відчувають на ранніх етапах голодування — ваше тіло виділяє більше натрію та води у міру падіння рівня інсуліну — і необхідність пити воду стає абсолютно зрозумілою.

Хороша новина проста: вода — ваш найкращий помічник під час голодування, а не ворог.

Що насправді переривує голодування

Щоб зрозуміти, чому вода безпечна, корисно знати, що насправді переривує голодування. Голодування переривається, коли ви викликаєте значну інсулінову реакцію або вводите суттєву калорійність. Це відбувається з:

Їжею будь-якого виду — навіть малими порціями
Солодкими напоями — соками, газованою водою, підслодженою кавою чи чаєм
Молоком та вершками — достатній обсяг підвищує інсулін
Протеїновими коктейлями або кісткових бульйонами — вони містять калорії та амінокислоти, які можуть викликати анаболічну реакцію
Алкоголем — калорії плюс метаболічні збої

Звичайна вода не робить жодного з цього. Вона проходить через вашу травну систему без активації секреції інсуліну або зупинення процесів спалювання жиру, таких як кетоз або аутофагія.

Наука: що вода робить під час голодування

Коли ви голодуєте, ваше тіло переходить з спалювання глюкози (цукру) на спалювання накопленого жиру. Цей процес — називається ліполіз — вимагає адекватної клітинної гідратації для правильного функціонування. Вода — це не просто нейтральна під час голодування; вона активно корисна.

Баланс електролітів. У міру падіння інсуліну під час голодування нирки виділяють більше натрію та, разом з ним, воду та інші електроліти, такі як калій та магній. Достатнє вживання води допомагає запобігти головним болям, запамороченню та судомам м'язів, які часто звинувачують у самому голодуванні, але насправді є симптомами зневоднення або дисбалансу електролітів.

Регулювання апетиту. Дослідження постійно показують, що пиття води перед голодуванням та під час нього зменшує голодові сигнали. Стакан води коли спаманула цуцання — один з найбільш ефективних та недооцінених інструментів голодування.

Функція нирок та метаболізм. Метаболізм жиру виробляє відходи — включаючи сечовину та кетони — які нирки повинні фільтрувати та виділяти. Без адекватного надходження води цей процес стає повільним, і деякі люди відчувають втому або туман у розумі, який вони помилково приписують самому голодуванню.

Регулювання температури тіла. Під час тривалого голодування деякі люди повідомляють про відчуття холоду. Збереження гідратації підтримує терморегуляторні процеси тіла.

Скільки води ви повинні пити? Практична базова лінія — 35–40 мл на кілограм ваги тіла на день. Для дорослої людини вагою 70 кг це приблизно 2,5 літра. Під час голодування прагніть до верхнього кінця вашого особистого діапазону.

Практичні поради для збереження гідратації під час голодування

Почніть своє вікно голодування з води. Після останнього прийому їжі випийте повний стакан води перед сном. Це попередньо гідратує вас на нічну частину голодування.

Додайте щіпку солі, якщо вам запаморочилося. Це не перериває голодування — це відновлення натрію, який ваші нирки виділяють. Невелика щіпка морської солі або гімалайської рожевої солі в стаканові води може вирішити легке запаморочення за лічені хвилини.

Газована вода — це нормально. Звичайна газована вода не містить калорій і не переривує голодування. Деякі люди вважають її більш задовільною, ніж звичайна вода, що робить її корисним інструментом для керування голодом.

Уникайте ароматизованої води з добавками. Багато "вітамінної води" або ароматизованої газованої води містять цукор, натуральні підсолоджувачі чи лимонну кислоту в кількостях, які можуть викликати невелику інсулінову реакцію. Уважно читайте етикетки. Якщо на ній вказана калорійність, пропустіть це під час вашого вікна голодування.

Травяний чай (без підсолодження) також прийнятний. Звичайні травяні чаї — м'ята, ромашка, імбир — це практично ароматизована вода. Вони містять мізерну калорійність і можуть зробити вікно голодування більш різноманітним та приємним.

Кава та звичайний чай загалом вважаються прийнятними. Чорна кава та звичайний зелений чи чорний чай містять мінімальні калорії і широко розглядаються як сумісні з голодуванням більшістю протоколів. Вони можуть навіть посилити деякі переваги голодування завдяки їхньому впливу на метаболізм та аутофагію. Не додавайте нічого до них під час вашого вікна голодування.

Планіруйте більше вживання води відповідно до вашого вікна харчування. Якщо ви виявите, що вам потрібно часто ходити в туалет вночі, перемістіть основну частину вживання рідини на ваше вікно харчування та зменшуйте за дві години перед сном.

Просуньте вашу практику голодування далі

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безкоштовно в нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Книга детально охоплює протоколи гідратації поряд з кожним основним методом голодування — 16:8, 5:2, OMAD, тривале голодування та інші — з практичними рекомендаціями для новачків до досвідчених голодуючих.

Часті запитання

Чи газована вода переривує голодування?

Ні. Звичайна газована вода (газована вода без доданих ароматів, підсолоджувачів чи калорій) не переривує голодування. Вона не викликає інсулінову реакцію. Ароматизована газована вода з доданим цукром або натуральними підсолоджувачами — це інша справа — перевірте етикетку.

Чи можна пити воду з лимоном під час інтервального голодування?

Невеликий вижим свіжого лимона у воді — один-два столові ложки — містить мінімальні калорії (приблизно 2–4 калорії) і навряд чи перервуть голодування якимось значущим чином. Більшість практиків голодування вважають це прийнятним. Уникайте розливного лимонного соку, який може містити доданий цукор.

Чи зменшує питна вода під час голодування його переваги?

Ні — навпаки. Адекватна гідратація підтримує метаболізм жиру, функцію нирок та баланс електролітів під час голодування. Пропускання води, щоб "зберегти голодування чистим" — це поширена помилка, яка ускладнює голодування.

Що найкраще пити під час інтервального голодування?

Звичайна вода — найкращий вибір. Після цього: несолодкий травяний чай, чорна кава, звичайний зелений чи чорний чай та газована вода без добавок. Усе це підтримує або нейтральне до стану голодування. Все, що містить калорії, підсолоджувачі або молоко, слід залишити на ваше вікно харчування.