Інтервальне голодування краще ніж постійна дієта для чутливості до інсуліну у жінок з надлишком ваги: що показує наука

Інтервальне голодування краще ніж постійна дієта для чутливості до інсуліну у жінок з надлишком ваги: що показує наука

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження для інформаційних цілей. Це не медична порада і не замінює консультацію кваліфікованого лікаря. Завжди проконсультуйтесь з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в скороченому вигляді

Що вивчали дослідники

Учені хотіли з'ясувати, чи обмеження калорій лише два дні на тиждень — підхід, який пізніше став відомий як дієта 5:2 — може забезпечити ту ж втрату ваги та метаболічні переваги, що й щоденне обмеження калорій. Їх особливу цікавість викликала інсулінорезистентність, яка є основною причиною ризику метаболічних захворювань та надійним предиктором цукрового діабету 2 типу. Для жінок, які важко дотримуються щоденного підрахунку калорій, чергове голодування, що вимагає обмежень лише два дні на тиждень, було б суттєвим практичним просуванням. Ви можете дізнатися більше про те, як інтервальне голодування впливає на чутливість до інсуліну та науку про переваги інтервального голодування.

Хто брав участь у дослідженні

Профіль учасниць: Жінки в пременопаузі віком 18–45 років, всі класифіковані як люди з надлишком ваги або ожирінням (індекс маси тіла більше 24 кг/м²), без історії раку молочної залози або діабету. Учасниць набирали через первинну медичну допомогу та оголошення в громаді.

Як працював інтервальний протокол у цьому дослідженні: У два «дні голодування» учасниці споживали приблизно 500–600 кілокалорій — переважно з білків та продуктів з низьким глікемічним індексом, вибраних для обмеження стрибків інсуліну при забезпеченні достатньої кількості білка. На п'ять днів вільного їжі вони дотримувались середземноморського режиму без підрахунку калорій. Це структурно подібне до того, що зараз широко називають підходом 5:2 для інтервального голодування.

Що виявили дослідники

Втрата ваги

Обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги протягом шести місяців. Різниця між групами була статистично невірогідною — це означає, що обмеження калорій лише два дні на тиждень дало той же результат втрати ваги, що й обмеження калорій кожного дня.

• Обидві групи зменшили жирову масу приблизно на 3–4 кг
• Постна м'язова маса була збереженою в обох групах
• Окружність талії значно зменшилась в обох групах приблизно на 4–5 см

Інсулінорезистентність

Це було головною знахідкою дослідження. Незважаючи на порівнянну втрату ваги, група з інтервальним голодуванням показала істотно більші поліпшення в інсулінорезистентності порівняно з групою постійного обмеження.

• HOMA-IR (стандартна міра інсулінорезистентності) значно впала в групі IER
• Поліпшення чутливості до інсуліну в групі IER було статистично кращим порівняно з CER (p<0,05)
• Автори припустили, що ця перевага може бути пов'язана з чергуванням періодів метаболічного стресу та відновлення, унікальних для підходу IER — те, що щоденне м'яке обмеження не відтворює

Адипокіни та маркери запалення

• Лептин (гормон накопичення жиру) зменшився в обох групах, що відповідає втраті жиру
• Адипонектин (антизапальний білок, який поліпшує чутливість до інсуліну) збільшився в обох групах; тенденція була на користь групи IER
• Обидві групи показали поліпшення маркерів серцево-судинного ризику

Що залишилось без змін

• Постна м'язова маса була збереженою в обох групах — критична знахідка, яка показує, що дводенне обмеження калорій не спричинило атрофію м'язів
• Побічні ефекти були мінімальними в обох групах; дводенне обмеження добре переносилось
• Не було значних різниць в показниках мінеральної щільності кісток протягом періоду дослідження

Висновки дослідників

Автори дослідження дійшли висновку, що чергове обмеження енергії — обмеження калорій лише два дні на тиждень — так само ефективне, як щоденне обмеження калорій для втрати ваги протягом шести місяців, при цьому потенційно пропонуючи кращі поліпшення в чутливості до інсуліну. Вони зазначили, що формат інтервального голодування може бути легше підтримувати для багатьох людей, оскільки він зосереджує обмеження на двох днях, а не вимагає щоденної дисципліни.

Що це означає для вас, якщо ви голодуєте

• Два дні обмеження можуть дорівнювати семи дням. Якщо ви вважаєте щоденний підрахунок калорій або обмеження неприйнятним, два зосередженої дні з низьким споживанням їжі — з нормальним їжею решту тижня — можуть дати еквівалентні результати втрати ваги. Це актуально для когось, хто розглядає структурований підхід 5:2 поряд зі своїм звичайним протоколом 16:8 для інтервального голодування.
• Чутливість до інсуліну може поліпшиться більше при чергуючихся схемах. Періодичні цикли обмеження та відновлення в IER, здається, активують метаболічні адаптації, які постійне м'яке обмеження не активує. Це має наслідки для управління рівнем цукру в крові та ризику діабету 2 типу.
• М'язова маса не жертвується. Обидві групи збереглися постну масу протягом шести місяців, що вирішує одну з найбільш поширених занепокоєнь людей щодо зменшення споживання калорій. Ви можете прочитати більше про це в нашій статті про чи інтервальне голодування спалює м'язи.
• Жінки можуть втрачати вагу та поліпшувати метаболічне здоров'я за допомогою інтервальних підходів. Це дослідження проводилось виключно на жінках — важливо, враховуючи, що багато досліджень інтервального голодування сосредоточено на чоловіках — і виявило чіткі, значимі результати для цієї популяції.
• Якість днів їдання має значення. Група IER дотримувалась середземноморської дієти в дні без обмежень. Їжа якісними цільними продуктами — а не використання п'яти днів їдання як вільного для всього — була вбудована в дизайн.
• Гормони насичення поліпшилися. Як зменшення лептину, так і збільшення адипонектину свідчать про те, що організм позитивно реагував на гормональному рівні, а не лише на рівні ваги.

Обмеження дослідження

• Розмір вибірки з 107 жінок є скромним; більші дослідження посилили б висновки
• Дослідження проводилось на жінках в пременопаузі віком 18–45 років, тому результати можуть не повністю узагальнюватися на чоловіків або людей похилого віку
• Тривалість становила шість місяців — подальше спостереження (12 місяців або більше) розкрило б, чи зберігаються метаболічні переваги IER або вони конвергуються з CER з часом
• Дотримання протоколу було частково самозвітуючимся — те, що учасники насправді їли в дні їдання або обмеження, вносить невизначеність вимірювання
• Дослідження не тестувало чистий протокол голодування (нульові калорії в дні обмеження); дні з ~500 ккал представляють модифіковане чергове обмеження, а не повне голодування
• Проводилось в одному британському центрі, що може обмежити узагальнювання в різних харчових культурах

Джерело

Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 35(5), 714–727. PMID: 20921964

Часто задавані питання

Що таке чергове обмеження енергії та чим воно відрізняється від голодування 16:8?

Чергове обмеження енергії (IER), яке використовується в цьому дослідженні, означає споживання дуже малої кількості калорій (близько 500–600 ккал) два непослідовні дні на тиждень та нормальне харчування в інші п'ять днів. Це відрізняється від голодування 16:8, яке обмежує щоденне вікно їдання, але не обмежує загальні калорії в якийсь конкретний день.

Жінки на дієті 5:2 втратили більше ваги, ніж ті, що дієтували щодня?

Ні — втрата ваги була порівняною в обох групах близько 5–6 кг протягом шести місяців. Ключевою перевагою було те, що чергове голодування дало ту ж втрату ваги при обмеженні калорій лише два дні, а не сім.

Чому два дні обмеження поліпшили б чутливість до інсуліну більше, ніж щоденне обмеження?

Дослідники припустили, що чергуючі цикли метаболічного стресу (дні з низькими калоріями) та відновлення (дні нормального їдення) в IER активують адаптивні гормональні та клітинні реакції, які не активуються постійним м'яким обмеженням. Ці цикли можуть більше відповідати схемам голодування та поїдання, з якими еволюціонували людські метаболізм.

Чи актуальне це дослідження для людей з предіабетом?

Так. Інсулінорезистентність — виміряна тут через HOMA-IR — є визначаючою метаболічною аномалією при предіабеті. Більші поліпшення в HOMA-IR безпосередньо перекладаються на зменшений ризик прогресування від предіабету до діабету 2 типу. Перевага IER у цьому дослідженні безпосередньо актуальна для когось з підвищеним голодним інсуліном або ранньою дисглікемією.

Чи можуть чоловіки використовувати підхід 5:2 так само?

Це дослідження проводилось виключно на жінках. Однак підхід 5:2 вивчався більш широко в змішаних за статтю популяціях з загалом подібними результатами для втрати ваги. Специфічна перевага чутливості до інсуліну, помічена тут, не порівнювалась безпосередньо за статтю у великих прямих дослідженнях.

Пов'язані дослідження та статті

• Інтервальне голодування та чутливість до інсуліну: наука пояснена
• Дієта 5:2 для жінок: повний посібник з урахуванням гормонів
• Інтервальне голодування та втрата ваги: що показують 50 досліджень
• Чи допомагає інтервальне голодування при діабеті 2 типу?
• Інтервальне голодування та метаболізм: що говорить наука
• Чи спалює інтервальне голодування м'язи?
• Чи може інтервальне голодування поліпшити чутливість до інсуліну?

Хочете повний посібник з голодування? Отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безкоштовно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.