Інтервальне голодування краще ніж постійна дієта для чутливості до інсуліну у жінок з надлишком ваги: що показує наука

Інтервальне голодування краще ніж постійна дієта для чутливості до інсуліну у жінок з надлишком ваги: що показує наука

Медичне застереження: Ця стаття узагальнює опубліковані дослідження для інформаційних цілей. Це не медична порада і не замінює консультацію кваліфікованого лікаря. Завжди проконсультуйтесь з лікарем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Дослідження в скороченому вигляді

Що вивчали дослідники

Учені хотіли з'ясувати, чи обмеження калорій лише два дні на тиждень — підхід, який пізніше став відомий як дієта 5:2 — може забезпечити ту ж втрату ваги та метаболічні переваги, що й щоденне обмеження калорій. Їх особливу цікавість викликала інсулінорезистентність, яка є основною причиною ризику метаболічних захворювань та надійним предиктором цукрового діабету 2 типу. Для жінок, які важко дотримуються щоденного підрахунку калорій, чергове голодування, що вимагає обмежень лише два дні на тиждень, було б суттєвим практичним просуванням. Ви можете дізнатися більше про те, як інтервальне голодування впливає на чутливість до інсуліну та науку про переваги інтервального голодування.

Хто брав участь у дослідженні

Профіль учасниць: Жінки в пременопаузі віком 18–45 років, всі класифіковані як люди з надлишком ваги або ожирінням (індекс маси тіла більше 24 кг/м²), без історії раку молочної залози або діабету. Учасниць набирали через первинну медичну допомогу та оголошення в громаді.

Як працював інтервальний протокол у цьому дослідженні: У два «дні голодування» учасниці споживали приблизно 500–600 кілокалорій — переважно з білків та продуктів з низьким глікемічним індексом, вибраних для обмеження стрибків інсуліну при забезпеченні достатньої кількості білка. На п'ять днів вільного їжі вони дотримувались середземноморського режиму без підрахунку калорій. Це структурно подібне до того, що зараз широко називають підходом 5:2 для інтервального голодування.

Що виявили дослідники

Втрата ваги

Обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги протягом шести місяців. Різниця між групами була статистично невірогідною — це означає, що обмеження калорій лише два дні на тиждень дало той же результат втрати ваги, що й обмеження калорій кожного дня.

Що це означає для вас, якщо ви голодуєте

• Два дні обмеження можуть дорівнювати семи дням. Якщо ви вважаєте щоденний підрахунок калорій або обмеження неприйнятним, два зосередженої дні з низьким споживанням їжі — з нормальним їжею решту тижня — можуть дати еквівалентні результати втрати ваги. Це актуально для когось, хто розглядає структурований підхід 5:2 поряд зі своїм звичайним протоколом 16:8 для інтервального голодування.
• Чутливість до інсуліну може поліпшиться більше при чергуючихся схемах. Періодичні цикли обмеження та відновлення в IER, здається, активують метаболічні адаптації, які постійне м'яке обмеження не активує. Це має наслідки для управління рівнем цукру в крові та ризику діабету 2 типу.
• М'язова маса не жертвується. Обидві групи збереглися постну масу протягом шести місяців, що вирішує одну з найбільш поширених занепокоєнь людей щодо зменшення споживання калорій. Ви можете прочитати більше про це в нашій статті про чи інтервальне голодування спалює м'язи.
• Жінки можуть втрачати вагу та поліпшувати метаболічне здоров'я за допомогою інтервальних підходів. Це дослідження проводилось виключно на жінках — важливо, враховуючи, що багато досліджень інтервального голодування сосредоточено на чоловіках — і виявило чіткі, значимі результати для цієї популяції.
• Якість днів їдання має значення. Група IER дотримувалась середземноморської дієти в дні без обмежень. Їжа якісними цільними продуктами — а не використання п'яти днів їдання як вільного для всього — була вбудована в дизайн.
• Гормони насичення поліпшилися. Як зменшення лептину, так і збільшення адипонектину свідчать про те, що організм позитивно реагував на гормональному рівні, а не лише на рівні ваги.

Обмеження дослідження

• Розмір вибірки з 107 жінок є скромним; більші дослідження посилили б висновки
• Дослідження проводилось на жінках в пременопаузі віком 18–45 років, тому результати можуть не повністю узагальнюватися на чоловіків або людей похилого віку
• Тривалість становила шість місяців — подальше спостереження (12 місяців або більше) розкрило б, чи зберігаються метаболічні переваги IER або вони конвергуються з CER з часом
• Дотримання протоколу було частково самозвітуючимся — те, що учасники насправді їли в дні їдання або обмеження, вносить невизначеність вимірювання
• Дослідження не тестувало чистий протокол голодування (нульові калорії в дні обмеження); дні з ~500 ккал представляють модифіковане чергове обмеження, а не повне голодування
• Проводилось в одному британському центрі, що може обмежити узагальнювання в різних харчових культурах

Тепер ви знаєте, що відбувається всередині посту. Застосунок каже, на якій ви годині, саме коли це відбувається — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.