Чому на другий день голодування гірше, ніж у перший? — Що відбувається на 2-й день

Чому на другий день голодування гірше, ніж у перший? — Що відбувається на 2-й день

Другий день голодування має погану репутацію. Це день, який відділяє тих, хто витримує, від тих, хто здається. Для багатьох людей це водночас найважчий і найважливіший день — коли в тілі починається справжній метаболічний перехід, який відкриває шлях до всього, що обіцяє голодування.

Розуміння того, що насправді відбувається на другий день голодування, значно полегшує його переживання.

Історичний контекст: що показало дослідження 1915 року

Наукова основа для розуміння того, що відбувається під час тривалого голодування, походить із знакового дослідження, проведеного в Інституті Карнегі у Вашингтоні. У 1912 році фізіолог Френсіс Гано Бенедикт разом із командою вчених Гарварду та Інституту Карнегі спостерігали за 31-денним повним голодуванням тренованого випробуваного на ім'я Агостіно Леванцін. Кожен показник — швидкість обміну речовин, склад крові, виведення азоту, дихальні гази, пульс, тиск і психологічна працездатність — щодня фіксувався за допомогою обладнання, найсучаснішого на той час.

Другий день того голодування був, за всіма показниками, одним із найактивніших з точки зору обміну речовин. Тіло на максимальній швидкості спалювало залишки запасів глюкози. Голод був відчутним і настирливим. Перехід від спалювання цукру до спалювання жиру ще не завершився.

Це спостереження — що другий день є фізіологічно найважчою точкою раннього голодування — неодноразово підтверджувалося сучасними дослідженнями голодування.

Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.

Паливна криза: чому другий день такий важкий

Щоб зрозуміти, що відбувається на другий день голодування, треба зрозуміти, на чому працює ваше тіло.

За звичайних умов тіло працює переважно на глюкозі. Глюкоза зберігається у вигляді глікогену — компактних жмутків молекул цукру — головним чином у печінці (приблизно 100 г) та м'язах (близько 400–500 г). Після останнього прийому їжі печінка починає вивільняти ці запаси глюкози, щоб підтримувати рівень цукру в крові.

До кінця першого дня запаси глікогену в печінці суттєво виснажуються. На другий день печінка активно працює над виробленням глюкози через процес під назвою глюконеогенез — створення нової глюкози з речовин, які не є вуглеводами: амінокислот (з білка) і гліцерину (з жиру). Це метаболічно затратний процес. Він потребує енергії. І він неповний — мозок та інші тканини, залежні від глюкози, відчувають справжній дефіцит.

Саме ця паливна криза робить другий день голодування неприємним для більшості людей.

У дослідженні Бенедикта спалювання вуглеводів досягло піку саме в перший день голодування — Бенедикт зафіксував 68,8 грама спалених вуглеводів лише за один цей день. До 10–13 дня спалювання вуглеводів впало приблизно до 4 грамів на добу, оскільки запаси глікогену практично вичерпалися, і тіло повністю перейшло на жир як основне паливо.

Другий день голодування перебуває якраз посередині цього переходу. Глікоген закінчується, а спалювання жиру ще не набрало повних обертів. Тіло переживає своєрідну "енергетичну прогалину" — воно знає, на чому звикло працювати, і ще не "вільно володіє" альтернативним паливом.

Що ви відчуваєте на другий день

Поєднання виснаження глікогену та незавершеної адаптації до жиру як палива дає впізнаваний набір симптомів:

Голод. Сильний голод на другий день — звичайне явище. Це не лише психологічний ефект — за ним стоять реальні гормональні сигнали. Грелін (гормон голоду) зазвичай різко зростає саме на другий день, а коливання рівня глюкози в крові викликають потужні сигнали апетиту. Ключовий висновок і з історичних, і з сучасних досліджень голодування: цей голод не триває вічно. У більшості людей він досягає піку на другий день, а вже до третього дня суттєво слабшає, коли зростає вироблення кетонів.

Втома та брак сил. Дефіцит глюкози напряму б'є по рівню енергії. Багато людей описують другий день як стан млявості, важкості та повільного мислення. Саме цей період Аптон Сінклер у своїй книзі 1911 року The Fasting Cure описав як "виражену фізичну млявість" — те, що він спостерігав і у власних дванадцятиденних голодуваннях, і в сотнях випадків, зібраних від читачів.

Дратівливість і зміни настрою. Коливання рівня цукру в крові — глюкоза падає, а глюконеогенез не встигає компенсувати — впливають на роботу мозку та емоційну регуляцію. Дратівливість на другий день — це реальність. Вона має біохімічну причину і минає.

Головний біль. Поєднання зневоднення, втрати електролітів і коливань цукру в крові робить головний біль звичним явищем на другий день. Це найчастіше згадуваний симптом у спільнотах людей, які практикують голодування.

Труднощі з концентрацією. Мозок споживає приблизно 120 г глюкози на добу. На другий день йому цього не вистачає — а кетони, альтернативне паливо з жиру, ще не вироблені в достатній кількості, щоб покрити різницю. Туман у голові на другий день — це очікуване і характерне явище.

Починається перелом: старт кетозу

Попри дискомфорт, саме на другий день запускається метаболічний механізм, який згодом зробить голодування комфортним.

Кетогенез — вироблення печінкою кетонових тіл (переважно бета-гідроксибутирату та ацетоацетату) з жирних кислот — починається, щойно запаси глікогену в печінці достатньо виснажуються. У більшості людей, які до голодування харчувалися звичайно, це починається наприкінці першого дня і прискорюється протягом другого.

Бенедикт задокументував системну появу кетонових тіл у сечі під час тривалого голодування — одну з перших контрольованих наукових фіксацій харчового кетозу в людини. Бета-гідроксибутират почав з'являтися в сечі Леванціна вже в перші дні голодування і поступово зростав, коли жир ставав основним джерелом палива.

До кінця другого дня вироблення кетонів уже помітне за вимірюваннями. Мозок і серце — обидва органи здатні використовувати кетони як паливо — починають адаптуватися. До третього дня в більшості людей рівень кетонів уже достатньо високий, щоб енергія почала стабілізуватися, а голод почав відступати.

Сучасні дослідження підтверджують і уточнюють цей часовий графік. Дослідження Кахілла та колег 2019 року показало, що рівень кетонів у крові стає вимірюваним (вище 0,5 ммоль/л) протягом 24–48 годин у більшості людей, які проходять повне голодування, а до третього-четвертого дня досягає 1–3 ммоль/л (Cahill, G.F. 2006. Annual Review of Nutrition).

Зміни ваги на другий день

На другий день голодування зазвичай спостерігається помітне зниження ваги на терезах — але це майже виключно вода.

Коли печінка розщеплює глікоген, кожен грам глікогену вивільняє приблизно 3–4 грами води, яка зберігалася разом із ним. Оскільки глікоген швидко витрачається в перший і другий день, ця вода виводиться із сечею. Не рідкість, коли людина втрачає 1–2 кг ваги лише за другий день — виключно за рахунок води, пов'язаної з глікогеном.

Ця втрата ваги реальна в тому сенсі, що вона видима на терезах, але це не втрата жиру. Втрата жиру під час тривалого голодування відбувається зі швидкістю приблизно 80–150 грамів на добу, коли тіло вже повністю працює на жирі — а це відбувається лише через кілька днів. Розуміння цієї різниці рятує від розчарування, коли на 3–5 день втрата ваги різко сповільнюється після того, як початкова водна вага вже вийшла.

Електроліти: чому вони найважливіші саме на другий день

Коли рівень інсуліну під час голодування падає, нирки переходять від затримки натрію до його виведення. Це нормальна й очікувана фізіологічна зміна — інсулін сприяє затримці натрію, тож коли інсулін падає, натрій (а разом із ним калій і магній) вимивається із сечею.

Ця втрата електролітів на другий день є причиною багатьох найважчих симптомів: головного болю, судом м'язів, серцебиття, запаморочення при вставанні та сильної втоми. Поповнення електролітів на другий день — це не опція, а необхідність.

Найпростіший підхід: щіпка якісної морської солі (натрій), розчинена у воді, добавка магнію (гліцинат або малат добре засвоюються) і калій із продуктів на кшталт авокадо (якщо ваш протокол голодування це дозволяє) або з добавки калію. Це саме по собі усуває більшість симптомів другого дня в більшості людей.

Що пережив випробуваний у 1912 році

Суб'єктивний досвід Леванціна на другий день його 31-денного голодування — як зафіксовано в ретельних нотатках Бенедикта — був типовим: був присутній голод, помітна фізична млявість, дещо порушена розумова функція. За словами Бенедикта, він перебував у стані "загального дискомфорту".

Але клінічний огляд на другий день не показав жодних відхилень. Пульс, тиск, температура — все в межах норми. Дискомфорт був реальним, але фізіологія не перебувала під загрозою.

Ця закономірність — виражений суб'єктивний дискомфорт без об'єктивних клінічних проблем — простежується практично в усіх задокументованих випадках контрольованого голодування, від історичного огляду Сінклера до сучасних клінік терапевтичного голодування.

Важливий зв'язок із сучасністю: метаболічна адаптація

Приблизно 25%-не зниження базового обміну речовин, яке Бенедикт зафіксував за весь 31-денний період голодування, не відбувається на другий день — така адаптація займає тижні. На другий день організм спалює калорії ще майже на рівні базового значення.

Сучасне дослідження Лейбеля, Розенбаума та Гірша (1995, New England Journal of Medicine) підтвердило, що тіло дійсно поступово адаптує швидкість обміну речовин у відповідь на дефіцит калорій, але ця адаптація відбувається поступово. На другий день ви спалюєте калорії майже з повною швидкістю спокою — а це саме те, що потрібно, коли мета — втрата жиру.

Про метаболічну адаптацію варто пам'ятати при тривалому голодуванні (тижнями), але вона не заважає перші кілька днів.

Як пережити другий день голодування

Практичні стратегії, підтверджені доказами:

Пийте багато рідини. Випивайте щонайменше 2–3 літри звичайної води. Зневоднення підсилює кожен симптом другого дня.

Поповнюйте електроліти. Морська сіль у воді, гліцинат магнію (300–400 мг) і калій за потреби. Робіть це заздалегідь — не чекайте появи симптомів.

Відпочивайте, коли можете. Спад енергії на другий день реальний. Легка прогулянка цілком підходить і може навіть допомогти з голодом. Важкі тренування контрпродуктивні.

Не дивіться кулінарні шоу. Візуальні сигнали про їжу провокують викид греліну. Керування своїм оточенням на другий день так само важливе, як керування власною фізіологією.

Нагадуйте собі, що це перехідний етап. Другий день — не ознака того, що голодування "не працює", а ознака того, що вмикається метаболічний перемикач. Дискомфорт — це ціна переходу, і в неї є чітка кінцева точка.

Пов'язані статті

• Що відбувається на 1-й день голодування
• Три фази використання палива під час тривалого голодування
• Електроліти та інтервальне голодування

FastSyncer відстежує кожне ваше голодування, а нове випробування стартує 1-го числа щомісяця — приєднуйтесь безкоштовно в App Store.

Часті запитання

Чому другий день важчий за перший? Перший день часто підтримується інерцією та новизною відчуттів. До другого дня запаси глікогену майже вичерпані, гормони голоду досягають піку, а тіло ще не повністю перейшло в кетоз. Це перетин максимального попиту й мінімальної адаптації — саме тому цей день незмінно називають найважчим.

Чи всі відчувають симптоми другого дня? Більшість людей відчувають ту чи іншу комбінацію голоду, втоми та головного болю на другий день. Вираженість залежить від попереднього раціону (люди, які їли мало вуглеводів до голодування, адаптуються швидше), рівня зневоднення, електролітів і якості сну. Досвідчені прихильники голодування кажуть, що після перших кількох багатоденних голодувань другий день стає все легшим.

Чи стане другий день легшим із практикою? Так, і суттєво. Голодування тренує метаболічну гнучкість тіла — здатність перемикатися між джерелами палива. З повторними голодуваннями цей перехід відбувається швидше і з меншим дискомфортом. Те, що при першому тривалому голодуванні займає 2–3 важкі дні, у досвідченого практика може зайняти лише кілька годин.

Чи небезпечно "перетерпіти" симптоми другого дня? Дискомфорт другого дня — це нормальне явище, а не ознака небезпеки для здорових дорослих. Виняток — симптоми, пов'язані з рівнем цукру в крові, у людей із діабетом або гіпоглікемією: тут потрібен медичний нагляд. Для здорових дорослих симптоми другого дня, хоч і неприємні, фізіологічно очікувані та минають самі.

Чи можна займатися спортом на другий день? Легкий рух — прогулянки, м'яка йога — цілком нормальний і навіть корисний: він використовує залишкову глюкозу в крові й підтримує перехід до спалювання жиру. Інтенсивні тренування чи важкі навантаження на другий день зазвичай контрпродуктивні: вони підвищують рівень кортизолу, підсилюють сигнали голоду і можуть викликати запаморочення в стані, коли електроліти й так виснажені.

Ця стаття спирається на історичні наукові дослідження 1915 року і має виключно інформаційний характер — вона не є медичною консультацією. Перед будь-яким тривалим голодуванням обов'язково проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем.

Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.

Тепер ви знаєте, що відбувається всередині посту. Застосунок каже, на якій ви годині, саме коли це відбувається — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.