Що відбувається з організмом на 6-7 день голодування

Що відбувається з організмом на 6-7 день голодування

До 6-7 дня голодування в організмі відбувається щось справді вражаюче. Метаболічна "аварійна ситуація" перших днів — коливання цукру в крові, сигнали голоду, втома через виснаження глікогену — вже здебільшого минула. На її місці встановлюється більш спокійний метаболічний стан. Жир тепер є основним паливом. Механізми збереження білка вже працюють на повну. А розум, залежно від дня, може бути або незвично гострим, або напрочуд спокійним і ясним.

Саме це задокументувало знакове наукове дослідження 1915 року — з надзвичайною точністю.

Історичне дослідження

У 1915 році Френсіс Гано Бенедикт опублікував працю A Study of Prolonged Fasting («Дослідження тривалого голодування») за підтримки Інституту Карнегі у Вашингтоні. Це й досі одне з найретельніших наукових досліджень тривалого голодування людини з усіх, що коли-небудь проводилися. Команда Бенедикта — лікарі Гарварду, хіміки, психологи та фізіологи — спостерігала за одним випробуваним (Агостіно Леванціні, у дослідженні позначений як "L.") протягом повних 31 доби голодування виключно на дистильованій воді.

Кожен день голодування фіксувався: вага тіла, пульс, артеріальний тиск, ректальна температура, газообмін при диханні, склад сечі та щоденні психологічні тести. Це дослідження дає унікальну можливість буквально по днях побачити, що насправді відбувається в тілі під час тривалого голодування.

6-7 день припадають на середину першого великого метаболічного переходу — переходу організму зі змішаного спалювання глікогену й жиру до майже повної залежності від жиру.

Джерело: Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.

Метаболічна картина на 6-7 день

Глікоген майже закінчився

У перший день голодування Леванціні команда Бенедикта виміряла спалювання вуглеводів на рівні 68,8 грамів на добу — організм спалював запаси глікогену в печінці та м'язах із максимальною швидкістю. До 6-7 дня це число впало драматично.

Дихальний коефіцієнт (показник того, яке паливо використовує організм) рішуче змістився у бік жиру. Якщо на початку голодування картина змішана — вуглеводи й жир дають енергію разом, — то до кінця першого тижня спалювання вуглеводів впало до незначної частки від початкового рівня. А вже до 13 дня воно фактично припинилося.

Це збігається із сучасним розумінням термінів виснаження глікогену. У більшості людей, які харчуються типово, запаси глікогену (у печінці та м'язах) вичерпуються протягом перших 12-48 годин голодування. Леванціні до експерименту харчувався лише один раз на день, тож його запаси глікогену могли бути нижчими за середні. Та незалежно від цього, на 6-7 день повного голодування глікоген уже не є значущим джерелом енергії.

Сучасне дослідження Кейхілла (Cahill, 2006, Annual Review of Nutrition) підтвердило саме ту послідовність, яку описав Бенедикт: спочатку глюкоза, потім жир (у вигляді жирних кислот і кетонових тіл), а розпад білка мінімізується протягом усього процесу завдяки механізмам збереження білка під час кетозу.

Жир узяв на себе основне навантаження

На 6-7 день організм працює майже виключно на жирі. У двох формах:

• Вільні жирні кислоти — вивільняються безпосередньо із жирових запасів і спалюються м'язами й органами
• Кетонові тіла — виробляються у печінці з жирних кислот і використовуються мозком, серцем та іншими органами, які не можуть напряму спалювати жирні кислоти

У сечі Леванціні чіткі ознаки вироблення кетонових тіл з'явилися вже з перших днів голодування, а до 6-7 дня кетоз був повністю встановлений. Це одна з найраніших систематичних наукових фіксацій харчового кетозу у людини під час голодування — значний внесок роботи Бенедикта.

Лонго й Меттсон (Longo & Mattson, 2014, Cell Metabolism) описали цей метаболічний зсув сучасною мовою: кетонові тіла, що виробляються під час голодування, не лише живлять мозок, а й діють як сигнальні молекули, що знижують окислювальний стрес і запалення. Бенедикт спостерігав кінцевий результат; сучасна наука пояснює механізм.

Розпад білка сповільнюється

Один із найбільш заспокійливих висновків дослідження Бенедикта для тих, хто переймається втратою м'язів під час голодування: розпад білка досягає піку рано, а потім знижується.

Виведення азоту (найкращий непрямий показник розпаду білка) досягло піку на 4 день голодування Леванціні, а потім поступово знижувалося протягом усього голодування. До кінця першого тижня виведення азоту на кілограм ваги тіла було вже суттєво нижчим за пік 4 дня.

Це відображає захисний для білка ефект кетозу: коли кетонові тіла доступні як паливо для мозку, організму менше потрібно виробляти глюкозу з амінокислот (глюконеогенез). Розпад м'язового білка зменшується в міру того, як організм повністю переходить на жир як паливо.

Психічний стан: мінливі дні

6-7 день припадають на те, що сучасні практики голодування називають фазою "звикання" — минули важкі перші дні, але ще не настало глибше виснаження останнього тижня.

Психологічні тести Бенедикта показали високу мінливість день у день. У деякі дні реакції Леванціні були швидкими, а асоціації слів — чудовими. В інші — він повідомляв про сонливість і повільніші реакції. У дослідженні зазначено: "Психічний стан, здавалося, суттєво впливав на весь його стан загалом. У деякі дні його здібності були значно гострішими, ніж в інші."

До 6-7 дня Леванціні перебував у фазі, яку він сам описував як таку, що включає "вражаючі періоди ясності розуму". Він писав, читав і активно брав участь у дослідженні. Він ще не увійшов у складнішу територію третього й четвертого тижнів.

Це узгоджується з роботою Меттсона та колег (Mattson et al., 2018, Nature Reviews Neuroscience), які описали механізми, завдяки яким голодування підтримує роботу мозку: кетонові тіла забезпечують стабільне й ефективне паливо для нейронів; рівень BDNF (нейротрофічного фактора мозку) зростає під час голодування, підтримуючи когнітивні функції та настрій; а зменшення коливань рівня глюкози в крові усуває "туман у голові", пов'язаний із цими коливаннями.

Мінливість, яку спостерігав Бенедикт, також добре відома в сучасних спільнотах практиків голодування: деякі дні напрочуд ясні, інші — важкі. Частково це пов'язано з рівнем гідратації, станом електролітів, якістю сну та рівнем активності — факторами, які команда Бенедикта фіксувала, але не могла повністю контролювати у 1912 році.

Втрата ваги на 6-7 день

До кінця першого тижня Леванціні втратив приблизно 4-5 кілограмів від початкової ваги 60,6 кг. Темп втрати ваги вже почав сповільнюватися порівняно з піком першого дня (який був переважно водою та глікогеном — кожен грам глікогену зберігається разом із приблизно 3 грамами води).

До 6-7 дня організм втрачав вагу переважно за рахунок справжнього окислення жиру, з меншою часткою розпаду білка. Це повільніша, стабільніша фаза втрати ваги, яку описують практики тривалого голодування після швидкого падіння перших кількох днів.

Сучасне дослідження (Leibel et al., 1995, New England Journal of Medicine) підтвердило, що метаболічна адаптація починається вже протягом першого тижня тривалого голодування, знижуючи витрати енергії в міру того, як організм зберігає ресурси. Бенедикт спостерігав це в реальному часі: загальне вироблення тепла поступово знижувалося протягом голодування, досягнувши мінімуму приблизно на 21 день.

Що це означає для звичайного інтервального голодування

Більшість людей, які практикують інтервальне голодування, ніколи не доходять до 6-7 дня безперервного голодування. Але розуміння того, що відбувається на цьому етапі, має практичну цінність:

Страх перед тривалим голодуванням часто пов'язаний з уявленням, що організм входить у катастрофічний занепад — м'язи швидко руйнуються, обмін речовин знищується. Ретельні виміри Бенедикта показують протилежне. До 6-7 дня організм ефективно працює на жирі, розпад білка вже знижується, а фізичні та психічні функції здебільшого збережені.

Тепер ви знаєте, що відбувається всередині посту. Застосунок каже, на якій ви годині, саме коли це відбувається — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.