Тривале голодування (5+ днів): чого очікувати і як підготуватися

Більшість людей, які практикують інтервальне голодування, зупиняються на 16–24 годинах. Частина з них доходить до 48 або 72 годин. Але є окрема категорія досвідчених практиків, які голодують понад п'ять днів — і те, що відбувається з організмом протягом цього часу, цікавить дослідників і ентузіастів-самоексперіментаторів уже більше століття.

У своїй книзі The Fasting Cure («Лікування голодуванням»), виданій 1911 року, Ептон Сінклер зібрав сотні задокументованих випадків людей, що голодували п'ять, сім, десять і навіть тридцять днів. Один висновок повторювався знову і знову: після важких перших двох-трьох днів щось кардинально змінювалося. Пережити решту часу виявлялося напрочуд можливо — а деякі навіть описували приплив енергії.

Що говорить історія

Сінклер проаналізував 277 задокументованих випадків голодування і виявив стійку закономірність: перші два-три дні були найважчими, а потім настав перелом. Голод здебільшого зникав. Енергія стабілізувалася. У багатьох випадках загострювалася розумова ясність.

Він описував жінку, яка голодувала 33 дні, продовжуючи при цьому працювати в санаторії, — а на 24-й день пройшла пішки 32 кілометри. Розповідав про чоловіка, який після 30-денного голодування та легкої дієти повернувся до рубання дров і скиртування сіна. Це були не виснажені люди — вони функціонували, а деякі навіть з помітною бадьорістю, не вживаючи жодної їжі.

Сам Сінклер завершив два 12-денні голодування. Під час другого щоранку проходив пішки 6–7 кілометрів і виконував легкі вправи в залі. Його розум, за власними словами, був настільки активним, що він «читав і писав безперервно».

Важливо розуміти: це — історичні спостереження 1911 року, а не сучасне клінічне дослідження. Але ці свідчення в поєднанні з тим, що показує сьогоднішня наука, складають цілісну та послідовну картину.

Що насправді відбувається після третього дня

На третій день повного голодування запаси глікогену в організмі — тобто накопичених вуглеводів — вичерпуються. Це і є метаболічний переломний момент. Відтоді основним паливом стає жир. Організм перетворює жирні кислоти на кетони — надзвичайно ефективне джерело енергії, яке мозок і м'язи використовують замість глюкози.

Саме тому багато людей, що практикують тривале голодування, описують парадоксальне відчуття: після третього дня їм краще, ніж було на початку. Енергія вирівнюється. Нав'язливий голод, що переслідував у перші два дні, слабшає. Туман у голові розсіюється. Деякі кажуть про стан незвичайної розумової ясності.

Сучасна наука підтверджує кетоновий механізм: Кагілл (2006) у статті, опублікованій в Annual Review of Nutrition, описав, як мозок під час тривалого голодування переходить на кетони як основне паливо — і цей перехід завершується приблизно на четвертий день.

Що відбувається день за днем: практичний огляд

Дні 1–2: Найважчий етап. Справжній голод, можливі головні болі, дратівливість, втома. Організм спалює глікоген і пристосовується до зниження рівня інсуліну. Головні болі майже завжди пов'язані з дефіцитом електролітів — додайте морську сіль у воду. Це не привід зупинятися: це перехідний стан.

День 3: У більшості людей голод різко вщухає. Організм увійшов у кетоз. Може з'явитися покращена розумова концентрація. Енергія ще може бути низькою — дайте собі ще один день.

Дні 4–5: Спалювання жиру йде на повну потужність. Багато хто, хто практикує тривале голодування, називає цей етап «крейсерським режимом». Енергія стабільна. Голод керований або відсутній зовсім. Деякі відчувають напрочуд гострий розум.

Дні 6–7: Спалювання жиру продовжується. Температура тіла може здаватися дещо нижчою — метаболізм переходить у режим економії енергії. Організм активно проводить внутрішнє «прибирання»: аутофагія — процес клітинного очищення — на цьому етапі особливо інтенсивна. Меттсон та ін. (2018) у Nature Reviews Neuroscience зазначили, що тривале голодування суттєво активізує нейропротекторні механізми в мозку.

Більше 7 днів: Цей етап не слід починати без медичного нагляду. Ризики електролітного дисбалансу, навантаження на серце та синдрому відновленого харчування при виході з голодування значно зростають. Сам Сінклер вважав, що більшості людей немає потреби голодувати так довго — організм сам сигналізує, коли голодування завершено.

Як Сінклер визначав момент завершення голодування

Один із найцінніших практичних висновків із книги Сінклера: голодування завершене, коли повертається справжній голод. Не психологічна тяга до їжі — а реальний, чіткий фізичний голод, якісно інший від невиразного неспокою першого дня.

Коли справжній голод повертається, язик — який Сінклер використовував як індикатор — очищається від нальоту. Два сигнали разом — голод, що повернувся, і чистий язик — були для нього ознаками того, що організм завершив внутрішнє очищення і готовий прийняти їжу.

Як підготуватися до тривалого голодування

Спочатку налагодьте харчування. Розпочинати голодування на 5 днів на тлі вживання перероблених вуглеводів — жорстоко щодо себе. Високий рівень інсуліну від вуглеводного харчування означає, що перші два дні відчуватимуться як справжній голодомор. Якщо за 1–2 тижні до початку ви перейдете на низьковуглеводне харчування, перехід у кетоз буде значно швидшим і менш болісним.

Електроліти — протягом усього часу. Необхідно підтримувати рівень натрію, калію та магнію. Найпростіший варіант — морська сіль у воді. Калій із авокадо (у прийомі їжі перед початком голодування) допоможе. Гліцинат магнію добре переноситься організмом.

Пийте достатньо води. Сінклер наголошував на цьому насамперед: пийте багато води протягом усього голодування. Він вважав недостатнє споживання води головною причиною невдач і дискомфорту при голодуванні.

Знизьте активність у перші три дні. Легка ходьба — цілком прийнятна. Інтенсивні тренування в перші два дні не рекомендовані — бережіть енергію для адаптації. Після третього дня більшість людей може повернутися до звичного рівня рухової активності.

Заздалегідь сплануйте вихід із голодування. Найнебезпечніший момент будь-якого тривалого голодування — неправильний вихід з нього. Починайте з невеликої кількості фруктового соку, апельсинового соку або розведеного бульйону. Не з повноцінного прийому їжі. Тверду їжу — не раніше ніж через два дні. Синдром відновленого харчування — важкий метаболічний розлад, що виникає при різкому надходженні їжі після тривалого голодування — є реальним ризиком, задокументованим ще в часи Сінклера (Меганна та ін., 2008, BMJ).

Кому не слід практикувати тривале голодування

Тривале голодування не підходить початківцям, вагітним і жінкам, що годують груддю, людям з розладами харчової поведінки, серйозними захворюваннями серця, а також тим, хто приймає ліки, які потрібно вживати разом з їжею. Навіть досвідчені практики повинні розглянути можливість медичного нагляду при голодуванні понад три дні.

Рекомендована книга

Щоб отримати повний посібник з голодування — включно з тим, як розпочати, що їсти та як безпечно збільшувати тривалість голодування — читайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → [Amazon link]. Придбайте книгу та отримайте 3 місяці безкоштовного доступу до нашого застосунку для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Найпоширеніші запитання

Чи безпечне голодування на 5 днів для здорової дорослої людини?

Здорові дорослі з досвідом голодування, як правило, можуть безпечно витримати 5-денне голодування за умови належної підтримки електролітів і достатнього вживання води. Людям із захворюваннями або тим, хто приймає медикаменти, слід попередньо проконсультуватися з лікарем.

Чи втрачу я м'язи під час 5-денного голодування?

Організм докладає значних зусиль, щоб захистити м'язову тканину під час голодування — для цього існує механізм білково-зберігаючого кетозу. Певна втрата сухої маси тіла все ж відбувається, але вона значно менша, ніж очікує більшість людей. Дослідження Кагілла (2006) та інших вчених підтверджують: основне паливо під час голодування — жир, а не білок.

Що їсти перед початком 5-денного голодування?

За два-три дні до початку перейдіть на низьковуглеводне, жирне харчування. Скоротіть вживання вуглеводів до менше ніж 50 г на день. Це прискорить виснаження глікогену й вхід у кетоз, що зробить перші два дні значно легшими.

Чи можна займатися спортом під час 5-денного голодування?

Легкий рух — ходьба, м'яка розтяжка — цілком допустимий і загалом корисний. Інтенсивні тренування в перші два-три дні не рекомендовані. Більшість людей відновлює звичну фізичну активність на четвертий-п'ятий день, коли організм повністю переходить на жирове паливо.

Як правильно виходити з 5-денного голодування?

Починайте з невеликої кількості розведеного фруктового соку або води з мінімальною кількістю фруктів — буквально половину склянки, повільно. Зачекайте 30 хвилин, простежте за реакцією організму. Збільшуйте обсяг їжі дуже поступово. Тверда їжа — не раніше ніж через 24–48 годин. Ніколи не виходьте з тривалого голодування повноцінним прийомом їжі.

Пов'язані статті

• Як правильно виходити з голодування
• Що відбувається з організмом година за годиною під час голодування
• Чи безпечне 7-денне голодування: що говорить наука

Ця стаття спирається на історичні дослідження 1911 року і призначена виключно для інформаційних цілей — не є медичною порадою.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.