72-годинне голодування: як безпечно провести три дні без їжі

72-годинне голодування — це той момент, коли цікавість людей до інтервального голодування переходить у справжню повагу до цієї практики. Три повних дні без їжі — це достатньо довгий період для запуску справжнього клітинного оновлення, але й достатньо довгий для того, щоб невеликі помилки — нехтування електролітами, неправильний вихід із посту, відсутність підготовки — перетворили позитивний досвід на мучительний. Ось як це зробити правильно, без крайностей.

Коротка відповідь

72-годинне голодування означає повне утримання від їжі протягом трьох послідовних днів, споживаючи лише воду, травяні чаї, чорну каву без молока та газовану воду. Це просунутий протокол голодування, який варто пробувати людям, які вже регулярно голодують (дієта 16:8 або OMAD як мінімум), а не новачкам. При правильному прийомі електролітів та обережному, поступовому виході з посту, інтервальне голодування цієї тривалості добре переносять здорові дорослі люди. Воно пов'язане з глибшою аутофагією, активацією стовбурових клітин та переналаштуванням механізмів голоду.

Що відбувається з організмом год за годиною

Години 0–24: На цьому етапі все виглядає як при будь-якому тривалому голодуванні. Запаси глікогену вичерпуються, рівень інсуліну падає, організм переходить на спалювання жиру як джерела енергії. Голод присутній, але його можна контролювати, особливо якщо ви вже практикуєте інтервальне голодування регулярно.

Години 24–48: Голод зазвичай різко зменшується на цьому етапі — багато хто, хто вперше робить тривале голодування, описують цей момент як несподіваний. Виробництво кетонів різко зростає, розумова ясність часто поліпшується, організм повністю переходить на використання жиру та кетонів замість глюкози.

Години 48–72: Тут 72-годинне голодування набирає своєї слави. Людський гормон росту значно зростає, допомагаючи захистити м'язову масу, тоді як спалювання жиру продовжується. Аутофагія — процес клітинного «очищення» — працює на набагато вищому рівні, ніж під час 24-го або 48-годинного посту. Також з'являються ранні докази того, що тривале голодування в цьому діапазоні запускає активність стовбурових клітин, залучених до оновлення імунних клітин, хоча це дослідження все ще розвивається.

До 72-ї години більшість людей повідомляють про низьку фізичну енергію для інтенсивної активності, але гостру розумову ясність — така закономірність постійно з'являється в спільнотах людей, які практикують голодування, і відповідає тому, що описує автор книги Intermittent Fasting in Practice: енергія для розуму, спочинок для тіла.

Підготовка до 72-годинного голодування

Не починайте цей пост без підготовки. Протягом 3–4 днів перед тим ітимуйте суворо низьковуглеводну, високожирову дієту — жирне м'ясо, яйця, оливкова олія, листяні овочі, без цукру та крохмалю. Це вичерпує запаси глікогену заздалегідь, тому перехід на спалювання жиру відбувається швидше й з набагато меншим «гричавим» періодом адаптації, який деякі люди відчувають у перший день.

Звільніть свій календар. Вам не потрібно три дні лежати в ліжку, але це не той період для планування інтенсивного тренування, стресової презентації чи низки соціальних заходів, які обертаються навколо їжі.

Електроліти — це не опція

Коли інсулін падає під час багатоденного голодування, нирки виділяють більше натрію, і калій та магній йдуть услід за ним. Ігнорування електролітів — це найбільша причина, чому люди припиняють 72-годинне голодування раніше через головні болі, запаморочення або судоми в ногах.

Натрій: Щіпка морської солі у воді, дві-три рази на день
Калій: Порошок електролітів без цукру або невелика кількість крему від зубного каменю
Магній: Добавка гліцинату або цитрату, бажано приймана увечері

Жоден із цих компонентів не перериває пост, і вони — це різниця між комфортним завершенням і припиненням на другий день.

Як правильно вийти з 72-годинного голодування

На цьому етапі люди поспішають, і саме це створює справжні проблеми. Після трьох днів без їжі ваша травна система значно сповільнилася, а велика їда може викликати серйозний біль у животі,здуття або гірше.

Виходьте поступово:

Перші кілька годин: невелика кількість костяного бульйону або кілька шматочків чогось легкого та легко перетравлюється — нічого важкого, нічого солодкого.
Наступний прием їжі за кілька годин: невелика порція білка та жиру — пара яєць або малий шматочок риби.
Наступного дня: Повертайтесь до звичайних порцій протягом вашої звичної дієти (білок, жир, овочі).

Їсти велику, насичену страву одразу після 72-годинного голодування — це найпоширеніший спосіб, як люди потім почувають себе погано. Повільно та нецікаво — це правильний підхід тут.

Допоміжні поради

Слідкуйте за тим, як ви себе почуваєте, а не лише за часом. Якщо з'являється запаморочення, біль у грудях або екстремальна слабкість, припиніть пост та поїжте.
Сон зазвичай покращується під час 72-годинного голодування для більшості людей — дайте своєму тілу стільки відпочинку, скільки воно хоче.
Легка прогулянка в порядку й часто допомагає з енергією; зберігайте силові тренування на період після того, як ви знову поїсте.

Для отримання повного посібника придбайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → https://www.amazon.com/dp/B0G2HLB54H. Купіть книгу й отримайте 3 місяці безплатно на нашу програму голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часті запитання

Чи безпечно 72-годинне голодування для новачків? Ні. Його краще спробувати після того, як ви вже встановили звичку щоденного голодування (16:8 або довше) протягом кількох тижнів або місяців. Новачкам краще розвиватися поступово, ніж стрибати прямо на три дні.

Чи втратю я м'язи під час 72-годинного голодування? Деяка втрата м'язів можлива при будь-якому тривалому голодуванні, але підвищення людського гормону росту допомагає захистити м'язову тканину. Вихід із посту з адекватним білком потім важливіший, ніж сама тривалість посту.

Чи можу я приймати добавки під час 72-годинного голодування? Жиророзчинні вітаміни краще приймати з їжею, тому збережіть їх на період після виходу з посту. Електроліти (натрій, калій, магній) нормальні й рекомендовані протягом усього часу.

Що робити, якщо я почуваюся дуже погано на другий день? Легка втома та низька енергія — це нормально, але постійне запаморочення, біль у грудях або екстремальна слабкість — це признаки припинити й поїсти. Слухайте своє тіло, а не фіксований розклад.

Як часто можна робити 72-годинне голодування? Більшість людей, які роблять тривале голодування такого роду, планують його — щомісяця або щоквартально — замість повторення часто. Це періодичне переналаштування, а не щоденна або щотижнева практика.

Пов'язані статті

Ця стаття призначена лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним професіоналом перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас уже є існуючий стан здоров'я.