Семиденне голодування безпечне? Що кажуть наукові дослідження

Семиденне голодування належить до іншої категорії, ніж те інтервальне голодування, яке практикують більшість людей. Тут уже йдеться не про 16-годинне харчове вікно і не про одноденне голодування — це семи повних днів без їжі. Питання про безпеку такого вікна голодування заслуговує серйозної, заснованої на фактах відповіді.

Найбільш релевантні історичні дані походять з класичного наукового дослідження 1915 року, проведеного в Карнегівському інституті Вашингтона Френсісом Гано Бенедиктом. Об'єкт дослідження — Агостіно Леванзін, 40-річний мальтійський фармацевт з попередним досвідом голодування — голодував впродовж усіх 31 дня під щоденним медичним наглядом. Те, що сталося в перші сім днів цього голодування, дає нам найконтрольованіші дані з набору про те, що робить людське тіло під час довгого інтервального голодування.

Ця стаття спирається на ці історичні результати і поєднує їх із сучасними дослідженнями, перевіреними рецензентами.

Що відбувається в організмі під час семиденного голодування

Дні 1–2: виснаження глікогену

У перший день голодування Леванзіна його організм спалив 68,8 грама вуглеводів — витягуючи запаси глікогену з печінки та м'язів. Це фаза спалювання глюкози: тіло використовує свої накопичені цукри перед тим, як перейти на альтернативні джерела енергії.

До днів 2–3 запаси глікогену різко впали. Глюкоза крові впала до своєї базової лінії натщесерце. Рівні інсуліну, які вже були знижені (Леванзін их зменшував однією їжею на день до голодування), впали ще більше.

Для більшості людей — які не адаптовані до голодування — ця фаза може включати голод, подразливість, головні болі та втому. Це симптоми переходу тіла від залежності від глюкози, а не ознаки шкоди. Зазвичай вони проходять до третього дня.

Дні 3–4: голод зникає

Одне з найпослідовніших спостережень як у дослідженні Бенедикта, так і в історичних звітах, які сягають книги Аптона Синклера 1911 року The Fasting Cure, це те, що справжній голод різко зникає приблизно на днях 2–3 повного голодування. Організм переходить на інший метаболічний режим.

Причина цього — кетоз. Коли глікоген виснажується, печінка починає перетворювати жирні кислоти на кетонові тіла — переважно бета-гідроксибутират та ацетоацетат. Ці кетони стають домінуючим паливом для мозку та м'язів. Бета-гідроксибутират був систематично задокументований у сечі Леванзіна з початку голодування — один із перших контрольованих записів про поживний кетоз у людському голодуванні.

Коли кетоз встановлюється, інтенсивний голод перших двох днів переходить у більш стабільний, керований стан. Випробуваний повідомляв про періоди "виключної психічної ясності" з середини голодування далі, чергуючись днями втоми.

Дні 4–7: жир стає основним паливом

До четвертого дня виділення азоту (показник катаболізму білків — розпаду м'язів) досягло пікової величини, а потім почало падати. Це ефект збереження білків: з поглиблення кетозу організм стає більш ефективним у використанні жиру та кетонів, зменшуючи необхідність розкладання м'язового білка для глюкози.

До днів 10–13 голодування Леванзіна спалювання вуглеводів впало приблизно до 4 грамів на день — практично нуль порівняно з 68,8 грама в перший день. Протягом перших 7 днів жир і білок використовуються в поєднанні, зі жиром, який стає все більш домінуючим.

Сучасні дослідження підтверджують цю траєкторію. Cahill GF (2006, Annual Review of Nutrition) задокументував ті самі метаболічні фази в контрольованих дослідженнях голодування: початкова глюкозозалежна фаза, за якою йде адаптація до кетонів, за якою йде переважно жироспалювальний стан, у якому розпад білків мінімізується.

Що робить серцево-судинна система

Пульс Леванзіна поступово знижувався під час голодування. Його артеріальний тиск також впав — як систолічний, так і діастолічний. Звуки серця стали дещо менш виразними на другому тижні. Це адаптації, а не погіршення: серце зменшує своє навантаження, оскільки метаболічний попит нижчий. Жодна небезпечна аритмія не була записана в жодний момент.

Хто не повинен намагатися семиденне голодування

Будь-хто, хто раніше не голодував принаймні 2–3 дні
Вагітні або кормячі жінки
Люди з діабетом 1 типу або залежним від інсуліну діабетом 2 типу
Будь-хто з історією розладів харчування
Люди з активними проблемами з серцем, нирками або печінкою
Будь-хто, хто приймає інсулін, діуретики або гіпотензивні препарати (без медичного нагляду)
Діти та підлітки

Як відповідально підходити до семиденного голодування

Дослідження Бенедикта 1915 року є зразком того, як розширене голодування можна проводити з відповідною суворістю. Хоча більшість людей не матимуть доступу до респіраційного калориметра та щоденного огляду лікарем, застосовуються наступні принципи:

Навчайтеся поступово. Якщо ви не голодували послідовно протягом 24–48 годин і не почували себе комфортно, семиденне голодування не є наступним кроком. Створіть фундамент протягом місяців.

Підготовка перед голодуванням. Виключіть цукор та продукти з високим глікемічним індексом з вашої дієти принаймні за 2 тижні до голодування. Це зменшує запаси глікогену та полегшує метаболічний перехід у кетоз.

Управління електролітами. Протягом голодування підтримуйте споживання натрію (морської солі у воді), калію та магнію. Сучасні протоколи розширеного голодування зазвичай включають добавки електролітів протягом усього часу.

Медичний нагляд. Аналіз крові перед голодуванням (метаболічна панель, повний аналіз крові, електроліти) та доступ до медичної консультації під час голодування рекомендуються найбільш. Як мінімум, нехто знає про те, що ви робите, і перевірячит щоденно.

Розривайте голодування поступово. Це, можливо, найважливіший момент. Почніть з невеликих кількостей бульйону або розбавленого цитрусового соку. Вводьте тверду їжу повільно протягом 2–3 днів. Не їжте велику гарячу страву одразу після 7 днів голодування.

Що додають сучасні дослідження терапевтичного голодування

Програми терапевтичного голодування в європейських клініках — особливо клініка Buchinger Wilhelmi, вивчена Wilhelmi de Toledo та ін. (2019) — задокументували безпеку та терапевтичні ефекти програм голодування від 5–21 днів у тисячах пацієнтів. Їх дані показують значне зниження артеріального тиску, ваги, запальних маркерів та глюкози крові, з сильним рекордом безпеки при дотриманні протоколів.

Longo та Mattson (2014, Cell Metabolism) переглянули біохімію тривалого голодування та виявили, що спостережені метаболічні адаптації — кетоз, знижена IGF-1, клітинна аутофагія, збереження білків — загалом є здоров'ями, а не шкідливими для в іншому здорових людей.

Ключове слово — "контрольоване". Докази безпеки при контрольованому, керованому за протоколом розширеному голодуванні значно сильніші, ніж для неконтрольованого, неструктурованого розширеного голодування.

Тепер ви знаєте, де межа. Застосунок веде запис, який ви захотіли б показати лікарю — приєднуйтеся безкоштовно в App Store.