Семиденне голодування безпечне? Що кажуть наукові дослідження

Семиденне голодування належить до іншої категорії, ніж те інтервальне голодування, яке практикують більшість людей. Тут уже йдеться не про 16-годинне харчове вікно і не про одноденне голодування — це семи повних днів без їжі. Питання про безпеку такого вікна голодування заслуговує серйозної, заснованої на фактах відповіді.

Найбільш релевантні історичні дані походять з класичного наукового дослідження 1915 року, проведеного в Карнегівському інституті Вашингтона Френсісом Гано Бенедиктом. Об'єкт дослідження — Агостіно Леванзін, 40-річний мальтійський фармацевт з попередним досвідом голодування — голодував впродовж усіх 31 дня під щоденним медичним наглядом. Те, що сталося в перші сім днів цього голодування, дає нам найконтрольованіші дані з набору про те, що робить людське тіло під час довгого інтервального голодування.

Ця стаття спирається на ці історичні результати і поєднує їх із сучасними дослідженнями, перевіреними рецензентами.

Що відбувається в організмі під час семиденного голодування

Дні 1–2: виснаження глікогену

У перший день голодування Леванзіна його організм спалив 68,8 грама вуглеводів — витягуючи запаси глікогену з печінки та м'язів. Це фаза спалювання глюкози: тіло використовує свої накопичені цукри перед тим, як перейти на альтернативні джерела енергії.

До днів 2–3 запаси глікогену різко впали. Глюкоза крові впала до своєї базової лінії натщесерце. Рівні інсуліну, які вже були знижені (Леванзін их зменшував однією їжею на день до голодування), впали ще більше.

Для більшості людей — які не адаптовані до голодування — ця фаза може включати голод, подразливість, головні болі та втому. Це симптоми переходу тіла від залежності від глюкози, а не ознаки шкоди. Зазвичай вони проходять до третього дня.

Дні 3–4: голод зникає

Одне з найпослідовніших спостережень як у дослідженні Бенедикта, так і в історичних звітах, які сягають книги Аптона Синклера 1911 року The Fasting Cure, це те, що справжній голод різко зникає приблизно на днях 2–3 повного голодування. Організм переходить на інший метаболічний режим.

Причина цього — кетоз. Коли глікоген виснажується, печінка починає перетворювати жирні кислоти на кетонові тіла — переважно бета-гідроксибутират та ацетоацетат. Ці кетони стають домінуючим паливом для мозку та м'язів. Бета-гідроксибутират був систематично задокументований у сечі Леванзіна з початку голодування — один із перших контрольованих записів про поживний кетоз у людському голодуванні.

Коли кетоз встановлюється, інтенсивний голод перших двох днів переходить у більш стабільний, керований стан. Випробуваний повідомляв про періоди "виключної психічної ясності" з середини голодування далі, чергуючись днями втоми.

Дні 4–7: жир стає основним паливом

До четвертого дня виділення азоту (показник катаболізму білків — розпаду м'язів) досягло пікової величини, а потім почало падати. Це ефект збереження білків: з поглиблення кетозу організм стає більш ефективним у використанні жиру та кетонів, зменшуючи необхідність розкладання м'язового білка для глюкози.

До днів 10–13 голодування Леванзіна спалювання вуглеводів впало приблизно до 4 грамів на день — практично нуль порівняно з 68,8 грама в перший день. Протягом перших 7 днів жир і білок використовуються в поєднанні, зі жиром, який стає все більш домінуючим.

Сучасні дослідження підтверджують цю траєкторію. Cahill GF (2006, Annual Review of Nutrition) задокументував ті самі метаболічні фази в контрольованих дослідженнях голодування: початкова глюкозозалежна фаза, за якою йде адаптація до кетонів, за якою йде переважно жироспалювальний стан, у якому розпад білків мінімізується.

Що робить серцево-судинна система

Пульс Леванзіна поступово знижувався під час голодування. Його артеріальний тиск також впав — як систолічний, так і діастолічний. Звуки серця стали дещо менш виразними на другому тижні. Це адаптації, а не погіршення: серце зменшує своє навантаження, оскільки метаболічний попит нижчий. Жодна небезпечна аритмія не була записана в жодний момент.

Сучасні дослідження Wilhelmi de Toledo та колег (2019, Nutrients) про терапевтичні програми голодування підтверджують це: розширене голодування під медичним наглядом зазвичай призводить до зниження частоти серцевих скорочень у спокої та артеріального тиску, які вважаються корисними серцево-судинними адаптаціями.

Що відбувається з м'язами

Питання, яке більшість людей ставить про семиденне голодування, це чи воно не руйнує м'язи. Чесна відповідь з даних Бенедикта: певне руйнування білків дійсно відбувається, але воно менше, ніж більшість людей бояться, і зменшується з часом.

Виділення азоту досягло піку на четвертий день голодування Леванзіна, а потім прогресивно впало. Механізми збереження білків організму активно зменшують розпад м'язів під час тривалого голодування. Леванзін піднімався по сходах на 31-й день. Він ходив протягом всього експерименту. На сьомий день — лише тиждень потому — він все ще був фізично функціональним, психічно когерентним і повністю взаємодіяв із щоденним тестуванням.

Leibel та колеги (1995, New England Journal of Medicine) задокументували в дослідженнях обмеження калорій, що безжирова маса тіла загалом зберігається у більшому відсотку, ніж жирова маса під час обмеження енергії, особливо коли встановлюється кетоз.

Питання безпеки: що дійсно показують докази

На основі дослідження Бенедикта 1915 року та сучасних досліджень терапевтичного голодування відповідь на запитання "семиденне голодування безпечне?" є багатошаровою:

Для здорової дорослої людини з попереднім досвідом голодування, водне семиденне голодування несе в собі впізнавані, але керовані ризики при відповідній підготовці та моніторингу.

Для людини без досвіду голодування, з основними медичними проблемами або без медичної підтримки, семиденне голодування несе значно більші ризики.

Розрізнення має значення. Леванзін не був першим у голодуванні. Він провів 37-денне голодування на Мальті перед експериментом 1912 року. Його медично обстежили перед голодуванням і контролювали лікарі через день протягом усього часу. Дослідження Карнегі було спеціально розроблено навколо випробуваного, який вже був адаптований.

Ключові ризики семиденного голодування

Дисбаланс електролітів

Коли під час голодування рівень інсуліну падає, нирки збільшують виділення натрію. Це супроводжується втратами калію, магнію та фосфору — електролітів, які критичні для ритму серця, функції нервів та скорочення м'язів. Протягом семи днів ці втрати можуть стати значними.

Найнебезпечніший період — не саме голодування, а фаза поновлення харчування. Коли їжа швидко повертається після тривалого голодування, раптова перепливання глюкози викликає вивільнення інсуліну та спрямовує електроліти — особливо фосфор та калій — у клітини. Це гостре падіння циркулюючих електролітів, яке називається синдромом передживлення, може викликати серцеву аритмію, дихальну недостатність та неврологічні ускладнення. Це було описано клінічно Mehanna та колегами (2008, BMJ) і тепер визнано як медичний надзвичайна стан після тривалих голодувань.

Повторне харчування Леванзіна на 31-й день викликало серйозні спазми в животі та шлунково-кишкові розлади — найсерйозніші симптоми всього експерименту. Це було 31-денне голодування, але принцип застосовується до будь-якого довгого голодування: розривання його неправильно небезпечніше, ніж саме голодування.

Ортостатична гіпотонія

Артеріальний тиск падає під час тривалого голодування. Різка зміна положення тіла може викликати запаморочення та непритомність, особливо в перші кілька днів, перш ніж тіло адаптується. Медичні монітори Леванзіна були настороже щодо цього протягом його голодування. Під час семиденного голодування без моніторингу несподіване падіння, викликане ортостатичною гіпотонією, є реальною небезпекою.

Погіршення існуючих станів

Семиденне голодування протипоказане для людей з діабетом 1 типу, активними розладами харчування, значними проблемами з серцем, захворюванням нирок або вагітністю. Його не слід намагатися, знаходячись на інсуліні, антикоагулянтах або кількох інших класах ліків без медичного нагляду.

Хто не повинен намагатися семиденне голодування

Будь-хто, хто раніше не голодував принаймні 2–3 дні
Вагітні або кормячі жінки
Люди з діабетом 1 типу або залежним від інсуліну діабетом 2 типу
Будь-хто з історією розладів харчування
Люди з активними проблемами з серцем, нирками або печінкою
Будь-хто, хто приймає інсулін, діуретики або гіпотензивні препарати (без медичного нагляду)
Діти та підлітки

Як відповідально підходити до семиденного голодування

Дослідження Бенедикта 1915 року є зразком того, як розширене голодування можна проводити з відповідною суворістю. Хоча більшість людей не матимуть доступу до респіраційного калориметра та щоденного огляду лікарем, застосовуються наступні принципи:

Навчайтеся поступово. Якщо ви не голодували послідовно протягом 24–48 годин і не почували себе комфортно, семиденне голодування не є наступним кроком. Створіть фундамент протягом місяців.

Підготовка перед голодуванням. Виключіть цукор та продукти з високим глікемічним індексом з вашої дієти принаймні за 2 тижні до голодування. Це зменшує запаси глікогену та полегшує метаболічний перехід у кетоз.

Управління електролітами. Протягом голодування підтримуйте споживання натрію (морської солі у воді), калію та магнію. Сучасні протоколи розширеного голодування зазвичай включають добавки електролітів протягом усього часу.

Медичний нагляд. Аналіз крові перед голодуванням (метаболічна панель, повний аналіз крові, електроліти) та доступ до медичної консультації під час голодування рекомендуються найбільш. Як мінімум, нехто знає про те, що ви робите, і перевірячит щоденно.

Розривайте голодування поступово. Це, можливо, найважливіший момент. Почніть з невеликих кількостей бульйону або розбавленого цитрусового соку. Вводьте тверду їжу повільно протягом 2–3 днів. Не їжте велику гарячу страву одразу після 7 днів голодування.

Що додають сучасні дослідження терапевтичного голодування

Програми терапевтичного голодування в європейських клініках — особливо клініка Buchinger Wilhelmi, вивчена Wilhelmi de Toledo та ін. (2019) — задокументували безпеку та терапевтичні ефекти програм голодування від 5–21 днів у тисячах пацієнтів. Їх дані показують значне зниження артеріального тиску, ваги, запальних маркерів та глюкози крові, з сильним рекордом безпеки при дотриманні протоколів.

Longo та Mattson (2014, Cell Metabolism) переглянули біохімію тривалого голодування та виявили, що спостережені метаболічні адаптації — кетоз, знижена IGF-1, клітинна аутофагія, збереження білків — загалом є здоров'ями, а не шкідливими для в іншому здорових людей.

Ключове слово — "контрольоване". Докази безпеки при контрольованому, керованому за протоколом розширеному голодуванні значно сильніші, ніж для неконтрольованого, неструктурованого розширеного голодування.

Для повного посібника з інтервального голодування — включаючи те, як безпечно будувати до розширеного голодування — отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → [Amazon link]. Купіть книгу та отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи може здорова людина безпечно голодувати 7 днів? Здорова дорослая із попереднім досвідом голодування, належним управлінням електролітами та медичною обізнаністю може завершити семиденне голодування. Ризик значно зростає для тих, хто без досвіду, медичних умов або хто намагається це зробити без нагляду.

Що робить семиденне голодування з м'язовою масою? Деякий катаболізм білків відбувається, особливо в перші 3–4 дні. Після цього механізми збереження білків організму значно зменшують розпад м'язів. Дослідження на Леванзіні показало виділення азоту (показник розпаду м'язів), що досягає піку на четвертий день і прогресивно падає. Загальна втрата м'язів протягом 7 днів реальна, але відносно скромна.

Входите ви в кетоз під час семиденного голодування? Так. Більшість людей входять у кетоз протягом 2–3 днів повного голодування. Кетонові тіла стають домінуючим паливом для мозку та м'язів, зменшуючи потребу в глюкозі та захищаючи худобою тканину.

Чи небезпечно розривати семиденне голодування? Фаза повторного харчування несе реальні ризики, якщо її зробити неправильно. Синдром передживлення — потенційно небезпечне падіння циркулюючих електролітів при повторному введенні їжі — це задокументований ризик після розширеного голодування. Завжди розривайте семиденне голодування поступово протягом 2–3 днів, починаючи з невеликих обсягів легко травної їжі.

Чи вивчали когось нау кові під час голодування протягом 7 днів? Так. Дослідження Бенедикта 1915 року на Агостіно Леванзіні — який голодував протягом 31 дня — надає найбільш детальні наукові дані про перший та наступні тижні розширеного голодування. Сучасні програми терапевтичного голодування додали дані про тисячи пацієнтів, які голодують протягом 5–21 днів під медичним наглядом.

Ця стаття спирається на історичні наукові дослідження 1915 року і призначена для інформаційних цілей — а не медичної консультації. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем охорони здоров'я перед тим, як розпочати будь-яке тривале голодування.

Benedict, F.G. (1915). A Study of Prolonged Fasting. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 203.

Семиденне голодування безпечне? Що кажуть наукові дослідження