Голодування справді спалює жир? Що показують наукові дослідження

Голодування спалює жир — і механізм цього процесу добре вивчений. Коли ви припиняєте їсти на достатньо довгий період, рівень інсуліну падає, організм вичерпує запаси глікогену, а потім переходить на спалювання накопленого жиру для енергії. Цей перехід зазвичай починається приблизно через 12–16 годин голодування, що робить інтервальне голодування одним з найефективніших і найстійких засобів для схуднення.

Чому це важливо

Більшість людей, які намагаються схудти, зосереджуються виключно на тому, що вони їдять, і не звертають уваги на коли вони їдять. Однак час прийому їжі має глибокий вплив на гормони, що контролюють накопичення і спалювання жиру. Без вікна голодування інсулін — гормон, який сигналізує організму накопичувати жир — залишається підвищеним більшу частину дня. Голодування дає інсуліну можливість впасти, що є суттєвим першим кроком до розблокування ваших жирових запасів.

Для кожного, хто боровся з дієтами, що вимагають підрахунку кожної калорії або виключення цілих груп продуктів, інтервальне голодування пропонує простішу альтернативу: їжте в межах визначеного вікна, голодуйте поза ним, і дозвольте вашій власній гормональній біології робити основну роботу.

Як ваш організм спалює жир під час голодування

Розуміння процесу жиросжигання полегшує дотримання голодування і довіру до процесу.

Етап 1 — виснаження глікогену. Ваш організм зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в печінці та м'язах. Після останнього прийому їжі ваш організм спочатку спалює цей глікоген. Залежно від вашої фізичної активності та того, що ви останнім часом їли, це займає приблизно 8–12 годин.

Етап 2 — падіння інсуліну. Коли глікоген використовується і нова їжа не надходить, рівень інсуліну значно падає. Низький інсулін — це гормональний сигнал, на який чекали ваші жирові клітини — він по суті "розблоковує" їх, щоб жирні кислоти могли вивільнятися в кровоток.

Етап 3 — починається окислення жиру. Ваша печінка бере ці вивільнені жирні кислоти і перетворює їх на кетонові тіла — альтернативне паливо для мозку і м'язів. Це стан жиросжигання. Чим довше ви утримуєте голодування (у розумних межах), тим більше глибоко ваш організм працює на жирі.

Етап 4 — зростання норадреналіну. Голодування також викликає зростання норадреналіну, гормону, який сигналізує жировим клітинам вивільнити ще більше жирних кислот. Це одна з причин, чому багато людей повідомляють про відчуття розумової бадьорості та енергійності під час голодування, а не млявості.

Дослідження, опубліковане в Obesity Reviews, підтвердило, що інтервальне голодування зменшує жирові запаси, водночас краще зберігаючи постну м'язову масу порівняно з неперервним обмеженням калорій самим по собі — значна перевага для будь-кого, хто хоче виглядати і почуватися здоровим, а не просто важити менше.

Роль гормону росту

Однією з упущених переваг голодування є скачок людського гормону росту (ЛГР), який відбувається під час тривалих періодів голодування. Дослідження показали, що ЛГР може збільшитися на 300–500% під час голодування. ЛГР активно сприяє жиросжиганню і одночасно зберіганню м'язів — тому голодування зазвичай дає стрункіший результат, ніж просто їдати менше впродовж дня.

Чому одного дефіциту калорій недостатньо

Якщо ви їсте шість невеликих прийомів їжі на день у дефіциті калорій, ви все ще можете схудти — але інсулін скачує з кожним прийомом їжі, постійно сигналізуючи про накопичення жиру. Голодування створює довгі періоди низького інсуліну між прийомами їжі, роблячи жирові клітини більш доступними. Результат: той самий дефіцит калорій дає більше жирової втрати і менше втрати м'язів при поєднанні з вікном голодування.

Практичні поради для жиросжигаючого голодування

Починайте з 16:8. Їжте в межах 8-годинного вікна (наприклад, з полудня до 20:00) і голодуйте 16 годин, включаючи сон. Це найдружелюбніший до початківців протокол голодування і вже ставить ваш організм у режим жиросжигання кожного ранку.

Розривайте голодування з білком та жиром в першу чергу. Почавши з високобілкових продуктів (яйця, м'ясо, бобові), ви стабілізуєте рівень цукру в крові і запобігаєте скачку інсуліну, який би негайно припинив жиросжигання.

Залишайтеся гідратованим під час голодування. Вода, чорна кава і простий чай дозволені під час голодування і допомагають придушити голод без підвищення інсуліну. Зокрема, кава була показана для посилення окислення жиру.

Вправляйтеся натщаки, коли це можливо. Ранкові тренування перед розривом голодування можуть посилити жиросжигання, оскільки глікоген вже вичерпаний. Навіть 20–30 хвилин прогулянки має значний ефект.

Будьте послідовні, а не досконалі. Жиросжигання від інтервального голодування накопичується протягом тижнів і місяців. Пропущення одного дня набагато менш шкідливо, ніж повне припинення. Намагайтеся голодувати п'ять або більше днів на тиждень і налаштуйте своє вікно залежно від вашого образу життя.

Уникайте "голодування" під час сідання на калорійні напої. Фруктовий сік, молоко в каві або ароматизовані білкові напої під час вікна голодування все піднімають інсулін і призупиняють жиросжигання. Тільки вода, чорна кава і простий чай.

Отримайте повний посібник

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безкоштовно на нашому додатку голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані запитання

Як довго мені потрібно голодувати, перш ніж мій організм почне спалювати жир?

Жиросжигання зазвичай починається після 12–14 годин голодування, коли запаси глікогену достатньо вичерпані. 16-годинне голодування (наприклад, пропуск сніданку і їжа з полудня до 20:00) надійно вводить більшість людей у режим жиросжигання кожного ранку.

Чи буде голодування спалювати м'язи замість жиру?

Це найпоширеніший страх — і він в основному необґрунтований для вікон голодування до 24 годин. Зростання гормону росту під час голодування активно захищає постну м'язову масу. Занепокоєння щодо втрати м'язів стосується більше тривалого багатоденного голодування, а не 16–24 годинних вікон, які використовуються в інтервальному голодуванні.

Чи "прискорює" сніданок метаболізм і допомагає схудти?

Ідея, що пропуск сніданку уповільнює обмін речовин, — це міф. Численні дослідження, включаючи дослідження 2019 року в British Medical Journal, не виявили метаболічного недоліку в пропуску сніданку. Для схуднення важливі загальний прийом калорій, рівні гормонів і послідовність — а не те, чи їсте ви першим ділом з ранку.

Чи можу я робити інтервальне голодування кожного дня?

Так — щоденне інтервальне голодування (наприклад, 16:8) безпечне і стійке для більшості здорових дорослих. Багато людей вважають це простішим за епізодичні дієти, оскільки правила прості і послідовні. Якщо у вас діабет, ви вагітні або приймаєте ліки, які вимагають їжі, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати.