Тренування під час інтервального голодування: що кажуть наукові дослідження

Чи можна тренуватися під час інтервального голодування?

Так — тренування під час інтервального голодування абсолютно можливе, а для багатьох людей це навіть посилює спалювання жиру. Коли ви займаєтеся спортом натще, ваш організм має низьке накопичення глікогену та високий рівень гормонів, які мобілізують жир, таких як норепінефрин. Це спрямовує обмін речовин на спалювання накопленого жиру замість вуглеводів.

Чому це важливо

Одне з найпоширеніших запитань, які люди задають, починаючи інтервальне голодування, — чи потрібно їсти перед тренуванням. Фітнес-індустрія тривалий час популяризувала ідею, що необхідно поїсти перед навантаженням: передтренувальний прием їжі, протеїновий коктейль, банан. Однак дедалі більше досліджень оскаржує це припущення, і мільйони людей уже успішно поєднують інтервальне голодування з тренуванням.

Незалежно від того, чи ви хочете позбутися жиру, поліпшити здоров'я обміну речовин чи просто спростити свій щоденний розпорядок, розуміння того, як ваш організм працює натще, — це одна з найбільш корисних знань.

Що відбувається в організмі під час тренування натще

Коли ви не їли протягом 12 або більше годин, відбуваються кілька метаболічних змін, які впливають на тренування:

Інсулін на низькому рівні. Після нічного голодування або тривалого періоду голодування рівень інсуліну різко падає. Низький інсулін — це зелене світло для жирових клітин, щоб вивільнити накопичені жирні кислоти в кровоток. Під час тренування натще ваш організм легше використовує цей запас жиру.

Норепінефрин зростає. Голодування спричиняє підвищення норепінефрину — гормону, який стимулює розщеплення жиру та підтримує енергію. Саме тому багато людей повідомляють про несподіване почуття бадьорості та енергії під час тренування натще, замість млявості.

Глікоген частково виснажується. Після повної ночі голодування печіночний глікоген — вуглеводи, які організм накопичує для енергії, — частково використовується. Це означає, що під час аеробної активності ваше тіло швидше звертається до жиру.

Зростає гормон росту. Дослідження показують, що голодування значно підвищує рівень гормону росту, особливо в поєднанні з тренуванням. Гормон росту захищає м'язову масу, водночас стимулюючи мобілізацію жиру — комбінація, яка надзвичайно важлива, якщо ваша мета — перебудова складу тіла.

Дослідження, опубліковане у Journal of Nutrition, показало, що аеробне тренування натще призводило до більшого спалювання жиру порівняно з тією ж вправою, виконаною після їжі. Інше дослідження в Obesity продемонструвало, що тренування натще протягом 6 тижнів дали кращі результати у втраті жиру порівняно з тренуванням після їжі, без різниці у збереженні м'язів, коли білковий вміст був достатним протягом дня.

Які типи тренувань найкраще поєднувати з інтервальним голодуванням

Не все тренування однаково ефективне при поєднанні з голодуванням. Ось що підтримують наукові дані:

Кардіо низької та середної інтенсивності (кардіо натще): Прогулянки, їзда на велосипеді, біг трусцею, плавання в комфортному темпі — це ідеально підходить для тренування натще. Ваш організм добре переносить такі навантаження, спалювання жиру максимізується, а ризик падіння продуктивності мінімальний для більшості людей.

Силові тренування: Тут ситуація складніша. Важке тренування на опір значною мірою залежить від глікогену та спричиняє розщеплення м'язового білка. Для більшості будь-яких атлетів тренування натще допустиме, і багато хто це переважає. Однак якщо ви тренуєтеся з дуже високою інтенсивністю чи обсягом, ви можете помітити падіння продуктивності на довших сеансах.

Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT): HIIT можна робити натще, але деякі люди відчувають запаморочення або ранню втому. Якщо ви новичок у тренуванні натще, почніть з кардіо середної інтенсивності перед спробою голодного HIIT.

Йога та роботи на мобільність: Вони добре підходять для тренування натще, і багато практикуючих відчувають, що вони легші та зосереджені без їжі в організмі.

Практичні поради для поєднання голодування та тренувань

Плануйте тренування біля часу їжі. Якщо ви дотримуєтесь режиму 16:8 (16 годин голодування, 8 годин їжі), розглядайте можливість запланувати тренування в останню годину або дві вашого періоду голодування. Таким чином ви розриваєте голодування посттренувальним прием їжі — надаючи білки та вуглеводи саме тоді, коли ваші м'язи їх найбільше потребують.

Залишайтеся гідратовані. Голодування не означає відсутність рідини. Пийте воду, чорну каву або простий чай перед та під час тренування. Електроліти (натрій, калій, магній) можуть допомогти, якщо ви відчуваєте запаморочення.

Приділяйте пріоритет білкам у першому прием їжі після тренування. Прагніть щонайменше 25–40 грамів білка в посттренувальному прием їжі. Дослідження послідовно показують, що загальний денний вміст білка має набагато більше значення, ніж точний час навколо тренування.

Починайте поступово. Якщо ви ніколи раніше не тренувалися натще, почніть із 20–30-хвилинної прогулянки або легкого сеансу. Дайте вашому тілу адаптуватися протягом 1–2 тижнів перед спробою інтенсивного тренування натще.

Слухайте своє тіло. Деякі люди процвітають під час тренування натще. Інші почуваються краще з невеликою кількістю їжі перед цим. Жоден підхід не є універсально кращим — індивідуальна реакція має значення.

Уникайте тривалого високоінтенсивного тренування натще. Сеанси тривалістю довше 60–75 хвилин високої інтенсивності в абсолютно голодному стані можуть збільшити розщеплення м'язового білка. У цьому випадку розгалужені амінокислоти (BCAA) або невеличке джерело білка можуть допомогти зберегти м'язи, не розриваючи голодування суттєво.

Готові дізнатися більше?

Для повного посібника з інтервального голодування — включаючи те, як саме структурувати ваші прием їжі, тренування та періоди голодування для досягнення ваших цілей, отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon. І отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часто задавані запитання

Чи втрачу я м'язи, якщо тренуватися під час голодування?

Дослідження показують, що втрата м'язів не є значною проблемою, коли білковий вміст протягом дня достатній (зазвичай 1,6–2,2 грама на кілограм маси тіла). Зростання гормону росту під час голодування насправді захищає м'язову масу. Більшість досліджень, які порівнюють тренування натще та після їжі, не виявляють значної різниці у збереженні м'язів, коли загальне добове харчування збігається.

Чи варто приймати BCAA перед тренуванням натще?

BCAA забезпечує амінокислоти без значного підвищення інсуліну та може допомогти зменшити розщеплення м'язового білка під час інтенсивного тренування натще. Однак для більшості людей, які виконують вправи середної інтенсивності протягом 12–16 годин голодування, BCAA не обов'язкові. Вони більш актуальні для атлетів, які роблять дуже довгі або високообсягові сеанси.

Чи спалює кардіо натще більше жиру, ніж кардіо після їжі?

Кардіо натще спалює вищий відсоток калорій з жиру під час самого сеансу. Протягом повного дня загальний баланс калорій все ще найважливіший. Однак кардіо натще надійно збільшує спалювання жиру, і протягом кількох тижнів це може дати вимірювано кращі результати у втраті жиру, особливо для вісцерального жиру.

Яка найкраща пора дня для тренування під час інтервального голодування?

Ранок найбільш популярний, оскільки організм вже перебуває в голодному стані після сну, що робить це зручним. Однак дослідження не показують чіткої переваги ранку порівняно з іншими часами. Найкращий час — це все, що відповідає вашому розпорядку і дозволяє вам добре працювати та відновлюватися.