36 घंटे का उपवास: फायदे, तरीका और सुरक्षित तरीका

36 घंटे का उपवास: पूरे डेढ़ दिन का फास्ट और उसके फायदे

36 घंटे का उपवास — यानी डेढ़ दिन तक खाना न खाना — आपके शरीर को गहरी फैट बर्निंग और ऑटोफेजी की अवस्था में ले जाता है। यह रोज़मर्रा की 16:8 डाइट से कहीं अधिक गहरा असर डालता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग के इस रूप के मुख्य लाभों में तेजी से वजन कम होना, इंसुलिन सेंसिटिविटी में तेजी से सुधार, कोशिकाओं की मरम्मत में वृद्धि, ग्रोथ हार्मोन का ऊंचा स्तर, और आमतौर पर मानसिक स्पष्टता शामिल है। यह समय अवधि काफी लंबी है ताकि शक्तिशाली लाभ मिलें, पर सामान्य जीवन के साथ फिट करने के लिए काफी छोटी भी है — जब आप सप्ताह में एक या दो बार यह करते हैं।

यह क्यों महत्वपूर्ण है

रोज़मर्रा की 16 घंटे की 16:8 डाइट अच्छी है, लेकिन वह सिर्फ ऑटोफेजी और फैट एडेप्टेशन की सतह को छूती है। 36 घंटे का उपवास — कभी-कभी "मॉंक फास्ट" कहा जाता है — आपको इंटरमिटेंट फास्टिंग के गहरे मेटाबोलिक इलाके में ले जाता है, बिना कई दिनों के पानी के उपवास की प्रतिबद्धता और जोखिम के। जिन लोगों ने अपने वजन घटाने के लक्ष्य में पठार हिट कर दिया है या ज्यादा मजबूत नतीजे चाहते हैं, उनके लिए यह एक शक्तिशाली साधन है।

36 घंटे का उपवास कैसे काम करता है

संरचना बहुत सरल है। आप पहले दिन रात का खाना खाते हैं, दूसरे दिन पूरे दिन-रात उपवास रखते हैं, और तीसरे दिन सुबह खाना खोलते हैं। उदाहरण के लिए:

• दिन 1: शाम 7 बजे रात का खाना खत्म करें
• दिन 2: पूरे दिन और रात उपवास रखें (पानी, काली कॉफी, सादी चाय, इलेक्ट्रोलाइट्स)
• दिन 3: सुबह 7 बजे खाना खोलें

यह 36 घंटे का लगातार उपवास है।

मुख्य फायदे

गहरी ऑटोफेजी। ऑटोफेजी — शरीर की कोशिकाओं को साफ करने की प्रक्रिया, जिसे नोबेल विजेता योशिनोरी ओहसुमी ने खोजा था — लगभग 16 से 18 घंटों के बाद शुरू होती है और जितना लंबा आप उपवास करते हैं उतनी तीव्र हो जाती है। 36 घंटों तक, इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान ऑटोफेजी तेजी से चलती है, क्षतिग्रस्त कोशिका घटकों को साफ करती है और स्वस्थ, अधिक लचीली कोशिकाओं का समर्थन करती है।

महत्वपूर्ण फैट बर्निंग। ग्लाइकोजन खत्म होने के बाद (लगभग 24 घंटे), आपका शरीर लगभग पूरी तरह से स्टोर्ड फैट और कीटोन्स पर निर्भर करता है। 36 घंटे के उपवास के अंतिम 12 घंटे कुशल फैट बर्निंग मोड में बिताए जाते हैं, जो जिद्दी फैट को निशाना बनाते हैं।

मजबूत इंसुलिन रीसेट। लंबी अवधि के कम इंसुलिन के समय इंसुलिन सेंसिटिविटी में नाटकीय सुधार लाते हैं। 36 घंटे का उपवास आपके पैंक्रिएस को असली आराम देता है और इंसुलिन रेजिस्टेंस को उलटने में मदद करता है — जिसका मतलब प्रीडायबिटीज या मेटाबोलिक समस्याओं वाले किसी के लिए भी मूल्यवान है।

ग्रोथ हार्मोन में वृद्धि। लंबे उपवास के दौरान ग्रोथ हार्मोन काफी बढ़ सकता है, जो आपके दुबले-पतले मांसपेशी को बनाए रखने में मदद करता है, भले ही आप फैट बर्न कर रहे हों।

मानसिक स्पष्टता और फोकस। एक बार जब आप कीटोन्स पर चलने लगते हैं, तो बहुत सारे लोग दूसरे दिन के दौरान असाधारण स्पष्ट, शांत, केंद्रित सोच की रिपोर्ट करते हैं — 36 घंटे के उपवास के सबसे प्रिय फायदों में से एक।

सूजन में कमी। लंबे उपवास सूजन को कम करते हैं, जोड़ों, आंत और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

कितनी बार करना चाहिए

36 घंटे का उपवास सबसे अच्छी तरह से समय-समय पर उपयोग किया जाता है, रोज़ नहीं। आम तरीके:

• एक बार एक हफ्ते में लगातार लाभ के लिए
• महीने में एक या दो बार समय-समय पर रीसेट के लिए
• वैकल्पिक दिन शैली (हर दूसरे दिन 36 घंटे का उपवास) केवल अनुभवी फास्टिंग करने वाले लोगों के लिए, आदर्श रूप से अल्पकालीन

36 घंटे के उपवास के बीच, अधिकांश लोग सामान्य खाने पर लौटते हैं या एक दैनिक 16:8 खाने की विंडो बनाए रखते हैं।

36 घंटे का उपवास सुरक्षित तरीके से कैसे करें

धीरे-धीरे शुरू करें। तीन भोजन एक दिन से सीधे 36 घंटे के उपवास में न जाएं। पहले 16:8 और 24 घंटे के उपवास के साथ सहज हो जाएं।

हाइड्रेट करें और नमक लें। पूरे दिन पानी पीएं, और इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ें — सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम। यह सिरदर्द, थकावट और ऐंठन को रोकता है जो इलेक्ट्रोलाइट नुकसान से आता है, जो लंबे उपवास पर बुरा महसूस करने का सबसे आम कारण है।

काली कॉफी और चाय का उपयोग करें। ये भूख को रोकते हैं और आपके उपवास को नहीं तोड़ते।

गतिविधि हल्की रखें। कोमल सैर परफेक्ट हैं। तीव्र वर्कआउट खाने के दिनों के लिए बचाएं।

धीरे-धीरे खाना खोलें। पूरी दावत न करें। कुछ मध्यम के साथ शुरू करें — प्रोटीन और सब्जियां, या एक छोटा संतुलित भोजन — बजाय एक विशाल या मीठे भोजन के।

अपने शरीर की सुनो। कुछ भूख और थोड़ी थकावट सामान्य हैं, लेकिन चक्कर, दिल की तेज़ धड़कन, या सच में बीमार महसूस करना मतलब है कि आपको उपवास तोड़ना चाहिए।

किसे इससे बचना चाहिए

36 घंटे के उपवास को छोड़ें, या केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण के साथ करें, यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं, कम वजन वाली हैं, खाने की विकार का इतिहास है, टाइप 1 डायबिटीज है, रक्त शर्करा या रक्तचाप की दवा लेते हैं, या कोई गंभीर चिकित्सा स्थिति है।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

36 घंटे के उपवास में आप कितना वजन घटा सकते हैं?

अधिकांश लोग 36 घंटे के उपवास पर 1 से 2 किलो (2 से 4 पाउंड) वजन घटाते हैं, लेकिन एक बड़ा हिस्सा पानी का वजन है जो खाने के बाद फिर से आ जाता है। स्थायी लाभ वह फैट है जो आप बर्न करते हैं और मेटाबोलिक रीसेट है, तुरंत स्केल संख्या नहीं।

क्या 36 घंटे का उपवास 16:8 से बेहतर है?

वे अलग-अलग उद्देश्य पूरा करते हैं। दैनिक 16:8 एक टिकाऊ रोज़मर्रा की आदत है; 36 घंटे का उपवास एक आवधिक गहरा रीसेट है जो ऑटोफेजी और फैट बर्निंग को आगे बढ़ाता है। बहुत सारे लोग दोनों को जोड़ते हैं — अधिकांश दिन 16:8 साथ ही साप्ताहिक 36 घंटे का उपवास।

36 घंटे के उपवास के दौरान मैं क्या पी सकता हूं?

पानी, काली कॉफी, सादी चाय, और इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम) जिनमें कोई कैलोरी नहीं है। इलेक्ट्रोलाइट्स इस लंबे उपवास पर सिरदर्द और थकावट को रोकने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

क्या मैं 36 घंटे के उपवास पर मांसपेशी खोऊंगा?

नहीं — 36 घंटे पूरी तरह से उस सीमा के अंदर है जहां ग्रोथ हार्मोन दुबली-पतली मांसपेशी की रक्षा करता है। मांसपेशी नुकसान केवल बहुत लंबे उपवास के साथ एक चिंता है। खाने के दिनों में पर्याप्त प्रोटीन खाना आपकी मांसपेशी को और भी अधिक सुरक्षित रखता है।