5:2 डाइट प्लान शुरुआती लोगों के लिए: आज ही शुरू करें पूरी जानकारी के साथ

5:2 डाइट इंटरमिटेंट फास्टिंग का सबसे आसान और शुरुआती-अनुकूल तरीका है। इस डाइट में आप सप्ताह के पाँच दिन सामान्य खाना खाते हैं और बाकी दो दिन (जो लगातार नहीं होने चाहिए) अपनी कैलोरी को लगभग 500 (महिलाएं) या 600 (पुरुष) तक सीमित करते हैं। ज्यादातर लोगों को यह रोज की कैलोरी प्रतिबंध से ज्यादा आसान लगता है क्योंकि आपको सप्ताह के सिर्फ दो दिन अनुशासित रहना पड़ता है।

यह जानकारी क्यों जरूरी है

पिछले दशक में इंटरमिटेंट फास्टिंग बेहद लोकप्रिय हो गया है, लेकिन ज्यादातर लोग पहले हफ्ते में ही छोड़ देते हैं क्योंकि उनका चुना हुआ तरीका हर रोज बहुत कठिन होता है। 5:2 डाइट प्लान इस समस्या को हल करता है - यह मेहनत को सिर्फ दो दिनों तक सीमित रखता है और बाकी पाँच दिन पूरी तरह सामान्य रहते हैं। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध में पाया गया कि 5:2 इंटरमिटेंट फास्टिंग फॉलो करने वाले लोगों ने रोज कैलोरी घटाने वाले लोगों जितना वजन कम किया, लेकिन उन्हें इस तरीके से ज्यादा संतुष्टि मिली।

विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, यह मानसिक फायदा बहुत बड़ा है। जब आप जानते हैं कि कल एक सामान्य खाने का दिन है, तो आज का 500-कैलोरी लिमिट प्रबंधनीय लगता है, दर्दनाक नहीं।

5:2 डाइट वास्तव में कैसे काम करता है

बुनियादी नियम

गणित सरल है। आपके दो उपवास वाले दिनों में आप अपनी सामान्य दैनिक कैलोरी जरूरत का लगभग 25 प्रतिशत खाते हैं — महिलाओं के लिए लगभग 500 कैलोरी और पुरुषों के लिए 600 कैलोरी। बाकी पाँच दिन आप सामान्य तरीके से खाना खाते हैं, बिना कैलोरी गिने या खान-पान पर प्रतिबंध लगाए।

आपके उपवास वाले दिन एक दूसरे के ठीक बाद नहीं होने चाहिए। ज्यादातर लोग सोमवार और गुरुवार, या मंगलवार और शुक्रवार चुनते हैं। यह दूरी लंबे समय तक उपवास के दौर से बचाती है और आपके शरीर — और सामाजिक जीवन — को प्रतिबंधित दिनों के बीच ठीक होने का समय देती है।

आपके शरीर में वास्तव में क्या होता है

जब आप 24 घंटे के लिए कैलोरी को इतनी तेजी से कम करते हैं, तो कई महत्वपूर्ण चयापचय परिवर्तन होते हैं:

इंसुलिन तेजी से गिरता है। कम इंसुलिन का स्तर आपके शरीर को ऊर्जा जमा करना बंद करने और जलाना शुरू करने का संकेत देता है। फैट सेल्स जमा की हुई फैटी एसिड को रक्तप्रवाह में छोड़ते हैं ताकि उन्हें ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया जा सके।

सेलुलर मरम्मत बढ़ जाती है। एक प्रक्रिया जिसे ऑटोफेजी कहा जाता है — जहाँ आपके सेल्स पुरानी या क्षतिग्रस्त प्रोटीन को तोड़ते और पुनर्नवीनीकरण करते हैं — यह कैलोरी प्रतिबंध के दौरान तेज हो जाती है। यही एक कारण है कि उपवास को कम सूजन के निशान और दीर्घायु के संकेतों से जुड़ा जाता है।

भूख हार्मोन संतुलित हो जाते हैं। बहुत से लोगों को आश्चर्य होता है कि 5:2 डाइट प्लान के कुछ हफ्तों के बाद, उपवास वाले दिन आसान हो जाते हैं। घ्रेलिन (भूख हार्मोन) अपने शिखर को सामान्य करता है बजाय पूरे दिन अराजक तरीके से बढ़ने के।

ग्रोथ हार्मोन बढ़ता है। अध्ययन दिखाते हैं कि छोटे उपवास की अवधि के दौरान ग्रोथ हार्मोन का स्तर काफी हद तक बढ़ सकता है, जो आपको फैट कम करते समय दुबली मांसपेशी को संरक्षित रखने में मदद करता है।

उपवास वाले दिनों में क्या खाएं

500 कैलोरी बहुत कम लगती है, लेकिन अगर आप सही खाना चुनते हैं तो आप दुख महसूस नहीं करेंगे। प्राथमिकता दें:

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ — अंडे, ग्रीक दही, चिकन ब्रेस्ट, डिब्बाबंद मछली। प्रोटीन कैलोरी के अनुसार सबसे अधिक तृप्ति देने वाला पोषक तत्व है।
उच्च मात्रा, कम कैलोरी वाली सब्जियाँ — पालक, तोरई, खीरा, शोरबा आधारित सूप। ये आपके पेट को भरती हैं।
फाइबर से भरपूर विकल्प — दाल, सेम (छोटे हिस्से में), छिलके वाली सब्जियाँ।

एक सरल उपवास वाला दिन इस तरह दिख सकता है: पालक के साथ दो अंडों का आमलेट नाश्ते के लिए (लगभग 180 कैलोरी), रात के खाने के लिए ग्रिल्ड चिकन के साथ सब्जी का सूप (लगभग 300 कैलोरी), और बीच में काली कॉफी या हर्बल चाय।

उपवास वाले दिनों में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और मीठे खाद्य पदार्थों से बचें — ये इंसुलिन को बढ़ाते हैं और भूख तेजी से लौट आती है।

सामान्य दिनों में क्या खाएं

यही वह जगह है जहाँ 5:2 डाइट प्लान ज्यादातर डाइट से अलग होता है: आपके पाँच सामान्य दिनों के लिए कोई नियम नहीं हैं। आप भरपाई के लिए जरूरत से ज्यादा खाने वाले नहीं हैं, लेकिन आपको एक भी कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। ज्यादातर समय संतुलित, पौष्टिक भोजन खाने से सबसे अच्छे परिणाम मिलते हैं, लेकिन यह डाइट सप्ताह के पाँच दिन पूर्णता की मांग नहीं करता।

अपने पहले महीने के लिए व्यावहारिक सुझाव

एक उपवास वाले दिन से शुरू करें। अगर दो दिन अभिभूत करने वाले लगते हैं, तो पहले दो हफ्तों के लिए सप्ताह में एक दिन से शुरू करें। आपका शरीर और मानसिकता अनुकूल हो जाएगी।

उपवास वाले दिनों में व्यस्त रहें। भूख आंशिक रूप से मनोवैज्ञानिक है और आंशिक रूप से बोरियत से संबंधित है। अपने उपवास वाले दिनों को कार्य दिवसों पर शेड्यूल करें जब आपके पास बैठकें, कार्य और दिनचर्याएं हों।

आक्रामक तरीके से पानी पिएं। पानी, काली कॉफी और सादी हर्बल चाय सभी उपवास वाले दिनों में ठीक हैं और शून्य कैलोरी हैं। हाइड्रेटेड रहना भूख की संवेदनाओं को नाटकीय रूप से कम करता है।

रात को अपने उपवास वाले दिन के भोजन की योजना बनाएं। निर्णय थकान वास्तविक है। अगर आप पहले से ही जानते हैं कि आपका 500-कैलोरी दिन शुरुआत से कैसा दिखेगा, तो आप विचलित होने के प्रलोभन को दूर कर देते हैं।

हर उपवास वाले दिन अपना वजन न तौलें। वजन में पानी का वजन उपवास वाले दिनों के आसपास बेतहाशा उतार-चढ़ाव करता है। सप्ताह में एक बार एक ही दिन में, एक ही परिस्थितियों में अपना वजन तौलें, प्रगति की सटीक तस्वीर के लिए।

उम्मीद करें कि पहले दो सप्ताह सबसे मुश्किल होंगे। ज्यादातर लोगों का कहना है कि 5:2 इंटरमिटेंट फास्टिंग पहले चार से छह उपवास वाले दिनों के बाद नाटकीय रूप से आसान हो जाता है। शुरुआती कठिनाई का मतलब यह नहीं है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं — यह केवल अनुकूलन है।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं उपवास वाले दिनों में व्यायाम कर सकता हूँ?

हल्का से मध्यम व्यायाम उपवास वाले दिनों में ठीक है और कुछ लोगों को वास्तव में उपवास की स्थिति में अच्छा प्रदर्शन मिलता है। जब आप केवल 500 कैलोरी का सेवन कर रहे हों तो बहुत अधिक तीव्र प्रशिक्षण सत्रों से बचें — आपके शरीर के पास ठीक से ठीक होने के लिए पर्याप्त ईंधन नहीं है। अपने सबसे कठिन वर्कआउट को सामान्य खाने के दिनों के लिए बचाएं।

क्या मैं 5:2 डाइट प्लान पर मांसपेशी खो दूंगा?

इस पर शोध बहुत आश्वस्त करने वाला है। क्योंकि आप केवल सप्ताह में दो दिन कैलोरी प्रतिबंधित कर रहे हैं और बाकी पाँच दिन सामान्य खा रहे हैं, मांसपेशी की हानि न्यूनतम है — विशेष रूप से अगर आपका सामान्य दिन का आहार पर्याप्त प्रोटीन शामिल करता है। उपवास वाले दिनों के दौरान ग्रोथ हार्मोन में वृद्धि दुबली मांसपेशी को संरक्षित रखने में भी मदद करती है।

मैं 5:2 डाइट पर कितनी तेजी से परिणाम देखूंगा?

ज्यादातर शुरुआती लोग तीन से चार हफ्तों के भीतर देखते हैं कि उनके कपड़े कैसे फिट होते हैं। वजन पर, एक यथार्थवादी उम्मीद सप्ताह में एक से दो पाउंड फैट नुकसान है, जिसका मतलब है लगातार प्रयास के चार से छह हफ्तों के भीतर दृश्यमान परिवर्तन।

क्या 5:2 डाइट प्लान सभी के लिए सुरक्षित है?

5:2 डाइट गर्भवती महिलाओं, खान-पान विकार के इतिहास वाले लोगों, जो कम वजन वाले हैं, या कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिनमें टाइप 1 डायबिटीज शामिल है। अगर आप कोई भी नियमित दवा लेते हैं, विशेष रूप से ऐसी दवा जो खाने के साथ लेनी है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें। हालांकि, ज्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए, 5:2 इंटरमिटेंट फास्टिंग के कई नैदानिक अध्ययनों द्वारा समर्थित एक मजबूत सुरक्षा रिकॉर्ड है।