वैकल्पिक दिन उपवास क्या है और यह कैसे काम करता है?
वैकल्पिक दिन उपवास में एक दिन सामान्य खाना खाएं, अगले दिन उपवास करें — जानें कि यह कैसे काम करता है।
वैकल्पिक दिन उपवास क्या है और यह कैसे काम करता है?
वैकल्पिक दिन उपवास (ADF) एक इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रोटोकॉल है जिसमें आप सामान्य खाने वाले दिन और उपवास वाले दिन के बीच बारी-बारी करते हैं (या एक दिन जिसमें आप अपनी सामान्य कैलोरी का केवल 20-25% खाते हैं, लगभग 500 कैलोरी)। 16:8 जैसी दैनिक समय-सीमित विधि की जगह, आप वैकल्पिक दिन उपवास में पूरे दिनों को प्रतिबंधित करते हैं, एक के बाद एक, घूमते हुए।
यह महत्वपूर्ण क्यों है
अधिकांश लोग जो इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करते हैं वे 16:8 जैसी दैनिक समय-सीमित विधि से शुरुआत करते हैं, और यह शुरुआत करने वालों के लिए अच्छी तरह काम करता है। लेकिन कुछ लोगों को प्रगति रुक जाती है, दैनिक खाने की विंडो से ऊब जाते हैं, या बस कैलोरी गिने बिना अधिक चयापचय लाभ चाहते हैं। वैकल्पिक दिन उपवास एक विशिष्ट समस्या को हल करता है: यह एक बहुत बड़ी साप्ताहिक कैलोरी कमी बनाता है जबकि आपसे केवल आधे समय के लिए कड़ाई की अपेक्षा की जाती है। अपने "खाने" वाले दिनों में, आप सामान्य रूप से खाते हैं — कोई कैलोरी गिनती नहीं, कोई मैक्रोन्यूट्रिएंट्स नहीं, कोई तनाव नहीं। अपने "उपवास" वाले दिनों में, संरचना इतनी सरल है कि आपको सोचना भी नहीं पड़ता।
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि पालन ही सबसे बड़ा सूचक है कि कोई भी आहार काम करता है या नहीं। एक योजना जो आप महीनों तक वास्तव में पालन कर सकते हैं, वह एक "पूर्ण" योजना को हरा देता है जिसे आप दो सप्ताह बाद छोड़ देते हैं। वैकल्पिक दिन उपवास उन लोगों को आकर्षित करता है जो हर दिन मध्यम प्रतिबंध की तुलना में स्पष्ट चालू/बंद नियमों के साथ बेहतर करते हैं।
वैकल्पिक दिन उपवास वास्तव में कैसे काम करता है
वैकल्पिक दिन उपवास के दो सामान्य संस्करण हैं:
सख्त ADF (जिसे "असली" वैकल्पिक दिन उपवास भी कहा जाता है): आप उपवास के दिनों में शून्य कैलोरी खाते हैं, केवल पानी, काली कॉफी, या सादी चाय पीते हैं। अगले दिन आप स्वतंत्र रूप से खाते हैं।
संशोधित ADF (वह संस्करण जो अधिकांश शोध अध्ययन वास्तव में परीक्षण करते हैं): उपवास के दिनों में आप लगभग 500 कैलोरी खाते हैं (रखरखाव आवश्यकताओं का लगभग 20-25%), आमतौर पर एक भोजन में। खाने वाले दिनों में, आप सामान्य रूप से खाते हैं, हालांकि अधिकांश लोग एक बार अपने शरीर के अनुकूल होने के बाद स्वाभाविक रूप से रखरखाव कैलोरी के आसपास बस जाते हैं, बिना बहुत अधिक खाए।
शिकागो विश्वविद्यालय में डॉ. क्रिस्टा वरडी द्वारा संचालित शोध — वैकल्पिक दिन उपवास विज्ञान में सबसे अधिक उद्धृत नामों में से एक — ने बार-बार दिखाया है कि संशोधित ADF वजन घटाने का उत्पादन करता है जो मानक दैनिक कैलोरी प्रतिबंध के बराबर है, आमतौर पर 8-12 सप्ताह में शरीर के वजन का 3-8% की सीमा में। तंत्र सीधा है: एक पूरे सप्ताह में, दोनों दृष्टिकोण आमतौर पर समान कुल कैलोरी कमी बनाते हैं। जो भिन्न है वह यह है कि कैसे वह कमी वितरित की जाती है।
वजन घटाने से परे, कई अध्ययनों ने LDL कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप, और इंसुलिन संवेदनशीलता के संकेतों में अनुकूल परिवर्तन मापे हैं। कुछ शोध यह भी सुझाते हैं कि वैकल्पिक दिन उपवास निरंतर दैनिक प्रतिबंध की तुलना में दुबली मांसपेशियों को बेहतर तरीके से संरक्षित कर सकता है, संभवतः क्योंकि खाने वाले दिन मांसपेशी रखरखाव का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन की अनुमति देते हैं। यह कहा जा रहा है, परिणाम अध्ययन जनसंख्या द्वारा भिन्न होते हैं, और वैकल्पिक दिन उपवास अन्य फास्टिंग शैलियों से स्वचालित रूप से बेहतर नहीं है — यह केवल एक अलग उपकरण है जो एक अलग प्रकार के व्यक्ति के लिए उपयुक्त है।
उपवास के दिन अधिकांश शुरुआत करने वालों के लिए सबसे कठिन हिस्सा हैं। भूख आमतौर पर दिन एक से तीन तक सबसे मजबूत होती है और फिर जब शरीर संग्रहीत वसा का ईंधन के लिए उपयोग करने के लिए अनुकूल हो जाता है तो सार्थक रूप से कम हो जाती है। यह अनुकूलन अवधि ही है कि इतने सारे लोग परिणाम देखने से पहले क्यों छोड़ देते हैं — वे सप्ताह एक में रुक जाते हैं सप्ताह तीन या चार तक धकेलने के बजाय, जब यह आमतौर पर ध्यान से आसान हो जाता है।
वैकल्पिक दिन उपवास शुरू करने के लिए व्यावहारिक सुझाव
- संशोधित ADF से शुरुआत करें, सख्त शून्य-कैलोरी उपवास नहीं। उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी होना — आमतौर पर प्रोटीन और सब्जियां — प्रोटोकॉल को केवल पानी उपवास की तुलना में दीर्घकालिक रूप से बहुत अधिक टिकाऊ बनाता है।
- उपवास के दिनों में अपने एक भोजन को शाम के लिए समय दें। अपनी छोटी आवंटन को दिन में फैलाने के बजाय रात के खाने में खाना, इसका मतलब है जहां आपको प्रलोभन का विरोध करना है वहां कम अलग-अलग क्षण।
- हाइड्रेटेड रहें और इलेक्ट्रोलाइट्स न छोड़ें। पानी, बिना मीठी चाय, काली कॉफी, और पानी में नमक की एक चुटकी उपवास के दिनों में सिरदर्द और थकान को सार्थक रूप से कम कर सकती है।
- उपवास के दिनों में गतिविधि को हल्का रखें। तीव्र व्यायाम को अपने खाने वाले दिनों के लिए बचाएं, और उपवास के दिनों में चलना या कोमल आंदोलन के साथ रहें।
- परिणामों का न्याय करने से पहले तीन से चार सप्ताह दें। पहला सप्ताह लगभग हमेशा सबसे कठिन होता है; भूख हार्मोन आमतौर पर उसके बाद पुनः कैलिब्रेट करते हैं।
- लाल झंडों के लिए देखें। वैकल्पिक दिन उपवास किसी के लिए भी अनुशंसित नहीं है जिसके पास अव्यवस्थित खाने का इतिहास है, टाइप 1 मधुमेह, गर्भावस्था, या कम वजन होना। यदि आप रक्त शर्करा या रक्तचाप की दवा लेते हैं तो शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से बात करें।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या वजन घटाने के लिए वैकल्पिक दिन उपवास 16:8 से बेहतर है?
जरूरी नहीं कि बेहतर हो — बस अलग। शोध से पता चलता है कि दोनों दृष्टिकोण समान वजन घटाते हैं जब साप्ताहिक कैलोरी कमी तुलनीय हो। वैकल्पिक दिन उपवास उन लोगों के लिए उपयुक्त हो सकता है जो स्पष्ट चालू/बंद दिन पसंद करते हैं, जबकि 16:8 उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक सुसंगत दैनिक लय पसंद करते हैं।
वैकल्पिक दिन उपवास के साथ आप कितना वजन कम कर सकते हैं?
संशोधित ADF पर नैदानिक अध्ययन आमतौर पर 8-12 सप्ताह में शरीर के वजन का 3-8% वजन घटाने की रिपोर्ट करते हैं, मानक दैनिक कैलोरी प्रतिबंध के समान। व्यक्तिगत परिणाम प्रारंभिक वजन, पालन, और गैर-उपवास के दिनों में आप जो खाते हैं उस पर निर्भर करते हैं।
क्या मैं उपवास के दिन कॉफी पी सकता हूँ?
हाँ। काली कॉफी और सादी चाय में प्रभावी रूप से शून्य कैलोरी होती है और किसी भी सार्थक चयापचय अर्थ में उपवास को नहीं तोड़ते हैं। यदि आप एक सख्त शून्य-कैलोरी उपवास दिन कर रहे हैं तो चीनी, दूध, या क्रीम जोड़ने से बचें।
क्या वैकल्पिक दिन उपवास दीर्घकालिक रूप से सुरक्षित है?
अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, संशोधित ADF (उपवास के दिनों में ~500 कैलोरी के साथ) एक वर्ष तक अध्ययन किया गया है कोई प्रमुख सुरक्षा चिंताओं के साथ। यह गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, खाने की विकार का इतिहास रखने वाले लोगों, या कुछ चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है — पहले एक डॉक्टर से जांचें।
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