क्या BCAA आपके उपवास को तोड़ देता है? इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान BCAA लेने के बारे में जानें
क्या BCAA उपवास तोड़ता है? जानिए इंटरमिटेंट फास्टिंग में BCAA सप्लीमेंट्स का असर और आपके परिणाम प्रभावित होंगे या नहीं।
क्या BCAA आपके उपवास को तोड़ देता है? इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान BCAA लेने के बारे में जानें
BCAA (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड) तकनीकी रूप से आपके उपवास को तोड़ देता है। इसमें कैलोरीज होती हैं और यह इंसुलिन रिस्पांस ट्रिगर करता है, जो आपकी उपवास की मेटाबोलिक स्थिति को बाधित करता है। लेकिन असली सवाल यह है कि क्या वह आपके उपवास के विशिष्ट लाभ को तोड़ता है — और इसका जवाब आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।
यह क्यों महत्वपूर्ण है
अगर आप उपवास करते हुए ट्रेनिंग करते हैं, तो अपनी वर्कआउट से पहले या दौरान BCAA लेने का प्रलोभन वास्तविक है। जिम की संस्कृति दशकों से BCAA को मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के तरीके के रूप में बढ़ावा देती रही है। लेकिन अगर आप इंटरमिटेंट फास्टिंग का उपयोग वसा खोने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, या ऑटोफैजी को ट्रिगर करने के लिए कर रहे हैं, तो अपनी उपवास विंडो के दौरान अमीनो एसिड लेना आपके प्रयासों को चुपचाप कमजोर कर सकता है — भले ही कैलोरी गिनती कागज पर हानिरहित दिखे।
यह समझना कि BCAA उपवास के दौरान आपके शरीर के साथ बिल्कुल क्या करता है, आपको जिम में किसी ने जो कहा था उसे नकल करने की जगह एक स्मार्ट निर्णय लेने में मदद करता है।
विज्ञान: जब आप उपवास के दौरान BCAA लेते हैं तो क्या होता है
BCAA तीन विशिष्ट अमीनो एसिड हैं — ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, और वेलिन — जो आपका शरीर स्वयं नहीं बना सकता। वे आपकी मांसपेशी प्रोटीन का लगभग एक-तिहाई बनाते हैं। यहाँ बताया गया है कि उपवास के दौरान उन्हें लेने के बारे में शोध हमें क्या बताता है:
वे इंसुलिन रिस्पांस ट्रिगर करते हैं। विशेष रूप से ल्यूसीन अग्न्याशय से इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करता है। इंसुलिन वह हार्मोन है जो आपके शरीर को ऊर्जा संग्रहीत करने का संकेत देता है, इसे जलाने का नहीं। यहां तक कि आपकी उपवास विंडो के दौरान एक मामूली इंसुलिन स्पाइक वसा ऑक्सीडेशन को धीमा या रोक सकता है।
वे mTOR को सक्रिय करते हैं। mTOR पाथवे अनिवार्य रूप से आपके शरीर का "वृद्धि स्विच" है। ल्यूसीन mTOR के सबसे शक्तिशाली सक्रियकर्ताओं में से एक है। जब mTOR सक्रिय होता है, तो ऑटोफैजी — वह कोशिका सफाई प्रक्रिया जिसे कई लोग विशेष रूप से ट्रिगर करने के लिए उपवास करते हैं — दबा दी जाती है। अगर ऑटोफैजी आपके उपवास का प्राथमिक कारण है, तो आपकी उपवास विंडो के दौरान ली गई BCAA सीधे उस लक्ष्य के विरुद्ध काम करती है।
वे एक छोटा कैलोरिक लोड प्रदान करते हैं। एक मानक BCAA सर्विंग में लगभग 15-20 कैलोरीज होती हैं। अपने आप में, यह नगण्य लगता है। लेकिन अगर आपका उपवास इंसुलिन को कम रखने और ग्लूकोज को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, तो वे कैलोरीज ज्यादा मायने रखती हैं, क्योंकि वे ऊर्जा सामग्री अकेले के बजाय जो हार्मोनल सिग्नलिंग ट्रिगर करती हैं।
वे अपने आप मांसपेशी टूटना नहीं रोकते हैं। दशकों की मार्केटिंग के बावजूद, यह साक्ष्य कि उपवास प्रशिक्षण बिना BCAA के स्वस्थ वयस्कों में महत्वपूर्ण मांसपेशी हानि का कारण बनता है — कमजोर है। आपके शरीर में कम अवधि के उपवास के दौरान मांसपेशी को सुरक्षित रखने के मजबूत तंत्र हैं।
कौन उपवास के दौरान BCAA लेने को सही ठहरा सकता है
कुछ संकीर्ण परिस्थितियां हैं जहां ट्रेड-ऑफ स्वीकार करने के लायक हो सकता है:
- प्रतिस्पर्धी एथलीट दिन में दो बार ट्रेनिंग करते हैं बहुत अधिक वॉल्यूम के साथ। इस स्थिति में, मांसपेशी संरक्षण का लाभ विनम्र इंसुलिन व्यवधान को रोक सकता है।
- वे लोग जिनका प्राथमिक लक्ष्य शरीर की संरचना है और जो ऑटोफैजी के लिए उपवास नहीं कर रहे हैं। अगर कैलोरी प्रतिबंध के माध्यम से वसा हानि आपका मुख्य लक्ष्य है, तो उपवास वर्कआउट से पहले एक छोटी BCAA खुराक आपके परिणामों को हतोत्साहित करने की संभावना नहीं है।
- 24 घंटे से अधिक विस्तारित उपवास। कुछ चिकित्सक बहु-दिवसीय उपवास के दौरान मांसपेशी को सुरक्षित रखने के लिए BCAA की बहुत कम मात्रा लेते हैं। यह एक विशिष्ट, जानबूझकर विकल्प है — रोजमर्रा के 16:8 जैसा नहीं।
इंटरमिटेंट फास्टिंग करने वाले अधिकांश लोगों के लिए 16:8 या 18:6 वसा हानि और सामान्य चयापचय स्वास्थ्य के लक्ष्य के साथ, उपवास विंडो के दौरान BCAA एक लागत जोड़ता है (व्यवधान की गई उपवास स्थिति) बिना एक महत्वपूर्ण लाभ के (मांसपेशी सुरक्षा जिसकी उन्हें वास्तव में आवश्यकता नहीं है)।
व्यावहारिक सुझाव
जब संभव हो तो अपनी वर्कआउट को अपनी खाने की विंडो में स्थानांतरित करें। यह सबसे स्वच्छ समाधान है। अपने उपवास को तोड़ने के बाद एक से दो घंटे बाद ट्रेनिंग करें, अपने post-workout पोषण के हिस्से के रूप में अपने BCAA लें, और आप ट्रेड-ऑफ के बिना लाभ प्राप्त करें।
अगर आपको उपवास के दौरान ट्रेनिंग करनी है, तो इसके बजाय सादा पानी या काली कॉफी आजमाएं। कैफीन प्रदर्शन और वसा ऑक्सीडेशन में सुधार करता है बिना आपके उपवास को तोड़े। अधिकांश लोगों को कैफीन के साथ और कोई अमीनो सप्लीमेंट्स के बिना उपवास प्रशिक्षण बिल्कुल प्रबंधनीय लगता है।
अगर आप BCAA पर जोर देते हैं, तो न्यूनतम प्रभावी खुराक का उपयोग करें। कुछ शोध बताते हैं कि ल्यूसीन के 2-3 ग्राम भी मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त हैं। एक छोटी खुराक का मतलब एक छोटी इंसुलिन प्रतिक्रिया है।
इलेक्ट्रोलाइट्स को BCAA के साथ भ्रमित न करें। सादा इलेक्ट्रोलाइट्स — सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम — जोड़े गए अमीनो एसिड या शर्करा के बिना आपके उपवास को नहीं तोड़ते हैं और विशेष रूप से उपयोगी हैं, विशेष रूप से लंबे उपवास या गर्म मौसम में।
इसे रणनीतिक रूप से समय दें। अगर आप BCAA लेते हैं, तो ऐसा तुरंत प्रशिक्षण से पहले करें न कि आपके आराम के घंटों के दौरान। लक्ष्य इंसुलिन व्यवधान की अवधि को सीमित करना है।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या BCAA में उपवास के दौरान गिनने वाली कैलोरीज होती हैं?
हाँ। BCAA की एक मानक सर्विंग में लगभग 15-20 कैलोरीज होती हैं, अधिकांश अमीनो एसिड से। अधिक महत्वपूर्ण रूप से, ये अमीनो एसिड — विशेष रूप से ल्यूसीन — इंसुलिन रिलीज को उत्तेजित करते हैं, जो प्राथमिक रूप से उपवास की स्थिति को व्यवधान डालता है, केवल कैलोरी गिनती नहीं।
क्या BCAA लेने से ऑटोफैजी खराब होगी?
हाँ, लगभग निश्चित रूप से। ल्यूसीन mTOR सिग्नलिंग के सबसे शक्तिशाली ज्ञात सक्रियकर्ताओं में से एक है, और mTOR सक्रिय होना सीधे ऑटोफैजी को दबाता है। अगर कोशिका सफाई और दीर्घायु लाभ आपके उपवास का प्राथमिक कारण हैं, तो अपनी उपवास विंडो के दौरान BCAA से पूरी तरह बचें।
उन BCAA सप्लीमेंट्स के बारे में क्या जो "जीरो कैलोरी" कहते हैं?
कुछ पाउडर स्वीटनर का उपयोग करते हैं और राउंडिंग नियमों के कारण अमीनो एसिड कैलोरीज को शून्य के रूप में लेबल करते हैं। हालांकि, अमीनो एसिड अभी भी मौजूद हैं और अभी भी समान हार्मोनल प्रतিक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं। "जीरो कैलोरी" लेबल तकनीकी रूप से कई देशों में कानूनी है लेकिन उपवास उद्देश्यों के लिए जैविक रूप से भ्रामक है।
क्या मैं अपने उपवास को तोड़ने से ठीक पहले BCAA ले सकता हूँ?
हाँ, यह एक उचित रणनीति है। अपने पहले भोजन से 10-15 मिनट पहले BCAA लेने से प्रभावी रूप से उन्हें अपनी उपवास विंडो के पूंछ में रखा जाता है जबकि आपकी खाने की विंडो खोलने वाली है। आपके उपवास का व्यवधान आपकी उपवास अवधि में घंटों पहले ले जाने की तुलना में संक्षिप्त और न्यूनतम है।
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