इंटरमिटेंट फास्टिंग में कौन से फैट खाना चाहिए? सबसे अच्छे विकल्प

इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए सबसे अच्छे फैट पारंपरिक पशु वसा और खाना पकाने के तेल हैं: घी, मक्खन, जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकाडो तेल। ये आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं, भूख को कम करते हैं और केटोन प्रोडक्शन को बढ़ावा देते हैं।

सीधा जवाब

इंटरमिटेंट फास्टिंग में आपके लिए सबसे फायदेमंद फैट यही हैं: घी, मक्खन, जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकाडो तेल। ये तेल ब्लड शुगर को संतुलित रखते हैं, भूख को दूर करते हैं और शरीर को केटोन बनाने में मदद करते हैं। बीज के तेल — सूरजमुखी का तेल, कैनोला, सामान्य सब्जियों का तेल — इन्हें बिल्कुल अलग रखें। ये सूजन बढ़ाते हैं, फैट बर्निंग को रोकते हैं और आपकी उपवास प्रोटोकॉल को बर्बाद कर देते हैं।

उपवास के दौरान फैट इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

जब आप उपवास करते हैं, तो आपका शरीर ग्लूकोज़ को जलाने से बदलकर फैट को ईंधन के रूप में जलाने लगता है। इसे केटोसिस कहते हैं — और आपकी खाने की विंडो के दौरान खाए जाने वाले फैट की गुणवत्ता का सीधा असर इस बदलाव पर पड़ता है।

स्वस्थ फैट उपवास के लिए तीन बहुत ही महत्वपूर्ण काम करते हैं:

1. ये भूख को दबाते हैं। फैट पाचन को धीमा करता है और ग्रेलिन (भूख का हार्मोन) को कम करता है। गुणवत्तापूर्ण फैट से भरा खाना आपको 6–8 घंटे तक तृप्त रखता है — जो आपकी उपवास विंडो को बढ़ाने के लिए काफी है।

2. ये इंसुलिन को कम रखते हैं। फैट का इंसुलिन पर कार्ब्स के मुकाबले लगभग कोई असर नहीं होता। कम इंसुलिन फैट बर्निंग की कुंजी है। जब इंसुलिन पूरे दिन कम रहता है और खाने की विंडो में भी न्यूनतम बढ़ता है, तो आपका शरीर दिन के अधिकांश समय जमा फैट को जलाता है।

3. ये केटोन प्रोडक्शन को बढ़ाते हैं। जब इंसुलिन कम होता है, तो लीवर आहार से मिलने वाले फैट को केटोन में परिवर्तित करता है। केटोन ग्लूकोज़ की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं और स्पष्ट सोच, स्थिर मानसिकता और पूरे दिन ऊर्जा देते हैं।

सबसे अच्छे फैट कौन से हैं?

घी

घी मक्खन को साफ किया हुआ रूप है जिससे दूध की ठोस चीज़ें निकाल दी जाती हैं। इसका स्मोक पॉइंट बहुत अधिक होता है, इसलिए ये उच्च तापमान पर पकाने के लिए बेहतरीन है। इसमें ब्यूटिरेट होता है — एक शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जो आंतों की परत को पोषण देता है, आंतों की सूजन को कम करता है और पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है। अंडे तलने, सब्जियां पकाने या किसी भी चीज़ को तवे पर पकाने के लिए इसे इस्तेमाल करें।

मक्खन

घास खाने वाली गायों का असली मक्खन कंजुगेटेड लाइनोलिक एसिड (सीएलए), फैट में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के2) और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड से भरपूर होता है जो पाचन स्वास्थ्य और मेटाबोलिज़्म को सुधारते हैं। मार्जरीन या पौधे-आधारित फैलाव के विपरीत, असली मक्खन एक पूर्ण खाद्य पदार्थ है जो हजारों सालों से मानव आहार का हिस्सा है। इसे सब्जियों पर, सूप में या मांस पर भरपूर मात्रा में इस्तेमाल करें।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

कोल्ड-प्रेस्ड अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल पोषण में सबसे ज्यादा अध्ययन किए गए फैट में से एक है। यह ओलिओकैन्थल (एक प्राकृतिक विरोधी सूजन यौगिक) और मोनोअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर है जो हृदय स्वास्थ्य को सुधारते हैं। इसे सलाद ड्रेसिंग, पके हुए खाने पर डालने या कम-से-मध्यम तापमान पर पकाने के लिए सबसे अच्छा है। इसे बहुत अधिक तापमान पर न पकाएं — इसके पॉलीफेनॉल 190°C (375°F) से ऊपर टूट जाते हैं।

नारियल का तेल

नारियल का तेल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) से भरपूर होता है, जिन्हें लीवर अन्य फैट की तुलना में अधिक तेजी से केटोन में बदलता है। यह खाने की विंडो के दौरान केटोसिस को गहरा करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। यह तापमान-स्थिर है, जीवाणुरोधी गुण रखता है और पकाने, तलने या कॉफी में मिलाने के लिए अच्छा है।

एवोकाडो तेल

एवोकाडो तेल में किसी भी सामान्य खाना पकाने के तेल में सबसे अधिक स्मोक पॉइंट होता है — लगभग 270°C (520°F) — जो इसे उच्च-तापमान पकाने के लिए सर्वोत्तम विकल्प बनाता है। एवोकाडो में फैट मुख्य रूप से ओलिक एसिड है (जो जैतून के तेल जैसा ही है)। एवोकाडो स्वयं भी उपवास के सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है: पोटेशियम (जो उपवास के दौरान इंसुलिन कम होने पर कम हो जाता है), स्वस्थ फैट और फाइबर से भरपूर।

मांस के फैटी कट्स

जब आप अपनी खाने की विंडो के दौरान मांस खाते हैं, तो फैटी कट चुनें: रिबआई स्टेक, लैम्ब शोल्डर, डक ब्रेस्ट, पोर्क बेली, हड्डी के साथ चिकन जांघें। अच्छी तरह पाले गए जानवरों के मांस में फैट ओमेगा-3 फैटी एसिड, फैट में घुलनशील विटामिन और सीएलए प्रदान करता है। बिना फैट के दुबला प्रोटीन खाना उपवास के दौरान एक आम गलती है — फैट वह तत्व है जो आपको उपवास की विंडो के दौरान तृप्त रखता है।

अंडे

अंडे सबसे पूर्ण फैट-और-प्रोटीन संयोजन उपलब्ध हैं। अंडे की जर्दी लेसिथिन, कोलीन (मस्तिष्क और यकृत के कार्य के लिए महत्वपूर्ण) और स्वस्थ संतृप्त फैट से भरी होती है। घी या मक्खन में पकाए गए दो अंडे खाने की विंडो को खोलने और शरीर को लंबे, भूख-मुक्त उपवास के लिए तैयार करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

पूरी तरह से हटाने के लिए फैट

इंटरमिटेंट फास्टिंग इन प्रैक्टिस के लेखक इस बारे में सीधे हैं: सभी बीज के तेल फेंक दें। इसका मतलब सूरजमुखी का तेल, कैनोला/रेपसीड तेल, सब्जी का तेल, सोयाबीन का तेल, मकई का तेल और सफलफूल का तेल। ये तेल:

औद्योगिक रूप से संसाधित होते हैं — रासायनिक सॉल्वेंट्स और उच्च तापमान से निकाले जाते हैं जो बोतल खोलने से पहले फैट को नुकसान पहुंचाते हैं
ओमेगा-6 में उच्च होते हैं — शरीर को ओमेगा-6 की जरूरत होती है, लेकिन आधुनिक आहार में ओमेगा-3 से लगभग 20 गुना अधिक ओमेगा-6 होता है; यह असंतुलन पुरानी कम-श्रेणी की सूजन पैदा करता है जो उपवास को मुश्किल और फैट कम करना धीमा कर देता है
ऑक्सीकरण के लिए प्रवण होते हैं — जब गर्म किए जाते हैं, तो बीज के तेल एल्डिहाइड और लिपिड पेरोक्साइड पैदा करते हैं जो कोशिकाओं को नुकसान और मेटाबोलिक रोग से जुड़े होते हैं

साथ ही मार्जरीन, "दिल-स्वस्थ" फैलाव और किसी भी प्रोडक्ट को अलग रखें जिसमें "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" या "सब्जी का तेल" लिखा हो। अधिकांश वाणिज्यिक सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़, सॉस और रेस्तरां खाना पकाने बीज के तेल का उपयोग करते हैं — लेबल की सावधानीपूर्वक जांच करने लायक है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग में सही फैट खाने के व्यावहारिक सुझाव

सब कुछ घी, मक्खन या नारियल के तेल में पकाएं। स्टोव पर एक घड़ी में घी रखें।
जैतून का तेल ठंडे रूप में या हल्की गर्मी के लिए इस्तेमाल करें। सलाद, मछली और भुनी हुई सब्जियों पर पकाने के बाद डालें।
हर दिन आधा एवोकाडो खाएं अगर संभव हो। यह पोटेशियम की कमी को दूर करता है, फैट बर्निंग को सुधारता है और लगभग किसी भी भोजन के साथ मेल खाता है।
मांस में फैट से न डरें। एक फैटी रिबआई दुबले चिकन ब्रेस्ट से अगले दिन के उपवास को कहीं अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ाएगा।
अपनी खुद की सॉस बनाएं। व्यावसायिक संस्करण लगभग सार्वभौमिक रूप से बीज के तेल का उपयोग करते हैं। जैतून के तेल, नींबू के रस, नमक और जड़ी-बूटियों की सॉस दो मिनट में तैयार हो जाती है।

किताब की जानकारी

संपूर्ण गाइड के लिए, Amazon पर Intermittent Fasting in Practice प्राप्त करें → [Amazon link]। किताब खरीदें और हमारी उपवास ऐप पर 3 महीने मुफ्त प्राप्त करें https://www.fastinginpractice.com/redeem

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं अपनी खाने की विंडो के दौरान कॉफी में नारियल का तेल या मक्खन मिला सकता हूं?

हां — खाने की विंडो के दौरान कॉफी में नारियल का तेल, एमसीटी तेल या मक्खन मिलाने से केटोन प्रोडक्शन को बढ़ावा मिलता है और भूख कम होती है। उपवास की विंडो के दौरान फैट मत मिलाएं, क्योंकि इनमें कैलोरी होती है और उपवास की गहराई को कम कर सकती है।

क्या एवोकाडो तेल जैतून के तेल से बेहतर है?

ये अलग-अलग उद्देश्यों के लिए काम करते हैं। एवोकाडो तेल में अधिक स्मोक पॉइंट होता है और उच्च-तापमान पकाने के लिए बेहतर है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में अधिक पॉलीफेनॉल और विरोधी सूजन यौगिक होते हैं, जो कच्चे इस्तेमाल के लिए बेहतर है — ड्रेसिंग, डालना, खत्म करना। दोनों का इस्तेमाल करें।

मुझे प्रति भोजन कितना फैट खाना चाहिए?

कोई कठोर लक्ष्य नहीं है, लेकिन अगर आप उपवास-संगत आहार खा रहे हैं तो फैट आपकी प्लेट की अधिकांश कैलोरी बनाना चाहिए। व्यावहारिक गाइड: हथेली जितना प्रोटीन, दो बड़े चम्मच खाना पकाने का तेल, और अनंत गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियां। अगर आप खाने के 3–4 घंटे के भीतर भूखे हो, तो अपने अगले भोजन में अधिक फैट जोड़ें।

क्या अधिक फैट खाने से मुझे वजन बढ़ेगा?

जब इंसुलिन कम हो तो आहार फैट सीधे फैट लाभ का कारण नहीं बनता। कम इंसुलिन की अनुपस्थिति में खाया गया फैट ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जाता है, संग्रहीत नहीं। यह वह तंत्र है जो उपवास (कम इंसुलिन) और फैट-केंद्रित भोजन के संयोजन को फैट कम करने के लिए इतना प्रभावी बनाता है।

नट्स के बारे में क्या — क्या वे फैट का एक अच्छा स्रोत हैं?

नट्स उपवास आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन अधिकांश किस्में ओमेगा-6 फैटी एसिड में उच्च हैं जो सूजन के संतुलन को गलत दिशा में टिपा देती हैं। बेहतर विकल्प अखरोट, पीकन, मैकाडामिया नट्स और बादाम हैं। नट्स को कभी-कभी इस्तेमाल करें, न कि प्राथमिक फैट स्रोत के रूप में, और जब तक आप अपने लक्ष्य वजन के पास न हों तब तक इन्हें रोकें।

इंटरमिटेंट फास्टिंग में कौन से फैट खाना चाहिए? सबसे अच्छे विकल्प