इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले कौन सा खाना खाएं?

उपवास से पहले का आखिरी खाना वसा और प्रोटीन के साथ, खूब सारी सब्जियों पर आधारित होना चाहिए। चीनी, अनाज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बिल्कुल बचें।

संक्षिप्त उत्तर

इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले आपका आखिरी खाना वसा और प्रोटीन पर केंद्रित होना चाहिए, साथ ही भरपूर सब्जियां हों। चीनी, अनाज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नजरअंदाज करें। उच्च वसा और उच्च प्रोटीन वाला खाना इंसुलिन को कम रखता है — यह एकमात्र सबसे महत्वपूर्ण कारक है जो यह निर्धारित करता है कि आपका शरीर वसा जलाने की स्थिति में कितनी तेजी से प्रवेश करता है — और भूख कितनी जल्दी गायब हो जाती है।

आपका आखिरी खाना वास्तव में कितना महत्वपूर्ण है

यहां तंत्र है। जब आप कार्बोहाइड्रेट या चीनी खाते हैं, तो आपका शरीर ग्लूकोज को प्रोसेस करने के लिए इंसुलिन रिलीज करता है। इंसुलिन एक स्टोरेज हार्मोन है — जब यह ऊंचा हो, तो आपका शरीर संग्रहीत वसा को ऊर्जा के लिए एक्सेस नहीं कर सकता। यह बजाय इसके ग्लूकोज की ओर देखता रहता है।

यदि आपका आखिरी खाना कार्बोहाइड्रेट से भरपूर था — ब्रेड, पास्ता, चावल, फल, या कोई भी मीठी चीज — तो आपका इंसुलिन खाना बंद करने के बाद घंटों तक ऊंचा रहता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर मूलतः अधिक ग्लूकोज की प्रतीक्षा में अटका हुआ है। यह वसा जलाने की स्थिति में नहीं जा सकता क्योंकि इसे इसकी जरूरत नहीं है। नतीजा: तीव्र भूख, लालच, और एक उपवास विंडो जो पीड़ा जैसा लगता है।

अब इसके विपरीत वसा और प्रोटीन के चारों ओर बने एक आखिरी खाने की तुलना करें। ये खाद्य पदार्थ न्यूनतम इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। जैसे ही आप खाना बंद करते हैं, इंसुलिन लगातार गिरता है। आपका शरीर मानता है कि ग्लूकोज स्टोर कम हो रहे हैं और संग्रहीत वसा जलाने की ओर बढ़ना शुरू करता है। कीटोन्स दिखने लगते हैं। भूख गायब हो जाती है — कभी-कभी नाटकीय रूप से — पहले कुछ घंटों के भीतर। उपवास लगभग अपने आप ले जाता है।

यह कारण है कि जो लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग से पहले खराब खाते हैं वे इसे लगभग असहनीय पाते हैं, जबकि जो लोग सही खाद्य पदार्थ खाते हैं वे इसे आश्चर्यजनक रूप से आसान पाते हैं।

वास्तव में क्या खाएं

अपना आखिरी खाना इन तीन स्तंभों के चारों ओर बनाएं:

1. गुणवत्ता वाला वसा स्रोत

वसा आपके इंटरमिटेंट फास्टिंग से पहले के खाने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह पाचन को धीमा करता है, आपको अधिक समय तक संतुष्ट रखता है, और लगभग कोई इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण नहीं बनता है।

अच्छे विकल्प:

अपनी सब्जियों या मांस पर घी या मक्खन
जैतून का तेल सलाद ड्रेसिंग में या भोजन पर डाला गया
एवोकाडो — उपवास से पहले के सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक क्योंकि यह पोटेशियम भी प्रदान करता है, जो उपवास के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स का समर्थन करता है
पूर्ण वसा वाली पनीर या दही (दूध से बचें, जिसमें लैक्टोज/चीनी होती है)
नारियल का तेल या नारियल की क्रीम

वसा खाने की नींव होनी चाहिए, सोचा-समझा नहीं। इससे डरें नहीं।

2. प्रोटीन से भरपूर मुख्य पकवान

प्रोटीन संतोषजनक है और आपके शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है बिना इंसुलिन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाए।

अच्छे विकल्प:

कोई भी मांस: बीफ, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, सूअर का मांस, बत्तख
अंडे — स्क्रैम्बल्ड, तली हुई, या सब्जियों के साथ अंडे का पकौड़ा
समुद्री भोजन: सामन, सार्डिन, टूना, कॉड, झींगे
लीवर — जस्ता, लोहा और बी विटामिन से भरपूर

प्रोटीन पाउडर से बचें। अधिकांश चीनी और प्रसंस्कृत सामग्रियों से लदे होते हैं। संपूर्ण खाद्य प्रोटीन हमेशा बेहतर विकल्प है।

3. फाइबर युक्त सब्जियां

सब्जियां अपनी मात्रा और फाइबर जोड़ती हैं बिना इंसुलिन को सार्थक रूप से बढ़ाए। वे सूक्ष्मपोषक तत्व भी प्रदान करते हैं और आपके खाने के पाचन को धीमा करते हैं।

अच्छे विकल्प:

पत्तेदार सब्जियां: पालक, केल, सलाद, सलाद
तोरी (जुकिनी), खीरा, अजवाइन
ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, मशरूम
थोड़ी मात्रा में शिमला मिर्च
किण्वित सब्जियां जैसे किमची या सौरक्रॉट उत्कृष्ट हैं — वे आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और उपवास में संक्रमण को सुचारू बना सकते हैं

स्टार्चयुक्त सब्जियों (आलू, मक्का, मटर) को अपने आखिरी खाने के रूप में से बचें। अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने के बाद उन्हें अच्छी तरह से रखें।

उपवास से पहले क्या नहीं खाएं

ये खाद्य पदार्थ आपके उपवास को काफी कठिन बना देंगे:

चीनी किसी भी रूप में — मीठा, चॉकलेट, मिठाई, शहद, सिरप
अनाज — ब्रेड, पास्ता, चावल, लपेट, जई
पैकेज्ड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ — इनमें लगभग हमेशा छिपी हुई चीनी और बीज के तेल होते हैं
सॉस — अधिकांश रेस्तरां और बोतलबंद सॉस चीनी से लदे होते हैं
फल — फ्रक्टोज इंसुलिन को अधिकांश लोगों के महसूस करने से अधिक बढ़ाता है
बीज के तेल — कैनोला, सूरजमुखी, सोयाबीन का तेल सूजन का कारण बनता है और वसा जलाने को रोकता है; बजाय इसके मक्खन, घी, या जैतून का तेल का उपयोग करें

इनमें से किसी को भी अपने आखिरी खाने के रूप में खाना भीगी हुई लकड़ी के साथ आग शुरू करने की कोशिश करने जैसा है। आप अपने स्वयं के जीव विज्ञान से लड़ रहे हैं।

एक व्यावहारिक उदाहरण

एक आदर्श इंटरमिटेंट फास्टिंग से पहले का खाना इस तरह दिख सकता है:

मक्खन में तली हुई दो अंडे
ग्रिल्ड सामन या चिकन जांघ का एक टुकड़ा
लहसुन के साथ जैतून के तेल में पकी हुई पालक की एक बड़ी मुट्ठी
सौरक्रॉट या किमची के कुछ चम्मच
आधा एवोकाडो

यह खाना इंसुलिन को कम रखता है, आपको गुणवत्ता वाली वसा और प्रोटीन से भरता है, और आपको सुविधाजनक संक्रमण के लिए फाइबर देता है। खत्म करने के दो से तीन घंटे के भीतर, आपका इंसुलिन पहले से ही गिर रहा है। छह या आठ घंटे बीत जाने के बाद, आपका शरीर एक स्वच्छ वसा जलाने की स्थिति में है।

समय भी महत्वपूर्ण है

जब आप खाते हैं तो यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप क्या खाते हैं। यदि आपकी खाने की विंडो शाम 7 बजे बंद होती है, तो वहां अपना आखिरी खाना खाने की कोशिश करें — रात 9 बजे नहीं। देर रात को खाना पाचन को सक्रिय रखता है और नींद को बाधित कर सकता है, जो अगले दिन के उपवास को कठिन बनाता है। कई लोग पाते हैं कि अपने अंतिम भोजन को शाम में जल्दी खाने का मतलब है कि वे सुबह उठते हैं और पहले से ही आरामदायक और भूख-मुक्त महसूस करते हैं।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या एक बड़ा आखिरी खाना आपको अधिक समय तक उपवास करने में मदद करता है?

एक बड़ा खाना खाना आवश्यक रूप से यह नहीं बढ़ाता है कि आप कितने समय तक उपवास कर सकते हैं। जो महत्वपूर्ण है वह खाद्य पदार्थ का प्रकार है, मात्रा नहीं। एक बड़ा कार्ब-भारी खाना आपको एक मध्यम वसा-और-प्रोटीन खाने से जल्दी भूखा कर देगा। हिस्से के आकार के बजाय खाद्य गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें।

अगर आप भूखे नहीं हैं तो क्या आप उपवास से पहले खाना खाएं?

जरूरी नहीं। यदि आप वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो अपने शरीर की सुनें। एक खाना मजबूर करने से आपकी पाचन प्रणाली के लिए काम होता है और वास्तव में उपवास को कठिन बना सकता है। हालांकि, यदि आप जानते हैं कि आप उपवास के शुरुआती घंटों में भूखे हो जाते हैं, तो एक उचित पूर्व-उपवास खाना एक अच्छा विचार है।

क्या आखिरी खाने के हिस्से के रूप में कॉफी ठीक है?

सादा काली कॉफी (कोई चीनी नहीं, कोई दूध नहीं) उपवास के दौरान ठीक है लेकिन अकेले आखिरी खाने के रूप में सर्वोत्तम रूप से बचा जाता है। यदि आप इसे चाहते हैं तो इसे अपने भोजन के साथ या बाद में पिएं। बहुत अधिक कैफीन के साथ उपवास में जाने से कोर्टिसोल और चिंता बढ़ सकती है — जिसे कई लोग भूख के साथ भ्रमित करते हैं।

क्या मैं उपवास से पहले अपने आखिरी खाने के रूप में फल खा सकता हूं?

फल उपवास से पहले आदर्श नहीं है। इसमें फ्रक्टोज है, जो इंसुलिन को बढ़ाता है और वसा जलाने में संक्रमण को धीमा करता है। यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो बेरीज की एक छोटी सी मात्रा सबसे कम व्यवधान विकल्प है — लेकिन यदि आप अभी भी अपने लक्ष्य वजन की ओर काम कर रहे हैं तो उन्हें पूरी तरह से निकालें।

अगर मैंने अपने उपवास से पहले गलती से गलत खाद्य पदार्थ खा लिए तो क्या होगा?

यह होता है। सर्वोत्तम दृष्टिकोण यह है कि अपनी उपवास विंडो शुरू करें और पहले कुछ घंटों के माध्यम से धकेलें। पानी या हर्बल चाय पीना मदद कर सकता है। यदि भूख भारी हो जाती है, तो अपनी उपवास विंडो को एक या दो घंटे तक बढ़ाना इससे कुछ खाने से बेहतर है जो आपका उपवास पहले तोड़ देता है।

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