शुरुआत के लिए कौन सी इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रोटोकॉल सबसे अच्छी है?

संक्षिप्त जवाब

ज्यादातर शुरुआत करने वालों के लिए 16:8 — यानी 8 घंटे में खाना खाना और 16 घंटे का उपवास — सबसे आसान इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रोटोकॉल है। लेकिन सच यह है कि घंटों की संख्या उतनी महत्वपूर्ण नहीं है जितना आपका खाना ठीक करना। अगर आप खाना ठीक कर लेंगे तो कोई भी प्रोटोकॉल आसान हो जाएगी। इस कदम को छोड़ें तो 16:8 भी रोज की जंग बन जाएगी।

उपवास प्रोटोकॉल समझिए: 16:8 से OMAD तक

शुरुआत करने वालों को मुख्य चार इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रोटोकॉल मिलते हैं:

16:8 का मतलब है कि आप 8 घंटे की खाने की विंडो में खाना खाते हैं — उदाहरण के लिए, 12 बजे दोपहर से 8 बजे शाम तक — और बाकी 16 घंटे का उपवास करते हैं। यह सबसे लोकप्रिय शुरुआती विकल्प है क्योंकि यह नाश्ता छोड़ने के अनुकूल है, जो कई लोग व्यस्त सुबह में बिना जाने कर रहे होते हैं।

18:6 एक कदम आगे है: 6 घंटे की खाने की विंडो के साथ 18 घंटे का उपवास। जब 16:8 आरामदायक लगने लगे तो बहुत से लोग यहाँ स्वाभाविक रूप से चले जाते हैं। ये अतिरिक्त दो घंटे का उपवास वसा जलाने को गहरा करता है और आमतौर पर तेजी से दृश्य परिणाम देता है।

20:4 (वारियर डाइट) का मतलब है कि आप 4 घंटे की विंडो में खाना खाते हैं, आमतौर पर दोपहर के आखिरी समय में। यह उन लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करता है जो पूरी तरह उपवास के अभ्यस्त हो गए हैं और अपनी प्रगति में तेजी लाना चाहते हैं।

OMAD (वन मील ए डे) बिल्कुल वही है जो यह कहता है — एक भोजन, आमतौर पर दो घंटे में खाया जाता है, दिन में एक बार। यह वजन घटाने और मेटाबॉलिक रीसेट के लिए सबसे शक्तिशाली इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रोटोकॉल है, लेकिन यह शुरुआती बिंदु नहीं है। यह एक गंतव्य है जिसकी ओर आप काम करते हैं।

ये प्रोटोकॉल अलग-अलग डाइट नहीं हैं — ये एक क्रमिक विकास हैं। ज्यादातर लोग जो OMAD पर पनपते हैं, वहाँ से शुरुआत नहीं करते थे। वे 16:8 से शुरू करते हैं, फिर 18:6, फिर 20:4 तक जाते हैं, और हर चरण पर आगे बढ़ने से पहले अपने शरीर को समायोजित करने का समय देते हैं।

वास्तव में जो निर्धारित करता है कि कोई प्रोटोकॉल शुरुआत करने वालों के लिए काम करे या नहीं, वह उपवास के घंटे नहीं हैं — यह खाने की विंडो में खाया जाने वाला खाना है। अगर आप अभी भी ब्रेड, पास्ता, चीनी और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो आपका इंसुलिन ऊंचा रहेगा, भूख तीव्र रहेगी, और उपवास दंड की तरह लगेगा। प्रोटोकॉल अप्रासंगिक हो जाता है क्योंकि आपका शरीर ग्लूकोज पर चल रहा है और हर कुछ घंटों में अधिक मांग कर रहा है।

पहले खाना ठीक करें: प्रोटीन, स्वस्थ वसा (घी, मक्खन, जैतून का तेल, नारियल का तेल), गैर-स्टार्ची सब्जियाँ, किण्वित सब्जियाँ जैसे किमची या सॉकरक्राउट, और दही और पनीर जैसी डेयरी। एक बार जब आपके भोजन रक्त शर्करा को स्थिर कर दें, तो उपवास कुछ दिनों में ही प्राकृतिक लगने लगता है। जो भूख पहले तत्काल लगती थी, वह शांत और अधिक प्रबंधनीय हो जाती है।

अपनी शुरुआती प्रोटोकॉल चुनें

सही शुरुआती प्रोटोकॉल चुनना एक ईमानदार सवाल पर निर्भर करता है: आप अभी अपनी खाने की आदतों में कहाँ हैं?

अगर आप वर्तमान में दिन में तीन या उससे अधिक भोजन करते हैं और उनके बीच नाश्ता करते हैं, तो सीधे 16:8 पर न जाएँ। अनुशंसित तरीका है पहले पूरी तरह नाश्ता करना बंद करें। उपरोक्त खाद्य सूत्र का उपयोग करके दिन में तीन असली भोजन करें — कोई नाश्ता नहीं, कोई चरवाही नहीं। ऐसा 2-3 दिन करें। आपका इंसुलिन स्थिर होने लगेगा, आपका शरीर भोजन के बीच वसा जलाना सीखने लगेगा, और भोजन के बीच भूख में स्पष्ट कमी आएगी।

वहाँ से, हर कुछ दिनों में अपना पहला भोजन दो घंटे बाद करें। अगर आप सामान्य रूप से 8 बजे सुबह खाते हैं, तो 10 बजे करें। कुछ दिनों बाद, दोपहर को 12 बजे करें। यह आपको स्वाभाविक रूप से 16:8 पर ले जाता है — जबरदस्ती नहीं, बल्कि क्रमिक समायोजन के माध्यम से जिसे आपका शरीर स्वीकार करता है न कि लड़ता है।

अगर आप पहले से ही स्वच्छ खाद्य खाते हैं और तेजी से परिणाम चाहते हैं, तो आप पहले दिन से ही 16:8 या यहाँ तक कि 18:6 से शुरू कर सकते हैं। कुछ लोग सीधे OMAD पर जाते हैं अगर उनका आहार पहले से ही अच्छी स्थिति में है। आक्रामक शुरुआत तेजी से परिणाम लाती है लेकिन पहले दस दिनों में अधिक धैर्य की मांग करती है।

ये पहले दस दिन हमेशा सबसे कठिन होते हैं, चाहे आप कौन सी प्रोटोकॉल चुनें। भूख तीव्र होती है, लालसा चीखती है, और आपका दिमाग आपको समझाता है कि आपको तुरंत खाना चाहिए। यह बिल्कुल सामान्य है — यह आपके शरीर का चीनी की बजाय वसा पर चलने के लिए अनुकूल हो रहा है। इसे पार करें, खाद्य गुणवत्ता को ऊंचा रखें, और दसवें दिन तक कुछ बदल जाता है। भूख शांत हो जाती है, ऊर्जा स्थिर हो जाती है, और उपवास वंचना की बजाय स्वतंत्रता जैसा लगने लगता है। लगभग दस दिनों के बाद, सिस्टम आपके लिए काम करने लगता है, आपके खिलाफ नहीं।

शुरुआत करने वालों की सबसे बड़ी गलती है कि वे प्रोटोकॉल चुनते हैं जो उन्होंने ऑनलाइन पढ़ा है न कि जो उनकी वर्तमान आदतें समर्थन कर सकती हैं। वहाँ से शुरू करें जहाँ आप हैं, न कि जहाँ आप होना चाहते हैं। एक महीने के लिए सुसंगत रूप से किया गया 14:10 प्रोटोकॉल 18:6 पर जाने और एक हफ्ते के बाद छोड़ने से कहीं अधिक मूल्यवान है।

व्यावहारिक सुझाव

• विंडो सिकोड़ने से पहले खाना ठीक करें। अगर आप अभी भी चीनी और अनाज खा रहे हैं, तो कोई भी प्रोटोकॉल लंबे समय के लिए आरामदायक नहीं रहेगी। पहले अपने भोजन को साफ करें, फिर धीरे-धीरे खाने की विंडो को छोटा करें।
• क्रमिक विधि का उपयोग करें। रातोंरात 16:8 पर न जाएँ, बल्कि हर कुछ दिनों में अपना पहला भोजन 1-2 घंटे बाद करें। आपका शरीर चरणों में अनुकूल होता है, और टिकाऊ हमेशा तेजी से बेहतर है।
• सटीक घंटों पर जुनूनी न हों। शुरुआत में एक घंटे की गलती ठीक है। सप्ताह भर में संगति किसी भी दिन की परिशुद्धता से अधिक महत्वपूर्ण है।
• मंजूर किए गए उपवास पेय का पालन करें। पानी, काली कॉफी, सादा हर्बल चाय, और सादा स्पार्कलिंग वॉटर उपवास को नहीं तोड़ते। बाकी सब — नींबू पानी, स्वाद वाले पेय, और अधिकांश सप्लीमेंट सहित — इंसुलिन को बढ़ा सकते हैं और वसा जलाने को बाधित कर सकते हैं।

16:8 और अगले चरण के बीच क्या अंतर है, इसके लिए विस्तार से जानने के लिए 16:8 और 18:6 इंटरमिटेंट फास्टिंग में क्या अंतर है देखें। और अगर आप अपनी खाने की विंडो शुरू करने के लिए सबसे अच्छा समय के बारे में अनिश्चित हैं, इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने का सबसे अच्छा समय क्या है आपको एक ऐसा शेड्यूल चुनने के बारे में मार्गदर्शन करता है जो आपके दिन में फिट बैठता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्रश्न: एक पूर्ण शुरुआत के रूप में मुझे 16:8 या 18:6 से शुरू करना चाहिए? उत्तर: 16:8 से शुरू करें, जब तक कि आपका खाद्य गुणवत्ता पहले से ही स्वच्छ न हो और आप तेजी से प्रगति चाहते हैं। 16:8 अनुकूल करने के लिए काफी क्षम्य है और ज्यादातर लोगों को लगता है कि यह या तो नाश्ता छोड़कर या रात का खाना जल्दी करके अपने दिन में स्वाभाविक रूप से फिट बैठता है।

प्रश्न: क्या मैं सप्ताह-दर-सप्ताह प्रोटोकॉल स्विच कर सकता हूँ यह देखने के लिए कि क्या काम करता है? उत्तर: परिवर्तन करने से पहले कम से कम 2-3 हफ्तों के लिए एक प्रोटोकॉल के साथ रहना बेहतर है। आपके शरीर को अनुकूल होने के लिए समय चाहिए और बहुत बार स्विच करने से पता लगाना असंभव हो जाता है कि वास्तव में क्या काम कर रहा है। अगर दो हफ्तों के बाद भूख असहनीय लगे, तो पहले खाद्य गुणवत्ता को ठीक करें — यह विंडो बदलने से पहले ज्यादातर प्रोटोकॉल समस्याओं को हल कर देता है।

प्रश्न: क्या एक शुरुआत के रूप में OMAD को आजमाना सुरक्षित है? उत्तर: OMAD को उन शुरुआत करने वालों द्वारा आजमाया जा सकता है जिन्होंने पहले से ही अपने आहार को साफ कर लिया है, लेकिन यह ज्यादातर लोगों के लिए सही शुरुआती बिंदु नहीं है। बेहतर रास्ता है 16:8 और 18:6 के माध्यम से धीरे-धीरे काम करके OMAD को अर्जित करना। प्रत्येक चरण आपके चयापचय और आदतों को अगले के लिए तैयार करता है, जिससे जब आप अंत में वहाँ पहुँचते हैं तो OMAD स्वाभाविक लगता है, चरम नहीं।

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यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। किसी भी उपवास प्रोटोकॉल को शुरू करने से पहले, खासकर अगर आपके पास कोई मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति है, तो हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।