60時間断食で体に何が起こる?効果と正しいやり方を解説

60時間断食で体に何が起こる?効果と正しいやり方を解説

60時間断食とは、人気の48時間断食よりも長く、負担の大きい3日間断食よりは短い、断食の「ちょうど良い中間地点」です。脂肪燃焼と細胞の掃除(オートファジー)が深まるところまで到達しつつも、健康な大人ならたいていの人が一週間の予定を崩さずにやり遂げられる長さでもあります。

60時間は、12時間から始まる断食時間の延長線上でいちばん遠くにある地点です。始まりの部分については12時間・16時間・24時間断食の比較記事で解説しています。もし60時間がまだ大きなステップに感じるなら、先に36時間断食で体に何が起こるかと24時間断食は安全かを読んでおくのがおすすめです。

結論を先に:60時間断食とは何か

60時間断食とは、2日半のあいだ食べ物を口にせず、水・お茶・ブラックコーヒー・電解質だけで過ごす断食法です。 60時間に達する頃には、インスリンは底を打ち、ケトン体の産生は高まり、成長ホルモンは大きく上昇し、細胞の掃除プロセスであるオートファジーは通常時をはるかに超えて活発になっています。多くの人は体の力は落ちているのに、頭はいつになくすっきりしている、という状態でこの断食を終えます。

なぜこの断食が注目されるのか

長時間断食で起きる意味のある変化は、なだらかな一直線には進みません。段階を追って現れるもので、最も価値のある変化のいくつかは48時間から60時間のあいだで起こります。だからこそ、何か月も48時間断食を続けてきた人の中には「壁にぶつかった」と感じる人がいます。実は、いちばん面白い部分が始まる直前でやめてしまっているのです。

60時間は、72時間よりも実生活に組み込みやすいという利点もあります。日曜の夜8時に夕食を終えれば、水曜の朝8時に断食を終えられます。仕事の日は2日、睡眠は2晩、前後にそれぞれ普通の食事が1回ずつ。この実用性こそ、経験を積んだ断食実践者のあいだで60時間という長さが静かに支持されている大きな理由です。

時間ごとの体の変化

0〜16時間: 消化が終わり、血糖値が落ち着き、インスリンが長い下降を始めます。体はまだ主に蓄えられたグリコーゲンで動いています。空腹感はいつもの食事時間に合わせて波のようにやってきますが、実際に燃料が必要なわけではありません。

16〜24時間: グリコーゲンの蓄えが空になり、代謝のスイッチが切り替わって脂肪が主な燃料になります。初心者がイライラしたり頭痛を感じたりしやすいのはこの段階ですが、たいていは食べ物の問題ではなくナトリウム不足が原因です。

24〜48時間: ケトン体が着実に増えていきます。空腹感は増えるどころかむしろ減っていくのが普通で、これは初めて経験する人のほとんどを驚かせます。成長ホルモンが大きく上がり始めますが、これは体が脂肪を燃やしながら筋肉を守ろうとする働きです。

48〜60時間: ここがいちばんの見どころです。インスリンは底に達し、脳のエネルギーの多くをケトン体がまかない、オートファジーは24時間時点よりもかなり活発に働いています。多くの人がこの段階で、体の力は明らかに落ちているのに、頭は不思議なほど冴えていると感じます。『Intermittent Fasting in Practice』の著者の言葉を借りれば、「心にはエネルギーを、体には休息を」という状態です。

実践のコツ

まずは2〜3日前から準備する。 断食を始める前は、低糖質・高脂質の食事にしましょう。卵、魚、肉、オリーブオイル、葉物野菜が中心で、砂糖や精製された炭水化物は避けます。あらかじめグリコーゲンを空にしておくと、最初の24時間がぐっと楽になります。

電解質を軽く見ない。 インスリンが下がると、腎臓はナトリウムを排出し、カリウムとマグネシウムもすぐ後を追います。1日2〜3回、水に一つまみの塩を入れる、夜にマグネシウムのサプリを摂る、カリウム源を確保する——これができるかどうかで、60時間が快適に終わるか、つらいものになるかが分かれます。長時間断食中の頭痛・こむら返り・めまいは、ほとんどの場合食べ物不足ではなく電解質不足のサインです。

運動は軽めに。 ウォーキングはとても良く、むしろ体の力が上がることも多いです。重い筋トレや高強度インターバルは、食事を再開してからにしましょう。

2日目の夜は眠りが浅くなりやすい。 アドレナリンとコルチゾールの上昇により、断食終盤は眠りが浅くなることがあります。夜のマグネシウムが役立ちますし、一晩くらい眠りが浅くても、そこでやめる理由にはなりません。

一気に食べず、段階的に断食を終える。 60時間経つと消化の働きは落ちています。まずはボーンブロスや軽いものを少し口にし、2〜3時間待ってから、たんぱく質と脂質を控えめに食べます。翌日から普通の量の食事に戻しましょう。断食直後にいきなり大量のこってりした食事をとるのが、長時間断食後に体調を崩す最も多い原因です。

こんな人は避けるべき

60時間断食は上級者向けのやり方であって、初めての人向けではありません。妊娠中・授乳中の人、痩せすぎの人、18歳未満、摂食障害の経験がある人、医師の管理下にないままインスリンや降圧剤を使っている人は避けてください。糖尿病、甲状腺の病気、その他の慢性的な持病がある場合は、24時間を超える断食を試す前に必ず医師に相談してください。

完全ガイドを手に入れる

すべての断食を自動で記録——App Storeで FastSyncer を入手——最初の1週間は無料です。

よくある質問

60時間断食でどれくらい体重が落ちる?

多くの人は体重計の数字で1.5〜3kg減りますが、その大部分は水分とグリコーゲンによるもので、最初の数回の食事で戻ってしまいます。実際の脂肪の減少は400〜800g程度が目安です。インスリンへの反応の改善、オートファジー、食欲のリセットといった代謝面の効果のほうが、数字よりずっと重要です。

60時間断食は48時間断食より良い?

一概にそうとは言えませんが、最後の12時間には確かな価値があります。より深いオートファジー、より高い成長ホルモン、より強い食欲のリセットです。48時間が楽にできるようになり、それ以上進展が感じられなくなってきたなら、60時間へ延ばすのは理にかなった次のステップです。

60時間断食中にコーヒーを飲んでも良い?

はい、大丈夫です。ブラックコーヒー、無糖のお茶、ハーブティーはすべて問題なく、断食は途切れません。ミルク、クリーム、砂糖、甘味料は避けましょう。40時間を過ぎたらカフェインは控えめに。空腹時はカフェインへの反応が強くなり、睡眠にも影響が出やすいためです。

60時間断食はどれくらいの頻度でできる?

健康な大人のほとんどにとって、月1回が妥当な上限です。経験を積んだ断食実践者の中には2〜3週間ごとに繰り返す人もいます。長時間断食と長時間断食のあいだは、毎日の16:8や18:6の食事ウィンドウを続けることで、効果の多くを負担少なく維持できます。

関連記事

• 48時間断食とは?正しいやり方を解説
• 72時間断食を安全に行う方法
• 長時間断食を体調を崩さずに終える方法

この記事は情報提供のみを目的としており、医学的なアドバイスではありません。断食を始める前、特に既往症がある場合は、必ず資格のある医療専門家にご相談ください。