토마토 초리조 소스에 구운 달걀

간헐적 단식에 이 요리가 효과적인 이유

1인분에 단백질 약 30g이 들어 있으며, 초리조와 올리브 오일에서 나오는 포화 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 덕분에 식사 후 몇 시간이 지나도 포만감이 지속되어 단식 창 동안 허기를 효과적으로 억제할 수 있습니다. 전분 재료가 전혀 들어가지 않아 혈당 및 인슐린 수치가 급격히 오르지 않으므로, 식사 창이 닫힌 후 단식 상태로 깔끔하게 돌아갈 수 있습니다. 16:8 또는 18:6 간헐적 단식 프로토콜에서 단 한 끼로도 충분히 만족스러운 완전식이 됩니다.

재료

• 달걀 4개 (대란)
• 스페인 초리조 150g, 깍둑썰기 (무설탕 제품 — 성분표 확인 필수)
• 으깬 토마토 통조림 1캔 (400g), 무가당
• 마늘 3쪽, 다진 것
• 올리브 오일 1큰술
• 훈제 파프리카 가루 1작은술
• 큐민 가루 ½작은술
• 소금, 후추 적당량
• 이탈리안 파슬리(납작잎 파슬리) 잘게 다진 것, 마무리용

조리 방법

1. 오븐을 180°C (350°F)로 예열합니다.
2. 오븐 사용이 가능한 스킬렛이나 무쇠 팬에 올리브 오일을 두르고 중불로 가열합니다.
3. 깍둑썰기한 초리조를 넣고 3~4분간 볶아, 기름이 배어 나오고 가장자리가 살짝 바삭해질 때까지 익힙니다.
4. 다진 마늘을 넣고 타지 않도록 계속 저으면서 1분간 볶습니다.
5. 으깬 토마토를 붓고 훈제 파프리카와 큐민을 넣습니다. 소금과 후추로 간을 맞춘 뒤 잘 섞어 줍니다.
6. 불을 약하게 줄이고 소스가 살짝 걸쭉해질 때까지 10분간 가끔 저어가며 뭉근히 끓입니다.
7. 숟가락으로 소스에 우물 모양의 홈 4개를 만들고, 달걀을 하나씩 조심스럽게 깨 넣습니다.
8. 팬을 오븐에 넣고 1012분간 굽습니다. 흰자는 완전히 익고 노른자는 살짝 흐를 정도가 적당합니다. 노른자까지 완전히 익히고 싶다면 23분 더 구워 주세요.
9. 오븐에서 꺼낸 뒤 다진 파슬리를 뿌리고, 팬째 바로 서빙합니다.

1인분 영양 성분

단식 프로토콜 적합성

추천 단식 방식: 16:8, 18:6, OMAD. 단백질과 지방 함량이 높아 지속적인 포만감을 주기 때문에, 대부분의 사람들이 이 식사 후 16~18시간의 단식을 무리 없이 유지할 수 있습니다. 곡물과 당류가 없어 인슐린 급등을 막아 주므로, 식사 창이 닫힌 직후부터 신체가 빠르게 지방 연소 상태로 전환됩니다.

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