페타치즈와 허브를 곁들인 샥슈카

간헐적 단식에 샥슈카가 잘 맞는 이유

샥슈카는 달걀과 페타치즈라는 두 가지 최고의 단백질·지방 공급원을 한 그릇에 담아냅니다. 지방 함량이 높아 위 배출 속도를 늦춰주기 때문에, 식사 창이 닫힌 후에도 오랫동안 공복감을 억제해 줍니다. 채소에서 나오는 순탄수화물이 적어 혈당 스파이크 걱정 없이 16:8 다이어트나 18:6 단식 프로토콜에도 무리 없이 활용할 수 있습니다.

재료

• 달걀 4개 (대란)
• 캔 토마토 400g (무가당, 다진 것 또는 으깬 것)
• 빨간 파프리카 1개, 잘게 다진 것
• 양파 ½개 (소), 잘게 다진 것
• 마늘 3쪽, 다진 것
• 올리브 오일 2큰술
• 큐민 가루 1작은술
• 훈제 파프리카 가루 1작은술
• 고수 가루 ½작은술
• 카이엔 페퍼 ¼작은술 (기호에 맞게 조절)
• 소금, 갓 갈아낸 후추 약간
• 페타치즈 100g, 으깬 것
• 신선한 이탤리언 파슬리 또는 생고수 한 줌, 대충 다진 것

만드는 법

1. 넓고 두꺼운 스킬렛이나 소테 팬에 올리브 오일을 두르고 중불로 예열합니다.
2. 다진 파프리카와 양파를 넣고 가끔 저어가며 5분간 볶아 부드럽게 만듭니다.
3. 마늘, 큐민, 훈제 파프리카 가루, 고수 가루, 카이엔 페퍼를 넣고 향이 올라올 때까지 1분간 계속 저으며 볶습니다.
4. 캔 토마토를 붓고 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 잘 섞은 뒤 중약불로 줄이고 뚜껑을 열어둔 채로 10~12분간 끓입니다. 가끔 저어주면서 소스가 걸쭉해질 때까지 졸입니다.
5. 큰 숟가락으로 소스 위에 오목한 홈 4개를 만들고, 각 홈에 달걀을 하나씩 조심스럽게 깨 넣습니다.
6. 뚜껑을 덮고 약불에서 6~8분간 익힙니다. 흰자는 굳고 노른자는 반숙 상태가 이상적입니다. (완숙을 원하면 2분 더 익히세요.)
7. 불을 끕니다. 으깬 페타치즈를 고르게 뿌리고 신선한 허브로 마무리합니다.
8. 팬에서 바로 두 그릇에 나눠 담아 즉시 냅니다.

1인분 영양 성분

단식 프로토콜 호환성

추천 단식 방법: 16:8, 18:6, OMAD. 단백질과 지방이 풍부한 이 요리는 한 그릇만으로도 든든한 포만감을 선사합니다. 밤새 이어진 단식 창을 여는 첫 번째 식사로, 혹은 하루 한 끼 단식 프로토콜의 메인 식사로 활용하기에 안성맞춤입니다.

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