El día más difícil del ayuno: por qué empeora y cuándo se vuelve más fácil

Para la mayoría de las personas que hacen un ayuno prolongado, el período más difícil son los primeros tres o cuatro días, no un día concreto más adelante. Es el momento en que el cuerpo pasa de usar glucosa a usar grasa como combustible principal, las reservas de glucógeno se agotan, y el hambre se siente con más fuerza.

La respuesta directa

Para la mayoría de las personas que hacen un ayuno prolongado, el período más difícil son los primeros tres o cuatro días, no un día concreto más adelante. El cuerpo está pasando de la glucosa a la grasa como combustible, las reservas de glucógeno se agotan, y el hambre se nota más físicamente. Después de esta transición, el ayuno suele volverse mucho más fácil. Puede aparecer una segunda etapa difícil al final de ayunos muy largos, por el desgaste acumulado.

Entender por qué cada fase es difícil — y qué está pasando realmente en el cuerpo en ese momento — es la herramienta más eficaz para superarla.

Qué reveló el estudio Carnegie de 1915 sobre el ayuno

En 1912, el investigador Francis Gano Benedict, del Carnegie Institution de Washington, llevó a cabo uno de los estudios científicos más rigurosos sobre el ayuno prolongado que se han hecho jamás. El sujeto fue Agostino Levanzin, un erudito maltés políglota con experiencia previa en ayuno, que completó un ayuno de 31 días bebiendo únicamente agua destilada.

El equipo de investigación —médicos, químicos, psicólogos y fisiólogos de Harvard y de Carnegie— midió absolutamente todo: peso corporal, pulso, presión arterial, temperatura corporal, consumo de oxígeno, composición de la orina, fuerza de agarre, tiempo de reacción y estado psicológico diario. Sus hallazgos, publicados como A Study of Prolonged Fasting (Benedict, 1915, Carnegie Institution Publication No. 203), documentaron la experiencia día a día con un nivel de detalle que no se había visto antes ni se ha repetido después.

Lo que encontraron sobre los días más difíciles resulta contraintuitivo.

Fase 1: la transición (días 1 a 4)

La primera fase de cualquier ayuno prolongado es la transición metabólica: el período en el que el cuerpo pasa de quemar glucosa a quemar grasa almacenada. Esta transición no es instantánea, y es incómoda.

El primer día de ayuno, el cuerpo todavía quemaba carbohidrato a un ritmo de 68,8 gramos al día, el ritmo más alto medido durante todo el ayuno. El sistema de azúcar en sangre se estaba agotando rápidamente. Las reservas de glucógeno del hígado se estaban reduciendo. El hambre estaba presente y, para la mayoría de las personas, era considerable.

Para el cuarto día, la excreción de nitrógeno por descomposición de proteína llegó a su punto máximo. El cuerpo todavía no se había pasado del todo a la grasa como combustible principal y estaba tirando más de proteína de lo que haría después. La experiencia física de esta transición —cansancio, irritabilidad, un hambre que va y viene en oleadas— es lo que la mayoría de la gente quiere decir cuando afirma que el ayuno es duro.

Los investigadores anotaron que el estado de ánimo de Levanzin fue lo más variable durante este período inicial. Los días en que estaba de buen humor coincidían con resultados claramente mejores en las pruebas cognitivas. Los días en que estaba agitado o pendiente de su malestar mostraban peores tiempos de reacción y memoria.

Esta es la idea clave del estudio: el estado mental fue la variable que más influyó en el rendimiento y en la dificultad percibida durante todo el ayuno. No fueron las mediciones físicas —que a menudo se mantenían estables— sino cómo interpretaba la persona lo que le estaba pasando.

Por qué los días 1 a 4 son los más difíciles del ayuno

Hay tres razones concretas por las que los primeros cuatro días son los más duros:

1. Las subidas y bajadas de azúcar en sangre. Mientras el cuerpo pasa de la glucosa a la grasa, el azúcar en sangre sube y baja de forma irregular. Estos vaivenes producen la sensación física de hambre: el estómago hace ruido, aparecen mareos e irritabilidad. En cuanto la quema de grasa se estabiliza, estos vaivenes desaparecen.

La fase final: el desgaste acumulado (día 21 en adelante)

En ayunos de más de tres semanas aparece un tipo distinto de dificultad. Ya no es la dificultad aguda y centrada en el hambre de los primeros días. Es la acumulación lenta del desgaste físico.

El estudio documentó que la producción de calor llegó a su mínimo alrededor del día 21 del ayuno —aproximadamente 625 calorías cada 24 horas, frente a más de 836 calorías el día 3—. El cuerpo estaba en su punto de menor actividad metabólica. Después de este mínimo, la producción de calor subió ligeramente en la última semana, algo que los investigadores atribuyeron de forma provisional a un aumento de la acidosis metabólica.

La fuerza de agarre de Levanzin fue bajando progresivamente a lo largo del ayuno. Su variabilidad aumentó: algunos días eran claramente mejores que otros, sin un patrón claro. Él mismo describió los últimos días como más agotadores, aunque siguió siendo capaz de subir escaleras y participar en las pruebas hasta el día 31. La fotografía tomada ese último día mostraba a un hombre visiblemente cambiado —delgado, con el rostro hundido— pero erguido y aparentemente entero.

Los investigadores anotaron que el propio Levanzin había comentado, a raíz de un ayuno previo de 37 días, que su peor período había sido entre los días 27 y 40 de aquella experiencia. Esto coincide con lo que sugerían las mediciones: las últimas etapas de un ayuno prolongado exigen reservas físicas que ya se han ido agotando poco a poco, y el reto psicológico y físico vuelve a subir, de forma distinta a los primeros días, pero de forma real.

Cómo superar los momentos más difíciles del ayuno

El estudio de 1915 y la experiencia actual con el ayuno señalan las mismas herramientas:

Saber qué está pasando es la primera ayuda. Saber que el día 3 es un punto de transición metabólica —y no una señal de que algo va mal— cambia por completo cómo lo vives. Saber que el malestar es temporal y tiene una explicación física quita el miedo que lo amplifica.

El estado mental determina lo dura que se siente la dificultad. Este fue el hallazgo más claro del estudio. Las mismas mediciones físicas producían experiencias subjetivas muy distintas según el estado psicológico de Levanzin ese día. En los días buenos, hablaba de claridad y propósito. En los días difíciles, describía esas mismas condiciones físicas como insoportables. Su mente interpretaba de forma distinta los mismos datos.

Beber suficiente agua. Sinclair, ya en 1911, identificó la falta de agua como la causa más común de que un ayuno fracasara. Los investigadores de 1915 obligaron a su sujeto a beber cantidades concretas de agua. La deshidratación amplifica cualquier molestia del ayuno: hambre, dolor de cabeza, irritabilidad, cansancio. Beber más de lo que crees que necesitas no es opcional.

Los electrolitos. Cuando la insulina baja durante el ayuno, los riñones eliminan más sodio, potasio y magnesio. Estas pérdidas se acumulan con los días y producen muchos de los síntomas físicos que la gente atribuye a la dificultad del ayuno. La sal marina en agua, un suplemento de magnesio y los alimentos ricos en potasio durante la ventana de alimentación resuelven la mayor parte de este problema.

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