روزه یک روز در میان: چه نتایجی باید انتظار داشته باشید؟

اگر دنبال یک روش کاهش وزن هستید که هم علمی باشد هم در زندگی واقعی جواب بدهد، روزه یک روز در میان — یا همان Alternate Day Fasting — یکی از قوی‌ترین گزینه‌هاست. در این روش، یک روز عادی غذا می‌خورید و روز بعد یا اصلاً چیزی نمی‌خورید یا فقط حدود ۵۰۰ کالری مصرف می‌کنید. و alternate day fasting results در تحقیقات علمی کاملاً مستند شده است: کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن بدن در طی ۸ تا ۱۲ هفته، بهبود قند خون، کاهش کلسترول بد، و حفظ عضله.

چرا این روش مهم است

خیلی‌ها تجربه کرده‌اند که رژیم‌های روزانه — آن‌هایی که باید هر روز کالری بشمارید — بعد از دو هفته کمرشکن می‌شوند. انرژی ذهنی برای مقاومت در برابر وسوسه محدود است. روزه یک روز در میان با این مشکل به‌شکل ذکی‌تری کنار می‌آید: روزهای روزه داری را با روزهای خوردن آزاد درهم می‌آمیزد. فردا همیشه یک روز عادی است. این ساختار تنها روی جسم تأثیر نمی‌گذارد — رابطه‌ی شما با گرسنگی را هم عوض می‌کند.

نتایج علمی روزه یک روز در میان، هفته به هفته

هفته اول: آب بدن کم می‌شود

در هفته اول، اکثر افراد ۱ تا ۳ کیلوگرم کاهش وزن می‌بینند. این عدد هیجان‌انگیز است اما باید بدانید که عمدتاً از دست دادن آب است، نه چربی. وقتی در روزهای روزه، کربوهیدرات و کالری را کم می‌کنید، ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات می‌سوزد. هر گرم گلیکوژن با سه گرم آب ذخیره می‌شود، پس سریع خارج می‌شود.

در کنار این، ممکن است در روزهای روزه اول، سردرد، بی‌حالی یا کمی تحریک‌پذیری داشته باشید. نگران نباشید — این نشانه‌ی آن است که بدنتان دارد یاد می‌گیرد از چربی به‌عنوان سوخت استفاده کند.

هفته‌های دوم تا چهارم: چربی‌سوزی شروع می‌شود

از هفته دوم، بدن در تغییر سوخت ماهرتر می‌شود. یکی از یافته‌های جالب تحقیقات این است که با گذشت زمان، گرسنگی در روزهای روزه کم می‌شود، نه زیاد. پژوهش منتشرشده در مجله Obesity (بهوتانی و همکاران، ۲۰۱۳) این را در آزمودنی‌هایی که هفته‌ها روزه یک روز در میان داشتند ثابت کرد.

در این مرحله، چربی‌سوزی واقعی آغاز می‌شود: معمولاً ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته. قند خون شروع به تنظیم شدن می‌کند و خیلی‌ها گزارش می‌دهند که در روزهای غذاخوری، ذهنشان شفاف‌تر و انرژی‌شان پایدارتر است.

هفته‌های پنجم تا هشتم: تغییرات ترکیب بدنی محسوس می‌شوند

این دوره جایی است که نتایج روزه یک روز در میان واقعاً دیده می‌شود. یک کارآزمایی بالینی مهم توسط تیم کریستا واردی در دانشگاه ایلینوی (منتشرشده در JAMA Internal Medicine، ۲۰۱۷) نشان داد که روزه یک روز در میان نسبت به رژیم کاهش کالری روزانه، توده عضلانی را بهتر حفظ می‌کند. یعنی چربی کم می‌شود بدون اینکه عضله از دست بدهید.

تا هفته هشتم، اکثر افراد این نتایج را تجربه می‌کنند:

• ۳ تا ۵ درصد کاهش وزن کلی
• کاهش قابل‌توجه دور کمر
• کاهش انسولین ناشتا
• کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد)

هفته‌های نهم تا دوازدهم و پس از آن: نتایج پایدار

تا پایان سه ماه، کسانی که منظم ادامه داده‌اند معمولاً ۶ تا ۸ درصد از وزن اولیه‌شان را کاهش داده‌اند. اما مهم‌تر از وزن، بهبود شاخص‌های متابولیک است: تری‌گلیسیرید پایین می‌آید، HDL (کلسترول خوب) بالا می‌رود، و نشانگرهای التهابی مثل CRP کاهش می‌یابند.

ماندگاری این روش یکی از مزیت‌های اصلی‌اش است. برعکس رژیم‌های سخت روزانه، ریتم یک روز در میان برای خیلی‌ها در بلندمدت قابل تحمل‌تر است — چون هیچ‌وقت احساس نمی‌کنید تا ابد در رژیم هستید.

نکات عملی برای بهتر شدن نتایج

۱. روزهای روزه را جدی بگیرید. چه نسخه اصلاح‌شده (۵۰۰ کالری) را انتخاب کنید چه روزه کامل، ثبات مهم‌تر از کمال است. اگر ۸۰۰ کالری در روز «روزه» بخورید، نتایج به‌شکل قابل توجهی کمتر خواهد بود.

۲. روزهای عادی را جشن غذا نکنید. روزه یک روز در میان به این معنا نیست که در روزهای غذاخوری هر چه دلتان خواست بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد مردم به‌طور طبیعی حدود ۱۱۰ درصد از مصرف معمول خود می‌خورند — نه دو برابر. همین کافی است.

۳. ورزش را درست زمان‌بندی کنید. پیاده‌روی و ورزش سبک در روزهای روزه خوب است و چربی‌سوزی را تقویت می‌کند. تمرینات سنگین مثل وزنه یا دویدن طولانی را برای روزهای غذاخوری نگه دارید.

۴. آب کافی بنوشید. در روزهای روزه، آب، چای ساده و قهوه سیاه بهترین دوستان شما هستند. گرسنگی را کم می‌کنند و تمرکز را حفظ می‌کنند. اگر تشنه هستید، اول آب بنوشید — خیلی‌اوقات تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم.

۵. فقط ترازو را نگاه نکنید. هر دو هفته دور کمرتان را هم اندازه بگیرید. ترازو تغییرات ترکیب بدنی را نشان نمی‌دهد. متر حقیقت کامل‌تری می‌گوید.

۶. حداقل شش هفته صبور باشید. دو هفته اول فقط دوره سازگاری است. نتایج واقعی — چربی‌سوزی، بهبود متابولیک، انرژی پایدار — از هفته سوم به بعد شروع می‌شوند.

راهنمای کامل روزه متناوب را داشته باشید

برای راهنمای کامل روزه متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از آمازون تهیه کنید — و با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن ما را دریافت کنید: fastinginpractice.com/redeem

سوالات متداول

با روزه یک روز در میان در یک ماه چقدر وزن کم می‌کنم؟

اکثر افراد در ماه اول ۲ تا ۴ کیلوگرم وزن کم می‌کنند، هرچند که هفته اول بیشتر آب بدن است. از هفته دوم به بعد، چربی‌سوزی واقعی با سرعت ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته اتفاق می‌افتد — البته به این بستگی دارد که چقدر روزهای روزه را رعایت می‌کنید.

روزه یک روز در میان از رژیم‌های روزانه بهتر است؟

تحقیقات نشان می‌دهد مجموع کاهش وزن در هر دو روش مشابه است. مزیت اصلی روزه یک روز در میان این است که از عضله بهتر محافظت می‌کند و روانی پایدارتر است. برای کسانی که رژیم روزانه برایشان طاقت‌فرسا است، ریتم یک روز در میان خیلی قابل تحمل‌تر است.

آیا در روزهای روزه احساس گرسنگی شدید خواهم کرد؟

دو یا سه روز اول سخت‌ترین است. بعد از آن، اکثر افراد می‌گویند که گرسنگی در روزهای روزه کم‌تر می‌شود چون بدن یاد می‌گیرد از چربی به‌عنوان سوخت استفاده کند. آب کافی نوشیدن و مشغول ماندن به کاهش گرسنگی کمک زیادی می‌کند.

آیا در ماه رمضان می‌توانم روزه یک روز در میان را هم ادامه بدهم؟

روزه رمضان یک روزه ۱۶ تا ۱۸ ساعته روزانه است که از نظر فیزیولوژی شبیه روزه متناوب است. بعد از رمضان، بسیاری از افرادی که تجربه روزه دارند می‌توانند آسان‌تر وارد ADF شوند چون بدنشان قبلاً با گرسنگی متناوب آشنا شده است. در طول رمضان، معمولاً انجام هم‌زمان ADF توصیه نمی‌شود — رمضان به‌تنهایی کافی است.