آیا مصرف ویتامین در هنگام فستینگ مشکل‌ساز است؟

خلاصه‌ی سریع

بله، می‌توانید بیشتر ویتامین‌ها را در هنگام فستینگ متناوب مصرف کنید بدون اینکه روزه را بشکنید. ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) باید همراه غذا در پنجره غذایی مصرف شوند، اما ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین‌های B با تأثیر کالری‌ای ناچیز می‌توانند در طول دوره فستینگ استفاده شوند. نکته اصلی این است که برچسب مکمل‌ها را بررسی کنید تا از مواد پنهانی که می‌توانند انسولین را افزایش دهند یا کتوز را قطع کنند، آگاه شوید.

تفاوت بین ویتامین‌های محلول در چربی و آب

درک تفاوت بین انواع ویتامین‌ها هنگام فستینگ متناوب ضروری است. ویتامین‌های محلول در چربی—A، D، E، و K—برای جذب صحیح در بدن نیاز به چربی غذایی دارند. این بدان معنی است که باید آن‌ها را همراه غذا در پنجره غذایی خود مصرف کنید، نه در ساعات فستینگ. وقتی این ویتامین‌ها را با غذا، به‌خصوص با چربی‌های سالم مثل روغن سیاه‌دانه، کره، روغن زیتون یا روغن آووکادو مصرف می‌کنید، بدن شما می‌تواند آن‌ها را به‌خوبی جذب و استفاده کند.

ویتامین‌های محلول در آب، که شامل ویتامین‌های B مختلط (B1، B2، B3، B5، B6، B12) و ویتامین C هستند، در آب حل می‌شوند و برای جذب نیازی به چربی ندارند. از نظر تئوری می‌توان این‌ها را در طول پنجره فستینگ مصرف کرد زیرا انسولین را به‌طور قابل‌توجهی افزایش نمی‌دهند یا کتوز را قطع نمی‌کنند. اما برخی فرمولاسیون‌ها شامل مواد اضافی مثل شکر، مالتودکسترین یا پرکننده‌های دیگری هستند که می‌توانند روزه را بشکنند. همیشه برچسب را دقیق بخوانید.

یکی از مکمل‌هایی که نویسنده به‌خصوص توصیه می‌کند خمیر تغذیه‌ای است—منبع عالی ویتامین‌های B که می‌توانید روی غذاهای خود در طول پنجره غذایی بپاشید. این محصول انرژی، تمرکز و وضوح ذهنی را بهبود می‌بخشد بدون اینکه در هنگام فستینگ (وقتی به‌عنوان غذا و نه به‌عنوان پودر مکمل مصرف شود) روزه را بشکند.

مشکل اصلی: مواد پنهان در مکمل‌ها

بزرگ‌ترین مشکل با ویتامین‌ها خود ویتامین‌ها نیستند—بلکه آنچه تولیدکنندگان به آن‌ها اضافه می‌کنند است. بسیاری از پودرهای مکمل، آبنبات‌های ویتامینی و کپسول‌ها شامل شیرین‌کننده‌ها، پرکننده‌ها و اجزای سست‌کننده هستند که می‌توانند انسولین را افزایش دهند و روزه را بشکنند. مواد مشکوک شامل:

• شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
• مالتودکسترین
• سلولز میکروکریستالی
• دی‌اکسید سیلیکون
• استئارات منیزیم

این مواد، حتی در مقادیر کوچک، می‌توانند کتوز را قطع کنند و در طول دوره فستینگ واکنش انسولینی را تحریک کنند. همین‌جا است که خواندن برچسب‌ها به‌خود محتوای ویتامین‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

اگر از مولتی‌ویتامین، مکمل معدنی یا هر مکمل دیگری استفاده می‌کنید، فهرست اجزا را پیش از مصرف در هنگام فستینگ بررسی کنید. اگر شامل شیرین‌کننده‌ها یا پرکننده‌های قابل‌توجهی است، آن را برای پنجره غذایی خود نگاه‌دارید. اگر کپسول ساده‌ای با حداقل اجزا است، عموماً ایمن است.

الکترولیت‌ها در طول فستینگ

یکی از دسته‌های مکمل‌های خصوصاً مهم در فستینگ متناوب الکترولیت‌ها هستند. وقتی فستینگ می‌کنید و انسولین کاهش می‌یابد، بدن شما سدیم، پتاسیم و منیزیم را از دست می‌دهد. این می‌تواند منجر به سرگیجه، سردرد و تشنج‌های عضلانی شود—عوارض رایج فستینگ که در کتاب Intermittent Fasting in Practice ذکر شده است.

راه‌حل توصیه‌شده نویسنده ساده است: نمک دریایی در آب. این یکی از چند چیزی است که می‌توانید در طول فستینگ مصرف کنید و واقعاً نیازهای بدن شما را پشتیبانی کند. می‌توانید از مکمل‌های منیزیم (گلیسینات شکل خوبی است) استفاده کنید یا غذاهای غنی از پتاسیم مثل آووکادو را در طول پنجره غذایی بخورید. این محلول‌های الکترولیت‌ی در مقادیر مناسب انسولین را افزایش نمی‌دهند.

آنچه کتاب درباره مکمل‌ها می‌گوید

طبق کتاب Intermittent Fasting in Practice، فلسفه این است که ابتدا از غذاهای واقعی تغذیه کنیم. فرمول غذای سالم—چربی، پروتئین، سبزیجات، سبزیجات تخمیرشده و لبنیات کیفیتی—اکثر ریز‌مغذی‌های مورد نیاز را فراهم می‌کند. اما هنگام‌ی که مکمل‌سازی ضروری است، کیفیت و شفافیت اجزا اهمیت دارد.

نویسنده تأکید می‌کند که غذا باید از آشپزخانه بیاید، نه از کارخانه. همین اصل برای مکمل‌ها نیز صدق می‌کند. از پودرهای ویتامینی بسیار فرآورده‌شده‌ای که پر از اجزای غیرقابل‌تشخیص هستند دوری کنید. در عوض، بر کسب‌کردن تغذیه از منابع غذایی کامل تمرکز کنید و وقتی مکمل می‌گیرید، فرمولاسیون‌های ساده با حداقل افزودنی‌ها را انتخاب کنید.

نکات عملی

• تمام ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) را همراه غذا در پنجره غذایی بخورید تا جذب صحیح فراهم شود
• برچسب مکمل‌ها را برای شکر پنهان، شیرین‌کننده‌ها و پرکننده‌هایی که روزه را می‌شکنند بررسی کنید
• نمک دریایی در آب بهترین محلول الکترولیت در طول فستینگ است—ساده و موثر
• ابتدا تغذیه را از غذاهای کامل بگیرید: کبد برای آهن و روی، تخم‌مرغ برای کولین، ماهی ریز برای امگا-۳ و ویتامین D
• خمیر تغذیه‌ای را روی غذاهای خود بپاشید تا منبع ویتامین B شود، به‌جای مصرف پودر مکمل
• مکمل‌های منیزیم (شکل گلیسینات) می‌توانند با عوارض رایج فستینگ مثل سردرد و تنش عضلانی کمک کنند
• اگر مکمل شما طعم شیرین دارد یا شامل عوامل شیرین‌کننده است، آن را به پنجره غذایی خود منتقل کنید
• اگر فرمولاسیون اجزای اضافی دارد، ویتامین‌های محلول در آب را با غذا مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید

سؤالات متکررار

س: آیا ویتامین D روزه را می‌شکند؟ ج: ویتامین D به‌تنهایی روزه را نمی‌شکند، اما چون محلول در چربی است، باید با غذا مصرف شود تا جذب صحیح فراهم شود. اگر مکمل شما شامل شکر یا پرکننده‌های اضافی است، می‌تواند روزه را بشکند، پس برچسب را بررسی کنید.

س: آیا می‌توانم مولتی‌ویتامین را در طول فستینگ مصرف کنم؟ ج: فقط اگر شامل شیرین‌کننده، شکر یا پرکننده‌های قابل‌توجهی نباشد. اکثر مولتی‌ویتامین‌های تجاری شامل اجزای اضافی هستند که انسولین را افزایش می‌دهند. ایمن‌تر است که مولتی‌ویتامین خود را همراه غذا در پنجره غذایی مصرف کنید.

س: مصرف مکمل‌های ویتامین C در طول فستینگ چطور است؟ ج: ویتامین C محلول در آب است، بنابراین برای جذب نیازی به چربی ندارد. اما بسیاری از مکمل‌های ویتامین C شامل شیرین‌کننده‌های اضافی هستند. برچسب را بررسی کنید. بهتر است ویتامین C را از سبزیجات تخمیرشده مثل ترشی کلم یا کیمچی در طول پنجره غذایی بگیرید—این‌ها برای سلامت دستگاه گوارش شما نیز بهتر هستند.

اگر می‌خواهید مکمل‌های مناسب دوران فستینگ را در یک‌جا ببینید، می‌توانید سری به فروشگاه فستینگ این‌پرکتیس بزنید. برای مثال قرص بکمپلکس تکسوفیت گزینه‌ای ساده از ویتامین‌های محلول در آب است که بسیاری از فستینگ‌کارها همراه غذا مصرف می‌کنند.

برای راهنمای کامل فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon دانلود کنید — و ۳ ماه رایگان روی اپلیکیشن فستینگ ما در آدرس fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.