چرا هوس کربوهیدرات قبل از پریود طبیعی است و چه بخوریم

چرا هوس کربوهیدرات قبل از پریود طبیعی است و چه بخوریم

در هفته قبل از پریود، اشتیاق به خوردن بیشتر — و به‌ویژه خوردن کربوهیدرات — می‌تواند غیرقابل مقاومت به نظر برسد. اگر فستینگ متناوب دارید، این ممکن است مثل شکست احساس شود. اینطور نیست.

این هوس‌ها نشانه‌ای از اراده ضعیف یا رابطه ناسالم با غذا نیستند. آن‌ها یک سیگنال هورمونی از بدن شما هستند که توسط پروژسترون ایجاد می‌شوند و یک هدف بیولوژیکی واقعی دارند. درک اینکه چرا اتفاق می‌افتند همه چیز را درباره نحوه واکنش شما تغییر می‌دهد.

دلیل هورمونی پشت هوس‌های قبل از پریود

چرخه قاعدگی دارای فازهای هورمونی مشخصی است. هفته قبل از پریود — تقریباً روزهای ۲۰ تا ۲۸ در یک چرخه ۲۸ روزه — فاز لوتئال نامیده می‌شود. این زمانی است که پروژسترون غالب است.

پروژسترون هورمون آرامش‌بخش و لانه‌سازی چرخه است. آرامش را ارتقا می‌دهد، خواب را حمایت می‌کند و پوشش رحم را برای بارداری احتمالی آماده می‌کند. اما یک ترجیح متابولیک خاص هم دارد: در یک محیط قند خون کمی بالاتر بهترین عملکرد را دارد.

به همین دلیل هوس کربوهیدرات در فاز لوتئال کاملاً طبیعی است. بدن شما اشکال عمل نمی‌کند — دارد سوختی می‌طلبد که پروژسترون به آن نیاز دارد. نادیده گرفتن این هوس‌ها با فشار آوردن از طریق روزه سخت یا خوردن بسیار کم کربوهیدرات در این فاز به طور فعال ضد تولید پروژسترون عمل می‌کند و می‌تواند:

• علائم PMS را عمیق‌تر کند
• خواب را مختل کند (پروژسترون به خواب کمک می‌کند)
• اضطراب و تحریک‌پذیری را افزایش دهد
• باعث شود افت هورمونی تیزتری داشته باشید که شروع پریود را بدتر می‌کند

این برای زنانی که روزه می‌گیرند چه معنایی دارد

بزرگ‌ترین اشتباهی که زنان در هفته قبل از قاعدگی مرتکب می‌شوند اعمال همان قوانین فستینگ است که برای بقیه ماه استفاده می‌کنند.

روزه‌های طولانی، خوردن بسیار کم کربوهیدرات، و محدودیت شدید کالری در روزهای قبل از پریود بدن را تحت استرس کورتیزول قرار می‌دهند — دقیقاً در زمانی که به عکس آن نیاز دارد: ثبات، تغذیه، و حمایت از پروژسترون.

توصیه برای زنانی که از چرخه آگاه هستند این است که در فاز لوتئال از آنچه hormone feasting (تغذیه هورمونی) نامیده می‌شود استفاده کنند. این یعنی:

• کوتاه کردن پنجره فستینگ. به جای ۱۶+ ساعت، حداکثر ۱۲ تا ۱۳ ساعت را هدف بگیرید. حتی ۱۲ ساعت به روده استراحت می‌دهد و برخی فواید متابولیک دارد بدون اینکه کورتیزول را بالا ببرد.
• اجازه دادن به کربوهیدرات بیشتر. نه قند و غذاهای فرآوری شده — بلکه کربوهیدرات‌های غذای واقعی که از پروژسترون حمایت می‌کنند. تا ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز برای بسیاری از زنان در این فاز مناسب است.
• ورزش نکردن زیاد. تمرینات با شدت بالا استرس کورتیزول اضافه می‌کنند در زمانی که کورتیزول باید پایین باشد. پیاده‌روی و حرکات آرام انتخاب‌های بهتری هستند.

وقتی هوس قبل از پریود می‌زند چه بخوریم

هدف ارضای نیاز هورمونی به کربوهیدرات با غذاهایی است که از پروژسترون حمایت می‌کنند و انسولین را بی‌رویه بالا نمی‌برند. اینجا آنچه کار می‌کند:

سبزیجات ریشه‌ای پایه هستند. سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل، زردک سفید، هویج، و چغندر کربوهیدرات‌های آهسته‌رهش فراهم می‌کنند که پروژسترون را بدون ایجاد افت قند خون حمایت می‌کنند. آن‌ها را در روغن زیتون یا سمن (کره ذوب شده) کباب کنید و به عنوان بخشی از وعده اصلی بخورید.

حبوبات به مقدار کم. نخود، لوبیا سیاه، و لوبیا قرمز کربوهیدرات را در کنار فیبر و پروتئین گیاهی فراهم می‌کنند. از آن‌ها به عنوان کنار یا روی وعده به جای عنصر اصلی غذا استفاده کنید.

میوه‌های گرمسیری به اندازه. انبه، موز، و پاپایا به طور طبیعی قند بالاتری نسبت به توت‌ها دارند، اما در حد اعتدال از تولید هورمون حمایت می‌کنند بدون اینکه همان افزایش قند خونی که قند تصفیه‌شده دارد را ایجاد کنند. مقدار کمی موز در فاز لوتئال حتی اگر معمولاً از میوه پرهیز می‌کنید مناسب است.

غذاهای سرشار از ویتامین B۶. B۶ برای تولید پروژسترون ضروری است. مرغ، بوقلمون، سالمون، سیب‌زمینی، و دانه آفتابگردان همه سرشار از B۶ هستند. در هفته قبل از پریود آن‌ها را فراوان مصرف کنید.

شکلات تلخ. مقدار کمی از شکلات تلخ با کیفیت (۸۵٪ و بیشتر) حاوی منیزیم است — یک ماده معدنی که به کرامپ PMS و تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کند — و هوس شیرینی را بدون بار سنگین قند ارضا می‌کند.

غذاهایی که حتی وقتی هوس می‌کنید باید اجتناب کنید

همه کربوهیدرات‌ها از پروژسترون حمایت نمی‌کنند. برخی یک افزایش تند قند خون ایجاد می‌کنند که دنبالش افت می‌آید که هوس‌ها و بی‌ثباتی هورمونی را بدتر می‌کند:

• قند تصفیه‌شده (شیرینی، بیسکویت، کیک، بستنی)
• نان سفید، ماکارونی، برنج
• آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده
• تنقلات فرآوری شده

هوس برای این غذاها در فاز لوتئال فوری احساس می‌شود، اما نیاز هورمونی زیرین را برطرف نمی‌کنند. آن‌ها انسولین را بالا می‌برند، که سپس پایین می‌آید، که یک چرخه هوس جدید ایجاد می‌کند. خوردن کربوهیدرات‌های پایدارکننده از غذای واقعی به جای آن نیاز پروژسترون را بدون تغذیه ترن‌هوایی انسولین برطرف می‌کند.

سلسله مراتب هورمون‌ها: چرا این فاز بیشتر از آنچه فکر می‌کنید اهمیت دارد

هورمون‌های زنان بر اساس یک ترتیب اولویت عمل می‌کنند. کورتیزول — هورمون استرس — در بالا قرار دارد. وقتی کورتیزول بالا می‌رود، همه چیز زیرش را سرکوب می‌کند، از جمله پروژسترون.

فستینگ تهاجمی، ورزش بیش از حد، محرومیت از خواب، و استرس عاطفی همه کورتیزول را بالا می‌برند. در فاز لوتئال، وقتی قرار است پروژسترون به اوج برسد، استرس کورتیزول می‌تواند سیگنال پروژسترون را به طور مؤثر خنثی کند.

نتیجه چیزی است که بسیاری از زنان به عنوان PMS شدید تجربه می‌کنند: اضطراب، بی‌خوابی، تحریک‌پذیری، هوس شدید غذا، و پریودهای دردناک. این یک ویژگی اجتناب‌ناپذیر چرخه قاعدگی نیست — اغلب نشانه‌ای است که فاز لوتئال خیلی پراسترس بوده.

خوردن کافی در این فاز، از جمله کافی کربوهیدرات، یک عمل حمایت هورمونی است، نه خروج از اهداف سلامت شما.

فستینگ در بقیه چرخه

ارزش دارد بدانید که بقیه ماه متفاوت به نظر می‌رسد. در ۱۰ تا ۱۵ روز اول چرخه (فاز فولیکولار و تخمک‌گذاری)، استروژن غالب است و بدن شما بسیار بیشتر تحمل روزه‌های طولانی‌تر، کربوهیدرات کمتر، و ورزش با شدت بالاتر را دارد. این زمانی است که اگر می‌خواهید پنجره روزه را گسترش دهید — نه فاز لوتئال.

تنظیم رویکرد فستینگ به چرخه — روزه‌های طولانی‌تر در نیمه اول، کوتاه‌تر و پرمحتواتر در نیمه دوم — نتایج هورمونی بسیار بهتری نسبت به اعمال یک پروتکل سخت هر روز ایجاد می‌کند.

وقتی خود پریود شروع شد، هوس‌ها معمولاً فروکش می‌کنند اما انرژی هم پایین می‌آید. راهنمای فستینگ در پریودی برنامه دقیق آن روزها را می‌دهد: دو تا سه روز اول ۱۲:۱۲ به‌جای ۱۶:۸.

نکات مرتبط

چرخه خود را همراه با فستینگ ردیابی کنید. حتی یک یادداشت ساده روی گوشی می‌تواند کمک کند الگوها را ببینید: چه موقع بهترین احساس را دارید که روزه می‌گیرید؟ چه موقع مشکل دارید؟ این الگو تقریباً همیشه از فازهای هورمونی چرخه پیروی می‌کند.

گرسنگی لوتئال را به عنوان ضعف تفسیر نکنید. اگر در هفته قبل از پریود بیشتر غذا می‌خورید، بدن شما آنطور که باید کار می‌کند. گرسنگی بیولوژیکی است. آن را با غذاهای مناسب تغذیه کنید.

وقتی کافی غذا بخورید انتظار خواب بهتر داشته باشید. یکی از کارکردهای اصلی پروژسترون ارتقای خواب عمیق‌تر در نیمه دوم چرخه است. اگر قبل از پریود خوابتان مختل است، کم خوردن کربوهیدرات در فاز لوتئال ممکن است عامل باشد.

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.

سؤالات متداول

آیا طبیعی است که حتی در هنگام فستینگ قبل از پریود هوس کربوهیدرات داشته باشم؟

کاملاً طبیعی است. پروژسترون که در هفته قبل از پریود غالب است، برای عملکرد بهینه به قند خون کمی بالاتر نیاز دارد. این یک انگیزه فیزیولوژیکی واقعی به سمت کربوهیدرات ایجاد می‌کند. فستینگ طولانی و خوردن بسیار کم کربوهیدرات در این فاز به طور فعال پروژسترون را سرکوب می‌کند.

آیا باید در هفته قبل از پریود روزه را زودتر بشکنم؟

بله، بسیاری از زنان به جای فشار بیشتر از ۱۶ ساعت، در فاز لوتئال پنجره روزه را به ۱۲ تا ۱۳ ساعت کوتاه می‌کنند. هدف کاهش استرس کورتیزول در زمانی است که بدن به ثبات هورمونی نیاز دارد، نه استرس اضافی.