آیا آب استخوان فستینگ ۷۲ ساعته را می‌شکند؟

آیا آب استخوان فستینگ ۷۲ ساعته را می‌شکند؟

فستینگ ۷۲ ساعته تصمیم کوچکی نیست، و کاملاً طبیعی است که آدم از خودش بپرسد یک لیوان آب استخوان گرم می‌تواند کمکش کند تا این سه روز را بگذراند یا همه‌ی زحمتش را هدر می‌دهد. جواب کوتاه بستگی دارد به اینکه اصلاً برای چه فستینگ می‌کنید — و راستش آب استخوان آن‌قدرها هم که می‌گویند «بی‌ضرر» نیست.

پاسخ مستقیم

آب استخوان بدون کالری نیست و مقدار کمی پروتئین و مواد معدنی دارد که یک واکنش خفیف انسولینی ایجاد می‌کند. یعنی از نظر فنی، یک فستینگ ۷۲ ساعته‌ی سخت‌گیرانه و صفرکالری را قطع می‌کند و می‌تواند عمق اتوفاژی‌ای را که قرار بود به آن برسید کمی کم کند. اما این اثر کوچک است — آب استخوان یکی از ملایم‌ترین چیزهایی است که می‌شود در یک فستینگ طولانی خورد، و برای بیشتر آدم‌ها فایده‌ی الکترولیت و آب‌رسانی‌اش از هزینه‌ی متابولیکی ناچیزش بیشتر است.

چرا این موضوع در ساعت ۷۲ مهم می‌شود

هرچه فستینگ طولانی‌تر می‌شود، بدن عمیق‌تر وارد چربی‌سوزی و پاک‌سازی سلولی (اتوفاژی) می‌شود، و در عین حال ذخایر سدیم، پتاسیم و منیزیم شروع به افت می‌کنند. جذابیت اصلی آب استخوان در یک فستینگ طولانی، آن مقدار ناچیز پروتئین نیست — سدیم و مواد معدنی‌اش است که جلوی سردرد، خستگی و سرگیجه‌ای را می‌گیرد که معمولاً حوالی ساعت ۳۶ تا ۴۸ سراغ آدم می‌آید. جالب اینکه در برنامه‌های فستینگ کلینیکی، سوپ سبزیجات یک بخش رسمی از برنامه است: یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای روی ۱۴۲۲ نفر در نشریه PLOS ONE که ۴ تا ۲۱ روز با حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری در روز — شامل ۲۵۰ میلی‌لیتر سوپ سبزیجات هر عصر — فستینگ گرفتند، عوارض جانبی را در کمتر از ۱٪ شرکت‌کنندگان ثبت کرد و ۹۳.۲٪ گفتند گرسنگی حس نکردند یا خیلی کم حس کردند.

با این حال، هر فنجان آب استخوان معمولاً ۳۰ تا ۵۰ کالری و چند گرم پروتئین دارد. همین مقدار کافی است تا یک پاسخ انسولینی کوچک ایجاد شود، که تا وقتی بدن مشغول پردازشش است، روند اتوفاژی را عملاً متوقف می‌کند. برای یک فستینگ ۷۲ ساعته‌ی کاملاً آبی یا خشک که هدفش حداکثر اتوفاژی است، این موضوع مهم است. اما برای فستینگ ۷۲ ساعته‌ای که هدفش بیشتر مدیریت وزن، شفافیت ذهنی یا ریست متابولیک است، اثرش قابل چشم‌پوشی است.

اندازه‌ی این اثر هم احتمالاً از چیزی که تصور می‌شود کمتر است. پژوهشی در نشریه Nature Metabolism نشان داد لوسین محرک اصلی مسیر mTOR است — همان سوئیچی که وقتی روشن شود اتوفاژی را خاموش می‌کند — و این مسیر عمدتاً وقتی فعال می‌شود که پروتئین یک وعده از حدود ۲۵ گرم بیشتر باشد. چند گرم پروتئین یک فنجان آب استخوان خیلی پایین‌تر از این آستانه است.

چطور تصمیم بگیرید آب استخوان به فستینگ شما می‌خورد یا نه

• اگر هدفتان حداکثر اتوفاژی یا یک فستینگ سخت‌گیرانه‌ی کلینیکی است، فقط آب، قهوه‌ی تلخ و چای ساده بنوشید و کلاً سراغ آب استخوان نروید.
• اگر هدفتان این است که ۷۲ ساعت را سالم به آخر برسانید، مخصوصاً اگر تازه‌کار هستید، مقدار کم آب استخوان (یک فنجان، یکی دو بار در روز) فستینگ را خیلی قابل‌تحمل‌تر می‌کند بدون اینکه نتیجه‌ی نهایی را به‌طور معنادار عوض کند.
• ساده نگهش دارید — بدون رشته، بدون سبزیجات و بدون چربی اضافه‌ی مخلوط‌شده، چون این‌ها کالری را به‌طور جدی بالا می‌برند و فستینگ را به شکل پررنگ‌تری می‌شکنند.
• زمانش را با علائم تنظیم کنید، نه با ساعت — وقتی واقعاً سرگیجه یا گرفتگی عضله دارید یک جرعه بنوشید، نه طبق یک برنامه‌ی ثابت، تا کل مصرفتان حداقل بماند.
• با الکترولیت تنها مقایسه‌اش کنید — آب ساده به‌همراه سدیم، پتاسیم و منیزیم همان اثر پیشگیری از افت حال را با صفر کالری به شما می‌دهد، اگر سخت‌گیری در فستینگ برایتان از راحتی مهم‌تر است.

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.

سؤالات پرتکرار

آیا یک فنجان آب استخوان فستینگ ۷۲ ساعته را خراب می‌کند؟ نه — یک فنجان آب استخوان ساده اثر بسیار کمی روی فواید کلی یک فستینگ ۷۲ ساعته دارد. ممکن است اوج اتوفاژی را کمی پایین بیاورد، اما چربی‌سوزی و فواید متابولیکی‌ای را که دنبالشان هستید از بین نمی‌برد.

آب استخوان بهتر است یا آب الکترولیت‌دار در فستینگ طولانی؟ آب الکترولیت‌دار بدون کالری است و هیچ واکنش انسولینی ایجاد نمی‌کند، پس گزینه‌ی سخت‌گیرانه‌تر است. آب استخوان همان پشتیبانی معدنی را می‌دهد به‌علاوه‌ی مقدار کمی پروتئین، که بعضی‌ها آن را سیرکننده‌تر و راحت‌تر می‌دانند.

آیا آب استخوان کتوز را در فستینگ ۷۲ ساعته می‌شکند؟ در مقادیر کم بعید است — آب استخوان کربوهیدرات بسیار پایینی دارد و مقدار کم پروتئینش کافی نیست که قند خون را به‌طور معنادار بالا ببرد یا بیشتر آدم‌ها را از کتوز خارج کند. در مطالعه‌ای روی ۱۶۱۰ نفر در نشریه Nutrients که فستینگ ۴ تا ۲۱ روزه با ۷۵ تا ۲۵۰ کالری در روز (عمدتاً سوپ) گرفتند، از روز چهارم به بعد بیش از ۹۵٪ شرکت‌کنندگان کتون در ادرارشان داشتند — یعنی این مقدار کالری مانع ورود به کتوز نشد.

چقدر آب استخوان می‌توانم بخورم بدون اینکه فستینگ ۷۲ ساعته بشکند؟ بیشتر افراد آن را روی ۱ تا ۲ فنجان (حدود ۲۴۰ تا ۴۸۰ میلی‌لیتر) در روز و به‌صورت ساده نگه می‌دارند تا هم به حالت ناشتا نزدیک بمانند و هم آب‌رسانی و مواد معدنی‌شان تأمین شود.

اگر فستینگ ۷۲ ساعته‌ی سخت‌گیرانه می‌خواهم، به‌جایش چه بنوشم؟ آب، قهوه‌ی تلخ ساده و چای بدون شیرینی گزینه‌های استاندارد یک فستینگ صفرکالری سخت‌گیرانه هستند، به‌علاوه‌ی پودر الکترولیت یا نمک برای تعادل مواد معدنی.

مقالات مرتبط

• آیا می‌شود موقع فستینگ آب استخوان خورد؟
• فستینگ طولانی از چند ساعت شروع می‌شود؟
• بعد از فستینگ ۷۲ ساعته چه بخوریم؟

این مقاله فقط جنبه‌ی اطلاع‌رسانی دارد و توصیه‌ی پزشکی نیست. قبل از شروع هر برنامه‌ی فستینگ، مخصوصاً اگر بیماری زمینه‌ای دارید، حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

مقالات مرتبط

• راهنمای کامل فستینگ ۷۲ ساعته
• چطور فستینگ ۷۲ ساعته را ایمن باز کنیم