آیا آدامس روزه را می‌شکند؟

اگر روزه‌داری متناوب (intermittent fasting) انجام می‌دهید، احتمالاً این سوال برایتان پیش آمده: آیا جویدن آدامس روزه را می‌شکند؟ جواب کوتاه این است که آدامس‌های بدون قند با کمتر از ۵ کالری در هر تکه، در اغلب اهداف فستینگ تأثیر قابل‌توجهی ندارند. اما آدامس‌های حاوی قند، روزه را کاملاً می‌شکنند. در ادامه همه چیز را با دلیل علمی توضیح می‌دهیم.

چرا این سوال مهم است؟

در روزه‌داری متناوب، هدف اصلی این است که سطح انسولین را پایین نگه داریم، بدن وارد حالت چربی‌سوزی شود، و دستگاه گوارش استراحت کند. هر چیزی که انسولین را — حتی به‌صورت جزئی — بالا ببرد، می‌تواند این مزایا را کاهش دهد.

آدامس در یک منطقه‌ی خاکستری قرار دارد. به نظر بی‌خطر می‌رسد، اما واقعاً چه اتفاقی در بدن می‌افتد وقتی آن را در دهانتان می‌گذارید؟

در بدن شما چه اتفاقی می‌افتد؟

وقتی آدامس می‌جوید، چند فرآیند همزمان شروع می‌شوند:

واکنش فاز سفالیک (Cephalic Phase Response). مغز شما شیرینی را حس می‌کند و به پانکراس سیگنال می‌دهد که برای غذا آماده شود. این یعنی حتی بدون قند واقعی، شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند در برخی افراد کمی انسولین ترشح کنند. البته این اثر از فردی به فردی دیگر متفاوت است.

آنزیم‌های بزاقی. جویدن باعث ترشح بزاق می‌شود که حاوی آنزیم‌های گوارشی مثل آمیلاز است. این یعنی دستگاه گوارش دیگر در حالت کامل استراحت نیست.

کالری. اکثر آدامس‌های بدون قند بین ۲ تا ۵ کالری در هر تکه دارند. این مقدار زیر آستانه‌ی ۵۰ کالری‌ای است که برخی پروتکل‌های فستینگ به‌عنوان مرز شکستن روزه در نظر می‌گیرند، اما اگر روزه‌ی سخت‌گیرانه دارید، حتی همین مقدار هم ممکن است برایتان مهم باشد.

نوع شیرین‌کننده. زایلیتول (xylitol) و سوربیتول (sorbitol) که در آدامس‌های بدون قند رایج هستند، الکل‌های قندی هستند و خیلی آرام جذب می‌شوند. شاخص گلیسمی زایلیتول فقط ۷ است (در مقایسه با ۱۰۰ برای گلوکز)، پس یکی از بی‌خطرترین گزینه‌هاست. آسپارتام و سوکرالوز اثرات متفاوتی دارند که هنوز محل بحث است.

دو نوع آدامس و تأثیر هر کدام روی فستینگ

آدامس قنددار: روزه را می‌شکند. هر تکه آدامس معمولی حدود ۱۰ کالری و ۲ تا ۳ گرم قند دارد. همین مقدار کافی است قند خون را بالا ببرد، انسولین ترشح شود و بدن از حالت فستینگ خارج شود. در پنجره‌ی روزه‌داری از این نوع آدامس اجتناب کنید.

آدامس بدون قند: احتمالاً بی‌خطر است. اگر هدفتان کاهش وزن یا سلامت متابولیک است، یک یا دو تکه آدامس بدون قند در پنجره‌ی ناشتایی مشکلی ایجاد نمی‌کند. کالری آن ناچیز است و واکنش انسولینی — اگر هم وجود داشته باشد — بسیار کوچک است.

استثنا — اتوفاژی. اگر روزه‌داری شما با هدف تحریک اتوفاژی (autophagy) است — یعنی همان فرآیند پاکسازی سلولی بدن — معیارها سخت‌تر هستند. هر محرکی، از جمله واکنش فاز سفالیک، ممکن است اتوفاژی عمیق را مختل کند. در این حالت، فقط آب ساده، قهوه‌ی تلخ یا چای ساده بخورید.

نکات عملی برای استفاده از آدامس در فستینگ

• آدامس زایلیتول انتخاب کنید. پایین‌ترین اثر گلیسمی را دارد و تحقیقات بیشتری روی آن انجام شده است.
• بیشتر از یک یا دو تکه نجوید. واکنش فاز سفالیک واقعی است ولی کوچک. جویدن یک بسته‌ی کامل آدامس موضوع دیگری است.
• از آدامس هوشمندانه استفاده کنید. خیلی از افراد در آخرین ساعت روزه‌داری آدامس می‌جوند تا گرسنگی را تحمل کنند. این یک معامله‌ی منطقی برای اکثر اهداف فستینگ است.
• در روزه‌های طولانی آدامس نجوید. برای روزه‌های ۲۴ ساعته یا بیشتر، کمترین محرک دهانی را داشته باشید.
• برچسب را بخوانید. بعضی آدامس‌های «بدون قند» هنوز حاوی مالتیتول یا شیرین‌کننده‌های با شاخص گلیسمی بالاتر هستند.
• به جای آدامس، آب بنوشید. اگر آدامس می‌جوید تا گرسنگی یا خشکی دهان را کنترل کنید، یک لیوان آب معمولی یا گازدار اغلب همان نتیجه را می‌دهد.

یک نکته برای ماه رمضان

اگر روزه‌ی رمضان هم می‌گیرید، حکم آدامس در روزه‌ی شرعی با فستینگ متفاوت است. از نظر پزشکی در طول روز، آدامس بدون قند تأثیر متابولیک جدی ندارد، اما حکم فقهی آن را باید از مرجع خودتان بپرسید.

راهنمای کامل روزه‌داری متناوب

برای یاد گرفتن همه چیز درباره فستینگ — از اینکه چه چیزی روزه را می‌شکند گرفته تا انتخاب بهترین پروتکل برای خودتان — کتاب Intermittent Fasting in Practice را از آمازون تهیه کنید. و همین الان در fastinginpractice.com/redeem ثبت‌نام کنید تا ۳ ماه رایگان اپ فستینگ ما را دریافت کنید.

سوالات پرتکرار

آیا آدامس نعنایی روزه را می‌شکند؟

طعم نعنا کالری قابل‌توجهی ندارد و روزه را نمی‌شکند. نکته مهم این است که آدامس حاوی قند باشد یا نه. آدامس نعنایی بدون قند برای اکثر اهداف فستینگ بی‌خطر است.

آیا می‌توانم در پنجره‌ی ۱۶:۸ آدامس بجوم؟

بله، یک تکه آدامس بدون قند در پنجره‌ی ناشتایی ۱۶:۸ برای اهداف کاهش وزن و سلامت متابولیک احتمالاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. اگر هدفتان اتوفاژی یا روزه‌ی درمانی است، فقط آب بنوشید.

آیا آدامس انسولین را بالا می‌برد؟

آدامس بدون قند ممکن است در برخی افراد از طریق واکنش فاز سفالیک — که در آن بدن با چشیدن شیرینی منتظر غذا می‌شود — کمی انسولین ترشح کند. این اثر بسیار کوچک‌تر از غذای واقعی است و برای اکثر اهداف فستینگ اهمیت عملی ندارد.

آدامس نیکوتین چطور؟ آیا روزه را می‌شکند؟

آدامس نیکوتین معمولاً ۱ تا ۲ کالری دارد و برخی انواع آن حاوی قند هستند. اگر در پنجره‌ی ناشتایی از آن استفاده می‌کنید، نوع بدون قند را انتخاب کنید. نیکوتین به خودی خود روزه را نمی‌شکند، اما روی هورمون‌های اشتها تأثیر می‌گذارد.