آیا اریتریتول فستینگ را می‌شکند؟

اریتریتول این روزها همه‌جا پیدا می‌شود، از خامه قهوه بدون قند گرفته تا ترکیبات شیرینی‌پزی کتوژنیک؛ و همین باعث شده یکی از پرسؤال‌ترین شیرین‌کننده‌ها بین کسانی باشد که فستینگ می‌گیرند. این هم پاسخ مستقیم و مبتنی بر شواهد.

پاسخ مستقیم

اریتریتول برای اکثر قریب‌به‌اتفاق آدم‌ها فستینگ را نمی‌شکند. تقریباً هیچ کالری ندارد، قند خون را به‌شکل معناداری بالا نمی‌برد و واکنش انسولینی بسیار ناچیزی ایجاد می‌کند؛ بنابراین وقتی به مقدار معمول مصرفش کنید، بدنتان در حالت ناشتا و چربی‌سوزی باقی می‌ماند. چیزهایی که باید حواستان به آن‌ها باشد، یکی تحمل گوارشی در مقادیر بالاتر است و دیگری تحقیقات نسبتاً تازه‌ای درباره اریتریتول و شاخص‌های خطر قلبی‌عروقی که دانستنش ارزش دارد — هرچند پاسخ مربوط به فستینگ را عوض نمی‌کند.

اریتریتول واقعاً چطور کار می‌کند

اریتریتول یک الکل قندی است، اما رفتارش در بدن با قند خیلی فرق دارد. حدود ۹۰٪ از چیزی که مصرف می‌کنید در روده کوچک جذب می‌شود و بعد بدون هیچ تغییری از راه ادرار دفع می‌شود، بدون اینکه باکتری‌های روده آن را تخمیر کنند یا مثل قند و نشاسته به انرژی قابل استفاده تبدیل شود. هر گرم آن تقریباً ۰.۲ کالری دارد (در مقابل ۴ کالری در هر گرم شکر معمولی) و شاخص گلیسمی‌اش نزدیک صفر است؛ یعنی جهش قند خون ایجاد نمی‌کند و در نتیجه ترشح انسولینی را هم که از نظر فنی به حالت ناشتا پایان می‌دهد راه نمی‌اندازد.

این فقط یک تئوری نیست و در انسان اندازه‌گیری شده است. در مطالعه‌ای در European Journal of Clinical Nutrition به داوطلبان سالم ۰.۳ گرم اریتریتول به ازای هر کیلوگرم وزن بدن داده شد و قند خون و انسولین سرمشان اصلاً بالا نرفت، در حالی که همان مقدار گلوکز ظرف ۳۰ دقیقه هر دو را به‌سرعت بالا برد. پژوهش دیگری در Regulatory Toxicology and Pharmacology با دوز بسیار بزرگ‌تر (۱ گرم به ازای هر کیلوگرم) نشان داد حدود ۷۸٪ اریتریتول ظرف ۲۴ ساعت دست‌نخورده از راه ادرار دفع می‌شود و باز هم قند خون و انسولین تغییری نکرد؛ ارزش کالری مؤثرش را هم ۰.۴ کالری در هر گرم یا کمتر برآورد کردند.

به همین دلیل است که اریتریتول را همراه با استویا و میوه راهب در دسته شیرین‌کننده‌های «سازگار با فستینگ» می‌گذارند، برخلاف شکر، عسل، شیره آگاو و شیره افرا که بدون هیچ ابهامی فستینگ را می‌شکنند.

تحقیقات تازه چه چیزی اضافه می‌کند

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که در نشریه Nature Medicine منتشر شد توجه‌ها را جلب کرد، چون بالا بودن سطح اریتریتول خون را با خطر بیشتر رویدادهای قلبی‌عروقی در شرکت‌کنندگان مرتبط دانست. پژوهشگران این ارتباط را اول در ۱۱۵۷ بیمار قلبی دیدند و بعد در دو گروه مستقل دیگر (۲۱۴۹ نفر در آمریکا و ۸۳۳ نفر در اروپا) تکرار کردند. آن‌ها همچنین نشان دادند نوشیدن یک نوشیدنی شیرین‌شده با اریتریتول در ۸ داوطلب سالم، سطح اریتریتول خون را به‌شکل چشمگیر و برای بیش از دو روز بالا نگه می‌دارد و در آزمایش‌های آزمایشگاهی روی فعالیت لخته‌شدن خون اثر می‌گذارد. مهم است که این را در بستر درستش ببینیم: آن مطالعه به خطر قلبی‌عروقی نگاه کرده بود، نه به فستینگ یا قند خون — و این واقعیت را که اریتریتول اثر بسیار کمی روی انسولین و گلوکز دارد تغییر نمی‌دهد. اما اگر از قبل عوامل خطر قلبی‌عروقی دارید، نکته منطقی‌ای است که در تصمیمتان لحاظش کنید، و یادآوری خوبی است که «فستینگ را نمی‌شکند» و «در بلندمدت بی‌نهایت بی‌خطر است» دو ادعای متفاوت‌اند. اگر سابقه بیماری قلبی یا مشکلات انعقاد خون دارید، ارزشش را دارد که جدا از هر بحث مربوط به فستینگ، مشخصاً درباره اریتریتول با پزشکتان صحبت کنید.

آیا روی اتوفاژی اثر می‌گذارد؟

اتوفاژی — همان فرایند ترمیم سلولی که فستینگ‌های طولانی راه می‌اندازند — عمدتاً به سطح انسولین و دریافت آمینواسید واکنش نشان می‌دهد، نه به طعم شیرین به‌تنهایی. چون اریتریتول انسولین را به‌شکل معناداری بالا نمی‌برد، مصرف مقدار کمی از آن در قهوه یا چای بعید است اتوفاژی را در یک فستینگ معمول ۱۶ تا ۱۸ ساعته به‌شکل محسوسی مختل کند. اما اگر فستینگ طولانی‌تری می‌گیرید که هدف اصلی‌اش به حداکثر رساندن اتوفاژی است، به حداقل رساندن همه افزودنی‌ها — از جمله اریتریتول — همچنان رویکرد محتاطانه‌تری است.

نکته‌های عملی برای مصرف اریتریتول در فستینگ

مقدار را کم نگه دارید. یک قاشق چای‌خوری در قهوه صبح کاملاً با چند نوشیدنی یا بار شیرین‌شده با اریتریتول در طول پنجره فستینگ فرق دارد.
مراقب علائم گوارشی باشید. الکل‌های قندی، از جمله اریتریتول، در بعضی افراد و در دوزهای بالاتر (معمولاً بالای حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم در یک نوبت) می‌توانند باعث نفخ، گاز یا اثر ملین شوند.
برچسب محصولات بسته‌بندی‌شده «کتو» یا «بدون قند» را بخوانید — اریتریتول اغلب با میوه راهب یا استویا ترکیب می‌شود و اگر چند تا از این محصولات را در پنجره غذایی‌تان بخورید، مجموع بار شیرین‌کننده خیلی سریع بالا می‌رود.
اگر عوامل خطر قلبی‌عروقی دارید، جدا از پروتکل فستینگتان درباره مصرف منظم اریتریتول با پزشکتان مشورت کنید.
اگر هدفتان یک فستینگ آبی سخت‌گیرانه است یا کتون و گلوکزتان را دقیق دنبال می‌کنید، در پنجره فستینگ از شیرین‌کننده‌ها — از جمله اریتریتول — کلاً صرف‌نظر کنید.

برای راهنمای کامل فستینگ، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از آمازون بگیرید ← و ۳ ماه استفاده رایگان از اپلیکیشن فستینگ ما را در fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

سؤال‌های پرتکرار

آیا اریتریتول انسولین را بالا می‌برد؟ نه، اریتریتول در بیشتر افراد قند خون را به‌شکل معناداری بالا نمی‌برد و واکنش انسولینی قابل توجهی راه نمی‌اندازد؛ به همین دلیل معمولاً سازگار با فستینگ متناوب در نظر گرفته می‌شود.

آیا مصرف روزانه اریتریتول در فستینگ بی‌خطر است؟ در مقادیر کم، بیشتر آدم‌ها اریتریتول را هر روز به‌خوبی تحمل می‌کنند؛ هرچند هر کسی که عوامل خطر قلبی‌عروقی دارد بهتر است با توجه به تحقیقات تازه درباره اریتریتول و شاخص‌های قلبی‌عروقی، مصرف منظمش را با پزشکش در میان بگذارد.

می‌توانم در فستینگ ۱۶:۸ اریتریتول در قهوه‌ام بریزم؟ بله، بیشتر افراد می‌توانند مقدار کمی اریتریتول در قهوه‌شان در طول فستینگ ۱۶:۸ استفاده کنند بدون اینکه فواید متابولیکی به‌شکل معناداری تحت تأثیر قرار بگیرد.

آیا اریتریتول فستینگ آبی را می‌شکند؟ به‌طور دقیق، فستینگ آبی واقعی یعنی فقط آب؛ پس هر شیرین‌کننده‌ای — از جمله اریتریتول — از نظر فنی آن پروتکل مشخص را می‌شکند، حتی اگر اثر معناداری روی انسولین یا قند خون نداشته باشد.

اریتریتول برای فستینگ بهتر است یا میوه راهب و استویا؟ هر سه از نظر فستینگ عملاً معادل هم‌اند — شیرین‌کننده‌هایی با کالری بسیار کم یا صفر و شاخص گلیسمی پایین که در مقادیر معمول فستینگ را به‌هم نمی‌زنند. انتخاب بین آن‌ها بیشتر به طعم، تحمل گوارشی و سلیقه شخصی برمی‌گردد.

مقاله‌های مرتبط

این مقاله فقط جنبه اطلاع‌رسانی دارد و توصیه پزشکی نیست. پیش از شروع هر پروتکل فستینگ حتماً با یک متخصص سلامت مشورت کنید، مخصوصاً اگر بیماری زمینه‌ای دارید.