فستینگ متناوب و حفاظت از عضلات در زنان

فستینگ متناوب و حفاظت از عضلات در زنان

یکی از نگرانی‌های رایج زنانی که وارد دنیای فستینگ متناوب می‌شوند این است: آیا من عضلات را از دست خواهم داد؟ این سؤال منطقی است و پاسخ آن پیچیده‌تر از یک بله یا خیر ساده است. فستینگ به تنهایی باعث کاهش عضلات نمی‌شود — اما اگر بدون توجه به میزان مصرف پروتئین، فاز چرخه‌ای بدن و تمرینات قدرتی انجام شود، ترازو به سمت اشتباه متمایل می‌شود.

خوشبختانه، حفاظت از عضلات هنگام فستینگ متناوب برای بیشتر زنان امکان‌پذیر است و راهکار زمانی واضح می‌شود که بفهمیم چه عواملی واقعاً این موضوع را تعیین می‌کنند.

پاسخ مستقیم

فستینگ متناوب برای اکثر زنان زمانی که مصرف پروتئین کافی و تمرینات قدرتی منظم انجام شود، باعث کاهش معنادار عضلات نمی‌شود. متغیرهای کلیدی عبارتند از: میزان پروتئینی که در پنجره غذایی مصرف می‌کنید، موقعیت چرخه قاعدگی هنگام فستینگ شدیدتر، و اینکه آیا تمرینات قدرتی را در برنامه خود گنجانده‌اید. زنانی که این سه عامل را به درستی رعایت کنند، معمولاً عضلات خود را حفاظت می‌کنند و گاهی اوقات حتی آن‌ها را افزایش می‌دهند.

چرا زنان نگرانی خاصی درباره کاهش عضلات دارند

زنان به طور طبیعی کتله عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند و دچار نوسانات هورمونی می‌شوند که مستقیماً بر سنتز پروتئین عضلانی تأثیر می‌گذارد. پس از سن ۴۰، کاهش استروژن و پروژسترون سرعت کاهش عضلات را تسریع می‌کند — فرآیندی که ساركوپنیا نام دارد — که حفاظت از عضلات را به یک اولویت واقعی سلامتی تبدیل می‌کند، نه صرفاً یک مسئله زیبایی‌شناختی.

زنان بیشتر از مردان تمایل دارند که در پنجره غذایی خود کم‌تر مصرف کنند، به‌خصوص زمانی که فستینگ با محدودیت کالری مرتبط باشد. مصرف کم پروتئین در تعداد کم وعده‌ها تنها‌ترین عامل راه‌انداز کاهش عضلات هنگام فستینگ متناوب است — نه خود روزه.

عواملی که حفاظت از عضلات را هنگام فستینگ تعیین می‌کند

۱. مصرف پروتئین در هر وعده

زمانی که فستینگ می‌کنید و در یک پنجره کوتاه‌تر غذا می‌خورید، تعداد وعده‌هایتان کمتر است. این امر هر وعده را برای تأمین پروتئین مهم‌تر می‌کند. زنان به تقریباً ۱.۶ تا ۲.۰ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند تا جرم عضلانی را حفاظت کنند — و میزان پروتئین در هر وعده اهمیت دارد، زیرا بدن حدی دارد برای اینکه در یک نشست چقدر پروتئین می‌تواند برای سنتز عضلانی استفاده کند.

زنان بالای ۴۰ سال با پدیده‌ای روبرو می‌شوند که محققان آن را مقاومت هدف‌رفتاری می‌نامند — بافت عضلانی با زمان نسبت به تحریک پروتئین حساس‌تر می‌شود و به پروتئین بیشتری در هر وعده نیاز دارد تا پاسخ یکسانی بر عضلات ایجاد کند. این یکی از دلایلی است که توصیه‌ها برای زنان بالای ۴۰ سال به سمت بالای این محدوده حرکت می‌کند.

بهترین منابع پروتئین:

• تخم‌مرغ — یکی از منابع پروتئینی با قابلیت جذب بالا، با چربی‌های سالم
• گوشت‌های قرمز، گوسفند، مرغ و بوقلمون — پروفایل کامل اسیدهای آمینه، غنی از لوسین حامی عضلات
• ماهی و دریایان — به‌خصوص ماهی‌های چرب مثل ماهی‌سالمون و مریانگ
• ماست یونانی کامل‌چرب و پنیر پخت‌شده — پروتئین لبنی دارای قابلیت جذب بالا است

۲. فستینگ چرخه‌ای

این مهم‌ترین عاملی است که فستینگ موثر برای زنان را از روش‌های طراحی‌شده برای مردان متمایز می‌کند. فازهای هورمونی چرخه قاعدگی مستقیماً بر بهبود و سنتز پروتئین عضلانی تأثیر می‌گذارند — و شدت فستینگ اشتباه در زمان اشتباه می‌تواند مستقیماً برخلاف حفاظت از عضلات کار کند.

• فاز فولیکولی (تقریباً روزهای ۱ تا ۱۴): استروژن از سنتز پروتئین عضلانی حمایت می‌کند. روزه‌های طولانی‌تر به خوبی تحمل می‌شوند. این زمانی است که بدن بهترین پاسخ را نسبت به فستینگ متناوب در ترکیب با تمرینات قدرتی نشان می‌دهد.
• فاز لوتئالی (تقریباً روزهای ۲۰ تا ۲۸): پروژسترون افزایش می‌یابد و غالب می‌شود. این فاز به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد و زمان فستینگ شدید یا طولانی نیست. فستینگ بیش‌ازحد در فاز لوتئالی کورتیسول را افزایش می‌دهد، که مستقیماً بافت عضلانی را تخریب می‌کند.

زنانی که هر روز یک‌شبه بدون توجه به فاز چرخه، فستینگ یکسانی را انجام دهند، اغلب بیشتر عضلات را از دست می‌دهند در برابر زنانی که پنجره فستینگ خود را با هورمون‌های بدن تغییر می‌دهند. تنظیم عملی ساده است: پنجره فستینگ خود را در هفته‌ای که قبل از قاعدگی است کوتاه‌تر کنید و بیشتر غذا بخورید — به‌خصوص سبزیجات ریشه‌ای، تخم‌مرغ و مواد غذایی غنی از پروتئین.

زنانی که چرخه منظم ندارند (یائسگی، بی‌قاعدگی یا بعد از استفاده از قرص‌ها) می‌توانند از روش مبتنی بر تقویم استفاده کنند: روزه‌های طولانی‌تر در دو هفته‌ی اول ماه، روزه‌های کوتاه‌تر در دو هفته‌ی آخر.

۳. تمرینات قدرتی

فستینگ متناوب که تنها با تمرینات کاردیو (جلسات کاردیو طولانی، دویدن، دوچرخه‌سواری) بدون هیچ تمرین قدرتی ترکیب شود، خطر کاهش عضلات را افزایش می‌دهد. تمرینات قدرتی — وزنه‌برداری، حرکات با وزن بدن، نوار مقاومتی — تحریک مکانیکی را فراهم می‌کند که سیگنال می‌دهد بدن عضلات را حفاظت و بازسازی کند.

شما نیاز ندارید هر روز به شدت تمرین کنید. دو تا سه جلسه تمرین مبتنی بر قدرت در هفته کافی است تا سیگنال حفاظت عضلات را ارسال کنید. تمرین در حالت ناشتا عموماً برای جلسات متوسط‌شدت مناسب است؛ کار قدرتی سنگین ممکن است بهتر عملکرد یابد اگر مدتی قبل یا حین پنجره غذایی برنامه‌ریزی شود.

۴. هورمون رشد انسان (HGH)

یکی از مهم‌ترین مکانیزم‌های حفاظت از عضلات هنگام فستینگ، افزایش شدید هورمون رشد انسان است. HGH سوزاندن چربی و حفاظت از عضلات را همزمان تقویت می‌کند — گاهی آن را هورمون طبیعی ضدتخریبی بدن می‌نامند. فستینگ، به‌خصوص فستینگ شب، به‌طور معنادار ترشح HGH را افزایش می‌دهد.

این بدان معنا است که فستینگ، زمانی که به درستی انجام شود، در واقع محیط هورمونی ایجاد می‌کند که نسبت به غذا خوردن مداوم بیشتر از عضلات حفاظت می‌کند — مشروط بر این‌که مصرف پروتئین کافی باشد.

آنچه در اولین وعده‌ی غذایی خود بخورید

وعده‌ای که روزه را می‌شکند مهم‌ترین وعده برای حفاظت از عضلات است. آن را با پروتئین شروع کنید — قبل از سبزیجات، قبل از چربی‌ها، قبل از هر چیز دیگر. این پنجره سنتز پروتئین را به حداکثر می‌رساند و از سناریوی رایج جلوگیری می‌کند که شما ابتدا سلادها و چربی‌های سالم را می‌خورید و سپس متوجه می‌شوید به هدف پروتئین نرسیده‌اید.

وعده‌ی عملی برای شکستن روزه: سه تا چهار تخم‌مرغ با مقدار دود‌شده‌ی ماهی‌سالمون، یا مرغ کبابی با سبزیجات برگی و روغن زیتون، یا یک غذای گوشت‌دار یا گوسفندی با سبزیجات غیرنشاسته‌ای.

نشانه‌های اینکه فستینگ برخلاف عضلات کار می‌کند

هشدارهایی که نشان دهند فستینگ ممکن است درباره کاهش عضلات مسئله‌آفرین باشد:

• لباس‌ها شل‌تر بنظر می‌رسند اما بدن نرم احساس می‌شود — کاهش وزن بدون قدرت
• خستگی فزاینده و کاهش عملکرد در تمرینات
• ریزش مو که فراتر از هفت تا هشت هفته‌ی اول ادامه دارد
• از دست رفتن قاعدگی همراه با خستگی مداوم کم

اگر این نشانه‌ها ظاهر شوند، پنجره فستینگ را کوتاه‌تر کنید، پروتئین در هر وعده را افزایش دهید، شدت فستینگ را در فاز لوتئالی کاهش دهید و در نظر بگیرید که آیا مصرف کالری کل کافی است.

معرفی کتاب

برای راهنمای جامع فستینگ، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon دریافت کنید → [Amazon link]. کتاب را بخریدو ۳ ماه رایگان در اپلیکیشن فستینگ ما دریافت کنید https://www.fastinginpractice.com/redeem

پرسش‌های متداول

آیا فستینگ متناوب باعث کاهش عضلات در زنان می‌شود؟

نه، زمانی که مصرف پروتئین کافی باشد. فستینگ به تنهایی باعث کاهش عضلات نمی‌شود — مصرف مداوم ناکافی پروتئین در پنجره غذایی این را باعث می‌شود. بیشتر زنانی که هنگام فستینگ متناوب عضلات را از دست می‌دهند، یا پروتئین کم می‌خورند، یا در فاز لوتئالی بیش‌ازحد فستینگ می‌کنند، یا هیچ تمرین قدرتی انجام نمی‌دهند.

زنان هنگام فستینگ متناوب در روز چقدر پروتئین باید مصرف کنند؟

یک راهنمای کلی ۱.۶ تا ۲.۰ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. زنان بالای ۴۰ سال باید به سمت بالای این محدوده گرایش پیدا کنند به دلیل مقاومت هدف‌رفتاری. بر پروتئین‌های کاملی تمرکز کنید که از منابع حیوانی می‌آید — گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات — که قابلیت جذب بیشتری از پروتئین‌های گیاهی دارند.

برای فستینگ متناوب بهتر است قبل یا بعد از خوردن غذا ورزش کنیم؟

هر دو روش کار می‌کنند. بسیاری از زنان برای جلسات متوسط (پیاده‌روی، وزنه‌برداری خفیف) ناشتا تمرین می‌کنند و برای کار قدرتی سنگین‌تر نزدیک‌تر به پنجره غذایی تمرین می‌کنند. مهم‌ترین عامل این است که بعد از تمرین با یک وعده‌ی غنی از پروتئین روزه خود را بشکنید.

آیا فستینگ برای زنان بالای ۴۰ سال بر عضلات به‌طور متفاوت تأثیر می‌گذارد؟

بله. کاهش استروژن پس از سن ۴۰ تأثیرات حفاظتی عضلانی را که زنان در سال‌های بارورانه‌شان از آن بهره‌مند می‌شوند کاهش می‌دهد. زنان بالای ۴۰ سال به پروتئین بیشتر در هر وعده و تمرینات قدرتی منظم‌تری نیاز دارند تا نتایج حفاظت عضلانی یکسان را بدست آورند. پنجره‌های فستینگ کوتاه‌تر (۱۴ تا ۱۶ ساعت به‌جای ۱۸ تا ۲۰ ساعت) معمولاً برای این مرحله‌ی زندگی بهتر است.

آیا زنان می‌توانند هنگام فستینگ متناوب عضلات بسازند؟

بله، اگرچه نیاز به دقت در مورد تغذیه و تمرین دارد. پروتئین کافی، تمرینات قدرتی و اثر بردارنده‌ی HGH فستینگ شرایطی را ایجاد می‌کند که رشد عضلانی امکان‌پذیر است — به‌خصوص در فاز فولیکولی چرخه.

مقالات مرتبط

• نحوه‌ی تأثیر فستینگ متناوب بر زنان متفاوت از مردان
• بهترین برنامه‌ی فستینگ متناوب برای زنان
• فستینگ متناوب و تصویر بدن برای زنان

این مقاله فقط برای اطلاع است و پیشنهاد پزشکی نیست. زنان با شرایط سلامتی خاص باید قبل از فستینگ با یک ارائه‌دهنده‌ی مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنند.