اگر در طول روزه‌داری متناوب احساس بیماری کردید چه کنید

احساس ناخوشی در طول روزه می‌تواند ناراحت‌کننده باشد — به ویژه وقتی مطمئن نیستید که باید ادامه دهید یا به سراغ غذا بروید. خبر خوب این است که اکثر علائمی که مردم در طول روزه‌داری متناوب تجربه می‌کنند نشانه‌ی خطر نیستند. نشانه‌ی تغییر هستند.

مهارت کلیدی یادگیری تشخیص تفاوت است.

پاسخ کوتاه

اکثر علائم زودرس روزه‌داری — تهوع، سردرد، خستگی، سبک‌سری — نشانه‌های سازگاری موقتی هستند، نه بیماری. در طول یک تا دو هفته‌ی اول رد می‌شوند. با این حال، اگر یک بیماری واقعی مانند تب یا عفونت دارید، بدن شما ممکن است در واقع از کاهش خوردن به جای اجبار به غذا خوردن بهره ببرد. در هر صورت، سیگنال‌های روشنی وجود دارد که به شما می‌گویند بعد چه کنید.

چرا در طول روزه احساس ناخوشی می‌کنید

وقتی از خوردن هر چند ساعت به روزه‌داری ۱۶ ساعت یا بیشتر تغییر می‌کنید، بدن تغییرات متابولیک واقعی را پشت سر می‌گذارد. قند خون افت می‌کند. انسولین کاهش می‌یابد. بدن شروع به دسترسی به چربی ذخیره‌شده برای سوخت به جای گلوکز می‌کند.

در طول این انتقال، چند چیز می‌توانند شما را احساس ناخوشی کنند:

عدم تعادل الکترولیت — وقتی انسولین کاهش می‌یابد، کلیه‌های شما سدیم، پتاسیم و منیزیم را دفع می‌کنند. این رایج‌ترین دلیل سردردها، خستگی، کرامپ عضلانی و سبک‌سری در طول روزه‌داری است. نشانه‌ای نیست که روزه‌داری به شما آسیب می‌رساند — یک واکنش فیزیولوژیکی طبیعی است که می‌توان در عرض چند دقیقه آن را برطرف کرد.

تنظیم قند خون — اگر یک رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد داشته‌اید، بدن به گلوکز مداوم عادت کرده است. وقتی گلوکز به شدت کاهش می‌یابد، ممکن است لرزش، تحریک‌پذیری یا تهوع احساس کنید. این معمولاً در ۷ تا ۱۰ روز اول با کارآمدتر شدن بدن در سوزاندن چربی برطرف می‌شود.

کم‌آبی — بسیاری از افراد فراموش می‌کنند وقتی غذا نمی‌خورند آب کافی بنوشند. نشانه‌های تشنگی می‌توانند در طول روزه‌داری سرکوب شوند، اما نیاز آب از بین نمی‌رود.

پاک‌سازی گوارشی — برخی افراد با کند شدن هضم و تنظیم روده با دوره‌های استراحت طولانی‌تر احساس تهوع یا ناراحتی می‌کنند. این موقتی است.

علائمی که طبیعی هستند (و رد خواهند شد)

این علائم در یک تا دو هفته‌ی اول تقریباً همیشه موقتی هستند:

سردرد خفیف، به ویژه در چند روز اول
خستگی یا انرژی پایین در اواسط صبح
تهوع خفیف یا ناراحتی معده
تحریک‌پذیری یا هوس شیرینی
سبک‌سری هنگام ایستادن سریع
مشکل خفیف تمرکز

۱۰ روز اول سخت‌ترین دوره برای اکثر مردم است. وقتی بدن به طور کامل به حالت چربی‌سوزی تغییر می‌کند، اکثر این علائم به طور کامل ناپدید می‌شوند. آنچه ناراحت‌کننده بود نرمال جدید شما می‌شود.

برای هر علامت چه کنید

سردرد: قبل از اینکه به سراغ غذا بروید الکترولیت اضافه کنید. یک خرج نمک دریایی در یک لیوان آب، همراه با منیزیم (مکمل) یا غذای غنی از پتاسیم در پنجره‌ی غذایی، اکثر سردردهای روزه‌داری را در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برطرف می‌کند. اول این را امتحان کنید.

تهوع: کند شوید و آب بنوشید. تهوع خفیف معمولاً با استراحت رد می‌شود. اگر مداوم یا شدید است، پنجره‌ی روزه‌داری را یک تا دو ساعت کوتاه کنید و قبل از تمدید دوباره بگذارید چند روز بگذرد.

سبک‌سری: آهسته بلند شوید. با یک خرج نمک دریایی آب بنوشید. کمی بنشینید یا دراز بکشید. اگر سرگیجه در عرض چند دقیقه برطرف نشد، روزه را با یک وعده‌ی کوچک بشکنید.

خستگی: در صورت امکان استراحت کنید. رایج‌ترین محرک خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا عصر قبل است — این باعث یک ترن‌هوایی قند خون می‌شود که به صبح بعد ادامه می‌یابد. غذاهای کم‌کربوهیدرات، پرچرب روز قبل روزه‌داری را به طور چشمگیری آسان‌تر می‌کند.

درد معده: اگر قبل از شکستن روزه درد معده دارید، ممکن است به دلیل اسید معده اضافی بدون غذا باشد. اول آب بنوشید. اگر درد شدید یا مداوم است، روزه را بشکنید و با پزشک مشورت کنید.

وقتی واقعاً بیمار هستید

اینجاست که چیز ضدشهودی است: وقتی بدن با یک بیماری واقعی — سرماخوردگی، تب یا عفونت — می‌جنگد، کاهش یا حذف غذا اغلب کمک می‌کند نه آسیب می‌رساند.

بدن به طور طبیعی وقتی بیمار است اشتها را سرکوب می‌کند. این یک نقص طراحی نیست — بدن انرژی را از هضم دور و به سمت عملکرد ایمنی هدایت می‌کند. وقتی یک حیوان بیمار است، غریزتاً از خوردن دست می‌کشد. انسان‌ها هم همین‌طور هستند. آن احساس «نمی‌خواهم غذا بخورم» وقتی تب دارید اطلاعات دقیقی است که بدن شما ارائه می‌دهد.

اگر از قبل روزه می‌گیرید و بیماری بروز می‌کند:

اگر اشتها ندارید خودتان را مجبور به خوردن نکنید
آب و الکترولیت‌ها را به طور قابل توجهی افزایش دهید — بیماری هر دو را تخلیه می‌کند
به جای فشار از طریق تمرین یا فعالیت استرس‌زا استراحت کنید
اگر احساس قابل قبولی دارید و علائم خفیف هستند، بگذارید روزه ادامه یابد

اگر دارویی دارید که نیاز به غذا دارد، پنجره‌ی غذایی را برای جای دادن آن تنظیم کنید. این قابل مذاکره نیست — داروها را طبق تجویز مصرف کنید.

وقتی روزه را بشکنید و مشاوره‌ی پزشکی بخواهید

اگر هر یک از اینها را تجربه کردید فوری روزه را بشکنید و مشاوره‌ی پزشکی بخواهید:

استفراغ شدید یا مداوم
درد قفسه‌ی سینه یا تپش قلب که با استراحت تسکین نمی‌یابد
گیجی یا ناتوانی در تفکر واضح
تب بالاتر از ۳۸٫۵ درجه سانتیگراد / ۱۰۱٫۳ درجه فارنهایت
غش یا نزدیک به غش که با دراز کشیدن برطرف نمی‌شود
درد شدید شکم
هر علامتی که واقعاً شما را می‌ترساند

روزه‌داری یک ابزار است، نه یک هویت. هیچ چیز درباره‌ی تمدید روزه ارزش یک اورژانس پزشکی را ندارد.

نکات مرتبط

رایج‌ترین راه‌حل برای علائم زودرس روزه‌داری الکترولیت‌ها هستند، نه غذا. اول آب نمک‌دار امتحان کنید و ببینید آیا علائم در ۲۰ دقیقه رفع می‌شوند قبل از اینکه روزه را بشکنید.
اگر علائم به طور مداوم در روز ۲ یا ۳ ظاهر می‌شوند، به آنچه روز قبل خورده‌اید نگاه کنید. غذاهای پرقند و پرکربوهیدرات عصر قبل صبح روزه‌ی بعدی را به طور قابل توجهی سخت‌تر می‌کنند.
برخی افراد از شروع با یک پنجره‌ی ۱۳ تا ۱۴ ساعته و تمدید تدریجی در طول چند هفته بهره می‌برند. لازم نیست از ابتدا ۱۶ ساعت شروع کنید.

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا تهوع در طول روزه‌داری متناوب طبیعی است؟

بله — به ویژه در یک تا دو هفته‌ی اول. تهوع می‌تواند ناشی از افت الکترولیت، قند خون پایین یا اسید معده بدون غذا باشد. نوشیدن آب با یک خرج نمک اغلب آن را سریع برطرف می‌کند. اگر تهوع شدید یا مداوم فراتر از دو هفته اول است، پنجره‌ی روزه‌داری را کوتاه کنید و به تدریج بسازید.

آیا اگر احساس بیماری کنم باید روزه را بشکنم؟

بستگی به علامت دارد. سردرد خفیف، خستگی یا سبک‌سری معمولاً با آب و الکترولیت‌ها رفع می‌شود، نه غذا. استفراغ، درد قفسه‌ی سینه، درد شدید شکم یا گیجی دلایل روشنی برای شکستن روزه و خواستن مشاوره‌ی پزشکی هستند.

چرا فقط در هفته‌ی اول روزه‌داری احساس بیماری می‌کنم؟

بدن شما از سوزاندن گلوکز به سوزاندن چربی برای سوخت سازگار می‌شود. این تغییر متابولیک ۷ تا ۱۴ روز طول می‌کشد و اغلب با علائم موقتی همراه است. بهترین روش برای عبور از آن این است که در پنجره‌ی غذایی کربوهیدرات‌ها را پایین نگه دارید، در طول روز آب کافی بنوشید و الکترولیت‌ها را مکمل کنید.

آیا می‌توانم در حین روزه‌داری دارو مصرف کنم؟

بله، اما برخی داروها باید با غذا مصرف شوند. دستورالعمل‌ها را بررسی کنید یا از داروساز بپرسید. اگر دارویتان نیاز به غذا دارد، پنجره‌ی غذایی را برای جای دادن آن تنظیم کنید. هرگز دارو را برای تمدید روزه حذف نکنید.

آیا روزه‌داری علائم سرماخوردگی و آنفلوانزا را بدتر می‌کند؟

تحقیقات نشان می‌دهد محدودیت غذایی خفیف در طول بیماری ممکن است عملکرد ایمنی را حمایت کند نه تضعیف. بدن به دلیلی به طور طبیعی اشتها را در زمان بیماری سرکوب می‌کند. آبرسانی کنید، استراحت کنید و علائم را نظارت کنید. اگر احساس می‌کنید نیاز به خوردن دارید، بخورید — اشتهای بازگشته یک سیگنال قابل اعتماد است که بدن آماده است.

مقالات مرتبط

این مقاله صرفاً برای اهداف اطلاع‌رسانی است و مشاوره‌ی پزشکی نیست. همیشه قبل از شروع هر پروتکل روزه‌داری، به ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید، با یک متخصص بهداشت واجد شرایط مشورت کنید.