بهترین غذاهای پروتئین بالا برای فستینگ — چی بخوریم که عضله از دست ندیم؟

بهترین غذاهای پروتئین بالا برای فستینگ

بهترین غذای پروتئین بالا برای فستینگ شامل تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماست یونانی، تن ماهی، پنیر کوتاژ، عدس و توفو می‌شه. وقتی توی پنجره غذاییت به اندازه کافی پروتئین می‌خوری، عضلاتت حفظ می‌شن، دیرتر گرسنه می‌شی و چربی‌سوزیت خیلی بهتر کار می‌کنه.

چرا این موضوع مهمه؟

وقتی فستینگ می‌کنی، بدنت ساعت‌های زیادی بدون غذاست. اگه توی پنجره غذاییت پروتئین کافی نخوری، بدن شروع می‌کنه به سوزوندن عضله به جای چربی — چیزی که هیچ‌کدوممون نمی‌خوایم.

پروتئین سه کار اساسی برای کسی که فستینگ می‌کنه انجام می‌ده:

1. از عضله محافظت می‌کنه. بدن در شرایط کمبود کالری، عضله رو قربانی می‌کنه. پروتئین کافی این روند رو متوقف می‌کنه.
2. گرسنگی رو کنترل می‌کنه. پروتئین از کربوهیدرات و چربی سیرکننده‌تره. یه وعده پر پروتئین اول پنجره غذایی، بقیه روز رو راحت‌تر می‌کنه.
3. متابولیسم رو تقویت می‌کنه. هضم پروتئین خودش کالری می‌سوزونه — اثری که به اسم "اثر حرارتی غذا" شناخته می‌شه و در مورد پروتئین خیلی بیشتر از کربوهیدرات و چربیه.

علم پشت ماجرا

تحقیقات نشون می‌ده که برای حفظ عضله در رژیم‌های کم‌کالری، باید بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنی. وقتی تمام این پروتئین رو باید توی ۶ تا ۸ ساعت پنجره غذایی بخوری، باید برنامه‌ریزی داشته باشی.

یه مطالعه مهم در سال ۲۰۲۰ در نشریه Cell Reports نشون داد افرادی که توی رژیم فستینگ پروتئین بیشتری خوردن، به طور قابل توجهی چربی بیشتری از دست دادن و عضله کمتری سوزوندن — با همون کالری و همون پنجره غذایی. فقط پروتئین فرق داشت.

نکته مهم دیگه اینه که پروتئین قند خون رو مثل کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بالا نمی‌بره. یعنی غذاهایی مثل تخم‌مرغ و مرغ، اثرات متابولیکی فستینگ رو خیلی کم تحت تأثیر قرار می‌دن.

بهترین غذاهای پروتئین بالا برای پنجره غذایی

منابع حیوانی

• تخم‌مرغ — هر عدد ۶ گرم پروتئین؛ پر از لوسین که برای ساخت عضله حیاتیه
• سینه مرغ — هر ۱۰۰ گرم ۳۱ گرم پروتئین؛ کم‌چرب و همه‌کاره
• تن ماهی یا ماهی سالمون — هر ۱۰۰ گرم بیش از ۲۵ گرم پروتئین؛ سریع و مقرون‌به‌صرفه
• ماست یونانی ساده — هر ۱۰۰ گرم ۱۰ گرم پروتئین؛ پروبیوتیک هم داره
• پنیر کوتاژ — هر ۱۰۰ گرم ۱۱ گرم؛ پروتئین کازئین که دیر هضم می‌شه و سیری طولانی‌تری داره
• فیله بوقلمون — مثل مرغ، منبع عالی پروتئین کم‌چرب

منابع گیاهی

• عدس — هر ۱۰۰ گرم پخته ۹ گرم پروتئین؛ فیبر بالا هم داره
• نخود — هر ۱۰۰ گرم ۸ گرم؛ توی سالاد یا به شکل حمص عالیه
• توفو — هر ۱۰۰ گرم ۸ گرم؛ طعم هر ادویه‌ای رو به خودش می‌گیره
• تمپه — هر ۱۰۰ گرم ۱۹ گرم؛ تخمیر‌شده و جذب بهتری داره
• ادامامه (لوبیا سبز سویا) — هر ۱۰۰ گرم ۱۱ گرم؛ میان‌وعده آسان

مکمل‌ها

• پودر وی پروتئین — جذب سریع، ایده‌آل بعد از ورزش
• پودر کازئین — جذب کند، بهتره آخر پنجره غذایی مصرف بشه

چطور پروتئین کافی بخوریم؟

پنجره غذایی رو با پروتئین شروع کن. فرقی نمی‌کنه پنجره‌ات ظهر باز می‌شه یا شب — اول یه وعده پر پروتئین بخور. دو تا تخم‌مرغ آب‌پز با ماهی، یا ماست یونانی با مغزیجات، شروع خوبیه.

از آخر برنامه‌ریزی کن. اگه ۷۰ کیلو وزن داری و هدفت ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوه، باید روزانه ۱۲۶ گرم پروتئین بخوری. وعده‌هاتو دور پروتئین بچین، بعد سبزیجات و چربی سالم اضافه کن.

از ترکیب‌های ساده استفاده کن. لازم نیست آشپزی پیچیده‌ای باشه. سینه مرغ با سالاد. تخم‌مرغ با سبزیجات. ماست یونانی با میوه. تن ماهی با خیار. سریع، سیرکننده و موثر.

از چربی کنار پروتئین نترس. تخم‌مرغ کامل، ماست پرچرب و ماهی چرب انتخاب‌های خوبیه. چربی هضم رو کند می‌کنه و سیری رو بیشتر می‌کنه.

بزرگ‌ترین وعده پروتئینیت رو دور ورزش بچین. اگه ورزش می‌کنی، سعی کن یه تا دو ساعت بعد از تمرین یه وعده پر پروتئین بخوری تا ساخت عضله حداکثر بشه.

راهنمای کامل رو داشته باش

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.

سوالات متداول

روزانه چقدر پروتئین باید بخورم وقتی فستینگ می‌کنم؟

بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنت در روز. مثلاً اگه ۷۰ کیلو وزن داری، حدود ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم در روز. لازم نیست همه رو یه بار بخوری — توی دو یا سه وعده توی پنجره غذاییت پخش کن.

آیا می‌تونم توی ساعت‌های فستینگ پودر پروتئین بخورم؟

نه. پودر پروتئین کالری داره و انسولین رو تحریک می‌کنه، یعنی فستت رو می‌شکنه. پودر پروتئین رو بذار برای پنجره غذاییت، ترجیحاً دور ورزش.

اگه گیاه‌خوار هستم، چطور پروتئین کافی در فستینگ تامین کنم؟

عدس، نخود، توفو، تمپه، ادامامه و غلاتی مثل کینوا رو توی برنامه‌ات بذار. چون جذب پروتئین گیاهی معمولاً کمتر از حیوانیه، شاید لازم باشه از یه پودر پروتئین گیاهی هم کمک بگیری تا به هدف روزانه‌ات برسی.

پروتئین خوردن آخر شب مشکلی داره؟

نه، برعکس می‌تونه مفید باشه. پروتئین کازئین که توی پنیر کوتاژ و ماست پرچرب هست، آروم‌آروم هضم می‌شه و ممکنه از تجزیه عضله در طول شب جلوگیری کنه و صبح کمتر گرسنه بیدار بشی.