چگونه فستینگ متناوب را شروع کنیم (راهنمای گام به گام برای مبتدیان)

چگونه فستینگ متناوب را شروع کنیم (راهنمای گام به گام برای مبتدیان)

اکثر مردم فستینگ متناوب را اشتباه شروع می‌کنند — مستقیم روز دوشنبه به ۱۶ ساعت می‌پرند، تا چهارشنبه حالشان بد می‌شود، و نتیجه می‌گیرند که فستینگ "برای آن‌ها نیست."

فستینگ کار نکرد نبود. مراحلی که کار می‌کند را نادیده گرفتند.

اینجاست روش صحیح شروع.

مرحله ۱: ابتدا غذا را درست کنید

این مرحله‌ای است که اکثر راهنماها کاملاً نادیده می‌گیرند — و مهم‌ترین مرحله است.

قبل از اینکه چه وقت غذا می‌خورید را تغییر دهید، باید چه چیزی می‌خورید را تغییر دهید. دلیلش این است: اگر رژیمتان پر از نان، پاستا، قند و غذاهای فرآوری شده باشد، سطح انسولین حتی ساعت‌ها بعد از آخرین وعده بالا می‌ماند. وقتی سعی کنید روزه بگیرید، قند خون به شدت کاهش می‌یابد که باعث گرسنگی شدید، مه مغزی و تحریک‌پذیری می‌شود.

غذا را درست کنید و فستینگ طبیعی می‌شود. به خوردن ناسالم ادامه دهید و فستینگ هر روز مثل مجازات احساس می‌شود.

چه بخورید:

• چربی‌های سالم: روغن قروه، کره، روغن زیتون، روغن آووکادو
• پروتئین باکیفیت: همه انواع گوشت، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی
• سبزیجات (همه به جز سیب‌زمینی)
• غذاهای تخمیر شده: کیمچی، کلم ترش، ماست ساده
• پنیر و کره (نه شیر)

چه حذف کنید:

• قند به هر شکلی
• نان، پاستا، برنج، غلات
• غذاهای بسته‌بندی و فرآوری شده
• روغن‌های دانه (روغن سبزیجات، کانولا، آفتابگردان)

۳ تا ۵ روز به این شکل غذا بخورید قبل از اینکه ساعات غذا خوردن را تغییر دهید. بدن شما قبلاً شروع به تغییر به حالت متابولیک بهتر می‌کند.

مرحله ۲: میان‌وعده را متوقف کنید

اگر در حال حاضر سه وعده به علاوه میان‌وعده می‌خورید، اولین قدم ساده است: میان‌وعده را متوقف کنید.

فقط سه وعده درست در روز با فرمول غذایی بالا بخورید. هیچ چیز در بین. این به تنهایی شروع به تمرین دادن بدن برای رفتن بدون غذا برای مدت طولانی‌تر می‌کند و اجازه می‌دهد انسولین بین وعده‌ها کاهش یابد — کاری که وقتی دائماً میان‌وعده می‌خورید نمی‌تواند انجام دهد.

۲ تا ۳ روز به این شکل بدهید قبل از رفتن به مرحله بعد.

مرحله ۳: پنجره غذایی را به تدریج جلو ببرید

حالا شروع به فشرده کردن زمان خوردن می‌کنید — اما به تدریج، نه یکباره.

هفته ۱: صبحانه را ۲ ساعت دیرتر از معمول بخورید. اگر معمولاً ساعت ۸ صبح می‌خورید، حالا ساعت ۱۰ صبح بخورید. سایر وعده‌ها را تقریباً همان طور نگه دارید.

هفته ۲: صبحانه را به ظهر ببرید. حالا از ساعت ۱۲ تا ۷ بعدازظهر غذا می‌خورید — پنجره ۷ ساعته، روزه ۱۷ ساعته. برای اکثر مردم، اینجاست که فواید واقعی شروع به تجمع می‌کنند.

هفته ۳: اگر آماده‌اید، بیشتر فشرده کنید — از ساعت ۲ بعدازظهر تا ۶ بعدازظهر بخورید، یا در نهایت تنها یک وعده در روز.

عجله‌ای نیست. خیلی سریع رفتن ناراحتی غیرضروری ایجاد می‌کند. رفتن با سرعتی که بدن آماده است یعنی تقریباً تغییر را احساس نمی‌کنید.

مرحله ۴: بدانید در ۱۰ روز اول چه انتظاری داشته باشید

روزهای ۱ تا ۳: بدن شما هنوز به سوزاندن گلوکز سازگار است. ممکن است گرسنگی ملایم، سردردهای خفیف یا انرژی پایین در زمان‌های وعده سابقتان احساس کنید. این طبیعی است — بدن شما در حال تنظیم است، نه شکستن.

روزهای ۴ تا ۷: گرسنگی شروع به آرام شدن می‌کند. انرژی تثبیت می‌شود. ممکن است متوجه شوید ذهنتان در طول پنجره فستینگ واضح‌تر به نظر می‌رسد.

روزهای ۸ تا ۱۴: اکثر مردم اینجا یک تغییر واضح را تجربه می‌کنند. پنجره فستینگ شروع به احساس طبیعی می‌کند. گرسنگی در طول روزه ملایم یا ناپدید می‌شود. بسیاری از مردم گزارش می‌دهند متمرکزتر و پرانرژی‌تر از سال‌هاست.

هفته اول سخت‌ترین است. از آن عبور کنید، فستینگ آسان می‌شود.

مرحله ۵: درست بنوشید

در طول پنجره روزه می‌توانید داشته باشید:

• آب (ساده یا گازدار، بدون طعم)
• قهوه سیاه (بدون شیر، بدون قند)
• دمنوش گیاهی یا سبز ساده

همین. هر چیز دیگری خطر شکستن روزه را دارد. آنچه می‌توانید در طول فستینگ متناوب بنوشید را برای توضیح کامل ببینید.

مرحله ۶: اعلام نکنید

این عجیب به نظر می‌رسد اما مهم است. وقتی به مردم می‌گویید روزه می‌گیرید، واکنش‌هایشان — حتی با نیت خوب — اصطکاک اجتماعی ایجاد می‌کند که پایدار ماندن را سخت‌تر می‌کند. مردم زیر سوال می‌برند، غذا پیشنهاد می‌دهند، یا عقاید قوی خودشان درباره حذف وعده‌ها را به اشتراک می‌گذارند.

چند هفته اول آن را خصوصی نگه دارید. طوری رفتار کنید که چیز خاصی اتفاق نمی‌افتد. بگذارید نتایج خودشان صحبت کنند.

با چه پروتکلی شروع کنید؟

با ۱۴:۱۰ شروع کنید (۱۴ ساعت روزه، ۱۰ ساعت پنجره غذایی). برای اکثر مردمی که سه وعده درست می‌خورند، این به زور کشش است — اساساً روزه شبانه را چند ساعت تمدید می‌کنید.

وقتی آن آسان شد، به ۱۶:۸ بروید (۱۶ ساعت روزه، پنجره غذایی ۸ ساعته). این محبوب‌ترین و پرتحقیق‌ترین پروتکل است، و جایی که اکثر مردم نتایج ثابتی دریافت می‌کنند.

با OMAD (یک وعده در روز) یا روزه‌های ۲۴ ساعته شروع نکنید. اینها پروتکل‌های پیشرفته هستند. شروع آنجا هفته اول دلخراش و نرخ ترک بالا را تضمین می‌کند.

مهم‌ترین قانون

دانش همیشه از اراده بهتر است. اکثر افرادی که با فستینگ مشکل دارند در برابر شیمی بدن خودشان می‌جنگند به دلیل آنچه می‌خورند یا اینکه چقدر سریع شروع کرده‌اند. این دو چیز را درست کنید و فستینگ آسان‌ترین تغییر سبک زندگی‌ای که تا به حال انجام داده‌اید می‌شود.

سیستم کامل را می‌خواهید؟ Intermittent Fasting in Practice دقیقاً چگونه یک روال فستینگ که دوام می‌آورد بسازید — از هفته اول تا ماه‌ها نتایج ثابت — را با شما در میان می‌گذارد. آن را از Amazon تهیه کنید و ۳ ماه دسترسی رایگان به اپلیکیشن در /redeem دریافت کنید.

سؤالات متداول

یک مبتدی باید چند ساعت روزه بگیرد؟ با ۱۲ تا ۱۴ ساعت شروع کنید که شامل خواب شبانه می‌شود. اکثر مردم قبلاً ۱۰ تا ۱۲ ساعت روزه می‌گیرند بدون اینکه متوجه شوند. ۲ ساعت تمدید کنید و قبلاً یک روزه معنادار می‌گیرید.

آیا باید هر روز روزه بگیرم؟ بله — ثبات چیزی است که نتایج تولید می‌کند و عادت می‌سازد. یک روز روزه گرفتن و روز بعد نگرفتن بدن را در حالت تنظیم مداوم نگه می‌دارد و آن را سخت‌تر، نه آسان‌تر، می‌کند.

آیا می‌توانم صبح قبل از شکستن روزه قهوه بنوشم؟ بله — فقط قهوه سیاه، بدون شیر یا قند. روزه را نمی‌شکند و در واقع می‌تواند در طول پنجره فستینگ گرسنگی را کاهش دهد.

اگر در حال فستینگ سرگیجه یا ضعف احساس کنم چطور؟ این معمولاً کم‌آبی یا عدم تعادل الکترولیت است. آب بیشتر بنوشید و در نظر بگیرید کمی نمک دریا اضافه کنید. اگر ادامه یافت، ممکن است خیلی سریع پنجره روزه را تمدید کرده باشید — کند کنید.

تا کِی نتایج می‌بینم؟ اکثر مردم در ۵ تا ۷ روز تغییرات انرژی و گرسنگی مشاهده می‌کنند. تغییرات بدنی قابل مشاهده معمولاً بعد از ۲ تا ۴ هفته ثبات شروع به ظاهر شدن می‌کنند.

برای راهنمای کامل و عملی شروع فستینگ متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

این مقاله صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد و توصیه پزشکی نیست. قبل از شروع هر پروتکل فستینگ، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید، با یک متخصص بهداشت واجد صلاحیت مشورت کنید.