ذهنیت گرسنگی: چطور ترس از گرسنگی را کنار بگذاریم و آن را بفهمیم

ذهنیت گرسنگی: چطور ترس از گرسنگی را کنار بگذاریم و آن را بفهمیم

اکثر کسانی که روزه را رها می‌کنند، به خاطر شکست واقعی بدنشان نیست. آن‌ها به خاطر این رها می‌کنند که یک احساس در معده‌شان موج پانیک را برانگیخت — و این پانیک، نه گرسنگی، به روزه پایان داد. این تمایز در قلب یکی از قابل توجه‌ترین ادعاهای The Fasting Cure، کتابی که بیش از یک قرن پیش نوشته شده اما هنوز معتبر است، قرار دارد.

پاسخ مستقیم

گرسنگی در طول روزه یک احساس جسمانی است که در امواج می‌آید و می‌رود — به‌ندرت ثابت است و تقریباً همیشه در دو تا سه روز اول محو می‌شود. ترس از گرسنگی، از طرف دیگر، یک حالت ذهنی است که می‌تواند یک احساس خفیف را مثل یک اورژانس جلوه دهد. آپتون سینکلر در سال ۱۹۱۱ استدلال کرد که ترس «اولین خطر فستینگ» است — خطرناک‌تر از خود گرسنگی. درک این تفاوت اغلب مهم‌ترین عامل تعیین‌کننده است که آیا کسی روزه را کامل می‌کند یا در ساعات اول رها می‌کند.

یک مشاهده از سال ۱۹۱۱ که هنوز معتبر است

آپتون سینکلر — روزنامه‌نگار و نویسنده آمریکایی که بیشتر با کتاب The Jungle شناخته می‌شود — در سال ۱۹۱۱ The Fasting Cure را نوشت؛ پس از آزمایش‌های فستینگ خودش و پس از جمع‌آوری صدها نامه از خوانندگانی که تجربیاتشان را توصیف می‌کردند. یکی از برجسته‌ترین مشاهدات او اصلاً فیزیولوژیک نبود. روانشناختی بود.

سینکلر متوجه شد که فستینگ‌کارانی که با آرامش، اطمینان و دانش به این فرایند نزدیک می‌شدند، تمایل داشتند از ناراحتی‌هایی عبور کنند که کسانی که مضطرب یا ترسیده بودند را تحت‌الشعاع قرار می‌داد. او تا جایی پیش رفت که دو گروه از افراد در موقعیت‌های افراطی کم‌غذا را مقایسه کرد — یکی که دچار وحشت شد و دیگری که آرام ماند — و مشاهده کرد که گروه ترسیده بسیار بیشتر رنج کشیدند، حتی در شرایط فیزیکی مشابه. نتیجه‌گیری او این بود: «هیجان عصبی یا وحشت» در طول روزه می‌تواند آسیب جسمانی واقعی ایجاد کند، مستقل از خود روزه.

او توصیه کرد هر زمان ممکن است، روزه را در کنار یک همراه آرام و باتجربه انجام دهند — کسی که بتواند فستینگ‌کار اول را مطمئن کند که چیزی که احساس می‌کند طبیعی است، نه خطرناک.

چرا گرسنگی مثل اورژانس احساس می‌شود (در حالی که نیست)

در اکثر تاریخ بشر، نبود غذا برای مدت طولانی تهدید واقعی بود. این سیم‌کشی تکاملی از بین نرفته — فقط در دنیایی که غذا همیشه در دسترس است، اشتباه عمل می‌کند. اولین احساس گرسنگی می‌تواند یک پاسخ استرسی کاملاً نامتناسب با خطرات جسمانی واقعی حذف یک وعده ایجاد کند.

سینکلر اشاره کرد که گرسنگی واقعی در طول روزه معمولاً پس از روز دوم یا سوم کاملاً محو می‌شود و فقط به‌عنوان یک سیگنال واضح که روزه کامل شده است برمی‌گردد. دوره ناراحت‌کننده بین‌ — ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول — جایی است که ترس بیشترین آسیب را می‌زند و افراد را متقاعد می‌کند که کاهش انرژی یا غرش معده به معنی اشکال در کار است.

علم مدرن چه اضافه می‌کند

تحقیقات مدرن درباره هورمون‌های اشتها بسیاری از چیزهایی که سینکلر به‌صورت تجربی مشاهده کرده بود را تأیید می‌کند. گرلین، هورمونی که بیشتر با گرسنگی مرتبط است، به جای اینکه به‌طور پیوسته بالا برود، در امواج بالا و پایین می‌رود — که توضیح می‌دهد چرا گرسنگی در طول روزه می‌آید و می‌رود به جای اینکه بدون تسکین افزایش یابد. مطالعات در مورد فستینگ و خلق‌وخو نشان می‌دهد که اضطراب، در صورت وجود، با تمرین فستینگ پایدار تمایل دارد بهبود یابد نه بدتر شود، وقتی دوره سازگاری اولیه گذشت.

وضوح ذهنی که بسیاری از فستینگ‌کاران از روز دوم به بعد گزارش می‌دهند — چیزی که سینکلر در روزه‌های ۱۲ روزه خودش به‌طور گسترده توصیف کرد — اکنون به تولید کتون و افزایش BDNF (فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز) مرتبط دانسته می‌شود، که هر دو از تفکر تیزتر و آرام‌تر حمایت می‌کنند به جای وضعیت دیوانه‌وار جستجوی غذا که مردم قبل از شروع از آن می‌ترسند.

ایجاد ذهنیت گرسنگی

• احساس را دقیق نام‌گذاری کنید. یک موج گرسنگی بحران نیست. آن را متوجه شوید، چند دقیقه با آن بنشینید و معمولاً خودبه‌خود محو می‌شود.
• از خودتان بپرسید دیروز چه خوردید. گرسنگی واقعی در طول روزه اغلب توسط انتخاب‌های غذایی روز قبل برانگیخته می‌شود — شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده انسولین را بالا می‌برند و گرسنگی را تیزتر از آنچه باید احساس می‌شود می‌کنند.
• بار اول‌ها تنها روزه نگیرید. توصیه سینکلر از بیش از یک قرن پیش هنوز صدق می‌کند — یک شخص آرام و باتجربه در کنار شما می‌تواند به جای اینکه بگذارد ترس غالب شود، ناراحتی را برایتان توضیح دهد.
• اوایل آن را پیش خودتان نگه دارید. اعلام روزه می‌تواند فشار اجتماعی و شک به نفس را درست وقتی که به آرامش نیاز دارید اضافه کند. بسیاری از فستینگ‌کاران موفق وقتی واکنش‌های دیگران را مدیریت نمی‌کنند ثابت‌تر می‌مانند.
• انتظار داشته باشید که ۱۰ روز اول سخت‌ترین باشد. این را از قبل دانستن یک هفته سخت را به یک فاز مورد انتظار تبدیل می‌کند نه یک غافلگیری که پانیک ایجاد می‌کند.

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.

سؤالات متداول

چرا آپتون سینکلر معتقد بود ترس در طول روزه خطرناک است؟

سینکلر مواردی را مشاهده کرد که در آن‌ها افراد در موقعیت‌های ترس‌آور — حتی بدون کم‌غذایی طولانی — آسیب جسمانی جدی رساندند، در حالی که فستینگ‌کاران آرام بدون غذا برای دوره‌های مشابه شکوفا بودند. او نتیجه گرفت که آرامش ذهنی، نه فقط تحمل جسمانی، تعیین می‌کند که چگونه کسی روزه را تحمل می‌کند.

آیا گرسنگی واقعاً بعد از چند روز فستینگ می‌رود؟

بسیاری از فستینگ‌کاران، هم در تاریخ و هم امروز، گزارش می‌دهند که گرسنگی بعد از دو تا سه روز اول به‌طور قابل توجهی محو می‌شود و با همان شدت تا زمانی که بدن سیگنال می‌دهد روزه کامل شده برنمی‌گردد. این جهانی نیست، اما یک الگوی رایج و خوب ثبت‌شده است.

چطور وقتی در طول روزه احساس گرسنگی می‌کنم، از پانیک جلوگیری کنم؟

به خودتان یادآوری کنید که احساس گرسنگی موقت است و برای یک بزرگسال سالم که یک پنجره فستینگ معمولی دارد به‌ندرت خطرناک است. آب بنوشید، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید و متوجه شوید که شدت معمولاً کاهش می‌یابد نه افزایش.

آیا روزه با یک نفر دیگر بهتر است؟

برای مبتدیان، بله — داشتن یک شخص آرام و باتجربه در کنار می‌تواند به بازتعریف احساسات ناراحت‌کننده به‌عنوان طبیعی به جای هشدار کمک کند، که یکی از توصیه‌های اصلی سینکلر در سال ۱۹۱۱ بود.

آیا اضطراب درباره روزه واقعاً می‌تواند گرسنگی را بدتر احساس کند؟

بله. اضطراب همان سیستم‌های استرسی را فعال می‌کند که نحوه تفسیر بدن از احساسات جسمانی را تشدید می‌کنند، که می‌تواند گرسنگی معمولی را بسیار فوری‌تر از آنچه واقعاً هست احساس کند.

مقالات مرتبط

• چطور با گرسنگی در طول فستینگ متناوب کنار بیاییم
• چرا ۲ تا ۳ روز اول روزه سخت‌ترین است (و چطور از آن عبور کنیم)