آیا فستینگ متناوب به افسردگی کمک می‌کند؟

آیا فستینگ متناوب به افسردگی کمک می‌کند؟

پاسخ کوتاه

فستینگ متناوب درمانی برای افسردگی بالینی نیست، و هرگز نباید جایگزین مراقبت حرفه‌ای شود. با این حال، چندین اثر بیولوژیکی فستینگ — کاهش التهاب، افزایش BDNF، تثبیت قند خون — مستقیماً با مکانیسم‌هایی که بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند همپوشانی دارند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که فستینگ ممکن است برای برخی افراد اثر خفیفی شبیه ضدافسردگی داشته باشد.

در طول روزه در مغز چه اتفاقی می‌افتد

فستینگ آبشاری از تغییراتی را تحریک می‌کند که بر نحوه کارکرد مغز تأثیر می‌گذارد. سه تای آن‌ها بیشترین ربط به افسردگی دارند:

BDNF (فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز) BDNF اغلب «کود مغز» نامیده می‌شود. از رشد نورون‌های جدید حمایت می‌کند، مسیرهای عصبی موجود را تقویت می‌کند و نقش محوری در تنظیم خلق‌وخو دارد. افراد مبتلا به افسردگی به‌طور مداوم سطح BDNF پایین‌تری نشان می‌دهند. فستینگ — حتی روزه‌های کوتاه ۱۶ تا ۱۸ ساعته — نشان داده شده که تولید BDNF را افزایش می‌دهد. این یکی از همان مکانیسم‌هایی است که ورزش می‌تواند خلق‌وخو را بالا ببرد.

کاهش التهاب التهاب خفیف مزمن به‌طور فزاینده‌ای به‌عنوان یک محرک افسردگی شناخته می‌شود، نه فقط یک علامت. نشانگرهای التهابی مثل TNF-α، IL-6 و CRP در بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی بالا هستند. فستینگ متناوب این نشانگرها را به‌طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. یک متاآنالیز ۲۰۲۱ منتشر‌شده در Nutrients (Berthelot et al.، n=۱۴۳۶) نشان داد که فستینگ در مقایسه با گروه‌های کنترل، نمرات اضطراب و افسردگی را کاهش داد.

تثبیت قند خون خلق‌وخو و قند خون به‌هم وابسته‌اند. جهش‌ها و سقوط‌های قند خون — رایج با رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات — باعث تحریک‌پذیری، خستگی و خلق‌وخوی پایین می‌شوند. فستینگ انسولین را پایین می‌آورد و قند خون را تثبیت می‌کند که ترن هوایی انرژی و احساساتی که بسیاری از مردم در طول روز تجربه می‌کنند را هموار می‌کند.

تحقیقات چه می‌گویند

یک مرور سیستماتیک ۲۰۲۱ در Nutrients (Berthelot et al.) ۱۱ مطالعه با ۱۴۳۶ شرکت‌کننده را تجزیه‌وتحلیل کرد و کاهش معنادار آماری در نمرات افسردگی و اضطراب در گروه‌های فستینگ‌کار در مقایسه با گروه‌های کنترل یافت.

یک مطالعه مشاهداتی ۲۰۱۹ در PLOS ONE (Wilhelmi de Toledo et al.) ۱۴۲۲ نفر را در طول فستینگ تحت نظارت ۴ تا ۲۱ روزه دنبال کرد و بهبودهای مداومی در خلق‌وخو، رفاه احساسی و کیفیت خواب یافت.

هیچ‌کدام از این مطالعات عمدتاً بر افراد مبتلا به افسردگی بالینی شدید تمرکز نداشتند. اکثر تحقیقات تا کنون خلق‌وخوی عمومی و علائم افسردگی زیربالینی را بررسی می‌کنند. شکاف بین «بهبود خلق‌وخو» و «درمان مؤثر برای اختلال افسردگی اساسی» قابل توجه است.

چرا مردم اغلب در طول فستینگ از نظر احساسی بهتر احساس می‌کنند

بر اساس مشاهدات بالینی و بازخورد جامعه، چندین عامل عملی ممکن است بهبود خلق‌وخو در طول فستینگ را توضیح دهد:

• کتون‌ها آرام‌بخش هستند. وقتی بدن در طول روزه به سوزاندن چربی تغییر می‌کند، کتون تولید می‌کند. کتون‌ها انرژی ثابتی بدون سقوط گلوکزی که می‌تواند باعث افت خلق‌وخو شود ارائه می‌دهند.
• احساس کنترل می‌کنید. افسردگی اغلب شامل احساس درماندگی است. فستینگ چیزی ملموس است که می‌توانید انجام دهید. احساس اختیار می‌تواند به خودی خود اثر بالابرنده خلق داشته باشد.
• خواب بهبود می‌یابد. کاهش التهاب و تثبیت انسولین اغلب به کیفیت بهتر خواب منجر می‌شوند که یکی از قوی‌ترین تأثیرات طبیعی بر خلق‌وخو است.
• سلامت روده بهبود می‌یابد. روده تقریباً ۹۰ درصد از سروتونین بدن را تولید می‌کند. فستینگ به روده زمان ترمیم می‌دهد.

نکات مرتبط برای فستینگ و سلامت روان

اگر فستینگ را تا حدی به دلایل سلامت روان در نظر می‌گیرید، چند اصل عملی اعمال می‌شود:

۱. اول غذا را درست کنید. فستینگ با رژیمی پر از قند و غذاهای فرآوری‌شده احتمالاً خلق‌وخو را بدتر می‌کند نه بهتر. کیفیت غذای پایدار — پروتئین‌های پاک، چربی‌های سالم، سبزیجات برگ‌دار — پیش‌نیاز است.

۲. اوایل به افراط نروید. شروع با روزه‌های خیلی طولانی وقتی از قبل با خلق‌وخوی پایین یا انرژی پایین دست و پنجه نرم می‌کنید ممکن است نتیجه عکس داشته باشد. روزه ۱۴ تا ۱۶ ساعته کافی است تا اکثر مکانیسم‌های حمایتی مغز را فعال کند بدون اینکه استرس فیزیولوژیکی اضافی ایجاد کند.

۳. صبور باشید. فواید خلق‌وخو از فستینگ معمولاً بعد از ۱۰ تا ۱۴ روز اول قابل توجه‌تر می‌شوند، وقتی که بدن سازگار شده و الگوهای گرسنگی تغییر کرده‌اند.

۴. مراقب علائم هشدار باشید. اگر فستینگ اضطراب را افزایش دهد، تحریک‌پذیری مداوم ایجاد کند، یا خلق‌وخوی پایین را به‌طور قابل توجهی بدتر کند، ممکن است در حال حاضر رویکرد مناسبی برای شما نباشد — به‌ویژه اگر برای افسردگی دارو مصرف می‌کنید، چون فستینگ می‌تواند بر جذب و متابولیسم داروها تأثیر بگذارد.

یادداشتی در مورد افسردگی و مراقبت حرفه‌ای

اگر با افسردگی بالینی زندگی می‌کنید، فستینگ متناوب باید به‌عنوان یک مکمل بالقوه — نه جایگزینی برای — درمان حرفه‌ای در نظر گرفته شود. این شامل درمان، دارو در صورت لزوم، تغییرات سبک زندگی و راهنمایی پزشکی است.

آنچه فستینگ ممکن است ارائه دهد یک چارچوب سبک زندگی است که، وقتی با بهبود خواب، کیفیت غذای بهتر و کاهش التهاب ترکیب می‌شود، شرایطی ایجاد می‌کند که خلق‌وخو بیشتر احتمال دارد در طول زمان تثبیت شود و بهبود یابد.

برای راهنمای کامل، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید.

سؤالات متداول

آیا فستینگ متناوب می‌تواند افسردگی را درمان کند؟

خیر. فستینگ یک درمان پزشکی برای افسردگی بالینی نیست. ممکن است با کاهش التهاب و افزایش BDNF از بهبود خلق‌وخو حمایت کند، اما هرگز نباید جایگزین مراقبت حرفه‌ای یا درمان‌های تجویزشده شود.

چقدر طول می‌کشد تا فستینگ خلق‌وخو را بهبود دهد؟

بسیاری از مردم پس از ۱۰ تا ۱۴ روز فستینگ مداوم تثبیت خلق‌وخو گزارش می‌دهند. هفته اول اغلب سخت‌تر به نظر می‌رسد چون بدن به الگوی غذاخوردن جدید سازگار می‌شود.

آیا فستینگ بر داروهای ضدافسردگی تأثیر می‌گذارد؟

فستینگ می‌تواند بر نحوه جذب برخی داروها تأثیر بگذارد. اگر برای افسردگی دارو مصرف می‌کنید، قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در الگوی غذاخوردنتان با پزشک تجویزکننده صحبت کنید.

چرا گاهی در طول روزه احساس بدتری دارم؟

تحریک‌پذیری و خلق‌وخوی پایین در طول فستینگ بیشتر اوقات ناشی از افت قند خون یا کیفیت پایین غذا در پنجره غذاخوردن است. بهبود کیفیت وعده‌ها — پروتئین و چربی بیشتر، قند و نشاسته کمتر — معمولاً این را در عرض چند روز برطرف می‌کند.

آیا فستینگ متناوب برای افراد مبتلا به اضطراب ایمن است؟

بسیاری از مردم با فستینگ پایدار کاهش اضطراب گزارش می‌دهند، به‌ویژه پس از عبور از دوره سازگاری اولیه. با این حال، فستینگ می‌تواند به‌طور موقت کورتیزول را افزایش دهد، و برای برخی افراد این اضطراب را در ابتدا بالا می‌برد. شروع با پنجره‌های فستینگ کوتاه‌تر (۱۲ تا ۱۳ ساعت) و ساختن تدریجی، ایمن‌ترین رویکرد است.