روزه‌داری متناوب در تعطیلات بدون اضافه وزن

پاسخ مستقیم

لازم نیست در تمام تعطیلات کاملاً روزه بگیرید. به یک برنامه منعطف نیاز دارید که در اکثر روزها پیشرفت شما را حفظ کند و در عین حال به شما اجازه دهد واقعاً از مناسبت‌هایی که اهمیت دارند لذت ببرید. چند روز غذاخوردن شل‌تر ماه‌ها کار را نابود نخواهد کرد — آنچه واقعاً مشکل ایجاد می‌کند این است که روال را به‌طور کامل برای ۳ تا ۴ هفته رها کنید.

چرا تعطیلات مردم را منحرف می‌کند (و این آن چیزی نیست که فکر می‌کنید)

اکثر مردم در تعطیلات وزن اضافه نمی‌کنند به خاطر یک شام کریسمس. وزن اضافه می‌کنند چون «حال و هوای تعطیلات» به یک مجوز ماهانه برای بد خوردن هر روز تبدیل می‌شود.

یک مطالعه ۲۰۱۳ در New England Journal of Medicine نشان داد که میانگین افزایش وزن در تعطیلات در کشورهای توسعه‌یافته حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم است — به خودی خود زیاد نیست. مشکل این است که این وزن به ندرت به‌طور کامل در ژانویه از بین می‌رود و سال به سال ترکیب می‌شود.

بینش کلیدی از روزه‌داری متناوب این است که نتایج شما از آنچه به‌طور منظم انجام می‌دهید می‌آیند، نه از آنچه گاه‌گاهی انجام می‌دهید.

چگونه پیشرفتتان را حفظ کنید: یک استراتژی عملی تعطیلات

۱. پنجره غذاخوردن را در روزهای معمولی حفظ کنید

تعطیلات شاید ۵ تا ۱۰ مناسبت غذاخوردن واقعاً ویژه در طول ۶ هفته دارند. ۳۰ روز بیشتر فقط روزهای معمولی هستند. آن‌ها را همانطور رفتار کنید.

در روزهایی که رویداد ویژه‌ای ندارید، پنجره روزه‌داری طبیعی‌تان را حفظ کنید — چه ۱۶:۸ باشد، ۱۸:۶ یا OMAD. بدن شما نمی‌داند دسامبر است مگر اینکه به آن بگویید.

۲. از «روزهای کنترل خسارت» پس از جشن‌ها استفاده کنید

بعد از یک وعده تعطیلاتی بزرگ، بسیاری از مردم احساس می‌کنند همه چیز را خراب کرده‌اند و برای چند روز به بد خوردن ادامه می‌دهند. در عوض، یک روز پاک بعد از هر رویداد بزرگ برنامه‌ریزی کنید:

به پنجره روزه‌داری طبیعی‌تان برگردید
پروتئین و چربی با سبزیجات فراوان بخورید
بدون قند، بدون نشاسته

این ریست از تبدیل یک استثنای یک‌روزه به یک الگوی هفتگی جلوگیری می‌کند.

۳. پنجره غذاخوردن را جابجا کنید، نه رها کنید

اگر شام تعطیلاتی ساعت ۷ شب است، فقط آن روز پنجره غذاخوردن را دیرتر بگذارید. اولین وعده را ساعت ۳ بعدازظهر بگیرید، شام را ساعت ۷ شب بخورید و پنجره را تا ۹ شب ببندید. هنوز بیشتر روز را روزه گرفته‌اید — فقط پنجره را جابجا کرده‌اید نه حذف آن.

۴. در وعده‌های جشن غذای خوب انتخاب کنید

میزهای تعطیلاتی پر از گزینه‌ها هستند. اغلب می‌توانید بشقابی بسازید که با فلسفه غذایی‌تان مطابق باشد بدون اینکه کسی متوجه شود:

گوشت، ماهی یا مرغ: تقریباً همیشه در دسترس است
سبزیجات کباب‌شده (بدون گلیز شیرین)
سالاد با روغن زیتون
بشقاب‌های پنیر

رد کنید یا کاهش دهید: نان، دسرهای شیرین، سس‌های شیرین و نوشیدنی‌های الکلی با قند.

۵. آن را اعلام نکنید — فقط انجام دهید

یکی از عملی‌ترین نکات جامعه روزه‌داری این است که آن را مخفی نگه دارید. وقتی در یک شام خانوادگی اعلام می‌کنید روزه می‌گیرید، فشار، سؤالات و نگرانی‌های خیرخواهانه از افرادی که روزه‌داری را نمی‌فهمند دعوت می‌کنید.

در عوض، فقط آنچه برای شما کار می‌کند بخورید. غذا روی بشقابتان بگذارید، در مکالمه شرکت کنید و هیچ‌کس متوجه نمی‌شود.

۶. از قبل لحظات خاصتان را برنامه‌ریزی کنید

به جای واکنش‌نشان دادن — تسلیم شدن به همه چیز در دسترس به خاطر استرس یا احساس گناه — از قبل تصمیم بگیرید کدام جشن‌ها ارزش رویکرد آزادانه را دارند. شاید شام روز کریسمس و شب سال نو. بقیه طبق برنامه باقی می‌ماند.

وقتی استثناهایتان را برنامه‌ریزی می‌کنید، آن‌ها را خودتان دارید. آن‌ها شکست نیستند — انتخاب هستند.

در مورد الکل چطور؟

الکل فقط کالری اضافه نمی‌کند — به‌طور موقت سوزاندن چربی را در حالی که کبد آن را پردازش می‌کند متوقف می‌کند. یک نوشیدنی در طول پنجره غذاخوردن پیشرفت شما را خراب نمی‌کند، اما چند نوشیدنی در طول چند روز خواهد کرد.

اگر می‌نوشید، کمترین مختل‌کننده‌ها عبارتند از شراب خشک، مشروبات (بدون نوشیدنی مخلوط) یا آب معدنی با لیمو. مختل‌کننده‌ترین‌ها آبجو، کوکتل‌های شیرین و هر چیزی با آب میوه یا شربت هستند.

و الکل مصرف‌شده در طول پنجره روزه‌داری به‌طور مؤثری روزه را می‌شکند، پس آن را در برنامه‌ریزی زمان‌بندی‌تان لحاظ کنید.

اولین هفته بازگشت چه حسی دارد

بسیاری از مردم گزارش می‌دهند که بعد از چند روز غذاخوردن شل‌تر تعطیلات، اولین روز بازگشت به روزه‌داری پاک سخت‌تر از معمول احساس می‌شود. گرسنگی با شدت بیشتری بازمی‌گردد، هوس‌ها اوج می‌گیرند و الگوهای قدیمی برایتان وسوسه می‌شوند.

این طبیعی است. در ۲ تا ۳ روز می‌گذرد. بدن شما به غذا خوردن مکررتر سازگار شد — به همان سرعت به روزه‌داری دوباره سازگار می‌شود. ناراحتی نشانه از دست دادن پیشرفت نیست؛ نشانه بازپس گرفتن آن است.

برای راهنمای کامل و عملی شروع روزه‌داری متناوب، کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن روزه‌داری ما را دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا یک وعده تعطیلاتی بزرگ پیشرفت روزه‌داری را خراب می‌کند؟

خیر. یک وعده بزرگ — حتی یک وعده واقعاً مفرطانه — هفته‌ها یا ماه‌ها روزه‌داری مداوم را معکوس نمی‌کند. آنچه باعث ناکامی واقعی می‌شود رها کردن روال برای چند هفته متوالی است. هر مناسبت تعطیلات را به‌عنوان یک استثنای برنامه‌ریزی‌شده رفتار کنید و روز بعد به پنجره طبیعی‌تان برگردید.

آیا باید در روز کریسمس روزه بگیرم؟

هیچ الزامی برای روزه گرفتن در روز خاصی نیست. اگر می‌خواهید از یک شام کریسمس آرام لذت ببرید، این کار را بکنید. بسیاری از مردم آسان‌ترین کار را این می‌یابند که فقط پنجره غذاخوردن را برای مطابقت با زمان‌بندی جشن جابجا کنند، نه اینکه سعی کنند در زمان معمول بخورند و سپس از شام خانوادگی روزه بگیرند.

آیا می‌توانم در طول تعطیلات در روزه‌داری متناوب الکل بنوشم؟

الکل در پنجره غذاخوردن بسیار کمتر از الکل در طول پنجره روزه‌داری مختل‌کننده است. اگر می‌نوشید، آن را به شراب خشک یا مشروبات بدون نوشیدنی‌های مخلوط شیرین محدود کنید.

اگر چند روز متوالی بد بخورم چطور؟

مؤثرترین پاسخ این است که به سادگی در اولین روز موجود به پنجره روزه‌داری طبیعی‌تان برگردید. سعی نکنید با یک روزه افراطی جبران کنید — آن رویکرد اغلب نتیجه عکس می‌دهد و اختلال را طولانی می‌کند. فقط روال را به‌طور پاک دوباره شروع کنید.

چقدر طول می‌کشد تا بعد از غذاخوردن تعطیلات به کتوز برگردم؟

بعد از یک دوره غذاخوردن کربوهیدرات بالاتر، اکثر مردم در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت از از سرگیری پنجره روزه‌داری و خوردن وعده‌های کم‌کربوهیدرات و پرچرب به چربی‌سوزی برمی‌گردند.

مقالات مرتبط

این مقاله صرفاً برای اهداف اطلاعاتی است و توصیه پزشکی نیست. همیشه قبل از شروع هر پروتکل روزه‌داری، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید، با یک متخصص بهداشت واجد شرایط مشورت کنید.